Вы здесь: Статьи → Травматология | Наши услуги | Наши книги и видеокурсы

В этой статье представлены рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера для облегчения болей в спине. Берегите спину!

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

Многие из вас, вероятно, испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем, как можно облегчить этот неприятный симптом.

Помощь при болях в спине

Анталгическая поза против острой боли в спине

В период обострения болей важно поддерживать анталгическую позу — положение тела, при котором боль минимальна. Это особенно актуально во время сна. Чаще всего рекомендуется спать на боку с полусогнутыми ногами или на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленями. Также можно подобрать другую удобную позу.

Значение имеет и постель. Твердая постель при спондилолистезе не рекомендуется, так как она создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника из-за более выраженного лордоза, вызванного соскользнувшим позвонком. Прямое положение на спине с вытянутыми ногами на такой постели увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз!

В такой ситуации позвоночник не сможет отдохнуть после рабочего дня, что усугубит состояние и не позволит боли утихнуть к утру. Поэтому оптимален компромисс между гамаком с провисанием и жесткой постелью с тонким матрасом.

В этот период противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При острых болях необходим полный покой, а также применение обезболивающих и противовоспалительных средств.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

При соскальзывании позвонка боль возникает не только из-за сдавления нервных корешков, но и из-за перенапряжения и спазмов мышц спины, которые пытаются удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков можно использовать миорелаксанты — препараты, способствующие расслаблению мышц.

Ставим позвонок на место

После перехода процесса в подострую стадию можно начинать занятия лечебной физической культурой (ЛФК). Основная цель ЛФК — ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, которые поддерживают позвоночный столб в правильном положении.

Сначала необходимо растянуть позвоночник и позволить соскользнувшему позвонку вернуться на место. Для этого подойдут упражнения на растяжение в положении лежа и на четвереньках.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих.

Растяжение позвоночника в положении лежа

Растягивание позвоночника лежа на спине выполняется так: вытяните прямые ноги вперед, носки потяните на себя, а руки за головой — назад (растяжка).

Удерживайте позу 5-10 секунд, повторите 3 раза.

Трясучка Гринштата

Ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата помогают при подвывихах позвонков. Для выполнения «трясучки» встаньте на четвереньки, расслабьте спину и тряситесь, быстро сгибая и разгибая руки в локтях.

Эти упражнения следует повторять несколько раз в день.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих.

Поза младенца

К этим упражнениям относится осторожное сгибание ног в коленях, лежа на спине. Обхватите колени руками и старайтесь приблизить их к груди.

Сохраняйте это положение 3–5 секунд и повторите несколько раз.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих.

Упражнение «Бочка»

Более сложный вариант — упражнение «Бочка».

Лежа на спине, обхватите колени руками и выполните несколько качательных движений вперед-назад, проглаживая позвоночник.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение может быть опасным. За консультацией по поводу применения любых лекарств и методов лечения обращайтесь к врачу.

Источник Эконет.ру

В зависимости от причины и интенсивности боли некоторые упражнения могут её усилить.

Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и готовы двигаться, помните, что движение полезно для вашей спины. Упражнения от боли в пояснице укрепляют мышцы спины, живота и ног, что помогает поддерживать позвоночник и снижать боль. Однако перед началом любых упражнений от болей в спине обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как некоторые из них могут быть вредными в зависимости от причины и интенсивности вашей боли.

Упражнения от боли в пояснице

Избегайте: наклоны вперёд

Упражнения могут помочь при болях в пояснице, но не все из них полезны. Лёгкий дискомфорт в начале выполнения упражнения должен исчезать по мере тренировки. Если боль сильная и длится более 15 минут, остановитесь и обратитесь к врачу.

Некоторые упражнения могут усугубить боль. Например, наклоны вперёд стоя могут повредить диски и связки позвоночника, а также перенапрячь мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.

Пробуйте: Частичный кранч

При острой боли в пояснице избегайте некоторых упражнений. «Частичный кранч» поможет укрепить мышцы спины и живота безопасно. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки скрещены на груди или за шеей. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи с пола, выдыхая. Локти должны двигаться синхронно с плечами, кисти не должны помогать шее. Удерживайте позицию секунду, затем медленно опустите плечи на пол.

Повторите 8-12 раз. Правильное выполнение предотвращает чрезмерное напряжение в пояснице. Ноги, копчик и нижняя часть спины должны оставаться на коврике.

Избегайте: Подъёмы торса

Хотя подъёмы торса могут показаться полезными для укрепления мышц живота, большинство людей используют при этом мышцы бёдер. Это упражнение может создать избыточное давление на диски позвоночника.

Пробуйте: Растяжки ахиллесова сухожилия

Ложитесь на спину, согнув одну ногу в колене. Проденьте полотенце под подъём стопы. Выпрямите ногу и медленно потяните полотенце на себя, ощущая растяжение сухожилия позади стопы. Удерживайте 15-30 секунд, делая 2-4 повторения для каждой ноги.

Избегайте: Подъёмы ног

Подъёмы ног иногда рекомендуются для укрепления мышц живота, но при одновременном подъёме обеих ног из положения лежа на спине они могут усугубить боль в пояснице. Если мышцы корпуса недостаточно сильные, попробуйте поднимать одну ногу, согнув другую. Поднимите прямую ногу на 15 см, удерживайте, затем медленно опустите. Повторите 10 раз, затем смените ноги.

Пробуйте: Приседание с опорой

Станьте на расстоянии 25-30 см от стены и отклонитесь назад, прижимая спину к стене. Медленно опускайтесь, прижимая нижнюю часть спины к стене, пока ноги не согнутся. Удерживайтесь в этом положении, считая до 10, затем осторожно поднимитесь. Повторите 8-12 раз.

Пробуйте: Отжимания для растяжения мышц спины

Ложитесь на живот с согнутыми руками под плечами. Начните отжимание на локтях, поднимая плечи от пола до уровня локтей. Удерживайте позицию несколько секунд.

Пробуйте: Охотничья собака

Исходное положение — на четвереньках. Напрягая мышцы живота, поднимите одну ногу, удерживая её на уровне бёдер. Удерживайте 5 секунд, затем переключитесь на другую ногу. Повторяйте 8-12 раз для каждой ноги, стараясь удлинить время удержания. При каждом повторении поднимайте и протягивайте вперёд противоположную руку.

Это упражнение помогает стабилизировать поясницу во время движения. Не позволяйте мышцам нижней части спины провисать, поднимайте конечности не выше уровня поясницы.

Пробуйте: тяга колена к груди

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Подтяните одно колено к груди, оставляя другую ногу на полу, а поясницу прижатой к полу. Удерживайте 15-30 секунд, затем верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте 2-4 повторения для каждой ноги.

Пробуйте: повороты таза

Ложитесь на спину, согнув колени, стопы на полу. Напрягите мышцы живота, сжимая их, как будто готовитесь к удару. Вы почувствуете, как поясница прижалась к полу, а бёдра и таз провернулись назад. Удерживайтесь в этом положении 10 секунд, не прерывая дыхание. Повторите 8-12 раз.

Пробуйте: Мостик

Ложитесь на спину, согнув колени, только пятки на полу. Вдавите пятки в пол, сожмите ягодицы и поднимите бёдра, чтобы плечи, бёдра и колени образовали прямую линию. Удерживайтесь 6 секунд, затем медленно опустите бедра на пол и отдохните 10 секунд. Повторите 8-12 раз, избегая сгибания нижней части спины.

Подъём тяжестей может помочь

Силовые упражнения с поднятием тяжестей не вредят спине, если выполнять их правильно. Они могут помочь уменьшить хронические боли. Однако при острой боли добавление нагрузки может увеличить риск травм. Проконсультируйтесь с врачом о необходимости поднятия тяжестей и избегаемых упражнениях.

Пробуйте: аэробные упражнения

Аэробные упражнения укрепляют сердце и лёгкие, могут помочь сбросить вес и уменьшить боль в спине. Ходьба, плавание и езда на велосипеде — хорошие варианты. Начинайте с коротких тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность. Плавание особенно полезно, так как вода поддерживает тело. Избегайте резких движений, скручивающих тело.

Пробуйте: некоторые упражнения пилатес

Пилатес сочетает упражнения на растяжку и укрепление. Под руководством опытного тренера они могут помочь при болях в спине. Обязательно сообщите тренеру о болях в пояснице, чтобы избежать некоторых движений.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. Изменяя своё потребление, мы вместе меняем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите своё мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ, чтобы видеть лучшие материалы в ленте!

Автор: Тимко Илья — фитнес-тренер.
Дата: 2015-03-08

Эта статья предназначена для тех, у кого есть проблемы со спиной, такие как грыжи, протрузии, остеохондрозы или защемления нервов. Я расскажу, как адаптировать тренировки под себя.

1. Убирайте осевую нагрузку на позвоночник. Заменяйте упражнения с осевой нагрузкой на более безопасные. Если боли сильные, исключите все упражнения с осевой нагрузкой. Если боли несильные, можно оставить упражнения со слабой нагрузкой.

2. Укрепляйте часть спины, где возникают боли. Если болит поясница, делайте гиперэкстензию в начале каждой тренировки (3 подхода по 10-15 повторений). Для болей в грудном отделе тренируйте его 2 раза в неделю с помощью тяги и подтягиваний.

3. Висите на перекладине в начале и конце каждой тренировки (20-25 секунд) для расслабления спины.

4. Исключите беговую дорожку из кардиотренировок. Лучше используйте эллипсоид или велотренажёр. Если боли не сильные, бег можно оставить.

5. Тренируйтесь так 1.5-2 месяца. Обычно за это время боли проходят. Если боли утихли, постепенно добавляйте упражнения с осевой нагрузкой, начиная с пустого грифа.

6. Возвращайтесь к обычному режиму тренировок. Если всё будет хорошо, через 4 месяца вы сможете полноценно тренироваться. Однако следите за техникой и продолжайте укреплять спину.

Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них нужно убрать или заменить. В среднем в каждом плане будет 3-4 таких упражнения. Жду ваших комментариев после выполнения инструкций. Удачи!

https://youtube.com/watch?v=bTFf9v1Sdzs

Профилактика болей в суставах

Существуют продукты спортивного питания, которые помогают защищать суставы, уменьшают боль и замедляют их износ. Если вы испытываете дискомфорт в суставах, имеет смысл рассмотреть их прием. Это могут быть как отдельные вещества:

• WATT-N: гидролизат коллагенового белка (рыбий)
• WATT-N: гидролизат коллагенового белка (говяжий)
• Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)

Так и комплексные препараты:

• Maxler: Glucosamine Chondroitin MSM
• BioTech: Artro Guard
• Universal Nutrition: Animal Flex

Похожие статьи

1. Лечим спину лёжа: 7 простых упражнений, сразу убирающих боль
2. Упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и остеохондрозе
3. Упражнения при грыжах межпозвоночного диска
4. Лечение кифоза силовыми упражнениями
5. Лечение сколиоза силовыми тренировками