Боль в спине во время или после бега — распространенная проблема, встречающаяся как у начинающих, так и у опытных бегунов. Важно разобраться в причинах этой боли. Обычно дискомфорт ощущается в нижней части спины и пояснице, особенно на длинных дистанциях.

Причины боли в спине при беге

Причин боли в спине при беге всего шесть:

1. Прошлые или текущие травмы
2. Неправильная техника бега
3. Слабые мышцы кора
4. Усталостное напряжение
5. Неврологические причины
6. Возрастные изменения, такие как остеохондроз

Также стоит упомянуть переохлаждение.

Основная проблема заключается в том, что самостоятельно определить истинную причину боли в спине сложно. Поэтому рекомендуется обратиться к врачу. Однако многие любители бега откладывают этот шаг до последнего, когда даже встать с кровати становится затруднительно.

Как предотвратить боль в спине

К счастью, в большинстве случаев боль в спине проходит, если она не связана с серьезными нарушениями. Для этого спортсмену следует выполнить несколько важных требований:

• Корректировать технику бега и/или заменить беговую обувь.
• Включить дополнительные дни отдыха в тренировочный план.
• Уменьшить длительность однообразных нагрузок.
• Укрепить мышцы кора и ягодичные мышцы.
• Выполнять упражнения на растяжку, релаксацию мышц и подвижность суставов, особенно тазобедренного.

Важно дождаться окончания боли в спине, взяв пару-тройку дней (иногда и неделю) отдыха от тренировок. После этого возвращаться к занятиям нужно очень постепенно.

Теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые из этих пунктов.

Техника бега

При неправильной технике бега, когда вес тела приземляется на пятку, ударная волна достигает нижних мышц спины и позвоночника. Наименее серьезное последствие — перенапряжение поясничного отдела.

Однако могут возникнуть и более серьезные проблемы, хотя они обычно появляются позже, чем нарушения в коленных суставах, ахилле и голеностопе. Неправильная беговая обувь усугубляет ситуацию.

Слабые или негармонично развитые мышцы

Неравномерное развитие мышц кора (корсет, торс, ядро) приводит к искривлению поясницы при длительной беговой нагрузке.

Эти мышцы играют важную роль в поддержании прямого положения тела во время бега. Однако, если осанка далека от идеала (например, из-за сколиоза), над ней нужно работать отдельно. Слабые ягодичные мышцы также могут способствовать прогибу нижней части спины, так как это вызывает наклон таза вперед.

Стандартное упражнение для укрепления мышц кора у бегунов и триатлетов — планка, которая выполняется в сочетании с другими силовыми упражнениями.

Важно отметить, что даже если мышцы нижней части спины развиты и выносливы, слабые мышцы живота могут свести на нет этот плюс. Поэтому необходимо стремиться к гармоничному развитию всех мышц кора.

Эластичность мышц и подвижность суставов

Работа над подвижностью суставов и эластичностью мышц улучшает кровообращение в ключевых областях. Растягивающие упражнения в дни восстановления помогают снять мышечное напряжение. Это особенно актуально для грушевидной мышцы, о которой, к сожалению, мало кто знает.

Грушевидные мышцы ягодиц

Грушевидная мышца расположена под ягодичными мышцами и играет важную роль в стабилизации таза при беге и ходьбе. Их две, они расположены противоположно и работают попеременно.

При сидячем образе жизни эти мышцы не активируются, так как им нечего стабилизировать. Когда человек, ведущий офисный образ жизни, решает заняться бегом, мышцы часто не успевают синхронизироваться. Кроме того, их слабое развитие приводит к быстрому перенапряжению.

Недостаток времени на восстановление может вызвать защемление седалищного нерва, что приводит к болям в нижних частях тела и может отдавать в спину.

Боль в верхней части спины и шейном отделе

Боль в верхней части спины и плечах во время длительного бега, если она не связана с нарушениями в организме, обычно обусловлена усталостным напряжением. Болевые ощущения возникают между лопатками и выше.

Во время бега шейные мышцы устают, и голова наклоняется вперед. Чем больше наклон, тем сильнее напряжение на задние длинные мышцы шеи, такие как ременная мышца, что вызывает дискомфорт. Неправильная осанка также может усугубить ситуацию.

После бега поясница может болеть у многих новичков. Это связано с тем, что мышцы и суставы не привыкли к нагрузкам. Обычно такая тренировочная боль проходит в течение двух дней. Если неприятные ощущения сохраняются дольше или возникают при каждом занятии, необходимо выяснить причину.

Причины боли после пробежки

Причины неприятных ощущений в спине можно условно разделить на три группы:

• травматические;
• связанные с неправильной техникой бега;
• обусловленные слабостью мышц.

Возможные заболевания

Боль в пояснице после бега может указывать на протрузии дисков позвоночника. Эта патология возникает из-за травмы или возрастных изменений. Она может долго протекать бессимптомно, пока не произойдет раздражение соседних нервов, что может случиться во время бега.

В поясничном отделе заболевание развивается, поскольку здесь находится центр тяжести тела. На его возникновение также влияет амплитуда движений. Протрузия в этой области у мужчин может вызывать боль в левом яичке.

Остеохондроз — распространенное заболевание, связанное с разрушением хрящевой ткани межпозвонкового диска и потерей его эластичности. Наиболее часто встречается поясничный остеохондроз. При сильной нагрузке на позвоночник, как во время бега, могут возникнуть осложнения в виде протрузии, которая приводит к межпозвонковой грыже.

Остеопороз — еще одно заболевание позвоночника, проявляющееся болью в спине, включая поясничный отдел. При этой патологии костная ткань теряет жесткость, что приводит к микротравмам. Если не предпринимать меры, это может вызвать разрушение позвонков.

Поясничный сколиоз — искривление позвоночного столба в поясничном отделе, увеличивающее нагрузку на этот участок. После бега могут возникать ноющие боли.

Поскольку позвоночный столб окружен нервными окончаниями, боль может локализоваться в нем при нарушениях функций ЦНС. Болевые ощущения также могут возникать при неврозе или депрессивных состояниях.

Бег — это дополнительная нагрузка, способная усилить или спровоцировать болевой синдром.

https://youtube.com/watch?v=NYbJ-ZRoIaw

Рекомендованное лечение

Чтобы избавиться от боли в спине, нужно устранить ее причину. Лечение позвоночника требует от пациента терпения и силы воли. Некоторые заболевания невозможно полностью излечить, даже при комплексном подходе. В таких случаях терапия может лишь снизить болевые ощущения и риск осложнений.

После диагностики врач назначает несколько групп препаратов:

• противовоспалительные нестероидные средства;
• мышечные релаксанты;
• обезболивающие.

Также необходимы медикаменты для устранения повреждений, ускорения обновления хрящевой ткани и восстановления межпозвоночных дисков.

Дополнительно могут применяться:

• специальный массаж;
• лечебная физкультура;
• иглоукалывание.

Чтобы не усугублять ситуацию, при первых болях в позвоночнике следует предпринять профилактические меры:

1. Спать на твердом матраце.
2. Сохранять осанку при ходьбе, сидении и занятиях спортом.
3. Правильно подбирать обувь (желательно ортопедическую, особенно для спорта).
4. Заниматься спортом (в том числе бегом), соблюдая правильную технику упражнений.

Меры первой помощи

При острой боли нужно лечь на спину на жесткий матрац. В этом положении спинные мышцы и межпозвонковые диски расслабляются, что уменьшает спазм и боль.

Также можно нанести мазь или гель с обезболивающим или согревающим эффектом на болезненный участок. Если боль не утихает, рекомендуется принять нестероидный противовоспалительный препарат.

Как правильно бегать

Если вы решили начать бегать, важно подготовиться. Прежде всего, приобретите беговые кроссовки. Их необходимо часто менять, так как амортизирующие элементы быстро изнашиваются. Кроссовки предназначены для ровных беговых дорожек и не поддерживают ногу сбоку, что увеличивает риск травм при беге по неровной местности. Если у вас нет специальной дорожки, выберите другую модель.

Кроссовки должны точно соответствовать вашему размеру. Рекомендуется использовать стельки-супинаторы, которые помогут снизить риск травм и предотвратить плоскостопие.

Кроме подходящей обуви и одежды, ваше тело также должно быть готово к новым нагрузкам. Рекомендуется выполнять растяжку бедренных мышц 2-3 раза в день, чтобы избежать спазмов, которые могут привести к растяжениям поясничных мышц и болям.

Во время бега следите за осанкой: спина должна быть ровной, а тело не должно наклоняться вперед. Уход вперед должен начинаться с нижней части живота. Чтобы проверить правильность своей осанки, можно снять видео сбоку и провести воображаемую вертикаль по своему телу. Если корпус соответствует вертикали, значит, вы правильно расположены. В противном случае это может привести к травмам поясницы.

Чтобы снизить нагрузку на суставы, приземляйтесь на носок, а затем на пятку.

Лучше всего бегать по мягким поверхностям, таким как резиновое покрытие беговых дорожек или ровная земля.

Перед пробежкой обязательно выполните разминку, например, пройдите круг по стадиону пешком. Начинайте бег плавно, постепенно увеличивая скорость.

Помните, что пробежки не укрепляют организм, поэтому не перегружайте спинные мышцы.

Если во время бега вы почувствовали боль или получили травму, немедленно прекратите тренировку. Возобновлять занятия можно только после консультации с врачом.

Бег является важной частью многих видов спорта. Примерно 50% людей испытывают боли в спине во время или после бега. Не игнорируйте эту проблему, так как она может привести к серьезным заболеваниям. Чтобы разобраться в причинах дискомфорта, обратитесь к врачу, особенно если боли постоянные. Вам может потребоваться диагностика и анализы.

https://youtube.com/watch?v=HzOjDb4wdb0

Виды боли в спине во время и после бега

Боль в пояснице или других отделах может усиливаться или затихать во время бега или ходьбы. Она может иметь разный характер: пульсирующий, ноющий или стреляющий. Боли классифицируют следующим образом:

• неврологические;
• связанные с заболеваниями позвоночника;
• возникающие из-за простуд или переохлаждения;
• травматические или вызванные перенагрузкой.

Причины и возможные заболевания

Причины боли при беге или после него могут включать:

• наличие или перенесённая травма;
• возрастные изменения;
• неправильная техника бега;
• повышенная усталость;
• слабая мускулатура торса;
• заболевания позвоночника;
• переохлаждение.

Если во время бега возникает боль в пояснице, важно понимать, что самостоятельно определить причину болевого синдрома сложно. Рекомендуется обратиться к врачу для исключения серьёзных заболеваний. Боль в пояснице после бега может указывать на протрузию дисков позвоночника.

Этот патологический процесс часто развивается на фоне возрастных изменений или механических повреждений позвоночника. На ранних стадиях болезнь может протекать бессимптомно, пока не произойдёт раздражение соседних нервов. Болевые ощущения возникают в поясничной области, где расположен центр тяжести. Развитие заболевания зависит от амплитуды движений спортсмена.

У мужчин развитие протрузии дисков можно распознать по боли в левом яичке.

Ещё одной распространённой причиной боли в спине при беге является остеохондроз. При этом происходит разрушение хрящевой ткани и утрата эластичности межпозвонкового диска. Продолжение нагрузок на спину может привести к осложнениям, таким как протрузия, что в дальнейшем может вызвать межпозвонковую грыжу.

Иногда боль при беге вызвана остеопорозом, при котором кости теряют прочность, что приводит к микротравмам. Если не обратиться к врачу вовремя, существует риск разрушения позвонков. Ещё одной распространённой причиной болевого синдрома является поясничный сколиоз, при котором искривление позвоночника увеличивает нагрузку на поясничный отдел, вызывая ноющие боли после бега.

Диагностика и методы лечения

Чтобы выяснить, почему после бега болит поясница, необходимо пройти тщательную диагностику. Из-за множества причин болевого синдрома лучше обратиться к опытному врачу, который сталкивался с подобными случаями. Методы диагностики зависят от характера боли.

В обследование могут входить рентген, снимок легких и компьютерная томография. Последняя позволяет выявить дегенеративные изменения в позвоночнике, воспаление или другие деформации. При необходимости проводят ультразвуковое исследование органов брюшной полости. Также пациенту нужно сдать анализы крови.

Использование препаратов

Для борьбы с болью в спине после или во время бега врач может назначить следующие препараты:

1. Аспирин. Применяется при слабых болях. Таблетки принимают после еды каждые 4-8 часов. Без консультации врача курс лечения не должен превышать 5 дней.
2. Противовоспалительные нестероидные препараты (например, Ибупрофен или Вольтарен). Таблетки принимают 2-3 раза в сутки, запивая достаточным количеством воды. На начальном этапе суточная доза не должна превышать 50 мг.
3. Ненаркотические обезболивающие (Кетанов или Кетонал). При сильных болях таблетки принимают до 4 раз в сутки после еды. Если после 5 дней приёма улучшений нет, необходимо обратиться к врачу.
4. Наркотические обезболивающие (Морфий или Кодеин). Для купирования боли врач может назначить уколы по 0,5 мг на 1 кг веса. Эти препараты используются в тяжелых случаях, когда другие лекарства неэффективны.

Распространенный способ борьбы с болью в спине — мази. Их можно втирать в проблемные места до и после бега. Нестероидные противовоспалительные мази, такие как Кетопрофен, Диклофенак или Нимесулид, воздействуют на патологические процессы, вызывающие болевой синдром.

Упражнения

Чтобы справиться с болями в спине во время или после бега, можно выполнять следующие упражнения:

1. Поза «кошка-корова». Встаньте на четвереньки, выпрямите спину, расслабьте плечи, сведите ступни вместе и смотрите вперед. Локти должны быть на одной линии с плечами, колени — с бедрами. На вдохе прогните спину, смотрите на потолок. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову. Выполните три подхода по 8 повторений.

2. Растяжка мышц бедра. Встаньте прямо, сделайте шаг одной ногой вперед, выполняя выпад, и не возвращайтесь в исходное положение. Колено задней ноги поставьте на пол, пальцы смотрят вниз. Держите спину прямой, руки на талии. Напрягите мышцы пресса и ягодиц на 10 секунд. Затем смените ноги. Выполните 3 подхода по 4 повторения.

3. Повороты туловища в сидячем положении. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, левую закиньте за нее и согните в колене. Держите спину прямой. Поверните туловище так, чтобы локоть правой руки оказался на левом колене. Удерживайтесь в этом положении 20 секунд, затем смените ноги.

4. «Ракушка». Встаньте в позу «стол», сядьте ягодицами на пятки, руки вытяните перед собой. Коснитесь лбом пола. Расслабьтесь и оставайтесь в этом положении минимум 20 секунд. Рекомендуется выполнить 2 подхода по 2 повторения.

5. Приседания у стены. Это упражнение подходит при умеренных болях в спине. Уперевшись спиной в стену, расставьте ноги на ширину плеч. Медленно опускайтесь вниз, удерживайте сидячую позу не менее 20 секунд. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Советуем посмотреть видео:

Можно ли выходить на пробежку при болях в спине

Если спортсмен испытывает дискомфорт, первым вопросом становится, можно ли продолжать бегать при боли в пояснице. В этом случае лучше воздержаться от занятий до полного исчезновения болевого синдрома. Дальнейшие действия по лечению зависят от конкретной ситуации.

Например, если проблемы вызваны незначительными нарушениями в позвоночнике, врачи рекомендуют заняться плаванием. Продолжать бегать можно только в том случае, если боль связана с длительным перерывом в тренировках. Болевые ощущения обычно проходят с возобновлением регулярных занятий.

Правильная обувь и техника бега

Обязательной частью беговой нагрузки является разминка. Для этого подойдут лёгкие наклоны, махи ногами, приседания и вращения туловища. Если времени мало, начните с ходьбы и постепенно переходите на бег. При выборе обуви для ежедневных пробежек следуйте этим правилам:

• отсутствие боковых фиксаторов для стопы;
• размер должен точно соответствовать ноге;
• выбирайте прогулочные кроссовки;
• стелька должна быть пружинистой, удобной и прочной;
• подошва у пятки должна быть толстой, а у носка – тонкой;
• если кроссовки из синтетического материала, они должны иметь вентиляцию;
• предпочтительно выбирать обувь из натуральных материалов.

Не забывайте о правильной технике бега, чтобы избежать болей в спине. Шея должна быть расслабленной, а на каждый вдох и выдох должно приходиться два-четыре шага. Мышцы живота всегда напряжены, а локти расположены под углом 90 градусов.

Чрезмерный наклон вперёд увеличивает нагрузку на поясницу. Смотрите вперёд, а не под ноги, чтобы избежать неправильного положения корпуса. При необходимости ускориться наклоните корпус вперёд и сильнее напрягите пресс. Нога должна приземляться под центром тяжести тела, не выходя ни впереди, ни сзади спортсмена. Следуя этим рекомендациям, вы сможете избежать негативных последствий и получить пользу от бега.