Начинающие спортсмены, занимающиеся силовыми упражнениями дома, иногда испытывают боль в пояснице или запястьях во время отжиманий от пола. Рассмотрим причины этой боли и способы их устранения.

Боль в пояснице при отжиманиях от пола
Боль в пояснице может возникать по нескольким причинам.
Первая и наиболее распространенная причина — слабые мышцы брюшного пресса.

Мышцы, формирующие брюшную стенку, играют ключевую роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника. При выполнении отжиманий ваше тело образует мост между ступнями и руками, и именно мышцы пресса фиксируют середину туловища, удерживая его в горизонтальном положении. Если мышцы пресса недостаточно сильные, поясница не стабилизируется, что приводит к перегибу и увеличивает нагрузку на межпозвонковые связки и суставы, вызывая боль.
Важно развивать мышцы пресса, начиная с простых упражнений и постепенно усложняя их. Регулярная практика поможет укрепить мышцы и связки позвоночника.
Правильная программа для развития мышц пресса:
Программа тренировок для мужчин
Программа тренировок для женщин

Вторая причина боли в пояснице — травмы и заболевания позвоночника.
Сюда относятся сколиоз, растяжения связок, грыжи и протрузии межпозвонковых дисков. В таких случаях желательно обратиться к врачу. Если причина боли связана с травмой или заболеванием, следуйте этим рекомендациям:
1. Исключите упражнения, вызывающие боль, и подберите доступные для тренировки.
2. Начните с облегченных вариантов отжиманий или упражнений с гантелями.
3. Выполняйте корректирующие и укрепляющие упражнения для спины, подходящие для вашей ситуации.

Общее правило для всех спортсменов:
Перед отжиманиями обязательно выполните разминку для всего тела, включая спину. Хорошо разогретые связки, суставы и мышцы помогут избежать травм.

Боль в запястьях при отжиманиях от пола
Запястье — это сложный анатомический участок, состоящий из восьми костей, соединенных множеством суставов и связок. У нетренированных людей эти структуры могут быть слабыми и реагировать на повышенные нагрузки. При отжиманиях нагрузка на запястья может вызывать компрессию и боль. Это временное явление, и при правильных тренировках запястья укрепятся. Однако травмы или заболевания запястья также могут быть причиной боли, и в таких случаях стоит обратиться к врачу.

Что делать, если болят запястья при отжиманиях
1. Проведите тщательную разминку и разогрев суставов. Выполните вращательные движения по 10-20 раз в каждую сторону и повторите 3-4 раза. Затем сделайте упражнения на гибкость — сгибания и разгибания кисти с помощью другой руки, аккуратно.
2. Постепенно нагружайте и укрепляйте суставы. Прогрессия нагрузок — важное правило. Не форсируйте процесс. Начните с отжиманий на мягком коврике, затем переходите к отжиманиям на кулаках и, по мере укрепления связок, выполняйте их в любых условиях.
3. Дополнительно выполняйте силовые упражнения для укрепления мышц предплечья и кисти, такие как сгибания с гантелей, удержание тяжелых предметов пальцами, использование эспандеров и вис на перекладине.
Смотрите раздел «Упражнения».

Хотите правильно заниматься и научиться отжиматься сотни раз?
ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА НА КОЛИЧЕСТВО «МАРАФОН ОТЖИМАНИЙ»

Все права на материалы, опубликованные на данном сайте, защищены. Никакая часть статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав.

Хотите быть в курсе новостей Атлетик Блог?
ПОДПИШИТЕСЬ и занимайтесь спортом!

https://youtube.com/watch?v=_SowXL-1d-Q

https://youtube.com/watch?v=K36J5gC2wL0

Источник

Техника выполнения отжиманий так же важна, как механика становой тяги: для увеличения рабочего веса нужно постоянно оттачивать технику. Вот как сделать отжимания чистыми и увеличить количество повторений.

1. Ты зациклился на движении вверх

Да, это упражнение называется «отжимание», но не стоит сосредотачиваться только на разгибании локтей. Правильное выполнение включает в себя движение вниз, которое также развивает мышцы и увеличивает силу.

Как это исправить

В верхней точке отжимания сильно упрись руками, как будто на полу рассыпан песок, и ты хочешь утопить в нем ладони. Это активирует широчайшую мышцу спины, которая будет работать на полную мощность, когда ты сгибаешь руки в локтях и опускаешься вниз. Широчайшая — самая крупная мышца спины, и если ты задействуешь ее правильно, она поможет не только эффективно опускаться, но и сильнее отталкиваться от пола.

2. Ты слишком широко ставишь руки

Чем шире расставлены руки, тем легче выполнять это упражнение. Если ты хочешь упростить задачу, ты инстинктивно расставляешь руки, как будто собираешься обнять Жерара Депардье. Однако с широкой постановкой рук отжимания становятся проще, так как сокращается расстояние от груди до пола.

Как это исправить

Поставь ладони на ширине плеч. Это поможет держать локти ближе к телу и задействовать как грудные мышцы, так и трицепсы. Упражнение станет сложнее, но при регулярном выполнении ты заметишь результат через несколько месяцев.

3. Ты не даешь мышцам расслабиться

Напряжение в мышцах возникает при высокой нагрузке или большом объеме работы. Хотя это способствует развитию мышц, неправильное расслабление может привести к острым болям. Ты когда-нибудь замечал в зале человека, который делает жим лежа час, а затем ходит с опущенными плечами? Это происходит из-за перенапряжения грудных мышц. То же самое может случиться и с тобой во время отжиманий.

Как это исправить

Между подходами попробуй делать мостик на фитнес-мяче. Это поможет растянуть кор, грудь, плечи и широчайшую мышцу спины. Для этого опусти голову и затылок на мяч, вытяни руки перпендикулярно телу и опусти плечи к полу. Задержись в этом положении на 10 вдохов.

4. Ты опускаешь голову

Это происходит, когда грудные и мышечные мышцы устали. Если ты вешаешь голову вниз и расслабляешь шею, это не только выглядит неуместно, но и может привести к травмам. Чтобы правильно выполнять отжимания, грудь должна касаться пола, а не нос.

Как это исправить

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Если бы на спину положили палку от швабры, она бы касалась затылка, спины и ягодиц. Всегда держись ровно, как в планке.

09.08.2014 11:10

У меня болит поясница рядом с позвонком. Раньше выполнял отжимания без веса, но недавно добавил 7 кг, и поясница начала сильно болеть. Теперь болит даже без отягощения. Не уверен, что это грыжа, но, возможно, кто-то сталкивался с подобной проблемой? Как лечить?

09.08.2014 12:26

В больнице без снимков ничего не скажут, так как боли могут иметь разные причины. Удивляет, когда люди спрашивают о болях в одном месте, а у них ноет в другом. Врачи на медицинских форумах тоже отвечают общими фразами, не видя пациента и его анализов. Помню, один жаловался на боли в груди, а врач сказал, что это сердце. Берегите здоровье!

09.08.2014 19:47

Может, это подтягивания Ганнибала? Зачем добавлять вес? Поднимай ноги — это усложнит задачу до подтягиваний в ласточке. С весом нужно быть очень осторожным! Как лечить? Либо не тренируйся и жди, пока пройдет, либо иди к врачу и узнай, как лечить. Все просто.

09.08.2014 21:18

09.08.2014 23:19

Разве это не французский жим? Зачем там отягощение? Чтобы быстрее стать инвалидом? Предполагаю, что у тебя протрузии в поясничном отделе. Тебе к врачу, а не на форумы.

10.08.2014 16:11

Французский жим выполняется на скамье со штангой, отягощение нужно, чтобы стать сильнее. Но, похоже, я переборщил.

10.08.2014 19:20

Ты сразу решили делать упражнение с риском травмы. Не могу понять, какое отягощение здесь нужно, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы (если я не ошибаюсь, это трицепс).

12.08.2014 21:03

Я ложил блины на верх спины, завтра пойду к врачу. Пока что забросил это упражнение.

14.08.2014 17:05

Сегодня сходил к врачу. Она ощупала, сказала сделать наклоны в разные стороны, расспросила и сделала вывод, что я натрудил поясницу. Запретила заниматься упражнениями на спину, назначила физиолечение и разогревающие мази. Занимайтесь в меру, не нужно фанатизма. Лучше проконсультируйтесь с профессионалом о новых упражнениях, иначе будете, как я, ползать на тренировках.

14.08.2014 17:12

Это трицепсовые разгибания, а не французский жим.

У тебя нет видео с выполнением упражнения? Уверен, что боли в пояснице связаны с неправильной техникой.

кто не сворачивает, тот дойдет (c) DoXoD

02.09.2014 11:35

Не надо класть блины на спину. В этом упражнении поясница и так напряжена, и без отягощения можно получить травму. Если добавлять вес, то лучше в жилете, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Я бы вообще не добавлял вес. Если хочешь усложнить, попробуй поднимать одну ногу вверх и чередовать, как в обычных отжиманиях.

02.12.2014 15:46

В этом упражнении добавляю резину — нагрузка увеличивается, но труднее держать строго траекторию.

Отжимания — одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных. Они не требуют инвентаря, развивают силу нескольких групп мышц и имеют множество вариантов выполнения. Прогресс в отжиманиях легко отслеживать, и сегодня существует множество тренировочных систем, основанных на отжиманиях. Давайте поблагодарим того древнего человека, который первым отжался от пола своей пещеры, и перейдем к сути: как правильно выполнять отжимания, как научиться делать их с нуля и какие бывают виды отжиманий?

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Почему отжимания от пола так популярны? Они удобны и задействуют несколько групп мышц. Эти упражнения относятся к базовым. Основная нагрузка при отжиманиях ложится на грудные мышцы, дельты и трицепсы, но также работают бицепсы, спина и пресс.

Отжимания — отличное упражнение для тренировки верхней части тела. В сочетании с приседаниями (для ног) и подтягиваниями (для спины) они составляют основу домашних тренировок, не требующих ничего, кроме небольшого пространства и перекладины для подтягиваний.

Как правильно выполнять отжимания: подготовка

Правильная техника отжиманий — ключ к эффективной тренировке. Она обеспечивает правильную нагрузку на мышцы и предотвращает травмы. Кроме того, корректное выполнение позволяет адекватно оценивать свой прогресс. Если вы вчера сделали 30 «правильных» отжиманий, а сегодня — 60, но при этом не опускаетесь до конца и не контролируете положение тела, это не значит, что вы стали сильнее. Скорее всего, вы просто снизили требования к себе.

Давайте установим правило: все отжимания должны выполняться с правильной техникой. Если это невозможно, стоит уменьшить нагрузку, выполняя отжимания на более высокой опоре или снижая количество повторений.

Основные тезисы и фотографии для этой статьи взяты из блога Nerdfitness известного в США фитнес-энтузиаста Стива Кэмба. Спасибо, Стив!

Как правильно выполнять отжимания: несколько тезисов

• Когда вы опускаетесь к полу, руки должны быть чуть шире плеч. Важно, чтобы вам было комфортно во время упражнения, независимо от уровня подготовки. Перед тренировкой поэкспериментируйте с упором лёжа, чтобы найти наиболее удобное положение рук. Постановка рук на ширине плеч характерна для классических отжиманий, которые в большей степени нагружают грудные мышцы, а в меньшей — трицепсы. Если руки расположены уже, нагрузка перераспределяется, и вы выполняете более сложные трицепсовые отжимания. При широкой постановке акцент смещается на грудные мышцы, и упражнение становится изолированным. Эти варианты сложнее, поэтому рекомендую их пробовать только после освоения обычных отжиманий.

• Ноги должны стоять удобно. Некоторые предпочитают, чтобы ноги были на ширине плеч, другим комфортнее, когда они сведены вместе. Положение ног не критично, поэтому выбирайте то, что вам удобно. Чем шире стоят ноги, тем сложнее выполнять упражнение, но это улучшает равновесие.

• Тело должно быть вытянуто в одну прямую линию от головы до ступней. Не опускайте и не поднимайте голову, не выпячивайте ягодицы. Чем более прямо вы отжимаетесь, тем лучше воспринимается нагрузка и безопаснее упражнение.

• Если сложно принять правильное положение, попробуйте следующее. Встаньте в упор лёжа так, как вам удобно, затем напрягите ягодицы и пресс, втянув живот. Это поможет выпрямить позвоночник и принять нужную позу.

• Во время отжимания голова должна смотреть вперёд, а не вниз. Парень на картинках смотрит вниз только потому, что не начал отжиматься. Как только он начнёт, поднимет голову и будет смотреть прямо перед собой, а тело вытянется в прямую линию.

• В исходном положении руки выпрямлены и удерживают вес всего тела. Теперь вы готовы к отжиманиям.

Техника правильного выполнения отжиманий

Итак, вы заняли положение в упоре лёжа и готовы начать. Выполните одно отжимание, стараясь сделать это максимально технично. Помните, правильная техника — залог успеха, поэтому не гонитесь за количеством, а оттачивайте каждое повторение.

• Сохраняя прямое положение тела, постепенно опускайтесь грудью к полу, сгибая локти до угла в 90 градусов (или меньше). Если вы физически подготовлены, опускайтесь до момента, когда грудь слегка касается пола. Найдите этот оптимальный уровень и ориентируйтесь на него в дальнейшем.
• Держите локти ближе к телу. Если они начинают расходиться в стороны, это признак усталости.
• Когда достигнете нужного уровня, замрите на мгновение, затем взрывным движением рук вернитесь в исходное положение.
• Поздравляю, вы только что выполнили одно отжимание от пола. Теперь сделайте ещё несколько отжиманий, пока не почувствуете трудности с удержанием правильного положения тела. Если руки начинают дрожать и вам нужно отдохнуть на полу или помочь себе рывком ног или спины, значит, это ваш максимум на сегодня. Не стоит заниматься «читингом»: десять правильных и пять «жульнических» отжиманий — это меньше, чем одиннадцать правильных. Только выполнение отжиманий с корректной техникой позволит вам оценить свой прогресс при регулярных занятиях.

Как правильно делать отжимания: техника безопасности

Отжимания, как и многие другие упражнения с собственным весом, являются относительно безопасными. При соблюдении правильной техники и наличии здравого смысла отжимания не приведут к травмам. Выгнутый позвоночник (например, при поднятии головы или ягодиц) может вызвать зажатие нервов или другие неврологические проблемы. Неправильная постановка рук может привести к растяжениям суставов или падению в неподходящий момент. Поэтому подходите к упражнениям ответственно, и вскоре отжимания станут вашим любимым упражнением.

Рассмотрим два распространенных вопроса начинающих.

• Вопрос: почему болит поясница, если нагрузка на руки?

• Ответ: это может быть связано со слабыми мышцами поясницы и пресса, которые не фиксируют позвоночник. Со временем поясница привыкнет, но стоит уделить внимание укреплению этих мышц во время тренировок.

• Вопрос: почему болят голова и шея?

• Ответ: это может указывать на проблемы в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабость сосудов. Обратитесь к врачу, чтобы он скорректировал вашу программу. Также проверьте, правильно ли вы держите голову во время упражнения.

Как научиться отжиматься с нуля

Вы можете подумать: «Я не могу отжаться ни разу, как мне научиться?» Это нормально. Вот подсказка, как освоить отжимания. Поскольку классическое отжимание — это сложное движение, начнем с его упрощения и постепенно вернемся к правильной технике.

Начните с отжиманий от стены. Поставьте руки на ширину плеч (или чуть шире) на стену и выпрямите тело. Сделайте один-два шага назад, чтобы основной вес пришелся на руки. Аккуратно опускайтесь к стене, сгибая локти, пока нос почти не коснется стены. Задержитесь на мгновение и затем рывком выпрямитесь.

Выполняйте 4 сета отжиманий от стены с двухминутным отдыхом между ними. Отмечайте прогресс, и как только достигнете 20 повторений в каждом сете, переходите к следующему этапу. Убедитесь, что все 80 отжиманий выполнены технически правильно.

Следующий шаг – отжимания от опоры.

Опорой может служить стол, комод или лавка — это уже не стена, но и не пол. Оптимальной опорой на этом этапе будет стандартный письменный или кухонный стол высотой 75 см. Техника выполнения отжиманий от опоры такая же, как и раньше, но из-за изменившегося угла вам будет сложнее опускать тело до опоры.

Когда достигнете 4х20 повторений, переходите к более низкой опоре, например, к низкой лавке, ящику, бревну или ступеням лестницы. Лестница позволяет наглядно оценить прогресс: начните с 4х20 отжиманий от пятой ступеньки и закончите от первой. Последним этапом будут отжимания от пола.

Как ускорить свой прогресс в отжиманиях

Теперь вы знаете, что такое отжимания от пола, как их правильно выполнять и как научиться отжиматься с нуля. Далее расскажу, как достичь лучших результатов в отжиманиях.

• Ведите активный и здоровый образ жизни, правильно питайтесь. Снижение веса позволит вам отжиматься лучше.
• Не жульничайте на последнем повторении. Это называется «читинг». В некоторых тренировочных методиках он допустим, но не в случае отжиманий. Если не можете выполнить последнее повторение технично, лучше пропустите его и постарайтесь сделать в следующий раз. Обман мышц не приведет к их росту; цель — развить силу, а не записать красивую цифру в дневнике.
• Не отжимайтесь два дня подряд. Мышцам нужно до 48 часов для восстановления.
• Примите порцию белковой пищи через полчаса-час после тренировки. Это обеспечит мышцы необходимой энергией для роста.
• Для выполнения отжиманий полезен сильный пресс и мышцы «кора». Включите в тренировку статические упражнения, такие как планки.

Виды отжиманий

Если вы можете без труда выполнить 4 подхода по 20-25 отжиманий, стоит разнообразить тренировку несколькими вариантами этого упражнения. Я уже рассказал о отжиманиях для новичков и упомянул отжимания в стойке с узкой или широкой постановкой рук. Теперь подробнее о различных вариантах отжиманий для тех, кому классические отжимания наскучили.

Посмотрите видео о парне, который решил отжиматься по 500 раз в день в течение месяца и поделился результатами:

Даже успешная программа «100 отжиманий» может надоесть, так как людям не нравится однообразие. Влад из видео тоже это понял и начал добавлять разнообразие в свои тренировки.

Вот несколько необычных вариантов отжиманий:

• Отжимания на одной ноге. Упражнение требует больше внимания к равновесию.
• Отжимания на одной руке. Вторая рука отводится за спину, а ноги расставляются широко.
• Отжимания с хлопком (плиометрические отжимания). Вместо возвращения в исходное положение вы делаете рывок, выпрыгиваете в воздух и хлопаете руками, затем приземляетесь и сразу снова опускаетесь.
• Трицепсовые отжимания. Руки ставятся уже, чем на ширине плеч, примерно перед грудью. Это упражнение развивает мышцы плеч, особенно трицепсы.
• Отжимания на кулаках/пальцах. Популярны среди единоборцев, так как развивают силу кисти.
• Глубокие отжимания. Здесь нужно опускаться ниже, чем в обычных отжиманиях. Например, можно отжиматься, упираясь на две параллельные лавки или на два стула.

В заключение: отжимания от пола — простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любом месте без специального инвентаря. Несмотря на свою простоту, оно отлично развивает мышцы верхней части тела и незаменимо в домашних тренировках. Надеюсь, теперь вы знаете, как правильно выполнять отжимания, и сделаете несколько подходов после прочтения этой статьи.

https://youtube.com/watch?v=xdjEz0oWINo