У вас вегето-сосудистая дистония (ВСД), панические атаки, головокружение или быстрая утомляемость? Обратите внимание на шею — причина может быть в этом.

Если вас беспокоят головные боли, шум в ушах, головокружение, быстрая утомляемость и черные точки перед глазами, возможно, у вас сильно зажаты мышцы шеи. В этой статье вы узнаете, как избавиться от мышечных зажимов в шее безопасно и эффективно.

Почему в последнее время увеличилось количество людей с ВСД и паническими атаками? Это касается в основном молодых людей, и говорить о возрастных изменениях неуместно.

Ответ очевиден — наш современный образ жизни. Компьютеры и смартфоны — главные «враги» шеи и причина шейного остеохондроза.

Современная молодежь часто идет по улице, уткнувшись в смартфоны, и двигается, словно на автопилоте. Как может выдержать такая шея постоянное напряжение?

Постоянное сидение за компьютером по многу часов также не помогает. Даже самые удобные кресла не спасают. Сегодня говорят, что длительное сидение — это новое курение. Обездвиженные мышцы шеи и плеч пережимают сосуды, вызывая переутомление и даже повреждение центральной нервной системы.

Существует выражение «текстовая шея». Подвержены ему не только пользователи смартфонов и планшетов, но и все, кто долго сидит за компьютером.

Вторая причина — накопление стресса, которое приводит к тому, что человек неосознанно втягивает голову в плечи, закрываясь от окружающего мира. Типичная поза: плечи подняты к ушам, спина сутулая, голова запрокинута назад.

Это приводит к хронической зажатости мышц шеи и симптомам шейного остеохондроза: головным болям, головокружению, «свисту» в ушах и другим неприятностям.

Что делать с зажатыми мышцами шеи и головными болями?

В своей предыдущей статье «Как избавиться от мышечных зажимов» я уже рассказывал о мышечных зажимах, их причинах и способах борьбы с ними. Там также есть ссылки на статьи и видео с упражнениями.

Однако о мышцах шеи стоит поговорить подробнее, так как неправильная работа с этой областью может привести к осложнениям.

Что следует знать о шейном отделе позвоночника

Главная заповедь врача — не навреди! Это касается и пациента, который решает самостоятельно работать со своим телом. В случае шеи эту заповедь следует умножить как минимум на десять.

Авторы методик работы с шеей делятся на два противостоящих лагеря. Одни выступают за активное вращение, растяжение и массаж шеи, а в самом щадящем случае — за постизометрическую релаксацию, где движения минимальны. Другие, наоборот, утверждают, что вертеть головой нельзя, и советуют немедленно обращаться к врачам, которые, по их мнению, знают лучше.

Истина, как всегда, посередине. Слишком активное вращение головой действительно вредно, но и врачи не всегда обладают точной информацией.

Так как мой блог «Найди Себя» посвящен самостоятельному поиску решений жизненных проблем, я буду рассматривать только приемы самопомощи для работы с шейным отделом.

Нестабильность шейного отдела позвоночника

Первое, что стоит учитывать, — это нестабильность шейного отдела позвоночника. Она наблюдается у большинства людей с проблемами в области шеи.

У человека всего 7 шейных позвонков. У многих первые два и последние два позвонка часто зажаты, а также может быть зажат грудной отдел, что приводит к сутулости.

Зажатость не означает, что позвоночник заклинило. Зажаты мелкие глубокие мышцы, соединяющие позвонки, которые ограничивают движение.

Тем не менее, голова должна поворачиваться. Поэтому мы вращаем шеей на уровне 3, 4 и 5 позвонков. В результате 1, 2, 6 и 7 позвонки зажаты, а 3, 4 и 5 между ними двигаются произвольно. Это и есть нестабильность шейного отдела позвоночника.

Последствия такой нестабильности очевидны и приводят к многим проблемам, упомянутым в начале статьи. Через эти позвонки проходят шейные артерии, и любой зажим может нарушить кровоснабжение мозга, что ведет к различным нарушениям и ускоренной деградации.

Какие же упражнения делать при шейном остеохондрозе?

Что делать, если шея как в оковах? Вернемся к упражнениям для шеи, включая постизометрию (упор головой в ладони с давлением, при этом голова остается на месте). Не выполняйте это бездумно!

Если ваша шея нестабильна, такие упражнения могут усугубить ситуацию. Выполняйте их аккуратно и медленно, бережно относясь к своей шее.

Избегайте резких поворотов, наклонов и вращений головой! Это не принесет пользы, а только ухудшит проблему. Некоторые авторы советуют медленно задерживаться в крайних точках для растяжения зажатых мышц, но можно легко переусердствовать и вызвать спазмы.

Лучший вариант — постизометрические упражнения, но без упора лбом или затылком в ладони. Это неправильно и может привести к смещению позвонков. Если поддерживаете голову сзади, держите ладони на шее и нижней части затылка, а не на самом затылке. Так вы избежите смещения позвонков.

Идеальное упражнение — лечь на пол и приподнять голову, зафиксировав ее на 10–15 секунд, затем опустить и расслабиться. Лежа на боку, достаточно удерживать голову прямо в течение тех же 10–15 секунд. Повторите каждое упражнение 5–6 раз.

В своей книге «Йога. Искусство коммуникации» Виктор Бойко рекомендует выполнять это упражнение до появления неприятных ощущений. Как только они возникли, остановитесь.

Вы удивитесь, что в положении на спине и на боку можете удерживать голову до 2 минут и дольше, а в положении на спине — не более 30 секунд. Это свидетельствует о слабости передних мышц шеи. Если они слабы, задние мышцы компенсируют это, что приводит к их перенапряжению.

Массаж и разминание мышц шеи

Помимо упражнений полезно заниматься самомассажем шеи. Это несложно. Главное — не спешить, избегать сильного давления и не тереть, как мочалкой. Руки должны быть теплыми. Можно использовать массажное масло, чтобы не повредить кожу.

Сначала делайте легкие поглаживающие движения от затылка к спине и от середины спины к плечам. Когда мышцы немного разогреются, начинайте аккуратно их мять и продавливать пальцами, продолжая движение сверху вниз и от центра к периферии.

Наиболее напряженные мышцы — короткие разгибатели шеи, которые удерживают голову. Длинные разгибатели, отвечающие за эту функцию, у многих людей атрофированы. В длинных разгибателях и трапециевидной мышце часто скапливаются триггерные точки, которые также нужно прорабатывать.

Об этом хорошо рассказал Антон Алексеев в своем видео. Рекомендую!

https://youtube.com/watch?v=BqIiK8pOVfw

Ровная осанка против мышечных зажимов в шее

Наконец, обсудим ровную осанку. Все понимают, что это важно, но многие все равно сутулятся. Владимир Павлухин в своей книге «Сам себе костоправ» наглядно объясняет, как сутулость влияет на мышцы шеи:

«… У людей с сутулой осанкой шея часто оказывается в разгибательной позиции (когда голова запрокинута назад). Это становится понятным, если представить позвонки как кубики, сложенные в столбик. Если нижние кубики сместить в одном направлении, верхние должны сместиться в противоположную сторону для сохранения равновесия.

То же происходит и с шеей: при увеличенном прогибе в грудном отделе (сутулости) вестибулярный аппарат заставляет шию разогнуться, чтобы удержать голову в равновесии и вывести линию взгляда на уровень горизонта.

Таким образом, у людей с нарушениями осанки шея находится в положении, аналогичном тому, как у человека с нормальной осанкой, который поднял голову и смотрит в небо…»

Понимаете? Сутулые люди словно постоянно смотрят вверх. Это создает значительное напряжение в шее со временем. Попробуйте хотя бы 5 минут постоять с запрокинутой головой. В лучшем случае шея быстро устанет, а в худшем — может закружиться голова. А у сутулых людей такая поза становится привычной.

Как верно замечает автор:

«Представьте, что произойдет, если человек с таким позвоночником попытается заняться аэробикой и начнет крутить головой. Повороты в такой шее будут иметь серьезные последствия. Поэтому прежде чем лечить шею, обратите внимание на осанку.»

Выводы

1. Прежде чем выполнять упражнения для снятия мышечных зажимов с шеи, убедитесь, что ваша осанка в порядке. Если нет, сначала исправьте ее, а затем переходите к упражнениям для шеи.
2. Не все упражнения для шеи полезны. Вращения головой, особенно по кругу, практически бесполезны и могут быть вредны. Избегайте их!
3. Регулярно разминать и массировать шею и мышцы трапеции. Обычный самомассаж руками или «раскатка» теннисным мячом могут значительно ослабить или устранить напряжение в шее.
4. Постизометрические упражнения полезны, но их нужно выполнять с осторожностью. Самый безопасный и эффективный вариант — подъем и фиксация головы в положении лежа на животе, спине и боках. В положении на боку достаточно просто удерживать голову прямо.

Надеюсь, эта статья помогла вам разобраться с мышечными зажимами в шее. Сохраните ее в закладках и поделитесь в социальных сетях.

Будьте здоровы!

Если у вас сидячая работа за компьютером, вам знакомы напряжение и боли в области шеи. Вероятно, у вас иногда появляются головные боли, «прострелы» в шею и плечо, а возможно, даже головокружения.

Эти симптомы — последствия постоянного напряжения мышц шеи и шейного остеохондроза. Чтобы избежать серьезных заболеваний системы кровообращения и опорно-двигательного аппарата, важно снимать напряжение и давать шее отдых.

Обратите внимание на свои плечевые суставы:

• Приподняты ли плечи? Попробуйте максимально поднять и опустить их, чтобы понять, в каком положении они находятся.
• Есть ли напряжение в верхней части трапециевидной мышцы? Она тянется от надплечья к нижней части затылочной кости и шейным позвонкам.

Главная причина напряжения
Трапециевидная мышца часто перегружена:

• из-за эмоционального или физического напряжения, усталости;
• если плечи приподняты (например, если стол не подходит по размеру к стулу, вы встревожены или замерзли);
• если плечи выведены вперед (что бывает у сутулых).

Шея – мост между телом и разумом

Специалисты восточных практик релаксации считают, что шея играет важную роль. Четыре из шести органов чувств расположены в голове, и именно шея позволяет поворачивать голову.

В шейно-воротниковой зоне находится важная энергетическая и рефлексогенная зона, отвечающая за мозговую деятельность и движение рук.

Голова человека весит 4-8 кг и поддерживается семью шейными позвонками, амортизируемыми межпозвоночными хрящами. Природа наделила человека 32 шейными мышцами, которые удерживают голову в вертикальном положении, способствуют ее движению и выполняют защитные функции. В области шеи проходят основные артерии и нервы, обеспечивающие кровоснабжение головы и верхних конечностей.

Если мышцы шеи перенапряжены, это влияет на сосуды и нервы, ухудшая кровоснабжение и обмен веществ. В результате вы можете испытывать боль в мышцах шеи, головные боли и скованность движений в плечах. Длительное напряжение может привести к преждевременному образованию морщин, мигрени, нарушениям зрения и другим проблемам.

Как снять напряжение с трапециевидной мышцы
Существует несколько простых приемов, которые помогут снять напряжение в области шеи и воротниковой зоны:

• Выведите грудную клетку вперед (это важно для сутулых).
• Поднимите плечи вверх, затем опустите их максимально вниз.
• Расслабьте шею и плечи.

Упражнения начинаются с правильной постановки головы. Потяните затылок вверх, представляя, что голова висит на невидимой нити. «Подберите» подбородок, подав его на себя. Эти движения помогут расслабить шею и голову.

Далее расслабьте плечи и тянитесь макушкой вверх, растягивая шейные позвонки. Осторожно поворачивайте голову вправо и влево. Затем опустите голову на грудь, стараясь подбородком «растереть» ключицы. Постепенно увеличивайте радиус поворота головы. Запрокиньте голову назад и «растерите» нижнюю часть шеи затылком. Вернитесь в исходное положение.

В течение дня следите за положением плеч. Если они поднимаются, опускайте их вниз, чтобы расслабить трапециевидную мышцу.

Одно упражнение для снятия напряжения с шеи

Болезненность и спазмы в области шеи могут быть связаны с шейным остеохондрозом. Если вы ходите на массаж, вспомните, как некомфортно бывает массировать воротниковую зону. Напряжение в трапеции перегружает мышцы шеи и головы, что может привести к головным болям и скованности движений.

Снять болезненные ощущения можно с помощью простого упражнения:

Положите правую руку на левое плечо так, чтобы большой палец упирался в шею. Средним пальцем нащупайте твердую мышцу, соединяющую шею с плечом, сильно сожмите ее и начинайте разминать до появления тепла.

Повторите то же самое с правым плечом. Боль должна отступить.

Профилактика

Не забывайте о профилактических мерах, которые помогут избежать напряжения в мышцах шеи:

• Следите за осанкой, избавьтесь от лишнего веса и тренируйте брюшные мышцы — это уменьшит нагрузку на позвоночник.
• Не наклоняйтесь низко над столом, создайте удобное рабочее место, делайте перерывы каждый час.
• Давайте шейным мышцам отдых, меняйте положение тела во время работы.
• Выполняйте простые упражнения для укрепления шейных мышц, сидя за столом.
• Избегайте привычки прижимать телефон к плечу или сильно откидывать голову назад.
• Убедитесь, что ваш матрас и подушка удобны для сна.
• Снимайте стресс вечерними прогулками, теплым душем или чашкой чая с мятой и медом.

По материалам gantvorg.ru, cosmetic.ua

Когда шея болит: комплекс упражнений на каждый день

Хроническое напряжение мышц — проблема современной женщины?

Как правильно делать самомассаж шеи (видео)

Формула здоровья пользователей ПК