Боль в спине — распространенная проблема как у мужчин, так и у женщин. Она связана с прямохождением, снижением физической активности, сидячей работой и недостатком суставообращающих веществ в пище. В большинстве случаев эту проблему можно решить с помощью специальных упражнений, которые легко выполнять дома.

Комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно, без пропусков. Не отчаивайтесь — начнем с простых движений и будем постепенно прогрессировать!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной. Выберите пункт, который вам подходит, и следуйте указаниям.

1. У вас никогда не было травм спины (в основном речь о пояснице), но с возрастом вы начали испытывать боль при наклонах. Боль может быть периодической, постоянной, резкой или тупой.
2. У вас была или есть грыжа, которая проявляется при нагрузках. Также боль может возникать после занятий в тренажерном зале.
3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице или обратитесь в частный диагностический центр. Зная, что происходит с вашей спиной, проще решить проблему.

Боль в спине может быть следствием защемления спинномозговых нервов в шее, груди или пояснице, что происходит из-за повреждения хряща или возникновения грыжи. Это связано с плохим тонусом мышц, поддерживающих позвоночник. Мы будем работать именно с этим. Упражнения не только помогут снять боль, но и остановят разрушение межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых нет противопоказаний.

Комплекс при болях в спине

Упражнения при болях в спине, описанные в этом разделе, направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно выполнять, если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Для начала рассмотрим три простых упражнения, которые можно выполнять в любое время и в любом месте:

1. Если ваше физическое состояние позволяет, повисите на турнике. Делайте это хотя бы 30 секунд в день, лучше утром и вечером. Установите турник дома — это удобно. Рекомендуется висеть после физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей или работой в наклоне.

2. Запишитесь в бассейн, если есть возможность. Плавайте медленно, не гоняясь за временем. Вода уменьшает влияние гравитации на позвоночник и помогает ему выправиться.

3. Упражнение «коврик». Постелите фитнес-коврик на пол (желательно в защищенном от сквозняков месте). Лягте на спину, согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они должны коснуться пола) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике. Затем повторите влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если возникает боль, отложите это упражнение.

Эти три упражнения являются самостоятельными и не привязаны к другим комплексам, о которых будет речь позже. Их можно выполнять до или после растяжки для снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о работе над прессом. Мышцы живота, как и мышцы спины, поддерживают позвоночник и образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса так же важна, как и работа над мышцами спины, особенно если вы хотите избавиться от болей.

1. Скручивания. Стелим на пол коврик, ложимся на спину. Руки вдоль туловища или за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимаем голову, шею и плечи, тянемся подбородком к груди, скручивая корпус. Если тяжело, поднимайте только голову и шею. Делайте 15 повторов.

2. Поочередное поднятие ног. Отдохните 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытянуты. Поднимайте поочередно чуть согнутые в коленях ноги до 45 градусов, опуская их. Делайте по 15 подъемов для каждой ноги.

3. Косые скручивания. Убираем руки за голову, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимаем голову, шею и часть груди, поворачивая корпус, стараясь правым локтем дотянуться до левого колена и наоборот. Всего 15 подъемов. Если трудно, помогайте ногами.

4. Качалка. Отдохните минуту. Беритесь руками под коленями и подтягивайте их к груди. Качайтесь, как в кресле-качалке, перекатываясь с таза на спину. Это упражнение помогает выровнять поясничные позвонки. Хруст — нормально и даже приятно!

5. Растяжка пресса. Лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Таз и ноги на полу, туловище на руках. Голову откиньте назад и держитесь так 5–10 секунд. Это финальная растяжка для мышц пресса.

1. Вращения тазом. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте круговые движения тазом по часовой стрелке (10 раз), затем в обратную сторону. Крутите таз с максимальной амплитудой, медленно!

2. Классическая «лодочка». Ложитесь на коврик на живот, руки вытянуты вверх. Выгибайтесь так, чтобы голова тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги тоже поднимайте, если можете. Повторите 15 раз, задерживаясь в верхней точке на 1–2 секунды.

3. Поза «на четвереньках». Прямые руки на полу чуть впереди от головы. Двигайте таз назад, касаясь пяток ягодицами, затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперед. Повторите 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины.

4. Подъем ноги. Ложитесь на живот, ноги вместе, руки вперед. Поднимайте по очереди прямую ногу, не сгибая колено. Удерживайте 1–2 секунды, затем опускайте. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Отдохните.

5. Упражнение для осанки «стенка». Прислонитесь к стене пятками, тазом, лопатками и затылком. Это правильная осанка. Стоите так до 10 минут, начиная с минуты и постепенно увеличивая время. Мышцы запомнят, как правильно держаться.

Если вы никогда не занимались или давно не тренировались, и у вас болит спина, выполняйте эти упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на боль: если больно, уменьшайте количество повторений.

Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы работаете только над одним, это отразится на вашей осанке. Эти мышцы антагонисты: слабый пресс тянет туловище вперед, а слабая спина приводит к сутулости. Необходимо поддерживать равновесие.

Заведите привычку тренировать спину и пресс 2 раза в неделю дома. Это поможет поддерживать тонус мышц и предотвратить боли в спине.

Упражнения посложнее

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения:

1. Одновременное поднятие ног, лежа на полу. Об этом есть отдельная статья на нашем сайте.
2. Поднятие корпуса на римском стуле или наклонной скамье.
3. Подъемы ног в висе на турнике.
4. Для спины начинаем делать становую тягу с очень легкими весами.
5. Гиперэкстензия — эффективное упражнение при болях в спине. Остановимся на нем подробнее.

Гиперэкстензия

Для выполнения этого упражнения при болях в спине понадобится тренажер для гиперэкстензии. Если его нет, можно использовать фитбол или диван с помощью партнера. Все варианты гиперэкстензии подробно описаны в соответствующей статье.

Вот краткое описание техники:

1. Ложитесь лицом вниз на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны образовывать прямую линию.
2. Опустите корпус вниз и поднимите его обратно. Спина должна оставаться прямой, а голова слегка запрокинута назад. В верхнем положении не выгибайтесь.
3. Выполните 15–20 повторов в двух подходах. Двигайтесь медленно и плавно, избегая рывков.

Становая тяга — более сложное упражнение, которое рекомендуется выполнять через несколько месяцев после укрепления поясницы с помощью гиперэкстензии. Сначала освоите правильную технику, а затем увеличивайте веса.

Тактика увеличения нагрузки

Когда вы почувствуете, что упражнения для укрепления мышц спины и живота стали легкими, начинайте увеличивать нагрузку.

• Для пресса. На начальном уровне при выполнении скручиваний поднимайте только голову от пола — это нормально, так как физическая форма у всех разная. Затем поднимайте грудь, а позже — весь корпус, касаясь колен. Как только вы сможете выполнять это количество раз, добавьте другие упражнения для пресса, например, одновременный подъем ног и туловища (так называемая «складка»). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
• При гиперэкстензии, которая необходима при болях в спине, увеличивайте нагрузку с помощью отягощений. Например, возьмите в руки блин, гантель или камень — что угодно, что есть под рукой (даже кота, если он не против).

Если у вас была травма

При травме рекомендуется увеличить время занятий подготовительными упражнениями (комплекс для спины, указанный в начале статьи). Далее ориентируйтесь на свое самочувствие.

Некоторые спортсмены выполняют становую тягу при грыже, но мы этого не рекомендуем. Лучше проконсультироваться со спортивным врачом, а затем принимать решение о подходящих упражнениях. Большинству людей достаточно гиперэкстензий и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм

После тяжелых травм рекомендуется пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. Затем можно заниматься дома, начиная с простых упражнений и постепенно увеличивая нагрузки.

Что обычно говорят врачи

Врачи часто рекомендуют избегать силовых тренировок при болях в спине. Разрешены только элементы лечебной физкультуры (ЛФК), которые мы описали в начале статьи. Однако перед началом занятий ЛФК необходимо устранить воспаление и острые боли.

Упражнения, такие как становая тяга с весом или приседания со штангой, скорее всего, будут под запретом. Если вы не представляете свою жизнь без тренажерного зала, проконсультируйтесь со спортивным врачом. Он даст рекомендации, учитывающие вашу физическую подготовку и образ жизни. В некоторых случаях выполнение этих упражнений возможно, и многие спортсмены их используют, но индивидуально, по своим схемам.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Каждая боль проходит через периоды обострения и затихания. Это касается и болей в спине.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Это не только болезненно, но и может усугубить состояние. Укрепление мышц начинается только после снятия боли.

Снять воспаление можно с помощью ортопедического пояса, особенно при остеохондрозе, который часто вызывает боли в спине с 20 лет. Воспаление также может проходить медикаментозно (по рекомендации врача) или самостоятельно со временем. Последний вариант многие предпочитают.

• Когда боль утихла, начинайте упражнения на коврике. Сначала расслабьте мышцы, вытяните тело, чтобы почувствовать комфорт. Затем приступайте к комплексу.
• Не обязательно выполнять все повторения. Если не можете сделать даже 10, не переживайте. Время на вашей стороне. Тренируйтесь.
• Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболит мышцы. Это связано с молочной кислотой. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Рекомендуем продолжать тренировки, когда дискомфорт станет едва заметным, обычно через два-три дня после первой тренировки.
• Увеличивайте время удержания в верхних точках. Подняли ногу — подержите ее дольше. Если легко, поднимите обе ноги. Если и это не составляет труда, не опускайте ноги полностью во время упражнения. Для дальнейшего прогресса можно использовать утяжелители или посетить тренажерный зал.

Если вы укрепили спину и решили заниматься с гантелями, избегайте односторонних подъемов. Распределяйте вес между обеими руками и следите за осанкой.

Соблюдайте технику выполнения упражнений с отягощением. Никогда не увеличивайте вес, если ваша техника далека от идеала, иначе можно повредить поясницу.

Теперь вы знаете, какие упражнения можно выполнять при болях в спине в домашних условиях, а какие — нет.

Какие упражнения нельзя делать

Это упражнения, которые могут вызвать резкую боль в пояснице. Возможно, ваша мышечная система не готова к такой нагрузке. Если мышцы и связки не справляются, нагрузка ложится на позвоночник. Укрепите мышцы и попробуйте снова через месяц.

1. Поднятие ног на скамье лежа. При подъеме ног отрывайте таз от скамьи и выталкивайте его вместе с ногами вверх. В этот момент может возникнуть резкая боль в пояснице.
2. Упражнения на римском стуле. Если пресс недостаточно силен, вы можете почувствовать боль при прохождении нижней точки и возвращении.
3. Становая тяга без ортопедического пояса или со скругленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения или на следующий день.
4. Боковые наклоны с весом. Лучше отложить это упражнение, пока не укрепите прямые и косые мышцы живота.
5. Приседания со штангой. Никогда не держите штангу на шее. Приседайте только если это не вызывает боли, и убедитесь, что штанга расположена правильно — на трапециевидных мышцах, а не на шее.

Боли в спине могут возникать не только у людей, занимающихся физической активностью, но и у большинства из нас. Мы перенапрягаем мышцы, сидя за компьютером, искривляем позвоночник, используя смартфоны и планшеты, и горбимся за обеденным столом. Рекомендуем выполнять упражнения для позвоночника, которые помогут расслабить мышцы и снять боль.

Комплекс упражнений для спины

Все упражнения для позвоночника выполняйте медленно и расслабленно, чтобы не повредить мышцы. Рекомендуется заниматься по полчаса каждый день для достижения быстрого эффекта, или хотя бы через день.

«Лежачий камень»

Первое упражнение для спины расслабляет и снимает напряжение после тяжелого рабочего дня. Для его выполнения понадобится обычный стул:

1. Лягте на пол или на тренировочный коврик, чтобы не замерзнуть.
2. Закиньте ноги на сиденье стула, руки положите на живот или вытяните вдоль тела.
3. Расслабьте все мышцы и оставайтесь в этом положении пять минут.

Поза змеи

Продолжаем упражнения для позвоночника с эффективной тренировкой:

1. Лягте на коврик животом вниз.
2. Упритесь пальцами ног и ладонями в пол. Ладони должны быть направлены вперед, параллельно телу.
3. На ладонях поднимитесь вверх, прогибая позвоночник. Голова немного запрокидывается назад, руки полностью выпрямляются. Подъем выполняйте на вдохе.

Будьте осторожны: вы должны почувствовать напряжение в мышцах, но не доводите его до предела.

«Струнка»

Для укрепления позвоночного каркаса выполните следующее упражнение, знакомое многим с уроков физкультуры:

1. Лягте на коврик животом вниз, ноги вместе.
2. Поднимите левую руку и правую ногу, удерживайте позу 10-20 секунд.
3. Смените стороны: поднимите правую руку и левую ногу.
4. Когда привыкнете к нагрузке, попробуйте поднять все конечности одновременно и удерживайте их на весу 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты.

Поза эмбриона

Одна из самых естественных поз для человека — поза эмбриона. В ней мы не только находимся в утробе матери, но и часто спим. Эта поза хорошо расслабляет, особенно при болях в спине. Включите в комплекс упражнений для спины следующее:

1. Лягте на спину на коврик.
2. Подожмите ноги к животу так, чтобы их можно было легко обхватить руками.
3. Полежите в этой позе около минуты. Боль в позвоночнике должна ослабнуть или исчезнуть.

«Морская звезда»

После выполнения всех предыдущих упражнений для позвоночника, переходим к заключительному расслабляющему упражнению:

1. Ложимся на спину, принимая позу морской звезды.
2. Раскидываем ноги и руки в стороны как можно шире. Руки должны быть параллельны плечам, образуя прямую линию.
3. Расслабляем все мышцы тела, снимая напряжение не только с позвоночника, но и с головы и лица. Эти расслабляющие упражнения помогают создать ощущение тепла в теле.

Это упражнение можно включить в середину комплекса, чтобы перейти к полезным для позвоночника скручиваниям: лежа на спине, медленно поворачиваем корпус и руки налево, а ноги – направо. Затем повторяем в другую сторону.

Боли в спине могут сопровождаться болями в пояснице. Во многих случаях с ними можно временно справиться с помощью специальных упражнений. Как их выполнять, смотрите в видео: