Сидячая работа и пренебрежение здоровьем — главные враги позвоночника. Если вы проводите много времени в сидячем положении, это вам знакомо. У людей с такой работой проблемы со спиной возникают чаще. Ваша спина нуждается в помощи. Мы собрали несколько простых правил, которые помогут избавиться от болей.

Больше гуляйте пешком

При болях в спине из-за сидячей работы важно увеличить физическую активность. Отличным решением станет ходьба. Рекомендуется проходить около 10 000 шагов в день. Постарайтесь приблизиться к этой цифре, начиная с 30 минут ходьбы в день и постепенно увеличивая время.

Если у вас плотный график, попробуйте возвращаться с работы пешком или выходить на пару остановок раньше и гулять. Со временем вы удивитесь, почему не делали этого раньше!

Наладьте свое питание

Важно поддерживать нормальный вес, так как каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце и спину. Включите в рацион продукты, полезные для здоровья позвоночника: богатые минералами, жирными кислотами и белками. К таким продуктам относятся жирная морская рыба, морепродукты, яйца, орехи, семечки и льняное масло.

Не поднимайте тяжести

После утомительного рабочего дня мы часто заходим в магазин и несем домой полные пакеты продуктов. Если вам нужно поднять тяжесть, следуйте этим принципам:

• При подъеме тяжести не наклоняйтесь вперед, а присаживайтесь, как штангист.
• Распределяйте вес между обеими руками, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной.
• Носите сумку на плече, вес которой не превышает 2 кг.

Ходите в бассейн

Водные процедуры эффективно укрепляют позвоночник. Бассейн — отличная альтернатива тренажерному залу. В воде человек не ощущает своего веса, что значительно снижает нагрузку на позвоночник. Плавание прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, в частности спинные и пресс. Уделяя плаванию всего пару часов в неделю, вы заметите улучшение самочувствия. Не упустите возможность — приобретите абонемент в бассейн!

Внесите коррективы в привычный рабочий день

Если после рабочего дня вы чувствуете себя выжатым лимоном, испытываете утомляемость, вялость, раздражительность или головную боль, попробуйте улучшить свое самочувствие следующими методами:

• Делайте перерывы. Если вы трудоголик и весь день решаете задачи, рано или поздно наступит кислородное голодание, проявляющееся в сонливости и вялости. Каждые час-два делайте перерыв на 5-7 минут: подвигайтесь, пройдитесь или выйдите на улицу, если есть возможность. Если выйти нельзя, регулярно проветривайте рабочее помещение. Убедите коллег, что это необходимо. Также планируйте дела на каждый час, чтобы успевать больше и восстанавливать силы во время перерывов.

• Обратите внимание на рабочее место и позу. Если вы работаете за компьютером, расположите монитор на уровне глаз, чтобы не наклонять голову. Если у вас плохое зрение, носите очки, чтобы не напрягать шею и позвоночник. Компьютерную мышь держите рядом с клавиатурой, чтобы не тянуться за ней. Стул должен быть удобным, с прямой или слегка наклоненной вперед спинкой для поддержания ровной осанки. Высота стула должна позволять ногам быть согнутыми под прямым углом, а ступням полностью стоять на полу. Ноги ставьте на ширине плеч, избегайте сидения с закинутой ногой на ногу, чтобы не усугублять проблемы с позвоночником и не способствовать варикозному расширению вен. Выбирайте удобную, ортопедическую обувь без высоких каблуков, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

• Предотвратите обезвоживание. При малоподвижной работе может наступить обезвоживание. Чтобы этого избежать, держите на столе бутилированную чистую воду и старайтесь не злоупотреблять сладостями и печеньем.

Физические упражнения при сидячей работе

Сидячая работа признана одной из самых вредных. Гиподинамия вызывает проблемы с позвоночником, сердцем и сосудами, а также может привести к избыточному весу. Физические упражнения помогут предотвратить эти негативные последствия.

Упражнения для шеи

1. Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Повторите 5-10 раз.
2. Соедините ладони на затылке и слегка надавите, противодействуя этому давлению головой. Это упражнение укрепляет шею.
3. На выдохе медленно наклоните голову вперед, прижимая подбородок к груди. На вдохе отведите голову назад. Повторите 5 раз.
4. Осторожно и плавно вращайте головой вправо и влево.
5. Нарисуйте кончиком носа в воздухе цифры от 0 до 9. Это упражнение поднимет вам настроение.

Упражнения для позвоночника

Упражнения выполняются на стуле.

1. Сцепите руки на затылке. На вдохе наклоняйтесь вперед, на выдохе — назад. Повторите 5 раз.
2. Правой рукой возьмитесь за левую руку над головой и наклонитесь влево, потянув правую руку. Затем сделайте аналогичный наклон вправо, обхватив правую руку левой. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
3. Держась за сиденье стула, вращайте верхнюю часть тела поочередно вправо и влево. Выполните до 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для рук

1. Сожмите кулаки на обеих руках. Повторите 10 раз, в десятый раз сожмите максимально сильно, затем встряхните кисти, как будто с них стряхиваете воду.
2. Вращайте кулаками по 10 раз в каждую сторону.
3. Выполняйте круговые движения руками вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение для мышц живота

Напрягите мышцы пресса и считайте до 5, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте счет до 10 и дольше, сколько сможете. Это упражнение можно выполнять дома или даже по дороге на работу. Ваш пресс станет крепче!

Упражнения для ног

1. Сожмите небольшой мячик коленями и надавите на него, удерживая в этом положении как можно дольше. Повторите 5 раз.
2. Вытяните выпрямленные ноги и приподнимите их над полом, стараясь удерживать в таком положении как можно дольше. Повторите 5 раз.
3. Выполните вращение ступнями по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Если позволяет пространство и правила рабочего места, разминку можно выполнять и стоя. Например, выполните стандартный набор упражнений: наклоны головы, вращения руками, движения тазом, наклоны корпуса, махи ногами, приседы и ходьбу на месте.

В конце разминки подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной, ощущая правильное положение позвоночника. Постойте так 5 минут, поднимая руки вверх для большего эффекта.

Если нет времени на утреннюю зарядку

Предлагаем вам утром выполнять упражнение «Рыбка». Оно улучшит состояние позвоночника и заменит утреннюю зарядку.

Когда прозвучит будильник, не спешите вставать. Потянитесь в течение минуты. Затем выполните упражнение «Рыбка», полезное для спины. Лягте на спину, заведите руки за голову, а ноги вытяните. Потягивайтесь из стороны в сторону, как рыба.

Если, несмотря на выполнение этих простых рекомендаций, спина продолжает болеть, обратитесь к врачу. Причина может быть в чем-то другом, а не только в сидячей работе. Специалист поможет с лечением, назначит массаж или порекомендует носить ортопедический корсет. Не занимайтесь самолечением. Заботьтесь о здоровье и следуйте нашим советам, чтобы работа приносила радость!

Что вам понадобится:

• Кресло с откидной спинкой
• Опора для поясницы
• Подставка для ног
• Гарнитура для телефона

Была ли эта статья полезной?

Боль в спине часто связывают с тяжелым физическим трудом. Рекламные ролики показывают случаи радикулита после подъема мебели или работы на даче. Однако недомогание может возникнуть и при, казалось бы, безопасной офисной деятельности. Причин этому множество. Важно заранее узнать, как справляться с проблемами со спиной, чтобы реже уходить на больничный.

Больной вопрос

Специалисты выделяют три основных вида боли в спине, которые могут возникнуть у офисных работников:

Хроническая симметричная мышечно-скелетная боль, известная как фибромиалгия, встречается у 4% населения. Причины её возникновения до конца не изучены, но известно, что риск увеличивается при недостатке физической активности и стрессе. Офисные работники подвержены этим факторам, поэтому боль в спине из-за фибромиалгии для них не редкость. Неврологи рассматривают фибромиалгию как реакцию организма на хронический стресс, при котором формируется болевой синдром. Основные характеристики боли при фибромиалгии:

• Монотонная, не нарастает со временем.
• Связана с факторами-провокаторами (стресс, длительное пребывание в одной позе).
• Разлита, без локальной «точки» боли.

Как избавиться от боли при фибромиалгии?

Для устранения боли важно снизить уровень стресса и использовать анальгетики. Однако многие из них имеют побочные эффекты, такие как поражение печени или риск желудочных кровотечений. Лучше применять местные препараты, например, мазь «Випросал В», которая содержит четыре активных компонента, облегчающих боль и уменьшающих воспаление:

• Яд гадюки обыкновенной — в малых дозах уменьшает воспаление и облегчает боль.
• Салициловая кислота — блокирует образование простагландинов, ответственных за воспаление, и практически не вызывает побочных эффектов.
• Камфора и скипидар — усиливают кровообращение и улучшают питание тканей.

Миозит — воспаление мышц, чаще всего вызванное переохлаждением или длительным пребыванием в одной позе. Боль локализована и усиливается при движениях. Длительное воспаление может привести к укорочению мышцы и ограничению движений.

Как избавиться от боли при миозите?

Лечение миозита основывается на трех принципах:

• Обеспечение покоя для воспаленной мышцы.
• Устранение боли с помощью обезболивающих.
• Профилактика спазмов мышц.

Соблюдение этих правил поможет быстро устранить воспаление и предотвратить осложнения.

Радикулопатия, или корешковый синдром, возникает при повреждении или воспалении корешков спинномозговых нервов. Она может развиваться из-за искривлений позвоночника, гиподинамии или чрезмерных физических нагрузок. Основные симптомы:

• Внезапная боль в спине, отдающая в ногу, усиливающаяся при движении.
• Мышечный спазм в пораженной области.
• Нарушение чувствительности (онемение, покалывание или жжение).

Не стоит ожидать, что боль пройдет сама. Без лечения радикулопатия может перейти в хроническую форму, снижая работоспособность.

Для неотложной помощи при первых признаках радикулопатии подойдут местные средства (мази, кремы, гели). Комплексные препараты с несколькими активными компонентами не только снимают боль и воспаление, но и улучшают кровообращение.

Рекомендуется наносить мазь «Випросал В» один-два раза в день, втирая её в кожу легкими массирующими движениями. Курс лечения — 10 дней, облегчение обычно ощущается уже в начале. Не забывайте о физических упражнениях для здоровья спины, которые помогут снизить риск повторных болей.

Самое интересное в соцсетях

Сидячая работа и игнорирование здоровья — главные враги позвоночника. Если вы проводите много времени в сидячем положении, это вам знакомо. У людей, работающих в таких условиях, проблемы со спиной возникают чаще. Ваша спина нуждается в помощи. Мы собрали несколько простых правил, которые помогут избавиться от болей.