За день боль в пояснице накапливается, и ночью трудно выспаться. Для здорового сна важно выбрать правильную позу, чтобы сделать отдых комфортным.

Что делать

Научные исследования в рамках программы «Глобальное бремя болезней» определили боль в пояснично-крестцовом отделе как одну из основных причин инвалидности, не связанной с серьезными заболеваниями, такими как рак или артрит.

Чаще всего боль в пояснице возникает из-за стресса, малоподвижного образа жизни и неудобного положения тела во время сна. Для здорового сна важно выбрать правильную позу, которая поможет снизить боли в пояснице, головные боли и высокое кровяное давление.

1. Поза на боку с подушкой между коленями

Если в позе лежа на спине возникает дискомфорт, эксперты рекомендуют перевернуться на бок. При этом плечо должно соприкасаться с матрасом вместе с остальной частью туловища. Подложите подушку между согнутыми коленями.

Для дополнительной поддержки можно разместить подушку под талией. Это поможет удерживать бедра, таз и позвоночник в ровном положении, если между телом и матрасом образуется зазор.

2. Поза эмбриона

При грыже межпозвоночных дисков рекомендуется спать на боку, подтянув бедра к животу, чтобы спина прогибалась дугой. Между ног следует положить подушку, которая предотвратит поворот бедер и нагрузку на поясницу. Периодически меняйте стороны, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

3. Поза лежа на животе

При привычке спать на животе под пах и таз следует подложить небольшую подушку или валик. Это поможет избежать чрезмерного прогиба поясницы. Однако такая поза может вызывать дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

4. Поза на спине с подушкой под коленями

Специалисты рекомендуют спать на спине, слегка согнув ноги. Это связано с тем, что при вытянутых нижних конечностях натягиваются сухожилия бедер и ягодиц, что может вызывать болезненность в пояснице.

Под колени следует помещать валик или небольшую подушечку, чтобы сгладить поясничный лордоз. В этой позе боли в поясничной области ослабевают, а тело расслабляется.

Для дополнительной поддержки можно использовать свернутое полотенце, которое размещается под поясницей. Это помогает спине принять естественное положение и уменьшает нагрузку на точки давления.

Важно выровнять позвоночник

Независимо от позы во время сна, важно обеспечить правильное выравнивание позвоночника. Особое внимание следует уделить положению головы, плеч и бедер.

Расстояния между телом и кроватью нагружают мышцы спины и мешают расслаблению. Для комфортного сна рекомендуется использовать подушки, которые поддерживают позвоночник в правильном анатомическом положении.

Подбор подушки

Удобная подушка поддерживает шею и обеспечивает правильное положение шейного отдела позвоночника.

В зависимости от позы для сна подушка располагается под головой и шеей, а не под плечами.

При сне на боку голова лежит на подушке, а плечо — на матрасе. Нижний край подушки должен находиться точно под шеей.

При сне на спине подойдет тонкая подушка, которая заполняет пространство между шеей и матрасом, поддерживая шейный лордоз.

Срок службы подушки составляет 2,5–3 года. Натуральные наполнители могут содержать аллергены, такие как плесень и пылевые клещи.

Что еще

— Чтобы восстановить нормальный режим сна, следует ложиться спать и вставать в одно и то же время. Вначале может быть трудно заснуть, но со временем ситуация улучшится.

— Для подготовки ко сну помогут успокаивающие процедуры за 30-60 минут до отхода ко сну. Расслабляющая ванна с пеной, морской солью или ароматическими маслами поможет снять напряжение и восстановить душевное равновесие.

— Кофе и другие стимуляторы бодрят нервную систему. Разумнее отказаться от напитков с кофеином и заменить их травяным чаем.

— Занятия спортом на ночь повышают уровень адреналина и температуру тела, что мешает заснуть вовремя.

Полноценный сон важен для здоровья и нормального самочувствия. Но о каком нормальном сне можно говорить, если болит поясница? Если боль вызвана не усталостью от тренировок или дел, а проблемами с позвоночником?

Причины болей в пояснице

Боль в пояснице может возникать по различным причинам, и разобраться в их истоках часто может только опытный врач-ортопед или остеопат. Выделяют две основные группы болей. Первая — первичные боли, возникающие из-за нарушений в скелете или мышцах позвоночника.

К ним относятся:

• остеохондроз и дистрофические изменения хрящей и костей позвоночника;
• спондилоартроз — поражение межпозвоночных суставов.

Вторая группа — вторичные боли, когда затрагиваются ткани вокруг поясничной области, а не сами позвонки:

• сколиотические деформации позвоночника;
• инфекционные поражения позвонков, такие как туберкулез и остеомиелит;
• остеопороз и размягчение костей;
• воспаления суставов позвоночника, включая болезнь Бехтерева и артрит;
• опухоли в околопозвоночном пространстве;
• переломы позвонков, в том числе компрессионные;
• нарушения спинномозгового кровообращения;
• заболевания малого таза и кишечника, при которых боли носят отраженный характер.

Множество других заболеваний также могут проявляться болью в пояснице.

На чем следует спать?

Если боли в спине стали для вас привычными, начните с замены кровати и матраса. Избавьтесь от перин и ватных матрасов — они неудобны и могут усиливать боль, не позволяя вашей пояснице нормально отдыхать.

Кровать должна быть жесткой с прочным ортопедическим основанием. Если у вас есть проблемы с позвоночником, положите под матрас плотный деревянный щит в сочетании со специальными пружинами или блоками. Кровать не должна прогибаться под вашим весом в области поясницы, но должна повторять изгибы вашего тела.

В качестве альтернативы рассмотрите водяной матрас без волн и с возможностью регулировки плотности. На таком матрасе давление на тело распределяется равномерно, что позволяет спать на нем всю ночь в одной позе.

Позы для сна

Для крепкого сна важно выбрать правильную позу. Рекомендуется спать на спине с слегка согнутыми ногами. Под голову и шею положите подушку, а плечи и спину разместите на матрасе. Вытягивание ног может натягивать сухожилия бедра и ягодиц, что усиливает боли в пояснице. Подложите валик или небольшую подушку под колени — это поможет облегчить болевые ощущения и расслабить мышцы.

Еще одна полезная поза — поза эмбриона. Лягте на левый или правый бок, подтяните бедра к животу, при этом спина будет прогибаться. Положите небольшую подушку между ногами, чтобы избежать поворота бедер и нагрузки на поясницу.

Если вам удобнее спать на животе, подложите подушку или валик под область паха и таза. Это предотвратит чрезмерный прогиб поясницы и облегчит боль.

Иногда помогает тугое перетягивание области поясницы полотенцем с формированием узла спереди перед сном. Это поможет сохранить неподвижность мышц и связок, снижая болевые ощущения.

Как встать с постели при болях?

Правильный сон — это половина успеха. Утром важно правильно встать с постели, чтобы избежать боли. Перед тем как вставать, разомните ноги и руки, сделав несколько упражнений на сгибание и разгибание. Если вы спали на спине, плавно перевернитесь на живот и спустите одну ногу на пол, поставив ее на колено. Перенесите вес тела на эту ногу и руки. Вставайте медленно, без резких движений, используя силу рук и опору на ноги.

Другой способ — перевернуться на бок, согнуть колени и поднять тело на руках, опираясь на край кровати, одновременно спуская ноги на пол. Держите поясницу и спину прямыми.

Важно: не вставайте с кровати резко, это может вызвать резкую боль.

Помимо правильного сна, необходим курс лечения у ревматолога или остеопата, прием медикаментов, массаж и другие методы облегчения боли.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Источник

Неправильная поза во сне может вызывать боль и дискомфорт в течение дня. Насколько важна поза для сна? Учитывая, что почти треть жизни мы проводим в кровати, можно с уверенностью сказать, что она очень важна.

По вашему самочувствию утром легко определить, подходит ли вам ваша любимая поза. Если вы просыпаетесь полными энергии или, наоборот, чувствуете усталость и скованность, это сигнал. Вот несколько рекомендаций, как правильно спать при остеохондрозе и других заболеваниях, вызывающих боль в спине и шее.

Поза для сна на боку

Сон на боку — самая распространенная поза. В этом положении позвоночник сохраняет естественный изгиб в форме буквы S, что важно для правильного положения. Однако у сна на боку есть недостатки. Под воздействием гравитации позвоночник может отклоняться от прямого расположения, что приводит к изгибу шеи и нижних отделов позвоночника в сторону кровати. Это может вызвать боль в этих областях. Также сон на боку может привести к растяжению поясницы из-за чрезмерного поворота таза.

Чтобы сохранить правильный изгиб позвоночника, необходимо, чтобы он образовывал прямую линию при взгляде сзади или спереди. Обычные подушки могут вызывать чрезмерный изгиб шеи, поэтому спать без подушки не рекомендуется — это не обеспечит достаточную поддержку. Лучше использовать ортопедическую подушку, которая поддерживает голову и держит шею параллельно кровати.

Чтобы избежать растяжения поясницы, под верхнюю ногу стоит положить поддерживающие подушки. Это поможет сохранить позвоночник в прямом положении, ноги — параллельно друг другу, а таз — в правильном положении.

Поза для сна на спине

Эта поза для сна занимает второе место по популярности и предпочтительна для около 30% людей. При обычном положении на спине шея и поясница испытывают напряжение. Ягодицы и верхняя часть спины соприкасаются с кроватью, а поддержка поясницы минимальна, что может привести к дискомфорту и боли в пояснице. Традиционные подушки часто не обеспечивают достаточной поддержки шеи, что увеличивает ее напряжение.

Чтобы правильно расположить позвоночник в этой позе, необходимо обеспечить поддержку шеи, поясницы и коленей. Поддерживающую подушку следует разместить под шеей для правильного цервикального изгиба позвоночника и под коленями, чтобы снять напряжение с поясничного изгиба. Это поможет равномерно распределить нагрузку на позвоночник и снизить вероятность возникновения боли в шее или спине во время сна.

Поза для сна на животе

Позвоночник взрослых людей в позе на животе испытывает наибольшую нагрузку, что делает этот способ сна наименее распространенным. Во время сна на животе, особенно на мягкой поверхности, поясничный изгиб позвоночника оказывается в неестественном положении. Это вызывает мышечное напряжение и боль в пояснице. Также поворот головы в этой позе приводит к напряжению шеи. Поэтому медики часто рекомендуют людям, предпочитающим спать на животе, изменить свои привычки.

Дополнительные рекомендации

Убедитесь, что подушка правильно поддерживает голову и шею. Слишком мягкие или жесткие подушки могут вызывать боль в шее. Также важно подобрать подходящий размер подушки. Ортопедическая подушка — лучшее решение при болях в шее.

Матрас должен быть подходящей жесткости, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении. Слишком жесткий или мягкий матрас может провоцировать боль в спине. Старые, продавленные матрасы также часто становятся причиной дискомфорта.

При вставании с кровати переходите из положения лежа поэтапно. Сначала повернитесь на бок, затем аккуратно опустите ноги на пол и сядьте. Избегайте скручивания позвоночника при подъеме.

Хотя правильный матрас, ортопедическая подушка и изменение позы во время сна могут снизить интенсивность и частоту болей в спине, это не окончательное решение. Обязательно посетите врача для определения причины болей и получения рекомендаций по лечебным упражнениям или лечению.

Боли в спине могут нарушать повседневную жизнь и сон. Неправильная поза во время сна может усугубить проблему. Как же правильно спать при болях в спине?

Неправильное положение во время сна может быть основной причиной боли в пояснице. Определенные позы оказывают давление на шею, бедра и спину. Важно поддерживать естественную кривизну позвоночника. Лучший способ — спать на спине, но многим это неудобно. Существуют различные варианты для снижения боли в спине.

Для людей с болями в пояснице рекомендуются следующие позы:

1. Сон на спине с валиком под коленями
   Это положение равномерно распределяет вес и минимизирует точки давления, обеспечивая выравнивание головы, шеи и позвоночника. Небольшая подушка под коленями поддерживает естественную кривизну позвоночника. Лягте на спину, положите подушку под голову и шею, а под колени — маленькую подушку. Для дополнительной поддержки можно использовать подушки под поясницей.

2. Сон на боку с подушкой между коленями
   Эта популярная поза может привести к деформации нижней части спины. Чтобы избежать этого, положите твердую подушку между коленями, что выравнивает бедра, таз и позвоночник. Лягте на бок, положите подушку под голову и шею, немного согните колени и поместите между ними подушку.

3. Сон в положении эмбриона
   Для людей с грыжей межпозвоночного диска это положение может принести облегчение. Лежа на боку с коленями, прижатыми к животу, вы уменьшаете изгиб позвоночника. Лягте на бок, установите подушку под голову и шею, прижмите колени к животу.

4. Сон на животе
   Эта поза считается худшей, но для тех, кто не может спать в другом положении, тонкая подушка под животом и бедрами может помочь выровнять позвоночник. Лягте на живот, поместите тонкую подушку под живот и бедра, используйте плоскую подушку для головы или спите без нее.

5. Сон на животе лицом вниз
   Эта поза также считается плохой, так как голова поворачивается в одну сторону, что может вызвать напряжение шеи и спины. Чтобы избежать этого, попробуйте лечь лицом вниз. Используйте небольшую, но жесткую подушку или свернутое полотенце для поддержки лба, чтобы дышать. Лягте на живот, поместите тонкую подушку под живот и бедра, а под лоб — подушку или полотенце.

Подушки должны соответствовать различным положениям сна и поддерживать естественную осанку шеи. Они должны быть удобными, адаптироваться к позам и сохранять форму. Подушки рекомендуется менять каждые 12-18 месяцев. Для тех, кто спит на спине, лучше подходит тонкая подушка, чтобы избежать деформации шеи. Существуют специальные подушки для шеи. Тонкие подушки подходят для людей, спящих на животе, а толстые — для тех, кто спит на боку, чтобы заполнить пространство между шеей и матрасом. Люди, спящие на животе, должны использовать тонкую подушку или спать без нее.

Матрас должен быть удобным. Форма тела и пропорции помогут определить необходимую жесткость. Для широких бедер подойдет мягкий матрас, для узких — более жесткий. Для дополнительной поддержки пружинного матраса можно использовать матрас из пенопласта или разместить фанерную доску под матрасом для повышения жесткости. Матрасы рекомендуется менять каждые 10 лет.

Боль в спине может нарушить сон, поэтому важно поддерживать регулярный график. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна.

• Избегайте стимуляторов, таких как кофеин.
• Не занимайтесь физической активностью вечером.
• Перед сном почитайте, примите теплую ванну или послушайте расслабляющую музыку.
• Спальня должна быть уютной, без отвлекающих факторов, таких как компьютеры и телевизоры.

Если у вас сильная боль в спине, особенно после падения или травмы, обратитесь к врачу. Также стоит проконсультироваться, если боль появляется после отдыха или сна. Немедленно обращайтесь за медицинской помощью, если боль сопровождается:
— лихорадкой;
— болью в груди;
— онемением в ногах, ягодицах или области паха;
— затруднением мочеиспускания;
— потерей контроля над мочевым пузырем или кишечником;
— потерей веса.

Kovacs F. M. et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial //The Lancet. — 2003. — Т. 362. — №. 9396. — С. 1599-1604.