С болью в пояснице сталкиваются почти 31 миллион человек в какой-то момент своей жизни. По данным ВОЗ, она является основной причиной инвалидности в мире и может возникнуть у любого.

Основные причины болей в пояснице включают плохую осанку, ожирение и депрессию. Эта боль ограничивает подвижность и активность, независимо от материального или социального положения. Специальные упражнения на растяжку являются эффективным способом уменьшения боли. Читайте далее, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях в зависимости от интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное время на ногах могут привести к травмам, растяжению и разрыву связок и мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, могут помочь упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны находиться на одной линии с плечами, а колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко и сведите пальцы ног вместе. Вытяните руки вперед и наклонитесь, чтобы лоб касался мата или коврика. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как выполнить упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем положите левую голень на пол, пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину ровно, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опуская согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, голова повернута вправо. Удерживайте эту позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, при этом голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и поместите её за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен опираться на левое колено. Посмотрите назад и удерживайте позицию 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, согните правую и поместите её за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колене. Смотрите назад на правую руку и удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это были растяжки для тех, кто испытывает острую боль в пояснице. Перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку для снятия напряжения и скованности в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену, расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками. Прижимайте ногу к груди. Удерживайте позицию 30 секунд.
3. Повторите с левой ногой.
4. Затем попробуйте поднять обе ноги одновременно. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, колени согнуты, стопы на полу.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, слегка приподнимите таз. Низ спины должен коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения эффективно снимают дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Выполнение упражнений на растяжку важно для расслабления поясничного отдела. Это помогает снять напряжение в связках и мышцах, улучшая подвижность.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, опираясь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Примите позицию планки.

2. Поднимите бедра к потолку, при этом верхнюю часть спины двигайте к ногам. Стопы и ладони должны полностью касаться пола. Попробуйте дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планки.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с правой ногой и левой рукой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть спины была на ней. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, вернувшись в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
2. Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.
3. Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.
4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти упражнения на растяжку могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже приведены меры предосторожности, которые следует учитывать перед началом упражнений.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений.
• Беременным женщинам необходимо обсудить с врачом, какие упражнения можно выполнять.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно и избегайте резких движений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Также важно посещать врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты могут помочь восстановить мышцы спины. Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!

Упражнения для поясницы при болевых ощущениях:

Если вас мучают боли в пояснице, упражнения помогут развить мускулатуру, но не устранят основное заболевание. Частыми причинами болей являются грыжа, сколиоз, остеохондроз и другие проблемы. Предотвратить эти болезни можно, если начать заниматься лечебной физкультурой (ЛФК) вовремя.

Выполнение упражнений для поясничного отдела обязательно для всех, кто страдает от болей в этой области, особенно для тех, кто ограничен в физической активности из-за работы. Поясничный отдел часто подвергается травмам, и ослабление мышц может привести к болям.

Гимнастика для поясницы не всегда избавляет от боли, особенно если не известна причина ее появления. Однако даже при наличии заболеваний позвоночника врачи рекомендуют физические упражнения. Полное избавление от болей возможно только в сочетании с физиотерапией и медикаментами.

Если у вас есть заболевание позвоночника (например, остеохондроз), важно начать лечение вовремя. ЛФК играет важную роль в качестве вспомогательной терапии, ускоряющей восстановление и уменьшающей боль.

Как ЛФК помогает в домашних условиях:

ЛФК позволяет:

• Расслабить перенапряженные мышцы;
• Устранить спазмы;
• Обеспечить приток крови в больную область, ускоряя регенерацию;
• Укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника;
• Растянуть мышцы.

Для достижения результата достаточно выделять 10 минут в день на занятия. Если заниматься ежедневно по 2-3 раза в сочетании с физиотерапией и медикаментами, прогресс будет заметен быстрее.

В период обострения выполняйте упражнения для пояснично-крестцового отдела с осторожностью. Важно знать, какая болезнь вызвала острый приступ, так как при некоторых патологиях лучше избегать нагрузок.

Гимнастика для поясничного отдела помогает снять боль при защемлении нервов или остеохондрозе, улучшая кровообращение и снимая спазмы.

Упражнения при остром приступе:

1. Прилягте на твердую поверхность, ноги свисают. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Выполните пять полных вдохов, наполняя сначала живот, затем грудную клетку. Осторожно потянитесь всем телом.
2. Встаньте на колени, сделайте вдох, на выдохе сожмите ягодицы, затем расслабьтесь. Если состояние позволяет, выгните спину или прогнитесь, сохраняя ровное дыхание.
3. Если у вас защемление, повисните на перекладине на несколько секунд. Можно выполнять подъемы ног или повороты туловища.

При острой боли лучше сократить упражнения до минимума. Врачи советуют разгрузить позвоночник и избегать активных движений, чтобы не усугубить симптомы. В этот период лучше сосредоточиться на медикаментозной терапии, легком массаже или компрессах с лечебными мазями.

В острую фазу обострения боль может быть невыносимой. Не перегружайте поясницу и старайтесь соблюдать постельный режим. Если работа не позволяет, ограничьте движения и носите поддерживающий корсет. Упражнения противопоказаны.

Разумный подход — важное правило при занятиях. Комплекс упражнений должен включать разные виды гимнастики. Не стоит перегружать поясницу, если она болит; лучше выполнять расслабляющие задания. Если вы уже долго занимаетесь гимнастикой, добавьте более сложные вариации нагрузки.

Неважно, лечите ли вы боль в пояснице, крестце или грудном отделе, важно делать это правильно. Излишнее перенапряжение мышц может усилить боль. Поэтому важно дозировать нагрузку и начинать каждую тренировку с разминки.

Разминка:

Каждое из следующих упражнений выполняйте по одной минуте:

1. Расставьте ноги широко и выполните круговые вращения тазом, руки на поясе.
2. Наклоны влево и вправо, одна рука на талии, другой тянитесь в сторону наклона.
3. Наклоны назад и вперед с максимальным отклонением.
4. Подъемы ног к животу по очереди.
5. Круговые отведения ног вбок.
6. Бег или ходьба на месте.

Разминка должна включать не только поясницу, но и другие части тела. Полезна даже получасовая прогулка перед основными упражнениями.

Упражнения на растяжку:

Растяжка мышц полезна при болях в пояснице. Она может быть самостоятельной тренировкой или заминкой после других упражнений. Последний вариант предпочтительнее, так как мышцы уже разогреты.

Примеры упражнений для растяжки поясницы:

1. Наклон вбок — подходит для разминки и растяжки, зависит от продолжительности выполнения.
2. Наклон вперед — медленно, желательно сцепить руки и дотянуться до пальцев ног.
3. Сядьте, вытяните ноги перед собой, наклонитесь и дотянитесь до пальцев рук, не перегружая ноги.
4. Сядьте на колени, ладони перед собой, скользите вперед, растягиваясь. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Важно соблюдать плавность движений и задерживаться в неудобной позе на 15-30 секунд, затем возвращаться в начальное положение.

Упражнения на фитболе:

Фитбол полезен не только для похудения, но и для укрепления мышц спины. Примеры упражнений:

1. Установите ноги на фитбол и выполните отжимания.
2. Лягте на мяч животом, поднимите ноги, затем вернитесь в ИП.
3. Установите ноги на фитбол, руки на пол, выполните подъем таза.
4. Лягте на мяч животом, руки за головой, поднимайте туловище.
5. Упирайтесь в фитбол грудью и поднимайте ноги.

Упражнения для расслабления:

В конце комплекса полезно выполнять упражнения на расслабление:

1. Присядьте на колени, потянитесь вверх, затем займитесь ИП.
2. Лягте на пол и потянитесь, как будто проснулись.
3. Встаньте на четвереньки и выполните упражнение «Кошка».
4. Выполните упражнение «Березка».

Расслабляющие упражнения помогают снять боль в пояснице, но важно постепенно усложнять задачи. Базовые силовые упражнения, такие как гиперэкстензия, приседания и отжимания, также укрепляют поясницу.

Упражнения для снятия боли:

1. Прилягте на спину, поднимите таз и удерживайте.
2. Лежа на животе, поднимите грудь и ноги, задержитесь на 3 секунды.
3. Поднимитесь на цыпочки и потянитесь вверх.
4. Установите руки на перекладину, прогнитесь вперед.
5. Сядьте на стул, обхватите себя руками и отклоняйтесь в стороны.

Упражнения не избавят от боли при остром приступе. В таком случае лучше заняться медикаментозным лечением.

Гимнастические упражнения для укрепления мышечного корсета сложно выполнять неподготовленному человеку. Если вы новичок, начните с зарядки для пояснично-крестцового отдела, а затем переходите к более сложным задачам:

1. Лягте на твердую поверхность, подтяните колени к животу и потянитесь к ним.
2. Лежа, поднимите ноги на диван и выполняйте подъемы таза.
3. Выполняйте отжимания в количестве, которое сможете.
4. Вис на перекладине с подъемом ног.
5. Подтягивания для проработки мышц спины.
6. Планка — удерживайте положение, как при отжимании, на предплечьях.

Разница между зарядкой и ЛФК:

Зарядка занимает меньше времени и включает более легкие упражнения. Примеры простых заданий:

1. Лягте на пол, расслабьтесь, поднимите ноги к животу, повторите 10 раз.
2. Встаньте на четвереньки, поднимайте одну руку и противоположную ногу.
3. Походите на четвереньках.
4. Выполните «Ножницы» ногами.
5. Делайте «Велосипед» около 5 минут.
6. Лягте на спину, поднимайте таз, задерживайтесь на 7-10 секунд.

Если боль сосредоточена в крестце, проконсультируйтесь с врачом для подбора индивидуальных занятий. В некоторых случаях нагрузки могут быть противопоказаны.

Если времени мало, выполните разминочные упражнения. Они подойдут утром, а вечером можно сделать более сложный комплекс.

Время тренировок нужно подбирать с умом. Запрещено делать интенсивную гимнастику в остром периоде. Если боли частые, убедитесь в отсутствии противопоказаний к занятиям.

Запрещена ЛФК при:

• Обострениях хронических болезней;
• Недавних травмах;
• Наличии грыж или опухолей;
• Проблемах с почками;
• ОРВИ.

Всегда консультируйтесь с врачом по поводу целесообразности гимнастики при болях, так как причин этого симптома много.

Гимнастика помогает при условии регулярного выполнения. Даже самые интенсивные занятия не будут эффективны при частых перерывах. Лучше заниматься по 10-20 минут ежедневно.

Гимнастика играет важную роль в укреплении поясничных мышц, особенно если человек меняет образ жизни. Однако при серьезных заболеваниях важна медикаментозная терапия и ее своевременность.

Лечебная гимнастика для поясничного отдела не должна заменять основное лечение и врачебную помощь.

https://youtube.com/watch?v=lAyzkKofEC0

https://youtube.com/watch?v=lr7bPz9gqEU

https://youtube.com/watch?v=sStjsxQv1AE

https://youtube.com/watch?v=cV8XcI5cPRc

https://youtube.com/watch?v=Qucbgogmz-o

https://youtube.com/watch?v=X32KvV77agM

https://youtube.com/watch?v=0M_9rjJU_78

https://youtube.com/watch?v=1RDCyDSm7sg

https://youtube.com/watch?v=RjXr6cexuoM

https://youtube.com/watch?v=ScJsz7aIvKE

Видео об упражнениях для поясницы

https://youtube.com/watch?v=rRsuVqdTrCs