Боль в спине не является болезнью, но может проявляться различными симптомами без явной причины. Ей подвержены люди всех возрастов, рас и полов. По оценкам, в промышленно развитых странах от 60% до 70% людей испытывают боли в спине в какой-то момент своей жизни.

Исследования показывают, что распространенность болей в спине увеличивается с третьего десятилетия жизни. Это одна из основных причин инвалидности, мешающая многим выполнять повседневные дела. Боль в спине также является одной из самых частых причин пропуска работы и третьей по распространенности причиной обращения к врачу.

При боли в пояснице помогут растяжки

• Растяжки делают мышцы поясницы более подвижными.
• Изменение осанки может снизить напряжение в пояснице.
• Лед уменьшает воспаление и ускоряет заживление.
• Обезболивающий крем помогает расслабить мышцы.
• Укрепление кора защищает спину.
• Улучшение сна и снижение стресса способствуют общему самочувствию.

Многие случаи болей в пояснице связаны с механическими или неорганическими причинами, а не с заболеваниями, такими как артрит, перелом или рак. В одном мета-анализе 13 исследований ученые оценили распространенность и частоту болей в пояснице. Девять из этих исследований выявили факторы риска, включая возраст, пол и расу.

В четырех других исследованиях физическая активность высокой интенсивности, большая нагрузка на позвоночник, подъем, изгиб и скручивание также были определены как факторы риска возникновения болей в пояснице. Хотя возраст, пол и раса неподконтрольны, факторы активности поддаются изменениям в образе жизни.

Растяжки помогают сделать мышцы поясницы подвижными

Ваша спина и позвоночник поддерживают большую часть веса тела, а мышцы живота помогают удерживать позвоночник. При болях в пояснице вставать и двигаться может быть сложно, но активность с низким воздействием часто способствует уменьшению боли и ускоряет заживление. Физические упражнения помогают расслабить напряженные мышцы, вызывающие дискомфорт.

Если у вас возникают спазмы, это может привести к нежеланию двигаться, что, в свою очередь, вызывает новые спазмы. Регулярные силовые тренировки и растяжки укрепляют спину и улучшают гибкость, что способствует выздоровлению и снижает вероятность повторной боли.

Одно из распространенных упражнений на растяжку — наклон к пальцам ног. Однако оно может негативно сказаться на спине. Это упражнение направлено на растяжение подколенных сухожилий, чтобы уменьшить давление на поясницу, но на самом деле оно увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины и создает давление на поясничные диски.

Когда вы ставите ноги вместе и сгибаете колени, наклоняясь, это вызывает сгибание только в нижней части спины и напрягает межпозвоночные диски. Если они уже повреждены, это может увеличить риск обострения или дальнейшей травмы. Вместо этого попробуйте три следующих растяжки для улучшения подвижности нижней части спины:

• Поза кобры — Эта традиционная поза йоги для начинающих включает небольшое сгибание спины из положения на полу лицом вниз. Она укрепляет позвоночник и открывает грудную клетку, что помогает при чрезмерно растянутой верхней части спины и напряженных мышцах груди, часто возникающих из-за работы за столом.

Лягте на живот, вытянув ноги и прижав носки к полу. Положите руки под плечи, локти близко к телу. Сильно прижмите носки, бедра и нижнюю часть таза к полу, выпрямляя руки, чтобы поднять грудную клетку. Поднимайтесь так высоко, как сможете, сохраняя связь от нижней части таза до пальцев ног на полу. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд. Вдохните на подъеме и выдохните на опускании.

• Поза кошки-коровы — Эта базовая поза йоги синхронизирована с дыханием и разогревает мышцы позвоночника. Начните на коленях и руках, с прямой спиной в позе стола. Плечи должны находиться над запястьями, а колени — под бедрами, вес равномерно распределен по всем конечностям.

Вдыхая, переместитесь в вогнутое положение, наклоняя живот к полу и поднимая взгляд к потолку. Выдохните, втянув пупок к позвоночнику, и медленно переходите в выпуклое положение, опуская подбородок на грудь. Переходите из одного положения в другое плавно и без задержек.

• Поза ребенка — Эта поза отдыха используется между более напряженными упражнениями. Встаньте на колени, ноги вместе, сидя на пятках, и разведите колени в стороны на ширину бедер.

Выдохните, опуская тело между бедер. Вытяните поясницу от таза и положите руки на пол ладонями вверх вдоль тела. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до двух-трех минут, как вам будет удобно.

Изменение осанки может уменьшить напряжение в пояснице

Хорошая осанка — это не только правильное положение тела, но и важный аспект долгосрочного здоровья. Она влияет на равновесие, пищеварение и дыхание. Неправильное использование тела создает нагрузку на спину, бедра и колени, увеличивая риск боли и травм. Ключ к правильной осанке — нейтральное положение позвоночника.

Сутулость или напряжение за рабочим столом могут привести к болям в спине и шее. Использование эргономичных решений для рабочего места поможет снизить эти риски. Чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, распределите вес на ступни и держите колени слегка согнутыми.

При стоянии и ходьбе ноги должны быть на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Встаньте прямо, опустите лопатки и втяните живот. Держите голову и мочки ушей на уровне плеч, так как наклон вперед увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины.

Когда сидите, ноги должны касаться пола, не скрещивайте их. Оставляйте небольшой зазор между задней частью коленей и передней частью сиденья. Отрегулируйте спинку стула для поддержки нижней и средней части спины. Избегайте длительного сидения в одном положении.

Часто меняйте позу, вставайте, чтобы потянуться или пройтись. Держите плечи расправленными и расслабленными, чтобы они не выгибались вперед. Улучшение осанки поможет снизить износ позвоночника и уменьшить боль в шее, плечах и спине.

Обувь также влияет на осанку и может создавать дополнительную нагрузку на поясницу, ноги и шею. Высокие каблуки изменяют положение тела и могут увеличить риск болей в пояснице. Выбирайте правильно подогнанную и удобную обувь, поддерживающую стопы. При необходимости обратитесь к ортопеду или специалисту по ногам.

Лед уменьшает воспаление и ускоряет заживление

Использование холодных и горячих компрессов — эффективный способ снятия боли в пояснице. Они действуют по-разному. Холодные компрессы, например, пакеты со льдом, помогают уменьшить воспаление и боль, а также снижают приток крови к пораженной области. Их лучше применять, когда вы планируете оставаться в покое, например, перед сном.

Вы можете приобрести специальный холодный компресс или использовать упаковку замороженных овощей. Также можно сделать пакет со льдом самостоятельно, смешав изопропиловый спирт и воду в равных пропорциях и заморозив его. Такой пакет не затвердеет полностью и будет удобно прилегать к телу. В любом случае, накрывайте компресс тканью, чтобы защитить кожу.

Горячие компрессы улучшают приток крови к пораженной области, что может помочь уменьшить воспаление со временем. Будьте осторожны, чтобы не обжечь кожу. Вы можете сделать горячий компресс, добавив сырой рис в тканевый пакет и разогрев его в микроволновой печи. Перед применением проверьте температуру компресса.

Обезболивающий крем помогает расслабить мышцы

Иногда требуется быстрое облегчение, чтобы продолжать работать в течение дня. Кремы с капсаицином могут помочь уменьшить боль, а содержащие ментол обеспечивают охлаждающий эффект, временно снимая дискомфорт в спине.

В одном исследовании капсаицина для лечения боли при остеоартрите ученые отметили, что местное применение было «умеренно эффективным» для уменьшения боли на срок до 20 недель.

В другом исследовании, посвященном ментолу как анальгетику, исследователи обнаружили, что он влияет на диаметр артерий, что объясняет его охлаждающий эффект. Местное применение активировало центральные анальгетические пути, однако чрезмерное использование может увеличить чувствительность к боли.

Третий вариант — масло арники, гомеопатическое средство для наружного применения. Продукты с арникой доступны в виде кремов и гелей. У этого соединения мало побочных эффектов, и многие считают его полезным.

Укрепите свой кор, чтобы защитить спину

Достижение и поддержание сильного кора помогает стабилизировать поясницу и снижать хроническую боль в спине. В одном исследовании, сравнивающем эффективность упражнений по стабилизации кора с обычной физической терапией, участвовали 120 человек с неспецифической хронической болью в пояснице.

Результаты были зафиксированы на второй, четвертой и шестой неделях лечения. Исследователи обнаружили значительное уменьшение боли в обеих группах, однако наибольшее улучшение наблюдалось у тех, кто выполнял упражнения по стабилизации кора.

Базовая тренировка, разработанная доктором Эриком Гудманом для решения его собственных проблем с хронической болью в спине, представляет собой простой, но эффективный подход. Она особенно полезна для людей, проводящих более трех часов в день в сидячем положении.

Эта тренировка учит мышцы таза, подколенных сухожилий, ягодиц и приводящих мышц работать вместе через интегрированные цепи движения. Это укрепляет и выравнивает позвоночник и кор, что может облегчить боль в спине. Для получения дополнительной информации о базовой тренировке и ее влиянии на боль в спине, ознакомьтесь со статьей «Важное упражнение при боли в спине».

Улучшите сон и уменьшите стресс

Нарушение сна может усугубить боль и снизить терпимость к ней. Недостаток качественного сна обусловлен факторами, такими как неудобный матрас, плохая осанка в постели и неэффективные привычки отхода ко сну. Комфорт и правильное выравнивание спины необходимы для хорошего сна и снижения боли на следующее утро.

Хроническая боль связана с нарушением сна, что повышает уровень боли. Цикл можно смягчить, практикуя здоровые привычки сна.

Итог:

• Простые растяжки улучшают подвижность и гибкость, снижая вероятность болей в пояснице. Позы йоги также могут облегчить боль, связанную с мышечным напряжением и неправильной осанкой.
• Растяжки делают мышцы спины более подвижными, а стабилизация кора поддерживает позвоночник и может облегчить боль. Избегайте упражнений с растяжкой до пальцев ног стоя, так как они могут увеличить нагрузку на позвоночные диски и усугубить дискомфорт.
• Улучшение осанки в сидячем и стоячем положении поможет снять напряжение с поясницы, укрепить мышцы и снизить риск травм. Качественный сон и снижение стресса могут облегчить боль и помочь избежать приема опиоидных болеутоляющих, которые несут риск для здоровья, включая зависимость.

Автор: Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. Изменяя свои привычки, мы вместе меняем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Подпишитесь на наш ФБ, чтобы видеть лучшие материалы в своей ленте!

Источник

Большинство случаев острой боли в пояснице вызваны повреждением мышц и/или связок поясничного отдела позвоночника. Хотя напряжение мышц не является серьезной травмой, боль может быть достаточно сильной, чтобы потребовать обращения к врачу.

Напряжение мышц возникает при чрезмерном растяжении или разрыве, что приводит к повреждению мышечных волокон. Растяжение связок происходит при их чрезмерном перенапряжении. Связки — это прочные волокнистые образования из соединительной ткани, соединяющие кости.

С практической точки зрения, лечение и прогноз одинаковы для перенапряжения мышц и растяжения связок.

При повреждении мышц или связок поясницы в области возникает воспалительный процесс, который может вызвать спазмы и сильную боль, затрудняющую движение.

Распространенные причины повреждения мышц поясничного отдела

Боль в пояснице может возникнуть из-за любого движения, оказывающего чрезмерную нагрузку на поясницу. К наиболее распространенным причинам относятся поднятие тяжелых предметов, скручивания, резкие движения или падения. Спортивные травмы также часто приводят к растяжению мышц спины, особенно в видах спорта с резкими движениями.

Симптомы растяжения мышц поясницы

Симптомы могут варьироваться от легких до сильных. Типичные симптомы растяжения мышц спины:

• Боль локализуется в поясничном отделе и не иррадиирует в ногу (в отличие от ишиаса);
• Боль может возникать при надавливании;
• Боль возникает внезапно;
• Облегчение наступает в состоянии покоя, но боль может усиливаться при стоянии и затруднять ходьбу.

Серьезные травмы могут вызывать длительные болевые ощущения, проявляющиеся в виде прерывистых вспышек боли на протяжении нескольких недель или месяцев.

Лечение растяжения мышц спины

К счастью, такие повреждения обычно проходят в течение 3-4 недель. Хорошее кровоснабжение в этой области обеспечивает поступление необходимых питательных веществ для восстановления.

Если боль значительная, врач может рекомендовать полный покой на один-два дня.

Типичные меры первой помощи включают:

• Обезболивающие препараты (например, парацетамол) для блокировки болевых сигналов;
• Противовоспалительные препараты (такие как ибупрофен) для уменьшения воспаления;
• Миорелаксанты на краткосрочной основе для облегчения сильной боли;
• Массаж для улучшения кровообращения и снятия мышечного спазма;
• Мануальная терапия для ослабления напряженных мышц;
• Лед или холодные компрессы для уменьшения воспаления сразу после травмы;
• Тепловая терапия для стимуляции кровообращения и заживления.

Если боль длится более двух недель, мышцы могут ослабнуть из-за ограниченной активности, что приводит к гипотрофии и усилению боли.

Люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся спортом, реже страдают от боли в пояснице, так как тренировки укрепляют мышечный аппарат.

Существуют три типа мышц, поддерживающих позвоночник:

• Разгибатели (мышцы спины и ягодичные);
• Сгибатели (мышцы живота);
• Косые мышцы живота (боковые мышцы).

Некоторые из этих мышц используются в повседневной жизни, но большинство из них ослабевают с возрастом без целенаправленной тренировки.

Полноценная программа упражнений для поясницы должна включать:

• Растяжку для спины;
• Упражнения на укрепление разгибателей позвоночника;
• Аэробные упражнения низкой интенсивности.

Регулярные растяжки мышц подколенного сухожилия помогут уменьшить и предотвратить травмы спины. Спастичность этих мышц ограничивает движение в области таза, что может напрягать поясницу. Регулярные растяжки могут постепенно удлинить эти мышцы и снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Как избавиться от боли в пояснице

Выясните причины боли. Большинство болей в пояснице проходят самостоятельно через несколько недель. Если боль не исчезает в течение 2 недель, обратитесь к терапевту для направления к специалисту. Боли в пояснице, или нижней части спины, очень распространены. Чаще всего причиной является не позвоночник, а мышцы, поддерживающие его.

• Боль в пояснице может быть вызвана следующими факторами:
  • Старение
  • Артрит
  • Грыжа межпозвоночного диска
  • Компрессионные переломы
  • Заболевания, такие как сколиоз
• Если вы не уверены в причине боли или подозреваете один из перечисленных факторов, обратитесь к врачу. Он может назначить обезболивающее, которое уменьшит дискомфорт и поможет в реабилитации.

Отдыхайте. Мышцы поясницы задействуются при наклонах и движении. Хотя они сильные, им нужен отдых. Иногда это значительно помогает уменьшить боль.

• Подумайте, не травмировали ли вы спину во время сна. Вот несколько советов для облегчения боли в пояснице во время сна:
  • Спите на боку.
  • Попробуйте положить небольшую подушечку между ног для дополнительной поддержки поясницы.
  • Рассмотрите возможность приобретения матраса средней жесткости, который может снизить нагрузку на поясницу.

Работайте над осанкой. Плохая осанка может вызывать или усугублять боли в пояснице. Поясница чувствительна к осанке, так как поддерживает большую часть вашего веса.

• При правильной осанке позвоночник слегка вогнут в пояснице, выгнут в верхней части спины и снова вогнут на шее (шея вертикальна, но немного наклонена вперед).
• Если вы сутулитесь, отведите плечи назад, чтобы они находились по центру. Не отводите их слишком далеко назад и не выпячивайте грудь.
• Периодически проверяйте осанку в течение дня:
  • Грудь должна быть вертикальной и слегка приподнятой.
  • Голова должна быть поднята и находиться в центре туловища.
  • Плечи должны быть в удобном положении и минимально напряжены.

Убедитесь, что ваше рабочее место эргономично. Мы проводим много времени на работе, часто в неудобной позе для поясницы и спины. Приведите в порядок рабочее место, чтобы улучшить осанку и снизить боли в спине.

• Держите ноги на полу. Это зависит от высоты стула, поэтому подкорректируйте его при необходимости.
• Регулярно меняйте позу. Долгое сидение в одном положении вредит здоровью. Сидите прямо, но иногда наклоняйтесь вперед и назад.
• Найдите время для перерыва. Делайте пятиминутный перерыв каждый час для прогулки, если возможно. Посмотрите на небо, поговорите с коллегой или просто отвлекитесь.
  • Рассмотрите возможность использования стоячего рабочего стола или стола, объединенного с беговой дорожкой.

Как лечат растяжение мышц спины?

Боли в спине — распространенное и неприятное явление. Определить истинную причину болевого синдрома сложно, и это под силу только высококвалифицированному специалисту. Чаще всего боли в спине вызваны заболеваниями и травмами опорно-двигательного аппарата.

Растяжение мышц спины обычно сопровождается сильной болью.

Наибольшую опасность представляют растяжения мышц спины, особенно из-за постоянных нагрузок на неподготовленный организм. Такие травмы могут возникать не только у людей с недостаточно развитым мышечным каркасом, но и у тех, кто регулярно занимается спортом. Наиболее частой причиной травм спины и шеи является поднятие тяжелых предметов или неправильное выполнение упражнений с большим весом.

Так что же такое растяжение?

Растяжение – это небольшие повреждения мышечной ткани, возникающие из-за избыточной нагрузки. Чаще всего такие травмы спины происходят при подъеме тяжелых предметов или резких движениях. Также растяжение мышц спины может произойти незаметно, например, из-за длительного сна в неудобной позе, что создает повышенную нагрузку на мышцы.

Симптомы растяжения мышц спины

1. Боль. Это один из самых важных симптомов. Любое растяжение или разрыв мышц вызывает болезненные ощущения при надавливании на поврежденное место или при движении. Боль возникает из-за рефлекторного сокращения мышц, то есть спазма. Спазм может охватывать большую часть спины, вызывая сильный дискомфорт, или проявляться в виде небольшого узла. Длительный спазм может указывать на разрыв мышцы.

2. Ограничение подвижности. Трудности при повороте или наклоне корпуса свидетельствуют о функциональных нарушениях опорно-двигательного аппарата. Это означает, что в какой-то области мышцы не могут выполнять свою нагрузку.

3. Отек. Ответ организма на травму — отек, сопровождающийся уплотнением тканей вокруг поврежденного участка и появлением припухлости или опухоли. При разрывах мышц может возникать обширная гематома. Сдавление окружающих тканей может вызывать сильные боли.

Степени тяжести

• I – умеренная. Боль от растяжения незначительная и проходит через несколько дней после травмы.
• II – средняя. Пораженная мышца часто сокращается с болью, вызывая значительный дискомфорт.
• III – полный разрыв. Характеризуется сильной болью и полной невозможностью сокращения мышцы.

Первая помощь при растяжении мышц

При первых признаках растяжения (боль, трудности с поворотами и наклонами) необходимо ограничить нагрузку на спину, чтобы предотвратить усугубление травмы. Рекомендуется использовать лед для снижения воспаления, что поможет ограничить зону поражения и предотвратить распространение воспалительного процесса на соседние мышцы. Лед следует накладывать через ткань, чтобы избежать повреждения кожи. Продолжительность процедуры с льдом должна составлять не менее 20 минут, в среднем — 30-40 минут.

Лечение

Лечение растяжения мышц спины требует осторожности. Часто растяжение не вызывает сильной боли или заметного ограничения подвижности, поэтому многие не воспринимают его всерьез. Некоторые избегают больничного, другие просто не хотят идти к врачу, что приводит к самолечению. К сожалению, это может усугубить травму и продлить процесс восстановления с нескольких недель до нескольких месяцев.

Принципы лечения растяжения

1. Главный принцип лечения травм, включая растяжения, — это обеспечение полного покоя. Необходимо исключить прогулки, пробежки, сидение в неудобной позе и перенос тяжелых предметов. Однако полная неподвижность также негативно сказывается на восстановлении, поэтому рекомендуется проводить некоторое время на свежем воздухе (лучше проконсультироваться с врачом).

2. Использование холодных компрессов. Они помогают снять отек и воспаление в первые три-четыре дня, а также облегчают болевой синдром.

3. Тепло. После уменьшения отека, но при наличии спазмов мышц спины, полезно посещение бани и использование грелки.

Если поражена обширная часть мышцы или группа мышц, можно применять анальгетики для снятия боли. При выраженном отеке эффективно использовать нестероидные противовоспалительные средства.

В большинстве случаев такой подход обеспечивает качественное лечение, которое длится не более двух недель. После этого важно продолжать реабилитацию и избегать серьезных нагрузок на мышцы спины.

Профилактика

Чтобы избежать неприятностей, следуйте простым правилам:

• Перед любым физическим упражнением, особенно при поднятии тяжестей, обязательно проводите разминку. Разогретые мышцы менее подвержены травмам и лучше справляются с нагрузками.
• Не поднимайте тяжелые предметы в одиночку. Если возможно, разбейте груз на несколько частей и переносите их по отдельности.
• При подъеме тяжестей держите спину прямо и сводите лопатки. Это значительно снизит риск травмы.

Также вас могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

• Уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот специалист разработал уникальную систему восстановления позвоночника и помог более 2000 клиентам с различными проблемами спины и шеи.
• Узнайте, как лечить защемление седалищного нерва, посмотрев видео по этой ссылке.
• Отчет о 10 необходимых компонентах питания для здорового позвоночника. Узнайте, каким должен быть ежедневный рацион для поддержания здоровья спины.
• Если у вас остеохондроз, изучите эффективные методы лечения поясничного, шейного и грудного остеохондроза без лекарств.
• 35 ответов на частые вопросы по здоровью позвоночника — получите запись с бесплатного семинара.

Комментариев пока нет!

Источник