Упражнения для расслабления мышц шеи — важный элемент лечения нарушений в шейном отделе.

Для устранения головных болей разработана сосудистая гимнастика, включающая специальные упражнения для шейного отдела позвоночника и релаксации мышц шеи.

Эти приемы помогут вам:

• избавиться от головокружений,
• снизить повышенное давление,
• улучшить слух и зрение.

Важно помнить, что в отверстиях боковых отростков шейных позвонков проходят позвоночные артерии, питающие задние отделы головного мозга. Резкие и неаккуратные повороты шеи могут привести к их повреждению.

В верхних отделах шеи расположен продолговатый мозг, отвечающий за дыхание и сердечную деятельность. Поэтому действия на первом и втором шейных позвонках должны быть максимально осторожными.

Все упражнения для шейного отдела позвоночника следует выполнять плавно и медленно, без резких движений, с максимальной осторожностью.

Предлагаемые упражнения помогут устранить первопричины головных болей, головокружений и повышенного давления, а именно функциональные биомеханические нарушения в верхнем отделе позвоночника.

Более половины случаев стойкой и сильной головной боли связаны с нарушениями шейного отдела позвоночника. Симптомы шейной головной боли могут возникать из-за раздражения симпатического позвоночного нерва, что часто приводит к резкой боли в одной половине головы.

Нервные волокна от второго шейного позвонка идут к стволу головного мозга, что может вызывать сердечно-сосудистые расстройства на фоне головных болей «шейного» характера. Лечение таких головных болей одновременно является профилактикой сердечно-сосудистых нарушений.

Перед началом сосудистой гимнастики верхнего отдела позвоночника я рекомендую определить силу кровотока по позвоночным артериям.

• Лягте на кушетку на спину, чтобы голова находилась за краем.
• Отклоните голову назад на 30 секунд.
• Затем поверните голову направо, снова отклоните ее назад и отсчитайте 15 секунд.
• Повторите это упражнение, повернув голову налево.

Если во время выполнения этого упражнения у вас возникла головная боль, головокружение или появились «мушки» перед глазами, это может указывать на затруднение кровотока в позвоночных артериях. В этом случае не рекомендуется выполнять упражнения для верхнего отдела позвоночника. Вместо этого можно использовать упражнения для мышечного расслабления.

При возникновении любых неприятных ощущений, таких как боль в шее, головная боль или головокружение, упражнение следует немедленно прекратить, так как это может свидетельствовать о повреждении тканей шейного отдела или нарушениях кровотока.

Не следует резко прекращать упражнения, чтобы избежать рефлекторного спазма мышц шеи, что может ухудшить состояние. При появлении жалоб постепенно снижайте растягивающее усилие на шее в течение 3–5 секунд, сводя его к нулю.

Наиболее простым и универсальным способом воздействия на шейный отдел позвоночника являются растягивание и ритмические движения.

Их преимущества заключаются в двух аспектах:

1) простота исполнения, не требующая длительной подготовки;
2) быстродействие: результаты могут быть заметны уже после 3–4 процедур.

Воздействие на мышцы шейного отдела головы

Мышцы шеи отвечают за повороты, сгибание и разгибание головы и шеи. Спазмы мышц шеи часто проявляются уплотнением и болезненностью при шейном миозите или блокировке первого и второго шейных позвонков. Такие спазмы чаще возникают у людей, работающих в сидячем положении. Важно учиться расслаблять мышцы.

Расслабление прямых мышц головы

Расслабление прямых мышц головы используется для лечения головных болей и болей в затылке.

Исходное положение – сидя.

Обхватите голову руками: большие пальцы разместите на подбородке, остальные пальцы веером на затылке. Затем слегка наклоните голову вперед.

Во время этого движения посмотрите вверх и сделайте глубокий медленный вдох. Важно, чтобы при вдохе вы оказывали сопротивление наклону головы назад руками.

После вдоха задержите дыхание на 3–5 секунд, переведите взгляд вниз и сделайте глубокий медленный выдох.

Наклон головы можно описать как кивок, так как движение происходит не за счет всего шейного отдела позвоночника, а только верхнешейных позвонков.

Расслабление косых мышц головы

Расслабление косых мышц головы помогает снять сильные стреляющие боли в затылке (с одной стороны). Это состояние часто путают с головной болью, но на самом деле оно возникает из-за пережатия затылочного нерва спазмированными косыми мышцами головы.

И. п. – сидя.

Одну руку положите на нижнюю челюсть, пальцами назад, а другой рукой охватите голову и надавите на висок. Наклоните голову максимально вбок.

На выдохе, который длится 5–7 секунд, и во время задержки дыхания (3–5 секунд) осуществляйте давление.

На вдохе зафиксируйте положение головы.

Расслабление разгибателей головы и шеи

Проверка состояния разгибателей головы и шеи

Чтобы проверить состояние разгибателей головы и шеи, сядьте и попытайтесь подбородком достать до груди.

Если это не удается или возникают неприятные, болезненные ощущения в области шейных мышц, значит, они спазмированы и нуждаются в расслаблении.

Расслабление этих мышц помогает снять онемение, боль и затекание в шее. Упражнения также уменьшают мышечное напряжение и улучшают кровообращение в шейном отделе позвоночника, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе.

Исходное положение – сидя.

Положите руки на затылок и сцепите их в «замок». Наклоните голову вперед до максимального возможного положения и зафиксируйте это движение.

Теперь поднимите взгляд вверх и медленно вдохните. Задержите дыхание на 3–4 секунды, затем опустите взгляд вниз и медленно выдохните в течение 6–7 секунд, оказывая легкое давление руками на затылок.

Повторите это упражнение 2 раза.

Расслабление коротких ротаторов шеи

Если вам трудно поворачивать голову в стороны или это вызывает боль, выполните упражнение для расслабления коротких ротаторов шеи.

Это упражнение особенно полезно для людей, работающих в сидячем положении с фиксированным взглядом. Рекомендуется делать его каждые полтора часа.

Лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение головы.

Исходное положение: сидя.

Поверните голову в болезненную сторону. Если поворачиваете вправо, правой рукой возьмитесь за подбородок, а левой крепко держитесь за сиденье.

Переведите взгляд в сторону, противоположную повороту головы (при повороте вправо взгляд направьте влево). Медленно вдыхайте воздух в течение 5–6 секунд.

Затем задержите дыхание на 2–3 секунды, удерживая голову правой рукой от поворота обратно.

После этого медленно выдыхайте и переводите взгляд налево.

Повторите упражнение 3 раза.

Расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Сосцевидную мышцу легко прощупать. Приложите указательный и средний пальцы за ухо и соскользните ими вниз по шее до ключицы. Вы почувствуете мышечный валик, который представляет собой грудино-ключично-сосцевидную мышцу. Эта мышца хорошо видна.

И. п. – лежа на спине на кушетке, голова должна свисать за край.

Одну руку поместите на ключицу со стороны растягиваемой мышцы и окажите на нее давление вниз.

Другой рукой поверните голову в здоровую сторону на 45° и наклоните ее назад до появления мышечного напряжения.

Затем сделайте длительный вдох на 5–7 секунд, удерживая голову в фиксированном положении. После этого задержите дыхание на 2–3 секунды, а на выдохе позвольте голове расслабиться, свесив ее вниз.

Повторите упражнение 3 раза.

Упражнения для расслабления мышц шеи важны при лечении различных нарушений в шейном отделе, которые могут вызывать головные боли и, в некоторых случаях, гипертонию.

«Кинезитерапия суставов и позвоночника», Л. В. Рудницкий, Л. Рудницкая

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение может быть опасно. За консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

Если у вас возникают боли в области шеи, трудности с поворотом головы, тяжесть в плечах или онемение пальцев рук – это первые признаки остеохондроза. Лучшим средством его лечения будет гимнастика для шеи.

Показания к выполнению гимнастики для шеи

Шея — самый уязвимый участок тела человека. Через нее проходят жизненно важные сосуды, которые доставляют полезные вещества к головному мозгу. Здесь также находятся нервы, регулирующие деятельность организма. Поэтому к шее нужно относиться бережно.

При естественном положении головы центр уха должен находиться на одном уровне с центром плеча с отклонением в два сантиметра. Нагрузка на позвоночный столб составляет около пяти килограммов. При смещении головы на каждые два с половиной сантиметра вперед нагрузка увеличивается на пять килограммов, что может вызвать гипертонус мышц шеи и плечевого пояса, приводя к заболеваниям.

Если человек постоянно находится в неудобной позе, напряженные мышцы зажимают кровеносные сосуды и лимфопротоки, ухудшая кровообращение. В результате мозг получает недостаточно кислорода.

Первые симптомы проблем с шеей — усталость и затекание мышц. Чаще всего люди не обращают на это внимания, что может привести к осложнениям, таким как остеохондроз.

Зарядка — лучший способ предотвратить проблемы и боль в суставах шеи и плеч. Она положительно влияет на кровоснабжение всего организма. Упражнения на шею, выполняемые дома, повышают тонус и уменьшают факторы, способствующие развитию хондроза у людей с малоподвижным образом жизни.

Почему болит шея: про холку, остеохондроз и гипертонию

Длительное пребывание в неудобной позе может привести к образованию жирового слоя в области седьмого шейного позвонка, известного как холка или «вдовий горбик». Эта патология опасна для здоровья и негативно влияет на функционирование различных систем организма:

• В первую очередь страдает воротниковая зона, что может вызвать остеохондроз шейного отдела позвоночника.
• Замедляется кровоток в этой области, что способствует отложению жировых клеток.
• На поздних стадиях заболевания человек испытывает сильную боль, вызванную сосудистым синдромом.

Существует мнение, что люди с холкой решают все сложные вопросы самостоятельно. Хотя в этом есть доля истины, проблема возникает из-за ослабления мышц, вызванного частым сидением в ссутуленной позе и малоподвижным образом жизни.

Крепкий мышечный корсет позвоночника способствует его здоровью. В противном случае нервные окончания, отходящие от спинного мозга, могут сдавливаться, ухудшая кровоснабжение и препятствуя поступлению жизненно важных веществ в мозг.

Сдавленная артерия может привести к гипертонии, что увеличивает риск инсульта или инфаркта. Для их профилактики рекомендуется регулярно выполнять упражнения для шеи.

При первых признаках остеохондроза следует обратиться к врачу, который предложит оптимальное решение проблемы. Своевременное лечение на начальной стадии заболевания поможет избежать серьезных последствий.

Симптомы остеохондроза:

• Боль в затылочной части, плечах и руках, ноющего характера, возникающая сбоку или сзади. Поворачивать голову становится трудно.
• Частые головокружения, звон в ушах и потеря равновесия при ходьбе.
• Слабость в верхних конечностях, лице и шее.

На ранней стадии остеохондроз поддается лечению с помощью зарядки для шеи. Традиционное лечение применяется только при наличии твердых уплотнений в области воротниковой зоны.

Какие упражнения делать, если болит шея: показания и противопоказания, правила выполнения

Избавиться от боли в шее и сопутствующих заболеваний возможно, но это потребует усилий, времени и изменения образа жизни.

Для восстановления позвоночника необходимо укрепить мышечный корсет и связки.

Наилучшим способом борьбы с остеохондрозом шейного отдела являются лечебная физкультура и массаж. Чаще всего используется классический массаж, который охватывает все участки шейного корсета и позвонков.

При выполнении гимнастики важно определить, какие упражнения для шеи при остеохондрозе допустимы, а какие нет. Также следует знать, в каких случаях зарядку для шеи выполнять нельзя.

Противопоказания к процедуре «Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника»:

• Осложнения при остеохондрозе, сопровождающиеся сильной болью даже в покое;
• Нестабильность в шейном отделе, приводящая к нарушению кровоснабжения головного мозга и головокружению;
• Острые заболевания или обострение хронических болезней;
• Тяжелые формы хронических заболеваний;
• Онкологические заболевания;
• Образование тромбов;
• Кровотечения;
• Повышение температуры тела;
• Высокое артериальное давление;
• Острое отравление.

При этих состояниях зарядка для шеи при остеохондрозе противопоказана. Для точной диагностики необходимо обратиться к специалисту. Противопоказания обсуждаются с неврологом или врачом, занимающимся лечебной физкультурой при остеохондрозе шейного отдела. Также могут быть назначены анализы или рентген. Врач, проанализировав все данные, разрабатывает индивидуальный комплекс упражнений для каждого пациента.

Правила выполнения лечебной физкультуры для шеи:

• Лечебная гимнастика для шеи при остеохондрозе не выполняется при сильной боли. В этом случае нужно завершить текущее упражнение и перейти к следующему.
• Если упражнение вызывает дискомфорт, его следует пропустить.
• Движения должны быть плавными и равномерными, избегая резких движений, чтобы не усугубить боль в шее и плечах.
• Нагрузку следует увеличивать постепенно.
• Упражнения выполняются от простого к сложному.
• Заниматься гимнастикой нужно ежедневно, иначе эффект будет минимальным.
• Упражнения рекомендуется выполнять через 30 минут после еды. Одежда должна быть удобной, а помещение — хорошо проветриваемым.

При лечении остеохондроза с помощью ЛФК следует избегать следующих физических нагрузок:

• Бег на любые дистанции;
• Прыжки;
• Махи руками;
• Метание снарядов;
• Толкание ядра.

Эти упражнения могут усугубить состояние и привести к осложнениям.

Кроме того, людям с болями в шее и плечах не рекомендуется заниматься отжиманиями и подтягиваниями на перекладине. Использование любых снарядов должно быть осторожным.

Если вы занимаетесь спортом, стоит пересмотреть свои тренировочные комплексы.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

Поскольку шейные позвонки наиболее подвижны в позвоночнике, им требуется особое внимание. Для этого разработан комплекс упражнений для шеи при шейно-грудном остеохондрозе.

Упражнение «Обхват шеи»

• Выполняется в положении стоя или сидя.
• Обхватите шею так, чтобы большие пальцы были впереди, а остальные сзади, создавая имитацию воротника.
• Выполняйте движения головой в стороны, задерживаясь в крайних позициях на мгновение.
• Затем сдвиньте руки немного вниз и повторите упражнение.

Это упражнение можно выполнять в рабочее время, особенно при сидячей работе.

Упражнение «Упор руками на стол»

• Встаньте спиной к столу и уперитесь в него руками.
• Немного запрокиньте голову назад и потянитесь.
• Удерживайте это положение некоторое время, затем вернитесь в исходное.
• После этого присаживайтесь, наклонив голову вперед, чтобы расслабить напряженные мышцы.

Это упражнение помогает расслабить плечи и шею.

Упражнение «Маяк»

• Сядьте на стул и положите книгу на макушку, чтобы она не падала.
• Сидите в этом положении около пяти секунд, чтобы мышцы запомнили правильное положение позвонков.
• Затем оказывайте небольшое давление на книгу, постепенно увеличивая нагрузку.
• Упражнение с книгой на голове длится не более полуминуты, но эффективно укрепляет мышцы шеи и помогает избавиться от боли.

Упражнение «Сгибание шеи с сопротивлением»

• Сидя на стуле, положите одну руку на лоб и наклоняйте шею, оказывая сопротивление. Удерживайте положение не менее полуминуты.
• Затем положите вторую руку под затылок и запрокиньте голову назад, воздействуя на оба участка. Это поможет расслабить мышцы шеи.
• Упражнение выполняется не дольше пяти минут.

Упражнение «Разгибание шеи при сопротивлении»

• Вернитесь в исходное положение, положите руку на затылок и попытайтесь разогнуть шею, оказывая сопротивление не менее полуминуты.
• Затем, надавливая на затылок рукой, наклонитесь вперед.

Упражнение «Наклон в сторону с сопротивлением»

• Наклоны выполняются в сторону, придерживая голову ладонью.
• Вторую ладонь положите на шею с противоположной стороны и воздействуйте на нее с обеих сторон.
• Затем выполните упражнение на другую сторону.

Упражнение «Поворот головы и шеи с сопротивлением»

• Положите ладонь на боковую сторону нижней челюсти и подбородок, попытайтесь повернуть голову, оказывая сопротивление рукой.
• Затем положите другую руку сбоку от затылка и, подняв подбородок, поворачивайте голову.

Упражнение «Ладони на висках»

• Положите ладони на виски и постепенно натягивайте кожу, поднимая руки вверх.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Кроме этого комплекса, полезно выполнять упражнения из гимнастики Бубновского и доктора Шишонина.

Упражнения для избавления от холки

От жирового валика, «вдовьего горбика» или холки на шее помогут специальные техники, которые улучшат кровообращение и укрепят мышцы и связки в области шеи.

Помните, что упражнения для шеи нельзя выполнять при острой боли.

Каждое движение должно быть плавным и без резкости. Начните комплекс упражнений с разминки.

• Встаньте у ровной стены, прижавшись к ней.
• Положите руки на поясницу и оставайтесь в этом положении одну-две минуты.
• Постепенно увеличивайте время пребывания в этом положении.
• Это укрепляет позвоночник и помогает ему занять правильное положение.

Затем переходите к упражнениям для мышц шеи от холки и при остеохондрозе:

• Сидя или стоя, поворачивайте голову до упора в каждую сторону. Выполните десять повторений;
• Наклоните голову вперед, стараясь достать подбородком до груди;
• Вернитесь в исходное положение, сцепите руки в замок за спиной, выпрямите их и тяните в противоположную сторону от спины, запрокиньте голову назад до упора. Держите это положение 30 секунд.

Упражнение от компьютерной шеи

Чтобы избавиться от эффекта компьютерной шеи, выполните следующие шаги:

1. Заведите руки за спину и скрепите их в замок.
2. Потяните лицо вперед, сохраняя естественное положение головы, не запрокидывая ее назад.
3. Одновременно тяните руки за спиной в противоположном направлении. Удерживайте позицию 30 секунд.
4. Примите естественное положение.
5. Повторите упражнение в противоположном направлении.
6. Соедините руки в замок перед собой, потяните их вперед, а голову назад, не наклоняя ее.
7. Удерживайте позицию 30 секунд.
8. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять без рук (как показано на фото), но с ними эффект будет лучше. Регулярные занятия для воротниковой зоны помогут решить проблему холки и компьютерной шеи всего за несколько недель.

Массаж шеи при остеохондрозе шейного отдела и появлении холки

Упражнения для шеи помогают избавиться от боли, остеохондроза и холки. Для повышения эффективности тренировок и при болях рекомендуется дополнить практику массажем.

Как выполнять массаж самостоятельно:

1. Удобно расположитесь на стуле, зафиксируйте шею в статическом положении и полностью расслабьтесь. Руки должны быть опущены и свободны от напряжения.
2. Начните с массажа груди и спины, плавно переходите к предплечьям, шее и затылку. Каждое движение должно быть плавным и расслабляющим. Разминайте мышцы аккуратно, избегая резких движений. Массаж выполняйте сверху вниз.
3. После завершения сеанса выполните встряхивающие движения, чтобы закрепить достигнутый эффект.

Кроме описанной методики, можно использовать и другие техники, такие как вакуумный массаж, точечный и тайский.

Специалист в следующем видео демонстрирует, как делать вакуумный массаж от холки по системе Ревитоника.

Чтобы избежать проблем с шеей, следует проводить профилактику: обливаться холодной водой и обустраивать спальное место так, чтобы тело во время сна находилось в максимально удобном положении. Рекомендуется выбирать жесткий матрас.

При организации рабочего места мебель должна соответствовать вашему росту, чтобы сидя на стуле, не приходилось наклоняться к монитору, а плечи оставались расслабленными.