Сидячая работа и пренебрежение здоровьем — главные враги позвоночника. Если вы проводите много времени в сидячем положении, это вам знакомо. У людей, работающих в таких условиях, проблемы со спиной возникают чаще. Ваша спина нуждается в помощи. Мы собрали несколько простых правил, которые помогут избавиться от болей.

Больше гуляйте пешком

При болях в спине из-за сидячей работы важно увеличить двигательную активность. Ходьба — отличный вариант. Рекомендуется проходить около 10 000 шагов в день. Постарайтесь приблизиться к этой цифре, начиная с 30 минут ходьбы в день и постепенно увеличивая время.

Если у вас плотный график, попробуйте ходить пешком, возвращаясь с работы, или выходите на пару остановок раньше и прогуливайтесь. Со временем вы удивитесь, почему не делали этого раньше!

Наладьте свое питание

Важно поддерживать нормальный вес, так как каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце и спину. Включите в рацион продукты, полезные для здоровья позвоночника, богатые минералами, жирными кислотами и белками. К таким продуктам относятся жирная морская рыба, морепродукты, яйца, орехи, семечки и льняное масло.

Не поднимайте тяжести

После утомительного рабочего дня мы часто заходим в магазин и несем домой полные пакеты продуктов. Если вам нужно поднять тяжесть, следуйте этим принципам:

• При подъеме тяжести не наклоняйтесь вперед, а присаживайтесь, как штангист.
• Распределяйте вес между обеими руками, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной.
• Носите сумку на плече, вес которой не превышает 2 кг.

Ходите в бассейн

Водные процедуры эффективно укрепляют позвоночник. Бассейн — отличная альтернатива тренажерному залу. В воде человек не ощущает свой вес, что значительно снижает нагрузку на позвоночник. Плавание прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, в частности спинные и пресс. Уделяя плаванию всего пару часов в неделю, вы заметите улучшение самочувствия. Не упустите возможность и приобретите абонемент в бассейн!

Внесите коррективы в привычный рабочий день

Если после рабочего дня вы чувствуете себя выжатым лимоном, испытываете утомляемость, вялость, раздражительность или головную боль, попробуйте улучшить свое самочувствие следующими методами:

• Делайте перерывы. Если вы трудоголик и целый день решаете задачи, рано или поздно наступит кислородное голодание, проявляющееся в сонливости и вялости. Каждые час-два делайте перерыв на 5-7 минут: подвигайтесь, пройдитесь или выйдите на улицу, если есть возможность. Если строгие правила не позволяют выйти, регулярно проветривайте рабочее помещение. Убедите коллег, что это необходимо. Также планируйте свои дела по часам, чтобы успевать больше и восстанавливать силы во время перерывов.

• Обратите внимание на рабочее место и позу. Если вы работаете за компьютером, расположите монитор на уровне глаз, чтобы не наклонять голову. Если у вас плохое зрение, носите очки, чтобы не напрягать шею и позвоночник. Компьютерную мышь держите рядом с клавиатурой, чтобы не тянуться за ней. Стул должен быть удобным, с прямой или слегка наклоненной вперед спинкой для поддержания ровной осанки. Высота стула должна позволять ногам быть согнутыми под прямым углом, а ступням полностью стоять на полу. Ноги ставьте на ширине плеч, избегая позы «нога на ногу», которая может привести к проблемам с позвоночником и варикозу. Обувь выбирайте удобную и ортопедическую, избегая высоких каблуков, которые нагружают позвоночник.

• Предотвратите обезвоживание. При малоподвижной работе может наступить обезвоживание. Чтобы этого избежать, держите на столе бутилированную чистую воду. Избегайте злоупотребления сладостями и печеньем.

Физические упражнения при сидячей работе

Сидячая работа признана одной из самых вредных. Гиподинамия вызывает проблемы с позвоночником, сердцем и сосудами, а также может привести к лишнему весу. Физические упражнения помогут предотвратить эти негативные последствия.

Упражнения для шеи

• Медленно поворачивайте голову вправо и влево 5-10 раз.
• Скрепите ладони на затылке и слегка надавите, противостоя этому давлению головой. Это упражнение укрепляет шею.
• На выдохе медленно наклоните голову вперед, прижимая подбородок к груди. На вдохе отведите голову назад. Повторите 5 раз.
• Осторожно и плавно вращайте головой вправо и влево.
• Нарисуйте кончиком носа в воздухе цифры от 0 до 9. Это упражнение поднимет вам настроение.

Упражнения для позвоночника

Данные упражнения выполняются на стуле.

• Сцепите руки на затылке. На вдохе выгибайтесь вперед, на выдохе – назад. Повторите 5 раз.
• Правой рукой возьмитесь за левую над головой и наклонитесь влево, потянув правую руку. Затем сделайте аналогичный наклон вправо, обхватив правую руку левой. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
• Держась за сиденье стула, выполните вращения верхней частью тела поочередно вправо и влево. Сделайте до 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для рук

• Сожмите кулаки на обеих руках. Повторите 10 раз, в десятый раз сожмите максимально сильно, затем встряхните кисти, как будто с них сбрасываете воду.
• Вращайте кулаками по 10 раз в каждую сторону.
• Выполняйте круговые движения руками вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение для мышц живота

Напрягите мышцы пресса и сосчитайте до 5, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте счет до 10 и больше, сколько сможете. Это упражнение можно выполнять дома или по дороге на работу. Ваш пресс станет крепче!

Упражнения для ног

• Сожмите небольшой мячик коленями и удерживайте его в этом положении как можно дольше. Повторите 5 раз.
• Вытяните выпрямленные ноги и приподнимите их над полом, стараясь удерживать в таком положении. Сделайте 5 раз.
• Выполните вращение ступнями: сначала по часовой стрелке, затем против. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Если позволяет пространство и правила рабочего места, разминку можно выполнять стоя. Например, выполните стандартный набор упражнений: наклоны головы, вращения руками, движения тазом, наклоны корпуса, махи ногами, приседания и ходьбу на месте.

В конце разминки подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной, ощущая правильное положение позвоночника. Постойте так 5 минут, подняв руки вверх для большего эффекта.

Если нет времени на утреннюю зарядку

Предлагаем вам утром выполнять упражнение «Рыбка». Оно улучшит состояние позвоночника и заменит утреннюю зарядку.

Когда прозвучит будильник, не спешите вставать. Потянитесь в течение минуты. Затем выполните упражнение «Рыбка», полезное для спины. Лягте на спину, заведите руки за голову и вытяните ноги. Потягивайтесь из стороны в сторону, как рыба.

Если вы следуете этим рекомендациям, но спина все равно болит, обратитесь к врачу. Причина может быть в чем-то другом, а не только в сидячей работе. Врач назначит лечение, массаж или порекомендует носить ортопедический корсет. Не занимайтесь самолечением. Заботьтесь о здоровье и следуйте нашим советам, чтобы работа приносила радость!

Источник

Сидячая работа вредит организму. Большая нагрузка на спину приводит к нарушению осанки, головным болям и заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать проблем со здоровьем, врачи рекомендуют укреплять мышцы спины, особенно поясничного отдела, который поддерживает большую часть тела.

AdMe.ru составил список упражнений, которые помогут избавиться от неприятных ощущений в пояснице и укрепить поясничные мышцы.

1. Прогибание и выгибание спины

Встаньте на четвереньки. Руки должны быть вытянуты и расположены прямо под плечами, а ноги перпендикулярны полу. Выгните спину вверх, как арка. Задержитесь в этом положении, затем плавно прогните спину вниз, поднимая голову и таз к потолку.

Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Боковая планка

Лягте на бок, установите локоть под плечом и обопритесь на него. Поднимите бедра и задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Во время упражнения держите спину ровно.

Выполняйте боковую планку как на левую, так и на правую сторону. Со временем увеличивайте время в этом положении.

3. Поочередное поднятие руки и ноги

Примите упор лежа. Вытяните вперед правую руку и поднимите левую ногу, стараясь держать корпус прямым. Задержитесь в этом положении на 7–10 секунд. Затем вернитесь в упор лежа и повторите упражнение для противоположной руки и ноги.

4. Поочередное поднятие таза

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, прижмите ступни к полу, а руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем опустите таз вниз.

Повторите упражнение 15–20 раз.

5. Растяжка спины

Лягте на живот. Согните руки в локтях, ладони разместите под плечами. Поднимите грудь как можно выше над полом, тяните голову вверх. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.

6. Мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, прижмите ступни к полу. Руки положите за голову на ширине плеч. Оторвите таз от пола и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Старайтесь прогнуть спину, удерживаясь на вытянутых руках и ногах. Задержитесь в этом положении, затем плавно опуститесь вниз.

7. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони на ширине плеч, прижимая их к полу и растопырив пальцы. Оторвите колени от пола и медленно поднимите таз вверх, сохраняя руки в исходном положении. Держите спину ровно и выпрямите ноги в коленях. Следите, чтобы голова и пятки были направлены вниз.

8. Поза ребенка

Сядьте на колени, сведя ноги и стопы вместе. На выдохе медленно опустите торс на колени. Руки можно положить перед собой или вытянуть вдоль тела к пяткам.

В этом упражнении старайтесь максимально расслабить мышцы и не зажимать шею.

Как уберечь здоровье спины при сидячей работе

• Каждые 30–60 минут вставайте и делайте небольшую разминку.
• Вместо лифта используйте лестницу.
• Раз в месяц посещайте массаж для снятия мышечного напряжения.
• Не задерживайтесь долго в одной позе, периодически меняйте ее.
• Спите на ортопедическом матрасе, который правильно распределяет нагрузку на спину.