Фото: Evgeniya Porechenskaya/Rusmediabank.ru

Как говорится в известном стихотворении, работы всякие нужны, работы всякие важны. Это правда, но тем, кто проводит весь день на ногах, в конце рабочего дня часто приходит в голову мысль о смене профессии. Ноги «гудят» и болят, появляются венозные сеточки, ломит поясницу и болит спина…

Идеальной профессии не существует: в каждой есть своя доля вредности. Поэтому давайте не будем ругать свою «стоячую» специальность и воспользуемся простыми советами по быстрому снятию усталости на работе. С чего начнем?

В любом графике можно найти свободные минутки, когда вы предоставлены сами себе. Используйте это время, чтобы уйти домой бодрой и с красивой походкой. Для этого в течение дня выполняйте простой комплекс упражнений. Вам понадобится только стул, несколько минут и желание. Вот сами упражнения:

1. Садитесь на стул с прямой спиной, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки и носки сдвинуты, колени сведены вместе. Начните поднимать носки от пола, напрягая мышцы икр, стоп и пальцев. Затем повторите, поднимая пятки.

2. Для снятия внутреннего мышечного напряжения выполните следующее упражнение стоя. На «один» – вдох и втягивание живота, на «два» – выдох, оставляя мышцы живота напряженными, на «три-четыре» – задержка дыхания с натянутыми мышцами, на «пять» – расслабьтесь.

3. Напрягите мышцы всего тела, сведите лопатки и удерживайте это положение пару секунд. Затем расслабьтесь.

4. Если устала спина, выполните простое упражнение. Встаньте с прямой спиной, ноги прямые, носки чуть разведены, пальцы рук сплетены и отведены за спину. Прогибайтесь назад, отводя руки как можно дальше, затем поднимите их вверх. Даже трехразовое выполнение поможет ощутить прилив сил.

5. От статичной позы может заболеть и шея. Выполняйте вращательные движения вправо и влево, медленные наклоны головы вперед и назад. Если чувствуете напряжение в мышцах затылка и шеи, значит, все идет по плану.

6. Обратимся к восточной технике воздействия на активные точки. Массируйте ладони и ступни, активно растирая их от кончиков пальцев к основанию. При болях в шее помассируйте ее заднюю поверхность — неприятные ощущения уменьшатся.

Каждое упражнение выполняйте одну минуту. Вся гимнастика займет не более 5-6 минут. Согласитесь, это небольшая временная плата за бодрость и хорошее самочувствие на работе. 3-4 подхода в день — и вы покинете трудовые стены с той самой летящей походкой.

Мы обсудили, как снять последствия стоячей работы, где основными словами были «напряжение», «боль», «усталость». Но можно ли избежать «состояния нестояния»? Да, если заняться профилактикой утомления. Вот несколько простых мер:

• Чередуйте периоды стояния и сидения, если это возможно.
• Не стойте на одном месте — старайтесь больше двигаться, даже перемещаясь вокруг клиента.
• Носите удобную обувь с ортопедическими стельками для сохранения хорошего самочувствия.
• Обратите внимание на компрессионный трикотаж (колготки, чулки, носки), который улучшает циркуляцию крови в ногах и предотвращает варикоз.
• В свободное время балуйте ноги ванночками, кремами, позой «березка» (ноги вверх) и физическими нагрузками.

Если вы следуете нашим советам, но неприятные ощущения в ногах не проходят, не списывайте все на тяжелый труд. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. При отеках обратитесь к флебологу, при болях — к ортопеду или неврологу. Возможно, ваша работа вам противопоказана. Если дело лишь в специфике специальности, простые меры по снижению усталости помогут.

Если вам приходится много стоять, это может привести к варикозу и проблемам с позвоночником, особенно в поясничном отделе. Чтобы облегчить неприятные ощущения, соблюдайте несколько правил.

На работе старайтесь чаще облокачиваться, если много стоите. Парикмахеры и учителя находятся в группе риска, поэтому им нужно использовать возможность сесть как можно чаще. Следите за осанкой, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на поясницу.

Когда стоите, опирайтесь ногой на поверхность или используйте руку. Это разгружает позвоночник. Например, заведите на работе небольшую ступеньку или опирайтесь на мебель.

Избегайте частых наклонов. Лучше присаживайтесь, сохраняя спину прямой. Это поможет избежать болезненных ощущений.

Правильно вставать и садиться. Не падайте на стул, опускайтесь спокойно с прямой спиной. Падение негативно сказывается на межпозвонковых дисках. При вставании упирайтесь во что-то, чтобы помочь себе. Не вставайте резко, чтобы избежать лишней нагрузки.

Если много стоите, старайтесь при любой возможности сесть и поднять ноги. Это помогает ускорить отток крови от нижних конечностей. В идеале, нужно делать это лёжа, но на рабочем месте не всегда есть возможность.

Разминайте спину. Положив руки на пояс, делайте круговые движения бедрами и наклоны. Полезно иметь ортопедический коврик и заниматься на нем, когда есть свободная минутка. На коврике перекатывайте стопу вперед-назад.

Вечером делайте ванночки для ног и полежите, упирая ноги в стену на уровне выше кровати.

При слабости в ногах

Речь идет не о той слабости, которая возникает при общении с симпатичным человеком или при принятии важных решений, а о слабых ногах.

Слабые ноги могут мешать повседневной жизни. Из-за этого сложно долго кататься на велосипеде, бегать или танцевать. Поэтому важно регулярно выполнять упражнения, которые помогут укрепить мышцы и уверенно стоять на ногах.

Слабые мышцы не смогут поддержать суставы и связки при наличии проблем с ними. В таких случаях важно сосредоточиться на укреплении мышц, чтобы они поддерживали ослабленные суставы и предотвращали дальнейшие повреждения.

Рекомендуется начать с плавания. Хотя плавание кажется расслабляющим, оно задействует большие группы мышц и создает ощутимую нагрузку. Это поможет укрепить не только мышцы ног, но и всего тела.

Для укрепления ног дома можно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте у стены, упираясь в нее руками. Выдвиньте одну ногу вперед, согните ее и разверните таз ближе к стене. Втяните живот и держите спину ровно. Повторите с другой ногой.

2. Встаньте на левую ногу, упираясь в стену левой рукой. Правой рукой подтяните свободную стопу к ягодицам. Повторите несколько раз, затем смените ногу.

3. Утром можно разминаться так: встаньте возле стола, чтобы столешница была на уровне таза. Поставьте согнутую ногу на край стола, выпрямите ее и потяните носок на себя, держите спину прямой. Постойте так некоторое время, затем поменяйте ногу и повторите.

4. Лягте на спину. Поднимите вытянутую ногу, придерживая ее руками. Удерживайте в таком положении некоторое время, затем расслабьтесь и потяните ногу к голове. Опустите ногу, отдохните и повторите с другой ногой.

Читайте так же

Отзывы наших пациентов

• Здравствуйте, мне 33 года. Я женщина. Впервые прошла лечение в клинике в 22 года. После 11 сеансов и трех месяцев гимнастики на дому я буквально «встала на ноги». Спина была прямая, как струна! Думаю, легкое течение беременности я обеспечила именно этим!

  Подробнее

  Клымова Дарья

• Хочу искренне поблагодарить замечательного доктора и человека Сергея Дмитриевича Сорокина! Я проходила у него курс лечения от длительных головных болей, связанных с проблемами в шейном отделе. Его волшебные руки, чуткость и доброе отношение помогли мне забыть о проблеме.

  Подробнее

  Елена

• Выражаю огромную благодарность врачу Евгению Юрьевичу Золотареву из клиники Бобыря на м. Алексеевская. Курс остеопатии мне порекомендовал друг, который уже проходил у него лечение. Меня мучили постоянные и сильные головокружения, было нервное истощение. Ранее я лежала в…

  Подробнее

  Юлия

• Мусин Спартак Рамизович — врач от Бога! Уже после первого сеанса я почувствовала себя более свежо и подтянуто!

  Подробнее

  Валерий

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет

Записаться на бесплатный прием

Об опасностях длительного сидения на работе в последнее время много пишут медицинские СМИ. Швейцарские ученые отмечают, что негативные последствия для здоровья могут возникнуть и у тех, кто проводит большую часть рабочего дня стоя.

По статистике, около 50% работников по всему миру стоят более 75% рабочего времени. Длительное стояние приводит к усталости, болям и судорогам в ногах, а также к болям в спине. Это не только вызывает дискомфорт, но и снижает качество жизни и производительность труда. В результате страдают как работники, так и работодатели. Устойчивое мышечное напряжение у людей, работающих стоя, может привести к хроническим болям в спине и проблемам с суставами. Об этом говорится в докладе, опубликованном в журнале «Человеческий фактор и эргономика общества».

В исследовании участвовали 14 мужчин и 12 женщин из двух возрастных групп. Участникам предложили имитировать работу стоя в течение 5 часов, с перерывами не более 5 минут и одним 30-минутным обеденным перерывом, который можно было провести сидя.

Для измерения мышечной усталости использовалась система электрической стимуляции, которая вызывала мышечные подергивания и замеряла их силу (MFT). Также оценивалась постуральная стабильность, и добровольцы оценивали уровень дискомфорта.

Результаты показали, что даже с регулярными «сидячими» перерывами участники, работавшие стоя, испытывали значительную усталость после 5 часов работы. Симптомы усталости сохранялись в течение 30 минут восстановления, когда испытуемые сидели. Молодые участники (18-30 лет) проявляли такие же признаки усталости, как и пожилые (50 лет и старше). Таким образом, усталость от стоячей работы испытывают люди всех возрастов.

Исследователи также отметили несоответствие между объективными показателями усталости и восприятием участниками. Некоторые не ощущали усталости после 30 минут сидения, хотя физические показатели указывали на ее наличие. Это говорит о том, что долгосрочная усталость может сохраняться, но не восприниматься человеком.

Ученые считают, что предложенный график работы не предотвращает накопление усталости. Длительная мышечная усталость может привести к нарушениям в опорно-двигательном аппарате и болям в спине. Согласно данным канадского Центра гигиены и безопасности, люди, работающие стоя, могут испытывать усталость и боли в пояснице, а также другие проблемы со здоровьем, такие как боли в ногах, отечность, варикозное расширение вен и скованность в шее и плечах. Эти жалобы часто предъявляют работники, проводящие большую часть рабочего дня стоя, например, сборщики, продавцы и операторы станков.

Чтобы предотвратить или уменьшить последствия длительного стояния, необходимо придерживаться оптимальных поз и часто менять положение. Если есть возможность выполнять задачи сидя, работнику следует проводить часть рабочего времени в этом положении. Также важны регулярные перерывы для сидения.

О вреде неудобных поз говорится и в исследовании австралийских ученых из Университета Сиднея, опубликованном в феврале 2015 года в издании «Новости медицины сегодня». Авторы утверждают, что ручной труд в неудобной позе увеличивает вероятность болей в пояснице в 8 раз.

Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru

Упражнения на растяжку не избавляют от болей в спине

Упражнения могут временно снять скованность, но это не решает проблему. Это похоже на то, как если бы вы весь день провели в накуренном помещении, лишь изредка выбегая на улицу за свежим воздухом. Пользы от этого будет немного.

Ранее я часто страдал от болей в пояснице — то с одной стороны, то с другой. Разминки и зарядки лишь немного улучшали ситуацию, но не решали её. Я также увлекся самостоятельной практикой йоги. Никогда не занимайтесь йогой без инструктора! Книги и видео на YouTube не научат вас правильно выполнять асаны, и вы рискуете навредить себе.

Я, например, начал делать Сурью Намаскар — Приветствие Солнцу. Многие утверждают, что это гимнастика для всех возрастов и физического состояния, мол, она проста и безопасна. Это не так! Если не знать, как правильно держать тело и двигаться, она может быть опасной, особенно при проблемах с позвоночником.

Я начал выполнять этот комплекс, не прилагая особых усилий — всего 6 кругов, плюс несколько асан на растяжение, таких как Пашчимоттанасана и Бхуджангасана. Это казалось простым и занимало около 20 минут в день. Сначала боль утихала, но вскоре возвращалась, иногда даже сильнее. Я делал перерывы, но потом снова начинал практиковать. Часто выполнял Пашчимоттанасану между делами — утром и вечером во время просмотра фильмов.

Не повторяйте эти асаны! При проблемах со спиной они противопоказаны, несмотря на мнения некоторых «экспертов».

Ситуация не менялась, пока я не перестал заниматься. И тогда боль почти прошла.

Если ваши мышцы уже слишком растянуты, а сидячий образ жизни этому способствует, принудительное растяжение лишь временно облегчит состояние. В итоге мышцы могут спазмироваться еще сильнее. Их нужно не растягивать, а постепенно укреплять.

Как я избавился от боли в спине

Вставай! Так долго отдыхая, утратишь силу ты сполна! Ведь не приносит урожая невспаханная целина!
Лонгфелло Г.

Все изменилось, когда я отодвинул кресло от стола, установил самодельную надстройку и стал работать стоя. Боли в пояснице исчезли сами собой.

Я не стою весь день, как оловянный солдатик. Периодически делаю перерывы, сажусь или отдыхаю на диване, чтобы почитать или просто расслабиться после обеда. Также выполняю легкие разминки: махаю руками и ногами.

Когда работаю стоя, не застываю на месте. Переминаюсь с ноги на ногу, шевелю бедрами, делаю легкие прогибы в спине, повороты головой и потягушки. Но все в меру!

Боли в спине больше не беспокоят меня уже больше года. Рекомендую попробовать стоячую работу за компьютером. Если вы не читали мою предыдущую статью на эту тему, вот кратко о недостатках сидячей работы и преимуществах стоячей:

Долгое сидение может вызывать

• Болезни сердечно-сосудистой системы
• Болезни дыхательной системы
• Диабет
• Ожирение
• Гипертония
• Тромбоз глубоких вен
• Нарушения обмена веществ
• Некоторые виды рака
• Проблемы с позвоночником во всех отделах

Работа стоя за столом способствует

• Избавление от лишнего веса;
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• Профилактика заболеваний позвоночника;
• Сохранение здоровья почек;
• Увеличение продуктивности;
• Улучшение осанки;
• И это действительно здорово!

Виды столов для работы стоя

Вот несколько видов столов для работы стоя. Дизайнеры постоянно создают новые, порой необычные и креативные модели.

Задвиньте кресло и попробуйте работать стоя. Если устанете, можно присесть и отдохнуть, но ненадолго.

Как вы предпочитаете работать — стоя или сидя? Напишите в комментариях о своем мнении о столах для стоячей работы. Если у вас есть опыт работы в таком формате, поделитесь впечатлениями.

ПС: не стоит упоминать о варикозе и других негативных аспектах. Никто не заставляет вас стоять все 8–12 часов подряд. Главное — соблюдать меру и получать удовольствие от работы. Иначе можно стать оловянным

Источник