Травмы мешают достижению целей. Избегайте их, чтобы не выходить из рабочей колеи и продолжать тренировки. Лучше проводить время в тренажерном зале, чем в больнице.

Болит поясница после тренировки: что делать?

При болях в спине вставать с постели становится трудно, вы ходите согнувшись, и даже дышать больно. Большинство людей сталкиваются с этой проблемой из-за недостатка физической активности. Однако даже спортсмены иногда испытывают сильную боль в спине. Например, бодибилдеры с возрастом могут ощущать колющие боли в позвоночнике, словно шипы впиваются в позвонки при попытке наклониться и завязать шнурки. Это говорит о том, что проблемы со спиной могут возникнуть как у тех, кто не тренируется, так и у тех, кто занимается спортом.

У тяжелоатлетов травмы спины чаще всего происходят в поясничной области. Дискомфорт может варьироваться от легкой временной боли до хронической и интенсивной. Причинами могут быть растяжение мышц, поврежденный диск, дегенеративные изменения, возрастные изменения в костях, плохая осанка, неправильная техника подъема тяжестей и другие факторы.

Чтобы узнать, как избежать травм позвоночника и хронической боли в спине, я взял интервью у Джейсона Хайсмита, доктора медицинских наук, автора «Руководства по боли в спине для чайников», нейрохирурга и специалиста по лечению и профилактике болей в спине.

Вопрос: Что Вы лечите и как бы Вы описали свой подход?

Нейрохирурги, такие как я, выполняют операции на спине чаще, чем любые другие специалисты. Мы лечим широкий спектр проблем: от зажатого нерва и радикулита до остеохондроза и стеноза. Моя специализация — инвазивная хирургия. Не всем пациентам требуется операция, но ежедневно мы принимаем множество людей с проблемами позвоночника и помогаем им найти оптимальное решение.

Мой подход к лечению комплексный. Он включает физические упражнения, снижение веса, изменение образа жизни, физическую терапию, хиропрактику, инъекции и контроль боли на каждом этапе лечения.

Основные признаки того, что боль в спине – симптом серьезной травмы?

Слабость, онемение или их сочетание — серьезные причины для беспокойства. Нарушение функций кишечника или мочевого пузыря требует неотложной медицинской помощи.

Постоянные боли в спине у детей также вызывают тревогу. Чаще всего они возникают из-за ношения тяжелых рюкзаков и неправильной осанки, но могут быть симптомом более серьезных заболеваний, таких как сколиоз или опухоли.

Разницу между болью в связках и мышечной болью?

Боль в связках ощущается как в покое, так и при движении; мышечные боли усиливаются при активности, но разница незначительна.

Почему вы считаете, что бодибилдинг важен для укрепления спины и поддержания ее работоспособности?

Большинство болей в спине возникает из-за растяжения связок или мышц. Развита мускулатура стабилизирует и укрепляет позвоночник, что снижает риск травм. Даже при наличии старых травм укрепление мышечной массы может улучшить состояние.

Что вы посоветуете бодибилдерам, которые хотят тренироваться, не беспокоясь о проблемах со спиной?

Важно работать с группами мышц-антагонистов, особенно тем, у кого есть проблемы со спиной. Правильное распределение нагрузки на позвоночник критично. Например, делать много приседаний для укрепления мышц пресса нецелесообразно. Необходимо уравновешивать нагрузку, включая мышцы-антагонисты.

Некоторые упражнения противопоказаны при остеохондрозе. Тяжелая атлетика создает большую нагрузку на позвоночник и может усилить боль. Следует исключить или уменьшить такие упражнения, как жим ногами из положения сидя, становая тяга, армейский жим и выпады с грузом на плечах.

Я уверен, что большинство бодибилдеров осведомлены о своем телосложении и находятся в хорошей физической форме, что снижает риск травм. Однако неправильная техника подъема, особенно больших весов, может привести к серьезным последствиям. Если возникает боль в спине, стоит снизить вес и увеличить количество повторений.

Почему потеря веса считается первым шагом к уменьшению боли в спине? Поможет ли это устранить причину боли?

Избыточный вес, подобно перегруженному автомобилю, увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и позвоночник. Вес тела, давящий на позвоночник во время ходьбы, критически важен для здоровья дисков, так как они получают питательные вещества из соседних костей и хрящей.

Потеря веса может уменьшить износ дисков и их выпячивание. Даже если диски повреждены, снижение веса улучшит общее состояние позвоночника в сочетании с щадящими физическими упражнениями.

Почему жировые отложения в области живота представляют собой проблему для здоровья спины?

Большой живот нарушает распределение нагрузки на позвоночник и влияет на его изгибы. Это приводит к чрезмерному наклону вперед, что может вызвать «круглую спину». Лишний вес также увеличивает нагрузку на диски и суставы.

На какие мышцы следует делать упор для укрепления мышечного скелета и здоровья позвоночника?

Следует акцентировать внимание на косых, поперечных, прямых и поясничных мышцах живота, а также на квадратной мышце поясницы и параспинальных мышцах спины.

Если у человека болит спина, к кому он должен обратиться в первую очередь? Что вы советуете своим пациентам для начала восстановления?

Большинство болей в спине лечатся традиционными методами: покоем, холодом или теплом и приемом лекарств. Если боль сохраняется несколько дней или сопровождается онемением или слабостью, необходимо обратиться к лечащему врачу.

Некоторые причины боли в спине, не связанные с позвоночником, могут остаться незамеченными. Ваш врач поможет выбрать правильный метод лечения. Если пациент пришел ко мне, значит, предыдущие методы не помогли.

Что делать, если болит поясница после тренировок: 10 правил для здоровой спины

1. Двигайтесь

Поддерживайте здоровье и оптимальный вес, регулярно занимаясь спортом и избегая сидячего образа жизни. Это поможет снизить риск травм спины и болей. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше ваше здоровье.

2 Бросайте курить

Никотин в сигаретах изменяет химическую структуру межпозвоночных дисков, что приводит к их быстрому обезвоживанию. Диски становятся хрупкими и быстро изнашиваются. Это еще одна причина отказаться от этой вредной привычки.

3 Держите правильную осанку всегда

В повседневной жизни мы часто проводим много времени сидя. Доктор Хайсмит рекомендует размещать экран компьютера на уровне глаз, а стул подбирать по росту, чтобы угол сгиба в коленях при сидении составлял 90 градусов.

4 Делайте регулярные перерывы, если приходится долго сидеть

“Регулярные небольшие перерывы лучше, чем длинные”, — утверждает доктор Хайсмит. Пара минут ходьбы каждые полчаса поможет снизить нагрузку на позвоночник во время сидения.

5 Поменьше пользуйтесь телефоном и ноутбуком

«Ноутбук считается крайне неэргономичным устройством», — отмечает д-р Хайсмит. При длительном использовании мобильного телефона, когда шея постоянно наклонена или повернута вбок, ухудшается осанка и увеличивается нагрузка на позвоночник. Чтобы избежать этих проблем, рекомендуется использовать Bluetooth-гарнитуру, которая разгрузит шею и позвоночник.

6 Укрепляйте все группы мышцы в этой области

Если у вас проблемы со спиной, не стоит сосредотачиваться только на одной группе мышц, например, на мышцах брюшного пресса. Важно укреплять и мышцы спины. Правильно сочетайте различные виды упражнений и поддерживайте их баланс. Если вы выполняете наклоны вперед, не забудьте добавить упражнения для спины, такие как гиперэкстензия.

7 Следите за позой тела во время сна

Д-р Хайсмит рекомендует спать на боку на твердом, но комфортном матрасе. Поза эмбриона помогает снять напряжение со спины. Рекомендуется положить небольшую подушку между ног для уменьшения нагрузки на бедра. Поза на животе считается худшей, так как она может привести к искривлению позвоночника.

8 Не игнорируйте различные симптомы или боль

При появлении боли в спине многие продолжают заниматься привычными делами, игнорируя дискомфорт. Доктор Хайсмит рекомендует прекратить любую активность, дать спине отдохнуть и начать принимать противовоспалительные препараты. Если возникают боли в ногах или слабость, необходимо обратиться к врачу. При проблемах с мочеиспусканием или кишечником следует немедленно обратиться в отделение экстренной помощи.

9 Помогайте процессу восстановления

Если боль в спине не сильно ограничивает вашу подвижность, выполняйте легкие физические упражнения, занимайтесь плаванием или ходьбой. Это ускоряет восстановление и снижает риск дальнейшего повреждения диска.

10 Избегайте некоторые физические упражнения

Доктор Хайсмит рекомендует физическую активность для укрепления мышц спины и восстановления организма, однако некоторые упражнения при болях в спине следует избегать. Не рекомендованы армейские жимы с поднятием штанги над головой и выпады с гантелями. «Бег также может быть рискованным занятием», — отмечает он. Не забывайте о кардио упражнениях, ведь забота нужна не только спине, но и сердцу с легкими.

Боль в пояснице после физической нагрузки — обычное явление для многих спортсменов. Однако она может возникать и из-за заболеваний. Чтобы понять, стоит ли обращаться к врачу, важно распознавать характер болевых ощущений.

Если дискомфорт появляется внезапно, без травм и занятий спортом накануне, лучше записаться на прием к врачу для обследования и исключения серьезных заболеваний. Самолечение — это грубейшая ошибка, которая может привести к осложнениям.

Когда правильная боль, а когда признак травмы?

Между нормальной мышечной болью и болью от травм есть важные отличия. Не стоит беспокоиться о здоровье в следующих случаях:

• боль появилась на следующий день после интенсивной тренировки;
• дискомфорт постепенно уменьшается;
• болевые ощущения локализуются только в области нагрузки;
• тупая боль возникает только при движении и исчезает в покое.

Безобидная мышечная боль связана с повышением уровня молочной кислоты. При травме боль возникает из-за повреждения мышечных волокон. Она острая и не проходит сама по себе через несколько дней, даже при отдыхе. Обычно такая боль появляется сразу после травмы во время тренировки и может иррадиировать в другие участки тела.

Травмы не всегда наносят серьезный вред, особенно если их вовремя заметить. Чаще спортсмены сталкиваются с микротравмами, вызванными резкими движениями, поднятием чрезмерного веса, отсутствием разминки и неправильной техникой выполнения упражнений.

Причины и упражнения, которые могут навредить

Чаще всего боль в пояснице возникает по следующим причинам:

• упражнения на гребном тренажере;
• становая тяга всех видов, особенно у тех, кто не знает технику выполнения;
• гиперэкстензия;
• тяга штанги в наклоне;
• приседания с тяжелым весом.

Травмы, вызывающие боль в пояснице после тренировки, часто обусловлены тремя факторами: предшествующими растяжениями, слабыми мышцами и чрезмерной нагрузкой. Также к механизму появления боли относятся высокие нагрузки на межпозвоночные мышцы, которые не готовы к такой работе. Это часто происходит из-за недостаточного понимания правильной техники выполнения упражнений.

Отсутствие разминки делает мышцы холодными и неподготовленными к нагрузке. Это одна из основных причин болей в пояснице после силовой тренировки. Некоторые люди вовсе не разминаются или не знают, как это сделать правильно. Опытные спортсмены понимают, что подготовка так же важна, как и само занятие.

Болезни, при которых запрещено заниматься в спортзале

Если у спортсмена постоянно болит поясница после тренажёрного зала, это может указывать на заболевание. Если боли не проходят и отдают в другие части тела или внутренние органы, необходимо пройти обследование.

Одно из наиболее распространённых заболеваний, вызывающих боли в спине и мешающих тренировкам, — сколиоз. Это искривление позвоночника, которое фиксируется при измерении по методике Кобба, если угол искривления составляет 10% или более. При этом у человека может наблюдаться грудной горб, а при наклоне вперёд — искривление в области талии. Профессионал может быстро выявить это заболевание. У подростков в возрасте 14–18 лет распространённость сколиоза составляет 3%, а в зрелом возрасте — до 20%. В группе риска находятся как женщины, так и мужчины.

При осложнениях возникают боли в спине, прогрессирующие деформации и психосоциальные последствия. Запущенный сколиоз может привести к лёгочным симптомам. К другим заболеваниям, при которых рекомендуется исключить занятия спортом, относятся:

• сахарный диабет;
• деформация конечностей;
• заболевания желудка;
• хронические патологии;
• нарушения работы сердца;
• сотрясение головного мозга;
• функциональные расстройства.

Терапия и укрепление мышц спины

Если у человека постоянно болит поясница после тренировки, ему стоит обратиться за помощью к тренеру. Первый шаг к выздоровлению — прекратить физические нагрузки. Тело должно находиться в удобном положении как можно дольше. Для облегчения боли можно приложить к пояснице лёд, так как тепло может ухудшить состояние.

Когда спазм начнёт проходить, рекомендуется натереть проблемную зону кремом или гелем. Если боль возникла во время тренировки, следует соблюдать следующие правила:

1. Прекратить занятие немедленно.
2. Приложить холодный компресс.
3. Занять удобное положение и оставаться в нём до облегчения.

Советуем посмотреть видео: «Как укрепить мышцы спины дома»

Когда спортсмен будет готов к упражнениям, они должны быть направлены на укрепление мышц спины. Эти занятия делятся на три группы:

• статическое и медленное растяжение мышц;
• упражнения для больших групп мышц;
• силовые упражнения.

Все упражнения нужно выполнять медленно, избегая дискомфорта, чтобы не получить повторную травму. При выполнении силовых упражнений важно правильно дышать: вдох следует делать во время нагрузки, а выдох — при расслаблении.

В каких случаях идти к врачу

Если поясница часто болит после занятий спортом, это может указывать на заболевание. Не стоит откладывать визит к врачу, так как могут возникнуть осложнения. Обязательно запишитесь на обследование, если боль появляется при нагрузке на позвоночник и сохраняется длительное время.

То же касается спортсменов, испытывающих острые боли, не связанные с подвижностью или выполнением упражнений. Если боль усиливается с каждым днем, это также повод для обращения к специалисту.

Мышечная боль после тренировки — признак того, что занятия были эффективными. Без боли нет роста мышц, но это касается лишь случаев, когда боль вызвана избытком молочной кислоты в мышцах. Этот вид боли безвреден и не требует лечения. Однако иногда тренировка может привести к травмам. Различить эти два вида боли можно по следующим признакам:

Поясница требует особого внимания, так как это чувствительная область. Во время тренировки в поясничных мышцах выделяется молочная кислота, что может вызвать боль на следующий день — это нормально. Однако, если неприятные ощущения начинаются сразу после упражнения или во время него, это сигнал о возможной травме.

Травма поясничных мышц не всегда серьезна. Чаще встречаются микротравмы, вызванные слишком большим весом, резкими движениями, неправильной техникой выполнения упражнений или занятиями на холодные мышцы без разминки. Боль также может быть вызвана спазмом поясничных или межпозвоночных мышц, например, после интенсивной гиперэкстензии.

Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице

• Становая тяга всех видов, особенно при неправильной технике.
• Приседания со штангой с большим весом.
• Тяга штанги в наклоне.
• Гиперэкстензии.
• Гребной тренажер.

Почему травмируются поясничные мышцы?

С точки зрения физиологии, основными предрасполагающими факторами к травме являются три: 1) высокая нагрузка, 2) слабая мышца, 3) состояние растяжения. Если амплитуда движения находится в физиологических пределах и мозг не посылает сигналов на подъем слишком большого веса, травмы не происходит. Однако, если вы пытаетесь поднять больше, чем может выдержать нагруженная мышца, возникает риск надрыва волокон и сильной боли.

Другой механизм появления боли связан с тем, что при высоких нагрузках часть нагрузки берут на себя мелкие межпозвоночные мышцы, не предназначенные для этой работы. Это происходит чаще всего при неправильной технике выполнения упражнения, когда вместо крупных мышц работают более мелкие и слабые. Травмировать слабую мышцу гораздо легче.

Если вы тренируетесь без разминки, холодные мышечные волокна хуже реагируют на нагрузку. Снижается не только их сила, но и способность к растяжению, что увеличивает вероятность травмы. Поэтому лучшая профилактика поясничных болей и травм во время тренировки включает:

• Разминку тех мышц, которые собираетесь тренировать – пару подходов с легким весом.
• Соблюдение правильной техники.
• Избежание подъема веса, к которому вы не привыкли.

Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

1. Прекратите нагрузку при появлении боли.
2. Примите удобное положение, чтобы минимизировать боль, и подождите, пока она утихнет.
3. Если боль не проходит, отмените занятия на сегодня.
4. Для облегчения состояния используйте лёд или холодный компресс на поражённую область.
5. Для расслабления глубоких мышц поясницы можно применять домашний аппарат Корден, который помогает многим спортсменам быстро избавиться от острой боли, вызванной спазмом.

Если боль не проходит, обратитесь к врачу за консультацией и лечением. Не назначайте себе лекарства, особенно инъекционные. Посещение остеопата может принести облегчение уже на первом сеансе. Остеопатия эффективно лечит травмы поясницы и безопасна.

В домашних условиях в течение первых трёх дней используйте холод. Тепловые процедуры в этот период противопоказаны, так как тепло может усилить воспаление и отёк. В остром периоде можно выполнять упражнения «кошку-верблюда» и его модификации у стола. Избегайте активных упражнений, прогибов и скручиваний.

Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, следуйте трём основным правилам: тщательно разминайтесь, соблюдайте технику и не поднимайте слишком большой вес.

Автор статьи:

Кутузов Игорь Александрович

Руководитель центра, остеопат, мануальный терапевт, невролог. Член Российской остеопатической ассоциации. Преподаватель Института остеопатии Санкт-Петербурга в Москве. Руководитель клиники Центр Остеопат доктора Кутузова.

Уточняйте время приёма специалиста.