С ноющими болями в спине в третьем триместре сталкиваются многие беременные женщины, поэтому гимнастика с упражнениями для укрепления мышц необходима.

Обычно такие комплексы включают мягкое растягивание и расслабление позвоночника, а также упражнения для мышц груди и шеи.

Начиная с третьего триместра, интенсивные физические нагрузки не рекомендуются. В этом периоде подходят плавание, аквааэробика и гимнастика, а также специальные упражнения для подготовки к родам.

Также можно выполнять упражнения на расслабление и поверхностное растягивание мышц и связок. Этот комплекс помогает уменьшить болевые ощущения в спине и улучшить эмоциональное и физическое состояние во время беременности. Его следует выполнять ежедневно до родов.

После родов можно продолжать выполнять этот комплекс, добавляя силовые упражнения на пресс, бедра и ягодицы.

Результаты выполнения этих упражнений:

• Уменьшение давления плода на позвоночник и снижение риска защемлений нервов в позвонках.
• Улучшение кровообращения, что помогает предотвратить отеки и варикозное расширение вен.
• Альтернатива активной физической нагрузке, способствующая релаксации.
• Помощь в поддержании правильного положения ребенка (головное предлежание) до родов.
• Снятие напряжения в области плеч, уменьшение болей в шее и тазу, коррекция осанки и тренировка мышц груди и плеч.

Будьте осторожны! Во время беременности не рекомендуется выполнять упражнения на глубокую растяжку спины или позвоночника; гимнастика в третьем триместре должна быть щадящей.

Уровень гормона релаксина повышается, что увеличивает эластичность связок и хрящей, облегчая процесс родов (расхождение тазовых костей) и прохождение ребенка по родовым путям.

Общий уровень гибкости во время беременности возрастает, но вместе с этим увеличивается нагрузка на суставы и кости из-за прибавки в весе.

Недостаточно тренированные связки могут оказаться не готовыми к новым условиям работы организма, что может привести к травмам суставов, вывихам и растяжениям.

Перед началом занятий рекомендуется несколько минут походить по комнате в спокойном темпе и сделать два-три дыхательных упражнения.

Упражнения во время беременности, если болит спина

«Водопад».

• И.п. — стоя. Сделайте вдох.
• Потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
• На выдохе округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками — к коленям, скользя вниз по бедрам.
• Опустите голову, прижмите подбородок к груди.
• Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз.
• Выгните грудной отдел позвоночника, тянитесь лопатками вверх.
• На следующем вдохе медленно выпрямляйтесь, разогнув спину.
• Вытягивайтесь постепенно, позвонок за позвонком, голова и шея возвращаются в исходное положение последними.
• Выпрямитесь и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
• Повторите упражнение 3-4 раза.

«Гора».

• И.п. — стоя на четвереньках.
• Упор на локти и колени.
• Поднимите таз выше, опустив плечи.
• Положите голову на кисти рук. Можно использовать подушку.
• Руки можно вытянуть вперед или вдоль корпуса.
• Поверните голову набок или упритесь лбом.
• Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.
• Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.
• Следите за спиной, избегая прогибов и изгибов.
• Дышите равномерно.
• Длительность упражнения — 1-2 минуты.

Внимание! Это упражнение для укрепления спины не рекомендуется выполнять после 34-35-й недели беременности.

«Добрый кот/злой кот».

• И.п. — стоя на четвереньках.
• Упор на ладони и колени.
• Опустите голову и расслабьте шею.
• На вдохе прогнитесь в поясничном и грудном отделах позвоночника, приподняв голову и потянув затылком назад.
• Расправьте плечи и грудную клетку, тяните шею от подбородка.
• Живот направляйте к полу.
• На выдохе примите обратное положение: округлите спину, вытягиваясь вверх в поясничном и грудном отделах.
• Повторяйте упражнение 3-4 раза.

Гимнастика для позвоночника и мышц

Вытягивание позвоночника.

• И.п. — сидя на полу.
• Прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты.
• Руки свободно лежат на бедрах.
• Постарайтесь соединить подошвы стоп.
• Не обязательно раскрывать бедра до касания с полом.
• Для удобства подложите под каждое колено валик или подушку.
• Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, расслабив мышцы лица, шеи и плеч.
• На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• На выдохе расслабьте все мышцы, особенно поясницы и плеч.
• Можно слегка округлить спину и ссутулить плечи.
• Эта поза увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины и улучшает кровообращение в области таза.

Растягивание мышц груди и плеч.

• И.п. — сидя на коленях, лицом к стене.
• Бедра расставьте широко, опирайтесь на голени.
• Колени направлены в стороны, стопы — друг к другу.
• Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам.
• Поднимите руки вверх и обопритесь ладонями о стену на расстоянии 25-30 см друг от друга.
• Сделайте плавный вдох, потянитесь за макушкой вверх.
• На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника.
• Старайтесь прижимать предплечья к стене и поднимать ладони чуть выше.
• Грудная клетка при этом «проваливается» вниз.
• Выдох выполняйте медленно, плавно.
• Задержитесь в этой позе на 1-2 минуты.
• Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы.
• Это упражнение уменьшает боль в пояснице, восстанавливает дыхание, нормализует сердцебиение и тренирует мышцы груди.

Расслабление мышц шеи.

• И.п. — сидя на полу.
• Под ягодицы подложите небольшую подушку.
• Ноги согнуты в коленях, голени скрещены.
• Руки свободно лежат на бедрах. Для удобства под каждое колено положите валик или подушку.
• Расслабьте мышцы таза, плечевого пояса и рук.
• Медленно сделайте несколько круговых движений головой вправо, затем влево.
• Не запрокидывайте голову назад.
• Спину держите прямо, но не напрягайте.
• Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.

Скручивание позвоночника.

• И.п. — сидя на полу.
• Разведите ноги максимально, выпрямляя их в коленях.
• Упирайтесь ладонями в бедра, не сутультесь.
• Сделайте вдох.
• На выдохе поверните корпус вправо и посмотрите за правое плечо.
• Удерживайте вытягивание позвоночника.
• Если при беременности болит спина, помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра.
• Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Вернитесь в и.п., расслабляя спину.
• Повторите поворот влево.

Полное расслабление.

• И.п. — лежа на боку на твердой поверхности.
• Начните с правого бока.
• Свернитесь калачиком, прижав бедра к животу.
• Ноги согнуты в коленях.
• Голова опущена, подбородок прижат к груди.
• Правая рука лежит под головой, левая обхватывает голени.
• Спина округлена, шея расслаблена.
• Дышите спокойно, не задерживая дыхание.
• Сохраняйте положение 5-7 минут, затем поменяйте сторону.

Источник

Позвоночный столб — эластичное образование, стержень тела человека, защищающее спинной мозг. Позвонки служат «кирпичиками» этой конструкции, а межпозвонковые диски — амортизаторами между ними. Диск состоит из фиброзного кольца и мягкого пульпозного ядра, выполняющего роль амортизатора при движении. Все элементы надежно скреплены мышцами, связками и суставами.

https://youtube.com/watch?v=MGsStoGnEVc

Что происходит со спиной во время беременности?

Во время беременности осанка женщины естественным образом меняется на протяжении всех девяти месяцев. С ростом плода изменяется и центр тяжести тела. Позвоночник должен адаптироваться к этим изменениям, обеспечивая будущей маме комфортное прямохождение. Кроме того, к позвоночнику связками прикрепляются внутренние органы, включая растущую матку. Обычно у беременных увеличивается поясничный лордоз — прогиб в пояснице вперед, в то время как остальные отделы позвоночника немного распрямляются.

Под действием гормонов связки становятся более рыхлыми, что позволяет костям таза расходиться для прохождения ребенка по родовым путям. После родов центр тяжести тела резко смещается. Изменяется взаимодействие и взаиморасположение суставов позвоночника, перераспределяется нагрузка на его отделы, а также меняется степень натяжения связок и мышц. Позвоночник стремится вернуться к прежнему положению, с учетом лактации, при которой обычно увеличивается вес молочных желез.

Почему болит спина при беременности?

Болезненные ощущения в позвоночнике при беременности могут быть вызваны несколькими факторами. Во-первых, межпозвоночный диск теряет упругость, и пульпозное ядро не может выполнять свою амортизирующую функцию. В результате основная нагрузка ложится на волокна фиброзного кольца.

При физической нагрузке, длительном сидении (например, за компьютером) или при вибрации (например, за рулем) в фиброзном кольце появляются микротрещины. Пульпозное ядро, сжимаясь между позвонками, как бы «продавливается» в эти трещины, подобно тому, как сливочное масло выдавливается между кусками хлеба. «Выдавленные» фрагменты ядра могут застревать в трещинах, что вызывает острую боль или хронические ноющие ощущения, которые периодически обостряются.

Если трещины увеличиваются, пульпозное ядро может выйти за пределы диска, что приводит к образованию грыжи. При наличии грыжи, помимо болей в позвоночнике, могут возникать неврологические нарушения из-за сдавления нервных структур в позвоночном канале.

Изменения в межпозвоночном диске происходят у всех, но грыжи развиваются не у всех. Это зависит от генетической предрасположенности, физической тренированности, особенно мышц спины, уровня физической нагрузки, правильности осанки и наличия искривлений позвоночника. Кроме того, боли могут быть связаны с напряжением и спазмом околопозвоночных мышц.

Выбираем тактику лечения болей в спине при беременности

При болях в спине во время беременности важно обратиться к врачу, но молодым мамам это не всегда удается из-за занятости. Необходимо знать, когда можно справиться самостоятельно, а когда требуется помощь специалиста. Обратитесь к врачу, если наблюдаются следующие симптомы:

• Боль в верхних отделах спины или шее, сопровождающаяся повышением артериального давления, головной болью и головокружением.
• Боль и ограничение подвижности в плечевых суставах, онемение пальцев рук.
• Боль в грудном отделе позвоночника с иррадиацией в область сердца или по ходу ребра.
• Боль и онемение в одной или обеих ногах, постоянная боль в пояснице.

Эти симптомы могут указывать на грыжу межпозвоночного диска.

Если боль в пояснице сопровождается повышением температуры, отеками, головной болью, повышением артериального давления и учащенным мочеиспусканием с изменением цвета мочи, необходимо обратиться к врачу. Эти признаки могут свидетельствовать о заболеваниях почек, таких как пиелонефрит, требующих стационарного лечения.

Резкие, интенсивные, схваткообразные боли в пояснице с нарушением мочеиспускания могут указывать на почечную колику при мочекаменной болезни. Камень, проходя по мочеточникам, вызывает спазмы и боль. В таких случаях назначают спазмолитики и обезболивающие препараты. Лечение проводит врач, который также определит состав камней для корректировки диеты и терапии.

Домашними средствами можно ограничиться, если боль возникает после длительного пребывания в одном положении (например, во время купания или пеленания) и быстро проходит в удобной позе.

Как избежать боли в спине при беременности и после родов?

• Избегайте обуви на каблуке выше 3 см.
• Не стойте и не сидите слишком долго, чаще меняйте положение тела.
• Выбирайте удобный матрас — главное, чтобы он был комфортным.
• Носите послеродовый бандаж или корсет, особенно при подъеме коляски.
• Не поднимайте и не носите тяжести, превышающие вес ребенка.
• Правильно поднимайте малыша: присядьте, сохраняя спину прямой, прижмите ребенка к груди двумя руками и поднимите, разгибая ноги.

• Во время кормления избегайте наклонов вперед и откидываний назад. Плотно прижмитесь к спинке стула, создайте опору для шеи и поясницы. При болях в спине можно кормить лежа, если это удобно. Поза должна быть комфортной. Держите ребенка близко к себе, избегая наклонов и поворотов тела.

• При уборке используйте швабру и удлинители для пылесоса.

• При стирке и глажении держите спину прямой. Поставьте таз на высокую подставку и используйте гладильную доску. Помните, что детские вещи можно стирать в стиральной машине.
• При купании ребенка ставьте детскую ванночку на специальную подставку, чтобы не наклоняться. Если используете обычную ванну, вставайте на колени, подложив под них мягкое полотенце.
• Соблюдайте рациональное питание, чтобы избежать набора веса, так как лишний вес создает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Упражнения для спины во время беременности

Особенное внимание следует уделить физическим нагрузкам, направленным на укрепление мышц спины, которые служат естественным корсетом для позвоночника. Мы предлагаем простой комплекс из легких упражнений для растяжения и укрепления мышц живота и спины. Сильные мышцы спины и брюшного пресса способствуют хорошей осанке и правильному положению тела.

Начинать выполнять упражнения можно через 4–6 недель после родов, в зависимости от состояния. Перед занятиями разогрейте мышцы легкой аэробной нагрузкой, например, ходьбой. При появлении болей прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

1. Растяжка. Лягте на пол, подложив под поясницу валик диаметром около 10 см (например, скрученное детское одеяло). Это положение помогает позвоночнику оставаться в физиологическом состоянии и снижает давление на межпозвоночные диски. Левая нога лежит на полу, правую поднимите вверх, удерживая за бедро. Вытягивайте стопу к потолку, чувствуя натяжение по задней поверхности бедра. Выполните 3 подхода по 30 секунд для каждой ноги.

2. «Кошачья спинка». Встаньте на четвереньки, свесив голову вниз. Поднимите среднюю часть спины вверх, выгибая ее аркой. Удерживайте это положение 5 секунд. Повторите 10 раз.

3. «Спина верблюда». Исходное положение – на четвереньках. Поднимите голову и прогните спину вниз. Удерживайте 5 секунд. Повторите 10 раз.

4. «Полумост». Лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу, сократите мышцы брюшного пресса и поднимите нижнюю часть спины и таз вверх. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Выполните два подхода по 10 повторений.

Если боли не ослабевают, не откладывайте визит к врачу, особенно если характер болей изменился: ноющие боли стали резкими или переместились в нижнюю конечность. Врач поможет оценить ситуацию и предложить безопасное лечение.

Можно ли плавать при болях в спине во время беременности?

Самым эффективным способом разгрузки позвоночника является плавание. Вода делает тело легким и гибким, что облегчает выполнение упражнений для укрепления мышц бедер, ягодиц, промежности и спины. Аквааэробика — это мягкая и сбалансированная нагрузка на организм. Плавание также положительно влияет на нервную систему, снимая стресс и усталость, укрепляя и закаливая организм будущей мамы.

При болях в спине во время беременности запрещены:
— подъем обеих ног в положении лежа на животе;
— вращение бедрами;
— растяжка с установкой ноги на барьер;
— любая растяжка, требующая быстрых и резких движений.

Беременность — это волнительный и радостный период. Организм женщины претерпевает серьезные изменения, и не все они приятны. Набор веса, увеличение живота, изменение походки и осанки — это лишь часть физических особенностей, вызывающих беспокойство у будущей матери.

Важно сохранять спокойствие и положительный настрой. Иногда для этого могут понадобиться успокоительные препараты, разрешенные для беременных. Однако лучше увеличить время прогулок на свежем воздухе и добавить физическую активность.

Вопреки мнению старшего поколения, щадящие физические упражнения не только не запрещены, но и крайне желательны. Гимнастика помогает сохранить эластичность мышц и связок, а также подготовить организм к родам. Нагрузка должна соответствовать сроку беременности и состоянию здоровья женщины.

Зачем нужна гимнастика при беременности на 3-м триместре

Физические упражнения поддерживают тонус мышц и связок, а также заряжают энергией на весь день. Умеренная физическая активность полезна на любом сроке беременности, поэтому декретный отпуск не стоит проводить на диване с лакомствами. Это поможет избежать лишнего веса и положительно скажется на состоянии малыша.

Польза физической нагрузки на последних сроках беременности:

• Подготовка тела к родам, которые являются физически тяжелым процессом. Мышцы должны быть хорошо натренированы.
• Дыхательная гимнастика в 3-м триместре насыщает организм кислородом и учит правильно переживать схватки и процесс родов.
• Улучшение настроения. Во время тренировки в кровь выделяются эндорфины, что положительно сказывается на самочувствии.
• Борьба со стрессом. Эмоциональное подавление и нагрузка на нервную систему могут привести к депрессии. Занятия спортом и длительные прогулки на свежем воздухе помогают справиться с этим.
• Профилактика варикозного расширения вен (при отсутствии заболеваний почек).
• Снижение болевых ощущений в ногах и пояснице.
• Стабилизация давления.

Существуют определенные особенности занятий на данном сроке:

• Снижение нагрузки. Даже если вы освоили комплекс упражнений для 2-го триместра, его стоит значительно сократить. Организм уже не может тренироваться в том же ритме.
• Тренировки должны быть направлены на развитие подвижности суставов и растяжение мышц, без силовых нагрузок.
• Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, чтобы избежать негативного влияния на плод.

Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности

Спортивные рекорды и достижения лучше отложить до полного восстановления после родов. В этот период физические нагрузки должны приносить комфорт. Если тренировка вызывает головокружение или недомогание, лучше прекратить занятия и вернуться к ним позже.

Абсолютные противопоказания:

• угроза преждевременных родов;
• выкидыши или самопроизвольные аборты в анамнезе;
• повышенный тонус матки;
• многоводие;
• гестоз или высокий риск его возникновения;
• воспалительные заболевания, особенно органов малого таза;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• предлежание плаценты.

Важно! Если во время занятий возникает тонус матки, необходимо немедленно прекратить тренировку. Если тонус не проходит, примите но-шпу и обратитесь к врачу. Кровянистые выделения требуют немедленного вызова скорой помощи.

Какие упражнения можно делать беременным на 3-м триместре

Гимнастика для беременных в 3-м триместре на дому — отличная альтернатива специализированным занятиям. В этом контексте рассмотрим все доступные разрешенные упражнения.

Занятия с фитболом

Фитбол стал популярным видом спортивной нагрузки в последние годы. Он эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц, а также помогает подготовить таз к родам. При использовании этого оборудования важно соблюдать технику безопасности. Из-за нестабильности снаряда рекомендуется начинать тренировки под контролем тренера или в присутствии человека, который поможет сохранить равновесие.

Позиционные занятия

Одной из самых безопасных является позиционная гимнастика для беременных, которую можно выполнять на протяжении всей беременности, а не только в третьем триместре. Этот комплекс укрепляет мышцы и подготавливает связки к растяжению.

Допустимые упражнения:

• «Кошечка» – примите колено-локтевую позицию, округлите спину и прижмите подбородок к груди. Когда напряжение достигнет максимума, начните прогибаться в грудной клетке. Должно ощущаться приятное растяжение, а не боль.

• «Бабочка» – сядьте на ягодицы, сложите ноги перед собой так, чтобы колени были разведены, а ступни соединены и притянуты к области промежности. Руки разместите на коленях. Удерживайте позицию, пока это комфортно. Увеличить нагрузку можно, поднимая и опуская колени, при этом ступни остаются на месте.

• «Скручивание» – существует два варианта: стоя и сидя. Разведите руки в стороны и поднимите на уровень плеч. Затем поочередно поворачивайтесь влево и вправо. Движения должны быть ритмичными, без рывков и спешки.

Дыхательная гимнастика

Тренировка дыхания играет важную роль на последних сроках беременности. Она помогает насытить организм кислородом, а также учит женщину расслаблять мышцы и контролировать эмоциональное состояние.

Существует четыре основные дыхательные техники:

• Диафрагмальное дыхание — женщина садится в удобную позу и начинает глубоко дышать через нос. Грудь остается почти неподвижной, в то время как живот значительно надувается.
• Грудное дыхание — выполняется так же, как и диафрагмальное, но теперь живот остается неподвижным, а грудь поднимается и опускается.
• «Собачье» дыхание — вдох и выдох происходят быстро через рот. В этом случае акцент делается на скорость, а не на глубину вдоха.
• «Толчковое» дыхание — после глубокого вдоха следует задержка дыхания на три-четыре секунды, затем медленный выдох. Можно чередовать медленный выдох с несколькими короткими вдохами.

Упражнения Кегеля

Гимнастика для беременных имеет огромное значение. Несмотря на простоту выполнения, она приносит значительную пользу будущей маме.

Преимущества:

• укрепление мышц влагалища;
• профилактика недержания мочи;
• сокращение времени восстановления после естественных родов;
• предотвращение разрывов при родах;
• снижение риска опущения матки.

«Водные» процедуры

Посещение бассейна поможет женщине расслабиться и укрепить мышцы всего тела. Плавание должно проходить под наблюдением тренера, который специализируется на работе с беременными. Также важно убедиться в соблюдении санитарных норм персоналом заведения.

Нагрузка. Что нужно учитывать

При нагрузке следует соблюдать меры предосторожности:

• Исключите травмоопасные занятия.
• Будьте осторожны при растяжении мышц и сухожилий, чтобы избежать перерастяжения.
• Избегайте чрезмерной нагрузки, чтобы не вызвать одышку.
• Держите пульс в пределах нормы (не выше 120 ударов в минуту после нагрузки).
• Исключите резкие движения, прыжки и поднятие тяжестей.
• Делайте паузы, чтобы тренироваться в комфортных условиях.
• Не тренируйтесь лежа на спине, это может быть небезопасно.
• Время занятий не должно превышать тридцати минут, лучше заниматься утром.

Какие физические упражнения нельзя делать на 3-м триместре

Запрещенные виды спортивных занятий:

• скручивания с задействием брюшных мышц;
• занятия высокой интенсивности;
• жим от плеч;
• упражнения в положении лежа на спине;
• контактные виды спорта;
• горячая йога;
• глубокие приседания и становая тяга (особенно сумо);
• тяжелая и легкая атлетика.

Этот список может быть дополнен в зависимости от индивидуальных особенностей беременности.

Как правильно делать гимнастику для беременных

Существует три основных правила выполнения занятий при беременности:

1. Исключите запрещенные упражнения и подберите специализированный комплекс в зависимости от срока беременности.
2. Ритм тренировки должен быть индивидуальным. Лучше делать больше пауз, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие.
3. Если есть медицинский запрет на физическую нагрузку, строго соблюдайте его.

Комплекс упражнений для беременных на 3-м триместре

Пример комплекса гимнастики при беременности для 3-го триместра подготовлен профессиональным тренером Анитой Луценко.

Отжим

Встаньте на четвереньки, отставив таз назад. Ноги должны быть на ширине плеч, а спина — ровной. В третьем триместре особенно важно избегать прогиба в спине. Аккуратно согните руки в локтях и потянитесь грудью к полу. Двигайтесь вниз на вдохе, а вверх — на выдохе. Выполните от 10 до 12 повторений.

Отведение ноги

Лягте на бок, нижняя рука поддерживает голову, ноги вытянуты вдоль туловища. Плавно поднимите верхнюю ногу на комфортную высоту, затем медленно опустите. На подъеме делайте вдох, на опускании — выдох. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Укрепление спины

Встаньте на четвереньки, сведя ноги и сохраняя спину без прогибов в пояснице. Поочередно поднимайте и вытягивайте противоположные конечности: правую руку с левой ногой и наоборот. Выполните от 10 до 12 повторений для каждой стороны.

Планка

Этот вариант боковой планки подходит для беременных. Нижняя рука опирается на локоть, поддерживая верхнюю часть тела, вторая рука может быть заведена за голову или лежать на талии, а ноги согнуты в коленях. Нужно приподнять ягодицы над полом на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Количество повторений такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Растяжение

Сядьте на пол, скрестив ноги перед собой. На выдохе наклоняйтесь поочередно в каждую сторону, задерживаясь в положении растяжения на пятнадцать секунд. Дышите свободно. Повторите от 10 до 12 раз на каждую сторону.

Важно! Спина беременной должна оставаться прямой, особенно в 3-м триместре, когда связки становятся более растяжимыми.

Рекомендации для беременных

Чтобы обеспечить здоровое развитие малыша и комфортное состояние матери, необходимо соблюдать несколько правил:

• Соблюдайте режим сна и бодрствования. Полноценный отдых важен для состояния беременной.
• Практикуйте специальное питание. Правильная диета влияет на набор веса у беременной и способствует развитию ребенка, обеспечивая его «строительным материалом».
• Совершайте ежедневные прогулки на свежем воздухе. Насыщение клеток кислородом особенно важно в 3-м триместре, когда ребенок может страдать от гипоксии.
• Избегайте стрессовых ситуаций. Постоянные переживания негативно сказываются на ребенке и могут привести к патологиям развития.
• Сохраняйте позитивный настрой. Оптимизм по поводу предстоящих родов поможет легче пройти этот процесс.
• Включите в режим дня посильную физическую активность. Упражнения должны улучшать растяжку и поддерживать тонус мышц всего тела.

Видео со специальным комплексом упражнений

Гимнастика для беременных в 3-м триместре представлена в видео с известной телеведущей Машей Ефросининой. Она демонстрирует упражнения, которые помогли ей сохранить стройность в этот волнительный период ожидания малыша.

Вы занимались гимнастикой для беременных? На каком триместре начали? Были ли противопоказания к физическим нагрузкам? Какой комплекс упражнений выполняли в 3-м триместре? Поделитесь своим опытом в комментариях.

Источник

https://youtube.com/watch?v=czZuAQySbx8