Упражнения для расслабления мышц шеи — важная часть лечения нарушений в шейном отделе.

Для устранения головных болей разработана сосудистая гимнастика, включающая специальные упражнения для шейного отдела позвоночника и релаксации мышц шеи.

Эти приемы помогут вам:

• избавиться от головокружений,
• снизить повышенное давление,
• улучшить слух и зрение.

Важно помнить, что в отверстиях боковых отростков шейных позвонков проходят позвоночные артерии, питающие задние отделы головного мозга. Резкие и неаккуратные повороты шеи могут привести к их повреждению.

В верхних отделах шеи расположен продолговатый мозг, отвечающий за дыхание и сердечную деятельность. Поэтому все действия с первым и вторым шейными позвонками должны быть максимально осторожными.

Упражнения для шейного отдела позвоночника следует выполнять плавно и медленно, без резких движений, с максимальной осторожностью.

Предложенные упражнения помогут устранить первопричины головных болей, головокружений и повышенного давления, а именно функциональные биомеханические нарушения в верхнем отделе позвоночника.

Более половины случаев стойкой и сильной головной боли связаны с нарушениями шейного отдела позвоночника. Симптомы шейной головной боли могут возникать из-за раздражения симпатического позвоночного нерва, что часто приводит к резкой боли в одной половине головы.

Нервные волокна от второго шейного позвонка идут к стволу головного мозга, что может вызывать сердечно-сосудистые расстройства на фоне головных болей «шейного» характера. Лечение таких головных болей является и лечением, и профилактикой сердечно-сосудистых нарушений.

Перед началом сосудистой гимнастики верхнего отдела позвоночника я рекомендую определить силу кровотока по позвоночным артериям.

• Лягте на спину на кушетку так, чтобы голова находилась за краем.
• Отклоните голову назад на 30 секунд.
• Затем поверните голову направо, отклоните ее назад и отсчитайте 15 секунд.
• Повторите это упражнение, повернув голову налево.

Если во время выполнения упражнения у вас возникла головная боль, головокружение или появились «мушки» перед глазами, это может свидетельствовать о затруднении кровотока в позвоночных артериях. В таком случае не рекомендуется выполнять упражнения для верхнего отдела позвоночника. Можно использовать упражнения для расслабления мышц.

При возникновении неприятных ощущений, таких как боль в шее, головная боль или головокружение, упражнение следует немедленно прекратить, так как это может указывать на повреждение тканей шейного отдела или нарушения кровотока.

Не завершайте занятия резко, чтобы избежать рефлекторного спазма мышц шеи, что может ухудшить состояние. При появлении жалоб постепенно, в течение 3–5 секунд, снижайте растягивающее усилие на шее до нуля.

Наиболее простым и универсальным способом воздействия на шейный отдел позвоночника являются растягивание и ритмические движения.

Преимущества этих упражнений заключаются в двух аспектах:

1) простота исполнения, не требующая длительной подготовки;
2) быстродействие: результаты могут быть заметны уже после 3–4 процедур.

Воздействие на мышцы шейного отдела головы

Мышцы шеи отвечают за повороты, сгибание и разгибание головы и шеи. Спазмы мышц шеи часто проявляются уплотнением и болезненностью при шейном миозите или блокировке первого и второго шейных позвонков. Чаще всего спазмы возникают у людей, занимающихся сидячей работой. Важно учиться расслаблять мышцы.

Расслабление прямых мышц головы

Расслабление прямых мышц головы используется для лечения головных болей и болей в затылке.

Исходная позиция – сидя.

Охватите голову руками: большие пальцы расположите на подбородке, а остальные пальцы веером на затылке. Слегка наклоните голову вперед.

При этом взгляните вверх и сделайте глубокий, медленный вдох. Важно, чтобы во время вдоха вы оказывали сопротивление наклону головы назад руками.

После вдоха задержите дыхание на 3–5 секунд, переведите взгляд вниз и сделайте глубокий, медленный выдох.

Наклон головы можно описать как кивок, так как движение происходит не за счет всего шейного отдела позвоночника, а только верхнешейных позвонков.

Расслабление косых мышц головы

Расслабление косых мышц головы помогает снять сильные стреляющие боли в затылке с одной стороны. Это состояние часто путают с головной болью, но на самом деле оно возникает из-за пережатия затылочного нерва спазмированными косыми мышцами головы.

И. п. – сидя.

Одну руку положите на нижнюю челюсть, пальцами назад, а другой рукой охватите голову и надавите на висок. Наклоните голову максимально вбок.

На выдохе, который длится 5–7 секунд, и во время задержки дыхания на 3–5 секунд, оказывайте давление.

На вдохе зафиксируйте положение головы.

Расслабление разгибателей головы и шеи

Проверка состояния разгибателей головы и шеи

Для проверки состояния разгибателей головы и шеи сядьте и попытайтесь подбородком достать до груди.

Если это не удается или возникают болезненные ощущения в области шейных мышц, значит, они спазмированы и нуждаются в расслаблении.

Расслабление разгибателей головы и шеи помогает устранить онемение, боль и затекание в шее. Эти упражнения также снимают мышечное напряжение и улучшают кровообращение в шейном отделе позвоночника, что положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Исходное положение – сидя.

Положите руки на затылок и сцепите их в «замок». Наклоните голову вперед до максимального возможного положения и зафиксируйте это движение.

Теперь поднимите взгляд вверх и медленно вдохните. Задержите дыхание на 3–4 секунды, затем опустите взгляд вниз и медленно выдохните в течение 6–7 секунд, оказывая легкое давление руками на затылок.

Повторите это упражнение 2 раза.

Расслабление коротких ротаторов шеи

Если вам трудно поворачивать голову в стороны или вы испытываете боль, выполните упражнение для расслабления коротких ротаторов шеи.

Это упражнение особенно полезно для людей, работающих в сидячем положении с фиксированным взглядом. Рекомендуется делать его каждые полтора часа.

Лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение головы.

Исходное положение – сидя.

Поверните голову в болезненную сторону. Если поворачиваете вправо, правой рукой возьмитесь за подбородок, а левой крепко держитесь за сиденье.

Переведите взгляд в сторону, противоположную повороту головы (при повороте вправо взгляд направьте влево). Медленно вдыхайте воздух в течение 5–6 секунд.

Затем задержите дыхание на 2–3 секунды, удерживая голову правой рукой от поворота обратно.

После этого медленно выдыхайте и переводите взгляд налево.

Повторите упражнение 3 раза.

Расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Сосцевидную мышцу легко прощупать. Приложите указательный и средний пальцы за ухо и соскользните ими вниз по шее до ключицы. Вы почувствуете мышечный валик, который и является грудино-ключично-сосцевидной мышцей. Эта мышца хорошо видна.

И. п. – лежа на спине на кушетке, голова должна находиться за краем кушетки.

Одна рука помещается на ключицу со стороны растягиваемой мышцы и оказывает на нее давление вниз.

Другая рука поворачивает голову в здоровую сторону на 45° и наклоняет ее назад, достигая мышечного напряжения.

Затем сделайте длительный вдох на 5–7 секунд, удерживая голову в фиксированном положении. После этого задержите дыхание на 2–3 секунды, а на выдохе голова своим весом расслабляет грудино-ключично-сосцевидную мышцу (голова свешивается вниз).

Упражнение повторите 3 раза.

Упражнения для расслабления мышц шеи важны при лечении различных нарушений в шейном отделе, которые могут вызывать головные боли и, в некоторых случаях, гипертонию.

«Кинезитерапия суставов и позвоночника», Л. В. Рудницкий, Л. Рудницкая

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение может быть опасно для жизни. За консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

P.S. Изменяя свое потребление, мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Подпишитесь на наш ФБ, чтобы видеть лучшие материалы у себя в ленте!

Источник

Комплекс займет всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперед или опуская ее, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые помогут снять болезненные ощущения и предотвратить их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не предназначен для лечения конкретных заболеваний. Если у вас диагностированы остеохондроз, грыжа межпозвоночных дисков или другие патологии, гимнастику должен назначить врач.

Если боль не проходит несколько дней, усиливается или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, срочно обратитесь за медицинской помощью.

Какие упражнения выполнять

Комплекс включает две части: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц, а также безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а лучше — каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После выполнения упражнений растягиваемая область должна ощущаться расслабленной и мягкой.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Выполняйте каждое упражнение в течение 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок оказался на линии плеча. Зафиксируйте положение, затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Вернитесь в исходное положение и вытяните руки вперед, как будто пытаетесь что-то достать. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, пытаясь дотянуть подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, до лопаток.

Наклоните голову снова, сцепив руки в замок и положив их на голову сверху, чтобы усилить давление. Легко поворачивайте подбородок вправо и влево, чтобы изменить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз и вправо, одновременно потянув левой рукой к полу. Повторите движение с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, словно чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках, чтобы избежать излишней нагрузки на шейный отдел позвоночника. Выполняйте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, словно он скользит по линии, а затем втяните его назад.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите их вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны и положите ладони на плечи. Вращайте руками, увеличивая амплитуду движений.

8. Растяжение рук

Опустите руки ладонями вперёд, не касаясь тела. Потянитесь пальцами к полу, ощущая растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, затем отведите назад, сохраняя напряжение.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к левому плечу. Напрягите мышцы шеи и сопротивляйтесь давлению, удерживая голову в прямом положении. Повторите то же самое с левой стороны.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок и положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь отвести голову назад. Удерживайте шею прямой, сопротивляясь давлению.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок и положите их на затылок, слегка надавливая. Удерживайте шею прямой, сопротивляясь давлению.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы и натяните его. Поднимите прямые руки за голову, затем согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже будут локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы и натяните его. Поднимите прямые руки вверх, наклоните верхнюю часть корпуса вперёд и уведите руки с полотенцем за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно следуйте правилам выполнения и не задерживайте дыхание. Удерживайте каждую позу в течение 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены, лицом к ней. Ноги расставьте на ширине бедер для удобства. Согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперед с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки положите на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, разведите ноги широко, носки направьте вперёд. Поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к нему, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Согните левую ногу в колене и положите левую стопу на правое бедро.

Распределите вес между седалищными костями и вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы и опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните руки перед собой. Коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь.

✅ Этот комплекс упражнений подходит для облегчения болей в шее, некоторых видов головной боли и профилактики дискомфорта при длительной работе в сидячем положении.

Если вас беспокоит боль в шее или головная боль, а вы много времени проводите сидя, изометрические упражнения из нашей статьи помогут улучшить самочувствие. Повторяйте каждое упражнение дважды. Выполняйте их на вдохе, задерживая дыхание на счёт до 10, затем выдыхайте и расслабляйтесь.

Изометрические упражнения для шейного отдела

Длительность расслабления — считать до 5. Комплекс выполняется два раза в день, позже можно увеличить количество подходов. На выполнение комплекса потребуется 2-3 минуты. Важно не переусердствовать, чтобы избежать спазмов мышц вместо расслабления.

Общее для этой группы упражнений — движения головой не производятся, голова остается в среднем положении.

Лучше выполнять упражнения сидя на стуле с подлокотниками перед столом. Подлокотники и стол служат опорой для рук. Если стул оснащен валиком для поясницы, это добавляет удобства.

1. Вводное упражнение.

Спина опирается на спинку стула, предплечья лежат на подлокотниках. Мышцы максимально расслаблены.
Вдох, затем задержка дыхания: предплечья сильно давят на подлокотники, напрягая все мышцы шеи и плечевого пояса. Считайте до 10. Выдох — полное расслабление, считайте до 5.

2. Иммитация наклона кзади.

Сплетите пальцы рук и положите ладони с переплетенными пальцами на затылок. Сделайте вдох, задержите дыхание и начните давить затылком на ладони, как будто хотите наклонить голову назад, но движение не происходит. Напрягите мышцы, которые наклоняют голову назад, и считайте до 10. Затем выдохните и расслабьтесь, положив руки на подлокотники, и считайте до 5.

Подвиньтесь ближе к столу, чтобы руки лежали на его поверхности. Спина должна быть немного наклонена к столу.

3. Иммитация наклона кпереди.

Согните руки в локтях и установите локти на стол. Сожмите ладони в кулаки и прислоните их торцами к лбу. Сделайте вдох, задержите дыхание и начните давить лбом на кулаки, как будто хотите наклонить голову вперед, но не двигайте головой. Напрягите мышцы, которые наклоняют голову. Считайте до 10, затем выдохните и расслабьтесь, считая до 5.

4. Иммитация наклона вправо.

Левая рука свободно лежит на столе, правая рука согнута и опирается локтем на стол. Ладонь располагается на правой боковой области черепа.

1. Вдох.
2. Задержка дыхания.
3. Начинайте давить головой на ладонь, как будто хотите наклонить голову вправо, пытаясь достать ухом до правого плеча. Движение головой не происходит, только напрягаются мышцы, наклоняющие голову к правому плечу.
4. Считайте до 10.
5. Выдох.
6. Расслабление.
7. Считайте до 5.

5. Иммитация наклона влево.

Правая рука лежит на столе, левая согнута и опирается локтем на стол, ладонь касается левой боковой области черепа. Сделайте вдох, задержите дыхание и начните давить головой на сопротивляющуюся ладонь, как будто хотите наклонить голову влево, пытаясь достать ухом до левого плеча. Движение головы не происходит, напрягаются только мышцы, наклоняющие голову. Считайте до 10, затем выдохните и расслабьтесь, считая до 5.

6. Иммитация поворота вправо.

Левая рука свободно лежит на столе, правая согнута и опирается локтем на стол. Ладонь правой руки, свернутая в кулак, устанавливается на правую боковую часть нижней челюсти. Сделайте вдох, задержите дыхание и начните давить головой на сопротивляющуюся руку, как будто хотите повернуть голову вправо и достать подбородком до правого плеча. Движение головой не происходит, напрягаются только мышцы, поворачивающие голову к правому плечу. Считайте до 10, затем выдохните и расслабьтесь, считая до 5.

7. Иммитация поворота влево.

Правая рука лежит на столе, левая согнута и опирается локтем на стол. Ладонь левой руки, свернутая в кулак, устанавливается на боковую часть нижней челюсти.

1. Вдох.
2. Задержка дыхания.
3. Начинайте давить головой на сопротивляющуюся руку, как будто хотите повернуть голову влево и достать подбородком до левого плеча. Движение головой не происходит, напрягаются только мышцы, поворачивающие голову к левому плечу.
4. Считайте до 10.
5. Выдох.
6. Расслабление.
7. Считайте до 5.

Если вам удобнее опираться локтями на подлокотники, а не на стол, используйте эту опору. Это зависит от индивидуальных особенностей.

Самолечение — боли в шее и головные боли, сопровождающиеся напряжением мышц шеи

Очень простое и эффективное упражнение.

Положите ладонь одной руки на лоб. Дышите спокойно, без задержек. Начните давить лбом на ладонь, как будто хотите наклонить голову вперед, но не двигайте головой. Напрягите мышцы, которые наклоняют голову, при этом давление должно быть около 20% от максимального. Ладонь другой руки охватывает и сжимает мышцы шеи. Считайте до 10, затем расслабьтесь. Повторите упражнение через 1-2 минуты.

Сжатие напряженных мышц шеи может быть болезненным, но при удержании этого сжатия вы почувствуете, что боль уменьшается.

Выполняйте это упражнение 3-4 раза в день. Во время сжатия можно ослаблять и усиливать захват, а также перемещаться на другие участки мышц, включая надлопаточную область. Это поможет расслабить спазмированные мышцы и уменьшить боль.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. Изменяя свое сознание, мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ, чтобы видеть лучшие материалы в своей ленте!