Боль в спине — распространенная проблема как у мужчин, так и у женщин. Она связана с прямохождением, снижением физической активности, сидячей работой и недостатком суставообращающих веществ в пище. В большинстве случаев эту проблему можно решить с помощью специальных упражнений, которые легко выполнять дома.

Комплекс упражнений следует выполнять регулярно, без пропусков. Не отчаивайтесь — начнем с простых движений и будем постепенно прогрессировать!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной. Выберите пункт, который подходит вам больше всего, и следуйте указаниям.

1. У вас никогда не было травм спины (в основном речь идет о пояснице), но с возрастом вы начали испытывать боль при наклонах. Боль может быть периодической, постоянной, резкой или тупой.
2. У вас была или есть грыжа, которая проявляется при нагрузках. Также боль может возникать после занятий в тренажерном зале.
3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице или обратитесь в частный диагностический центр. Зная, что происходит с вашей спиной, проще решить проблему.

Боль в спине может быть следствием защемления спинномозговых нервов в шее, груди или пояснице. Это происходит из-за повреждения хряща или возникновения грыжи, что связано с плохим тонусом мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы будем работать. Упражнения не только помогут снять боль, но и замедлят разрушение межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых нет противопоказаний.

Комплекс при болях в спине

Упражнения для спины в этом разделе направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно выполнять, если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Начнем с трех простых упражнений, которые можно выполнять в любое время и в любом месте:

1. Если ваше физическое состояние позволяет, повисите на турнике. Рекомендуется висеть хотя бы 30 секунд в день, лучше утром и вечером. Установите турник дома для удобства. Это упражнение особенно полезно после физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей или работой в наклоне.

2. Запишитесь в бассейн, если есть такая возможность. Плавайте медленно, не спеша. Вода уменьшает влияние гравитации на позвоночник и помогает ему выправиться.

3. Упражнение «коврик». Постелите фитнес-коврик на пол (желательно в теплом месте). Лягте на спину, согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени вправо до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике. Затем повторите влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если возникает боль, отложите это упражнение.

Эти три упражнения являются самостоятельными и не зависят от последующих комплексов. Их можно выполнять до или после растяжки для снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о работе над прессом. Мышцы живота, как и мышцы спины, поддерживают позвоночник и образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса так же важна, как и работа над мышцами спины, особенно если вы хотите избавиться от болей.

Упражнения на пресс:

1. Скручивания. Уложите коврик на пол, лягте на спину. Руки вдоль туловища или за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимайте голову, шею и плечи, тянитесь подбородком к груди, скручивая корпус. Если тяжело, поднимайте только голову и шею. Выполните 15 повторов.

2. Поочередное поднятие ног. Отдохните 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытянуты. Поднимайте поочередно слегка согнутые в коленях ноги до 45 градусов, затем опускайте. Сделайте по 15 подъемов для каждой ноги.

3. Косые скручивания. Уберите руки за голову, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимайте голову, шею и часть груди, одновременно поворачивая корпус, чтобы правым локтем дотянуться до левого колена, и наоборот. Выполните 15 таких подъемов. Если тяжело, помогайте ногами.

4. Качалка. Отдохните минуту. Обхватите колени руками и подтяните их к груди. Качайтесь вперед и назад, перекатываясь с таза на спину через поясницу. Это упражнение помогает вернуть поясничные позвонки на место. Хруст — это нормально и может быть даже приятно.

5. Растяжка пресса. Лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Таз и ноги остаются на полу, туловище выгибается. Откиньте голову назад и удерживайте позицию 5–10 секунд. Это финальная растяжка для мышц пресса.

Упражнения для спины и поясницы:

1. Вращения тазом. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте круговые движения тазом по часовой стрелке (10 раз), затем в обратную сторону. Крутите таз с максимальной амплитудой, медленно.

2. Классическая «лодочка». Лягте на живот, руки вытянуты вверх. Выгибайтесь так, чтобы голова тянулась к лопаткам, а корпус поднимался над полом. Ноги тоже поднимайте. Если тяжело с вытянутыми руками, опустите их по швам. Повторите 15 раз, задерживаясь в верхней точке на 1–2 секунды.

3. Поза «на четвереньках». Прямые руки на полу чуть впереди от головы. Двигайте таз назад, чтобы ягодицами коснуться пяток, ладони остаются на месте. Затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперед. Повторите 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины.

4. Подъем ног. Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимайте прямую ногу максимально вверх, не сгибая в колене. Поднимите одну ногу, подержите 1–2 секунды, опустите, затем вторую. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Отдохните.

5. Упражнение для осанки «стенка». Прислонитесь к стене пятками, тазом, лопатками и затылком. Это идеальная осанка. Удерживайте позицию до 10 минут, начиная с минуты и постепенно увеличивая время. Мышцы запомнят правильное положение.

Если вы никогда не занимались или давно не тренировались, выполняйте эти упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на свои ощущения: если больно, уменьшите количество повторов или пропустите упражнение.

Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы работаете только над одним, это негативно скажется на вашей осанке. Эти мышцы являются антагонистами: слабый пресс тянет туловище вперед, а слабая спина приводит к сутулости. Необходимо поддерживать равновесие.

Заведите привычку тренировать спину и пресс два раза в неделю. Это поможет поддерживать тонус мышц и предотвратить боли в спине.

Упражнения посложнее

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения:

1. Одновременное поднятие ног, лежа на полу. Об этом есть отдельная статья на нашем сайте.
2. Поднятие корпуса на римском стуле или наклонной скамье.
3. Подъемы ног в висе на турнике.
4. Для спины начинаем делать становую тягу с очень легкими весами.
5. Гиперэкстензия – эффективное упражнение при болях в спине. Остановимся на нем подробнее.

Гиперэкстензия

Для этого упражнения с болями в спине понадобится тренажер для гиперэкстензии. Если его нет, можно использовать фитбол или диван с помощью партнера. Подробные варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.

Краткое описание техники:

1. Ложитесь лицом вниз на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны образовывать прямую линию.
2. Опустите корпус вниз и поднимите его обратно. Спина должна оставаться прямой, а голова немного запрокинута назад. В верхнем положении не выгибайтесь.
3. Выполните 15–20 повторов в двух подходах. Делайте все медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга — более сложное упражнение. Рекомендуется начинать его через несколько месяцев после укрепления поясницы с помощью гиперэкстензии. Сначала выработайте правильную технику, а затем увеличивайте веса.

Тактика увеличения нагрузки

Когда вы почувствуете, что упражнения для укрепления мышц спины и живота стали легкими, увеличьте нагрузку.

• Для пресса. Начните с простых скручиваний, поднимая только голову от пола. Это нормально, так как физическая форма у всех разная. Затем поднимайте грудь, а позже — весь корпус, касаясь колен. Когда вы сможете выполнять это упражнение, добавьте другие, например, одновременный подъем ног и туловища («складка»). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
• При гиперэкстензии, особенно важной при болях в спине, увеличивайте нагрузку с помощью отягощений. Например, держите в руках блин, гантель или даже камень. Используйте то, что удобно и доступно (можно взять своего кота, если он не против).

Если у вас была травма

В случае травмы рекомендуется увеличить время занятий подготовительными упражнениями (комплекс для спины, описанный в начале статьи). Далее ориентируйтесь на свое самочувствие.

Некоторые спортсмены выполняют становую тягу при грыже, но мы этого не советуем. Лучше проконсультируйтесь со спортивным врачом, прежде чем принимать решение о тренировках. Большинству достаточно гиперэкстензий и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм

После тяжелых травм рекомендуется пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. Затем можно заниматься дома, начиная с простых упражнений и постепенно увеличивая нагрузки.

Что обычно говорят врачи

Врачи часто рекомендуют избегать силовых тренировок при болях в спине. Разрешены лишь элементы лечебной физкультуры (ЛФК), которые мы описали в начале статьи. Однако перед началом занятий ЛФК необходимо устранить воспаление и острые болевые ощущения.

Упражнения, такие как становая тяга с весом или приседания со штангой, скорее всего, будут под запретом. Если вы не представляете свою жизнь без тренажерного зала, обратитесь к спортивному врачу. Он даст более индивидуальную консультацию, учитывая вашу подготовку и образ жизни. В некоторых случаях эти упражнения можно выполнять, и многие спортсмены их используют, но с учетом индивидуальных схем.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Каждая боль проходит через период обострения (когда она сильная) и затихания (когда вы ее не замечаете, но воспаление продолжается). Это касается и болей в спине.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Это болезненно и может усугубить состояние. Укреплять мышцы можно только после снятия боли!

Снятие воспаления возможно с помощью ортопедического пояса, особенно при остеохондрозе, который часто вызывает боли в спине начиная с 20 лет. Воспаление также может проходить медикаментозно (по рекомендации врача) или самостоятельно со временем. Последний вариант многие предпочитают.

• Когда боль утихла, начинайте упражнения на коврике. Сначала расслабьте мышцы, вытяните тело, чтобы почувствовать комфорт. Затем переходите к комплексу.
• Не обязательно выполнять все повторения. Если не можете сделать даже 10, не переживайте. Время поможет, продолжайте тренироваться.
• Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболит мышцы — это молочная кислота. Боль пройдет через пару дней. Рекомендуем продолжать тренировки, когда дискомфорт станет едва заметным, обычно через два-три дня после первой тренировки.
• Увеличивайте время удержания в верхних точках. Если подняли ногу, держите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Если и это не вызывает трудностей, не опускайте ноги полностью во время упражнения. Для дальнейшего прогресса можно использовать утяжелители или заняться в тренажерном зале.

Если вы укрепили спину и хотите заняться с гантелями, избегайте одностороннего подъема тяжестей. Распределяйте вес равномерно между обеими руками и следите за осанкой.

Соблюдайте технику выполнения упражнений с отягощением. Никогда не увеличивайте вес, если ваша техника не идеальна, иначе можно травмировать поясницу.

Теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине можно выполнять дома, а какие — нет.

Какие упражнения нельзя делать

Это упражнения могут вызывать резкую боль в пояснице. Возможно, ваша мышечная система не готова к такой нагрузке. Если мышцы и связки не справляются, нагрузка ложится на позвоночник. Укрепите мышцы и попробуйте снова через месяц.

1. Поднятие ног на скамье лежа. При подъеме ног отрывайте таз от скамьи и выталкивайте его вместе с ногами вверх. В этот момент может возникнуть резкая боль в пояснице.
2. Упражнения на римском стуле. Если пресс недостаточно силен, могут возникнуть болевые ощущения при опускании и возвращении.
3. Становая тяга без ортопедического пояса или со скругленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения или на следующий день.
4. Боковые наклоны с весом. Лучше отложить это упражнение, пока не укрепите прямые и косые мышцы живота.
5. Приседания со штангой. Никогда не держите штангу на шее. Приседайте только если это не вызывает боли, а штанга должна располагаться на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.

В этой статье вы найдете рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера, которые помогут при болях в спине. Берегите спину!

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

Многие из вас, вероятно, хотя бы раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем, как облегчить этот неприятный симптом.

Помощь при болях в спине

Анталгическая поза против острой боли в спине

Во время обострения болей важно поддерживать анталгическую позу, то есть такое положение тела, при котором боль минимальна. Это особенно актуально во время сна. Чаще всего рекомендуется спать на боку с полусогнутыми ногами или на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленями. Также можно выбрать любую другую позу, которая подходит индивидуально.

Значение имеет и постель. Твердая поверхность при спондилолистезе может быть нецелесообразной, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника из-за увеличенного переднего изгиба (лордоза) из-за соскользнувшего позвонка. Прямое положение на спине с вытянутыми ногами на такой постели увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз!

В такой ситуации позвоночник не сможет получить необходимый отдых, и боли к утру вряд ли утихнут. Поэтому оптимальным вариантом будет среднее решение между гамаком с провисанием и жесткой поверхностью с тонким матрасом.

В этот период противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При острых болях необходимо обеспечить полный покой и использовать обезболивающие и противовоспалительные средства.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

При соскальзывании позвонка боль возникает не только из-за сдавления нервных корешков, но и из-за перенапряжения и спазмов мышц спины, которые пытаются удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут применяться миорелаксанты — препараты, способствующие мышечному расслаблению.

Ставим позвонок на место

После перехода процесса в подострую стадию можно начинать занятия лечебной физической культурой (ЛФК). Основная цель ЛФК — ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, которые поддерживают позвоночный столб в правильном положении.

Сначала необходимо растянуть позвоночник и помочь соскользнувшему позвонку вернуться на место. Для этого подходят упражнения на растяжение в положении лежа и на четвереньках.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих.

Растяжение позвоночника в положении лежа

Растягивание позвоночника лежа на спине выполняется так: вытяните прямые ноги вперед, потяните носки на себя, а руки за головой назад (растяжка).

Удерживайте позу 5-10 секунд, повторите 3 раза.

Трясучка Гринштата

Вправлению подвывихов позвонков помогают упражнения на четвереньках и «трясучка» Гринштата. Для выполнения нужно встать на четвереньки, расслабить спину и трястись, быстро сгибая и разгибая руки в локтях.

Эти упражнения рекомендуется повторять несколько раз в день.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих.

Поза младенца

К этим упражнениям относится осторожное сгибание ног в коленях, лежа на спине. Обхватите колени руками и старайтесь приблизить их к груди.

Сохраняйте это положение 3–5 секунд и повторите несколько раз.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих.

Упражнение «Бочка»

Более сложный вариант — упражнение «Бочка».

Лежа на спине, обхватите колени руками и выполните несколько качательных движений вперед-назад, проглаживая позвоночник.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение может быть опасно для жизни. За консультацией по применению любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

Источник: Эконет.ру