Хроническая боль в спине чаще всего возникает из-за чрезмерного сжатия позвоночника или его участков. Это приводит к тому, что позвонки сжимаются и смещаются друг к другу. Межпозвоночные диски теряют упругость и сжимаются, суставные поверхности сближаются, а края позвонков изнашиваются или на них образуются костные наросты — остеофиты. Основной причиной сжатия позвоночника является нарушение работы мышц, которое может быть вызвано малоподвижным образом жизни, неправильной осанкой, мышечным дисбалансом и слабостью мышц живота.

Малоподвижный образ жизни

Сидячий образ жизни приводит к хроническим болям в спине.

Без регулярной нагрузки мышцы теряют способность сокращаться и становятся слабыми. Это снижает их способность обеспечивать необходимое натяжение и выполнять свою функцию, поддерживая позвоночник в правильном положении. Достаточно легких упражнений, чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме.

Неправильная осанка

Любая поза, искажающая естественные изгибы позвоночника, приводит к изменениям в мышцах, которые со временем становятся постоянными. При этом межпозвоночные диски сжимаются, истончаются и теряют эластичность. Мышцы работают в парах: при сокращении одной группы другая расслабляется. Например, при длительной сутулости грудные мышцы сокращаются, а мышцы верхней части спины расслабляются. Со временем мышцы груди становятся сильнее, а мышцы спины слабеют, что нарушает осанку. В результате спина округляется, давление на позвоночник становится неравномерным, и возникают хронические боли.

Мышечный дисбаланс

Способность одинаково хорошо использовать обе руки (двуправорукость или амбидекстрия) встречается редко, поэтому большинство людей не применяют обе руки в равной степени. Это приводит к тому, что мышцы с одной стороны тела развиваются больше, чем с другой. Например, у страстных игроков в теннис или сквош из-за нагрузки на более развитую сторону тела может нарушаться осанка, и при взгляде со спины появляется линия в форме буквы «S» или «C». Это крайний случай, но даже небольшая разница в развитии сторон влияет на состояние грудного отдела позвоночника. Он может выглядеть прямым, но давление на позвонки и межпозвоночные диски будет неравномерным. Со временем диски на более развитой стороне будут сплющиваться, позвонки изнашиваться, а мелкие суставные поверхности смыкаться.

Слабость мышц живота

Сильные мышцы живота действуют как корсет, удерживающий органы брюшной полости близко к позвоночнику. В норме этот корсет поддерживает часть веса тела, разгружая позвоночник и бедра. Однако ослабление мускулатуры живота, вызванное малоподвижным образом жизни, избыточным весом или беременностью, увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Это может привести к избыточному прогибу позвоночника вперед, известному как лордоз, что в итоге вызывает хроническую боль в спине.

Боли в спине и болезнь

Хроническая боль в спине может быть симптомом или следствием различных заболеваний. Поэтому важно обратиться к врачу при возникновении хронической боли в спине для выявления возможной причины.

Хроническую боль в спине могут вызывать следующие заболевания:

• Анкилозирующий спондилоартрит.
• Рак.
• Гинекологические заболевания (боль в нижней части спины).
• Почечные инфекции (боль в нижней части спины).
• Остеомаляция (размягчение костей).
• Остеопороз.
• Ревматоидный артрит.
• Спондилолистез.
• Заболевания желудка и желчного пузыря (боль в грудном отделе позвоночника).

Источник

Сидячий образ жизни приводит к проблемам с позвоночником. Даже хорошее кресло не предотвратит неприятные ощущения в конце рабочего дня. Для их устранения необходимы более эффективные методы. Медобоз предлагает 8 простых упражнений для облегчения боли в пояснице.

Не все упражнения можно выполнять в офисе, так как большинство из них требуют положения лежа. Поэтому, вернувшись домой, выделите хотя бы 15-20 минут для здоровья своей спины.

1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя

Поставьте ногу на невысокую подставку, упираясь пяткой. Медленно наклоняйтесь к прямой ноге, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении до 30 секунд, затем смените ногу. Во время наклона следите за тем, чтобы не было прогибов в пояснице и сутулости в плечах. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.

2. Кошка и верблюд

Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и выпрямленные руки. Ладони разместите прямо под плечами. Расслабьте спину и живот. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и также задержитесь на 5 секунд. Выполните 10 повторов.

3. Одновременное поднятие противоположной руки и ноги

Это упражнение знакомо многим и полезно для поддержания баланса, а также для растяжки нижней части спины. Станьте на четвереньки, упираясь на выпрямленные руки, ладони под плечами. Вытяните вперед левую руку и поднимите правую ногу так, чтобы они находились на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите с другой рукой и ногой. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

4. Подъем таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5. Частичный подъем

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы живота и прижмите подбородок к груди. Вытяните руки вдоль тела и поднимайтесь вперед, пока плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем расслабьтесь. Руки оставьте на уровне тела. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Не задерживайте дыхание во время упражнения — это очень важно!

6. Растяжка ягодичных мышц

Для выполнения упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Закиньте одну ногу на другую так, чтобы щиколотка лежала на колене согнутой ноги, а колено отводилось в сторону. Обхватите руками колено стоящей ноги и подтяните его к груди. Вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода на каждую ногу.

7. Растяжка спины

Сначала лягте на живот и расслабьтесь на 5 минут. Для облегчения боли можно положить небольшую подушечку под живот. Если вам комфортно лежать на полу без подушки, продолжайте упражнение. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях, при этом предплечья остаются на полу. Задержитесь в этом положении на 5 минут, затем снова лягте и расслабьтесь на одну минуту. После этого поднимите локти от пола на несколько секунд и снова опустите. Выполните это упражнение в 4 подхода по 10 раз, отдыхая между подходами 2 минуты.

8. Боковая планка

Ложитесь на пол. Обопритесь на локоть, который должен находиться под плечом. Поднимите бедра над полом и удерживайте это положение в течение 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Постепенно увеличивайте время удержания до 1 минуты. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.

Заботьтесь о своем здоровье и не позволяйте ему ухудшаться!

Сидячая работа и пренебрежение здоровьем — главные враги позвоночника. Если вы проводите много времени в сидячем положении, вы знаете, о чем речь. Проблемы со спиной чаще возникают у людей, работающих в офисе. Ваша спина нуждается в помощи, поэтому мы собрали несколько простых правил, которые помогут избавиться от болей.

Больше гуляйте пешком

При болях в спине из-за сидячей работы важно увеличить физическую активность. Ходьба — отличный вариант. Рекомендуется проходить около 10 000 шагов в день. Постарайтесь приблизиться к этой цифре, начиная с 30 минут ходьбы в день и постепенно увеличивая время.

Если у вас плотный график, попробуйте ходить пешком, возвращаясь с работы, или выходите на пару остановок раньше и прогуливайтесь. Со временем вы удивитесь, почему не делали этого раньше!

Наладьте свое питание

Важно поддерживать нормальный вес, так как каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце и спину. Включите в рацион продукты, полезные для здоровья позвоночника, такие как жирная морская рыба, морепродукты, яйца, орехи, семечки и льняное масло. Эти продукты богаты минеральными веществами и жирными кислотами.

Не поднимайте тяжести

После утомительного рабочего дня мы часто заходим в магазин и несем домой полные пакеты продуктов. Если вам нужно нести тяжесть, следуйте этим принципам:

• При подъеме тяжести не наклоняйтесь вперед, а присаживайтесь, как штангист.
• Распределяйте вес между обеими руками, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной.
• Носите сумку на плече, если она весит не более 2 кг.

Ходите в бассейн

Водные процедуры эффективно укрепляют позвоночник. Бассейн может стать отличной альтернативой тренажерному залу. В воде человек не ощущает своего веса, что значительно снижает нагрузку на позвоночник. Плавание развивает мышцы, поддерживающие позвоночник, в частности спинные и пресс. Уделяя плаванию всего пару часов в неделю, вы заметите улучшение самочувствия. Не упустите возможность и приобретите абонемент в бассейн!

Внесите коррективы в привычный рабочий день

Если после рабочего дня вы чувствуете себя выжатым лимоном, испытываете утомляемость, вялость, раздражительность или головную боль, попробуйте улучшить свое самочувствие следующими способами:

• Делайте перерывы. Если вы трудоголик и целый день решаете задачи, рано или поздно наступит кислородное голодание, проявляющееся в сонливости и вялости. Каждые час-два делайте перерыв на 5-7 минут: подвигайтесь, пройдитесь или выйдите на улицу, если есть возможность. Если строгие правила не позволяют выйти, регулярно проветривайте рабочее помещение. Убедите коллег в необходимости перерывов. Также планируйте дела на каждый час, чтобы успевать больше и восстанавливать силы.

• Обратите внимание на рабочее место и позу. Если вы работаете за компьютером, расположите монитор на уровне глаз, чтобы не наклонять или закидывать голову. Если у вас плохое зрение, носите очки, чтобы не напрягать шею и позвоночник. Держите мышь рядом с клавиатурой, чтобы не тянуться за ней. Стул должен быть удобным, а спинка — прямой или слегка наклоненной вперед для поддержания ровной осанки. Высота стула должна позволять ногам быть согнутыми под прямым углом, а ступням полностью стоять на полу. Ноги ставьте на ширине плеч, избегайте позы с закинутой ногой на ногу, чтобы не усугублять проблемы с позвоночником и не способствовать варикозному расширению вен. Выбирайте удобную, ортопедическую обувь без высоких каблуков, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

• Предотвратите обезвоживание. При малоподвижной работе может наступить обезвоживание. Чтобы этого избежать, держите на столе бутилированную чистую воду. Избегайте злоупотребления сладостями и печеньем.

Физические упражнения при сидячей работе

Сидячая работа признана одной из самых вредных. Гиподинамия вызывает проблемы с позвоночником, сердцем и сосудами, а также может привести к лишнему весу. Физические упражнения помогут предотвратить эти негативные последствия.

Упражнения для шеи

• Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Повторите 5-10 раз.
• Скрепите ладони на затылке и слегка надавите, противостоя этому давлению головой. Это упражнение укрепляет шею.
• На выдохе медленно наклоните голову вперед, прижимая подбородок к груди. На вдохе отведите голову назад. Повторите 5 раз.
• Осторожно вращайте головой вправо и влево, делая движения плавными.
• Нарисуйте кончиком носа в воздухе цифры от 0 до 9. Это упражнение поднимет вам настроение.

Упражнения для позвоночника

Упражнения выполняются на стуле.

• Сцепите руки на затылке. На вдохе выгибайтесь вперед, на выдохе – назад. Повторите 5 раз.
• Правой рукой возьмитесь за левую над головой и наклонитесь влево, потянув правую руку. Затем сделайте аналогичный наклон вправо, обхватив правую руку левой. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
• Держась за сиденье стула, выполняйте вращения верхней частью тела поочередно вправо и влево. Сделайте до 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для рук

• Сожмите кулаки на обеих руках. Повторите 10 раз, в десятый раз сожмите максимально сильно, затем встряхните кисти, как будто с них стряхиваете воду.
• Вращайте кулаками по 10 раз в каждую сторону.
• Выполняйте круговые движения руками вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение для мышц живота

Напрягите мышцы пресса и считайте до 5, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте счет до 10 и дольше, сколько сможете. Это упражнение можно выполнять дома или даже по дороге на работу. Ваш пресс станет значительно крепче!

Упражнения для ног

• Сожмите небольшой мячик коленями и надавите на него, удерживая в этом положении как можно дольше. Повторите 5 раз.
• Вытяните выпрямленные ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в таком положении как можно дольше. Повторите 5 раз.
• Выполните вращение ступнями по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Сделайте 10 раз в каждую сторону.

Если позволяет пространство и правила рабочего места, разминку можно выполнять и стоя. Например, выполните стандартный набор упражнений: наклоны головы, вращения руками, движения тазом, наклоны корпуса, махи ногами, приседания и ходьбу на месте.

В конце разминки подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной, ощущая правильное положение позвоночника. Постойте так 5 минут. Для большего эффекта поднимите руки вверх.

Если нет времени на утреннюю зарядку

Предлагаем вам утром выполнять упражнение «Рыбка». Оно улучшит состояние позвоночника и заменит утреннюю зарядку.

Когда прозвучит будильник, не спешите вставать. Потянитесь в течение минуты. Затем выполните упражнение «Рыбка», полезное для спины. Лягте на спину, заведите руки за голову, вытяните ноги. Потягивайтесь из стороны в сторону, как рыба.

Если, несмотря на выполнение этих простых рекомендаций, спина продолжает болеть, обратитесь к врачу. Причина может быть связана не только с сидячей работой. Специалист поможет с лечением, назначит массаж или порекомендует носить ортопедический корсет. Не занимайтесь самолечением. Заботьтесь о здоровье и следуйте нашим советам, чтобы работа приносила радость!

Источник

Если большую часть дня вы проводите за компьютером, а вечером копаетесь в телефоне, боль в шее, спине и руках может стать постоянной. Малоподвижный образ жизни вредит здоровью: мышцы затекают, появляется онемение и покалывание.

AdMe.ru заботится о своих читателях. Мы выбрали простые упражнения, которые помогут снять боль и напряжение в шее, спине и руках.

Шея и плечи

Сидячая работа за компьютером и длительные поездки за рулем вызывают напряжение в шее и плечах, что приводит к боли в мышцах, связках и костях. Это серьезная проблема: в прошлом году в Великобритании 30 миллионов человек взяли больничный из-за болей в шее.

Защемление нервов и сосудов в шейном отделе может вызывать ухудшение зрения и головные боли. Чтобы избежать этих проблем, необходимо периодически вставать со стула и выполнять простые упражнения.

Растяжка шеи и плечевого пояса. Обопритесь одной рукой о дверной косяк, опустите голову и потянитесь подбородком к противоположному плечу. Выполните 10 повторений, не прилагая чрезмерных усилий — должно ощущаться приятное тепло в мышцах. Затем повторите упражнение с другой рукой.

Облегчение боли и снятие напряжения. Встаньте так, чтобы затылок касался стены, а пятки находились в 10 см от нее. Не поднимайте плечи. Разведите руки в стороны и выполните 10 подъемов, при этом руки должны касаться стены.

Запястья

Неправильное расположение компьютерной мыши и клавиатуры, а также привычка держать руку со смартфоном в воздухе могут вызвать покалывание в кистях и боли в запястье.

Игнорирование этих симптомов может привести к синдрому запястного канала — болезненному сдавливанию срединного нерва. Однако существуют упражнения, которые помогут снять напряжение и предотвратить развитие болезни.

Вариант для ленивых. Вам понадобятся два шарика для рук или кистевой эспандер. Перебирайте шарики или сжимайте эспандер в течение рабочего дня. Эта зарядка поможет избежать воспаления суставов.

• Разминка для кисти. Обхватите запястье одной рукой и выполните 10 круговых движений кистью. Повторите упражнение другой рукой.
• Растяжка пальцев. Захватите указательным пальцем левой руки палец на правой и потяните (без лишних усилий). Сделайте растяжку для всех пальцев на одной руке, затем на другой.

Поясница и ягодицы

Боль в пояснице и тяжесть в ногах не всегда связаны со старением. Часто это результат сидячей работы и недостатка физической активности. Длительное сидение может привести к защемлению седалищного нерва и болям в ягодицах и пояснице.

Малоподвижный образ жизни также может способствовать появлению целлюлита. Чтобы избежать серьезных заболеваний и косметических дефектов кожи, важно выполнять простые упражнения на растяжку. Они улучшат кровообращение и помогут сохранить здоровье и красоту.

Упражнение для офиса. Сядьте на край стула и вытяните одну ногу вперед. Медленно наклоняйтесь к ноге, не переусердствуйте, чтобы избежать боли и напряжения. Сделайте 5–10 повторов, затем выполните то же самое на другую ногу. Это упражнение поможет снять напряжение в пояснице и ягодичной мышце, а также расслабит подколенное сухожилие.

Если поясницу прихватило дома. Лягте на спину, под голову положите подушку или свернутое полотенце. Согните правую ногу и положите на нее левую, так чтобы стопа левой ноги свободно лежала на бедре правой. Обхватите руками правое бедро и потяните его к себе. Если не можете дотянуться до бедра, используйте полотенце. Не отрывайте ягодицы от пола и удерживайте позицию 20–30 секунд. Повторите два раза, затем переключитесь на другую ногу.

А вам знакома боль в спине? Поделитесь, как вы справляетесь с последствиями сидячей работы.

Иллюстратор Leisan Gabidullina специально для AdMe.ru