Упражнения для снятия боли в спине и пояснице: бесплатные видео для занятий на дому

Дискомфорт в пояснице встречается у людей всех возрастов. Многие зрелые люди страдают от остеопороза, а молодёжь часто испытывает резь в спине из-за ношения тяжестей, длительного пребывания на сквозняке, постоянного стресса и сидячего образа жизни. Популярные методы лечения включают диеты, лекарства, мази и специальные корсеты. Однако врачи считают, что наиболее эффективным способом является оздоровительная гимнастика. Она помогает «размять» хребет, остановить патологические процессы и предотвратить серьёзные заболевания, такие как сколиоз, межпозвоночная грыжа, радикулит и ревматизм.

Укреплять здоровье можно и в домашних условиях, следуя видеоурокам. Достаточно уделять этому несколько минут в день. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Растяжка для уменьшения боли

У пожилых людей проблемы часто связаны с хроническими заболеваниями, тогда как молодёжь страдает от болей в спине из-за длительного сидения за компьютером или телевизором в неправильной позе. Быстро справиться с неприятным покалыванием и затеканием можно с помощью короткой тренировки. Она включает простые повороты туловища, поднятия бёдер и прогибы. Упражнения можно выполнять даже во время мастер-класса. Такой урок помогает развить силу, выносливость и гибкость, а также расслабляет после тяжёлого рабочего дня.

https://youtube.com/watch?v=OeuUrUuDvq0

Ежедневный тренинг

Комплекс поможет растянуть позвоночник. Закадровое объяснение сопровождается наглядной демонстрацией: показаны повороты коленей и головы, сгибания ног к груди, наклоны конечностей в сторону. Кувырки и подъём таза разогревают и тонизируют мышцы пресса. Звук хруста сигнализирует о правильном положении позвонков. При болезненных ощущениях выполняйте упражнения медленно и аккуратно, уменьшайте количество подходов и амплитуду вращений, делайте перерывы. Ежедневные занятия особенно полезны для закрепления навыков.

https://youtube.com/watch?v=qxl91nTGks4

Комплекс от боли в пояснице

Специалисты по физической культуре иногда предлагают зарядку с тяжёлыми рывками, что может усугубить проблемы и вызвать прострелы или головокружения. Пожилым людям необходим более щадящий ритм и активность без акробатических элементов. Создатель ролика — врач-ревматолог Павел Евдокименко. В описании к видео указаны противопоказания. Он акцентирует внимание на правилах безопасности, рекомендует использовать помощников и делится советами по подготовке твёрдой поверхности (коврик или медицинская кушетка) и применению полотенца как подручного предмета. Система лечения включает попеременное напряжение и расслабление ноги, прогибы поясницы, наклоны вниз и правильное дыхание.

https://youtube.com/watch?v=RjXr6cexuoM

Упражнения от боли в спине

Наиболее эффективным способом облегчения острой боли являются скручивания. Они укрепляют суставы, улучшают кровообращение, исправляют осанку и положительно влияют на внутренние органы, учитывая взаимосвязь между животом и спиной. Зритель учится выполнять поворот стоп с отрывом ягодиц, сохраняя плечи в статичном положении. В разнообразии вариантов можно найти подходящие по уровню комфорта скручивания.

https://youtube.com/watch?v=C5_aInErvnU

Убираем боли в пояснице

Ролик невролога Радиона Игнатьева состоит из двух частей. В первой части представлены классические упражнения с объяснением их назначения. Притягивание ног к себе укрепляет бедра и голени, а также грушевидные мышцы. Выпады направлены на развитие квадрицепса. Упражнение «Кошка» и низкие приседания способствуют улучшению гибкости позвоночника. Постепенно эти методы смогут освоить даже пожилые люди. Во второй части обсуждается малопопулярная методика, редко упоминаемая в русскоязычных источниках. Система «Флосинг» помогает наладить правильную работу нервных окончаний. Для лучшего понимания Игнатьев делится теоретическими знаниями о работе спинного мозга, демонстрируя ключевые моменты на макете.

https://youtube.com/watch?v=yQq31XzevH8

Йога для спины

Йога объединяет физиологическое и психологическое начала. Цель восточной практики — устранение причин недомогания и достижение спокойствия через плавные и мягкие асаны. В этом процессе помогает приятный звуковой фон.

В гайде представлены позы с согнутыми коленями и локтями, планки, мостики, «берёзка» и изгибы корпуса. Знаменитая «поза лотоса» способствует релаксации. Ровные вдохи и выдохи закрепят результаты курса. Рекомендуемая частота занятий — три раза в неделю.

https://youtube.com/watch?v=ybuSXTNUQLg

Укрепляем поясницу

Инструктор Елена Арсененко предлагает рецепт здоровья для активных людей, сочетая спорт и йогу. После округления спины и вытягивания противоположных конечностей выполняются позы «собака мордой вверх» и «дитя». Последняя асана помогает расслабиться и активизировать мышцы. Упражнение «волна» массирует всё тело и завершает предыдущие движения. Цель курса — снять напряжение и предотвратить спазмы. Для достижения положительного результата важно контролировать нагрузку и баланс.

https://youtube.com/watch?v=Qucbgogmz-o

Главные советы

Интернет предоставляет свободу как профессионалам, так и любителям, что приводит к распространению вредных и опасных советов. Следуя им, больные могут усугубить невралгию. При лечебной физкультуре (ЛФК) важно учитывать индивидуальные особенности пациента. В ролике представлен обзор упражнений, ошибочно считающихся «универсальными» в различных источниках. Автор рекомендует избегать сидячего положения, полных скручиваний и гиперэкстензий, так как они подходят только для ремиссии и начальных стадий заболевания. Вместо этого предлагаются облегчённые версии упражнений.

https://youtube.com/watch?v=RwXrmbJbBv4

Полезные упражнения (ТВ)

Отрывок из телепередачи «О самом главном» посвящён механической боли, возникающей при ходьбе. В некоторых случаях она остаётся нестерпимой даже после инъекций. Решением может стать умеренная активность. Врач-реабилитолог Сергей Агапкин предлагает пациентам самостоятельно находить полезные движения. Пациенты анализируют своё состояние в различных позициях и делают выводы о целесообразности их применения для оздоровления. Агапкин демонстрирует несколько методов: наклоны, «Сфинкс» и их вариации.

Пять эффективных занятий

Авторский курс тренера по йоге Ольги Сагай включает перекаты, раскачивания и вытяжения с использованием стены, а также дыхательные фиксации. В курсе даны рекомендации по выполнению группировки — перехода в «позу эмбриона». Этот комплекс помогает при протрузии и защемлении седалищного нерва, что может возникнуть даже у молодых и крепких мужчин. Разблокировка достигается осторожным подтягиванием ноги к плечу. Динамичные движения способствуют укреплению межлопаточной области.

Источник

5 эффективных упражнений от боли в спине.

https://youtube.com/watch?v=lZHNwNhjuoA

Упражнение «Подтягивание колена к груди»

Исходное положение — лежа, ноги согнуты, стопы на ширине таза. На выдохе подтяните правое колено к груди, на вдохе верните его на место. Затем подтяните левое колено к груди и верните его обратно. Продолжайте в ритме дыхания.

Вытяните позвоночник: копчик направлен вниз, макушка — вверх. Плечи расправлены, лопатки лежат на полу, живот подтянут. Дыхание спокойное и ритмичное.

Следите, чтобы ягодицы не отрывались от пола при подтягивании колена. Повторите упражнение 6-10 раз. С очередным выдохом подтяните ноги к груди, стопы направлены на себя, поднимите голову и потянитесь лбом к колену. Останьтесь в этом положении на 3-5 дыханий, ощущая тонус в животе и нижней части спины.

Затем поменяйте сторону: подтяните левое бедро к животу, правое бедро вытяните, стопу сократите. На выдохе оторвите голову от колена, удерживая положение, продолжайте дышать. На выдохе расслабьтесь и опустите голову.

Упражнение «Перекаты на спине»

Исходное положение — лежа, колени в локтевых сгибах, стопы соединены, живот между бёдрами. Слегка раскачивайтесь вправо-влево, ощущая натяжение в спине. Плотно соберите колени, подтяните лоб к ним, сформируйте группировку и начните перекатываться вперед и назад.

Держите пятки ближе к ягодицам. Избегайте рывков ногами, напрягайте центр. Чем круглее спина, тем легче качаться. Выполняйте движение в течение одной минуты. Если спине некомфортно, подложите полотенце или дополнительный коврик.

Упражнение «Скрутки в положении лёжа»

Исходное положение — лежа, ноги согнуты, стопы на ширине коврика.
На выдохе опустите колено влево, поворачивая голову вправо. На вдохе вернитесь в центр, на выдохе опустите колени вправо, поворачивая голову влево. Вдох — возврат в центр. Продолжайте скрутки.

Руки вытянуты в стороны, лопатки лежат на полу. Движения аккуратные и мягкие, без усилий и рывков. На очередном вдохе продолжайте движения и задержитесь на 3-5 дыхательных циклов. Вдох — возвращение в центр, выдох — смена положения ног и головы, снова задержитесь.

Возвращаемся в исходное положение. Правая нога в позиции колыбельки, начинаем раскачиваться. На выдохе ноги в одну сторону, на вдохе — в другую. Лопатки и плечи остаются на полу. Мягко отводите правое колено от себя в область крестца. Остановитесь в центре. Обхватите левой рукой левую голень, правую голень держите параллельно грудной клетке. Отпустите ноги. Левая нога в колыбельку, снова начинаем раскачиваться. Вдох — ноги в одну сторону, выдох — в другую. Возвращаемся в центр. Обеими руками возьмите правую голень и подтяните ноги к себе.

Упражнение «Кошка» и ее вариации

Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе плавно прогибаемся, на выдохе округляем спину. Повторяем волну 6-10 раз. При вдохе переносим вес тела на руки, подтягивая живот, на выдохе смещаем вес в сторону ног, тянемся поясницей.

Отслеживайте, как каждый позвонок включается в движение.

Завершаем прогиб, позвоночник в нейтральном положении. Выполняем раскачивание таза: на вдохе опускаем правое бедро к полу, смотрим в сторону таза; на выдохе опускаем таз влево, также смотрим в сторону таза. Повторяем 6-10 раз.

Остаемся в ровном положении, раздвигаем голени чуть шире. На выдохе опускаемся на правую пятку, на вдохе возвращаемся в центр. Затем на выдохе опускаемся на левую пятку, на вдохе — возвращаемся в центр. Выдох — опускаемся между пятками, вдох — возвращаемся в центр. Выполняем 6-10 раз.

Опускайтесь так низко, как позволяют коленные суставы. Можно касаться пяток и пола или приседать неглубоко, в пределах комфорта.

С очередным выдохом собираем стопы вместе, опускаемся в позу ребенка, живот на бедрах. Замираем в этом положении на 30-60 секунд.

Упражнение «Вытяжение лёжа с использованием стены»

Упражнение «Вытяжение лёжа с использованием стены»

Исходное положение: лежа, стопы на стене, колени согнуты под прямым углом. На выдохе толкаем стопы в стену, подкручиваем таз и приподнимаем копчик вверх. На выдохе расслабляемся, убираем напряжение в ногах и возвращаем копчик на пол. Повторяем 6-10 раз.

Старайтесь держать стопы, колени и бедра параллельно, представляя, что между коленями и бедрами находится воображаемый предмет. На вдохе можно напрягать мышцы таза, на выдохе — расслаблять. Плечи расслаблены, лопатки лежат на полу.

В завершение вытяните ноги вверх и полностью расслабьтесь в этом положении на 30-60 секунд. При желании можно продлить время до 5 минут.

Опубликовано: 3 мая 2017 г.

Эти упражнения помогают при боли в пояснице, вызванной радикулитом, люмбаго, ишиасом, миозитом, защемлением седалищного нерва, а также при обострении грыжи диска или остеохондроза. Они полезны при остром болевом синдроме, вызванном физическими нагрузками, стрессом или сквозняками, и могут помочь избавиться от хронической боли.

Правила выполнения упражнений
Упражнения можно выполнять ежедневно, 1-2 раза в день, в течение 1-3 недель. При отсутствии противопоказаний можно заниматься дольше — до 2-3 месяцев. Будьте осторожны и избегайте резких болевых ощущений! Прислушивайтесь к своим ощущениям: если какое-то упражнение усиливает боль, откажитесь от него или уменьшите амплитуду. Умеренные боли, вызванные вытяжением мышц, могут быть нормой, но не переусердствуйте. Вытягивание поясницы должно быть осторожным и постепенным.

Противопоказания к гимнастике
Эти упражнения нельзя выполнять при:
— переломах или серьезных повреждениях позвонков;
— свежих травмах поясницы;
— повышенной температуре (выше 37,5 ºС);
— после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (не менее 2-3 месяцев);
— беременности (особенно после 3 месяцев) и в первые 3 месяца после родов;
— критических днях у женщин;
— острых заболеваниях внутренних органов;
— паховых грыжах;
— тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях;
— после инсульта или тяжелых черепно-мозговых травмах;
— после операций на пояснице и позвоночнике (не менее 3 месяцев, далее — по согласованию с врачом).

Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, оно вам противопоказано или выполняется неправильно. В таком случае лучше отложить его до консультации с врачом.

С осторожностью выполнять упражнения:
— при пароксизмальной тахикардии и мерцательной аритмии;
— при тяжелых межпозвонковых грыжах;
— при листезах (смещениях позвонков).

Внимание! Это видео носит образовательный характер. Перед применением рекомендаций обязательно проконсультируйтесь с врачом.