Мы качаем пресс, выполняем упражнения на скручивание и придерживаемся строгих диет, но живот все равно может оставаться выпуклым. В таком случае стоит попробовать упражнение вакуум.

Упражнение вакуум стоя. Мария Бережко

Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы

Причиной свисающего живота является избыточный висцеральный жир и слабое развитие поперечных мышц живота.

Вакуум укрепляет поперечные и многораздельные мышцы, которые отвечают за тонкость талии, втянутый живот и поддержку внутренних органов. Женщины достигают желаемой формы Х, а мужчины — V.

Анатомия мышц живота.

Техника выполнения упражнения

Начинайте с самых простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Планируйте занятия в зависимости от того, что будет наиболее эффективно для вас.

Вакуум стоя

Упражнение «вакуум» в положении стоя

1. Встаньте, слегка наклонив корпус вперед и положив ладони на бедра.
2. Выдохните весь воздух и максимально втяните живот.
3. Удерживайте втянутый живот от 10 до 30 секунд в зависимости от уровня подготовки.
4. Выполните 5-10 циклов вакуума.

Вакуум лежа

Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение. Делайте маленькие вдохи.

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях так, чтобы стопы полностью упирались в пол.
2. Очень медленно вдохните, заполняя легкие воздухом через нос.
3. Сделайте мощный выдох и одновременно втяните живот. С втянутым животом досчитайте до 10.
4. Осторожно вдыхайте воздух, не расслабляя живот до конца.
5. Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов, затем повторите процесс. Нужно выполнить 10 выдохов по 10 секунд.

Важно правильно дышать. Вакуум создается за счет воздуха в нужный момент.

Вакуум сидя

Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не опускайте живот резко вниз. Делайте это медленно и не до конца.

В этом упражнении также задействованы мышцы спины.

Дыхание и перерывы такие же, как в первом упражнении.

1. Сядьте на твердую поверхность, например, на табурет или лавочку. Бедра должны быть параллельны полу.
2. Упритесь руками в колени.
3. Выполните необходимое количество выдохов.

Вакуум на четвереньках

Начните с 30-секундных подходов, постепенно увеличивая их до 5 подходов по 1 минуте.

1. Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол.
2. Держите спину прямой, не округляйте и не прогибайте.
3. Расправьте грудь.
4. Выполняйте необходимое количество выдохов.

Советы по выполнению

• Начните с выполнения упражнения в «стоячем» или «лежачем» положении.

  Делайте его дважды в день — перед завтраком и перед сном. Прием пищи должен быть не менее трех часов до упражнения, а в идеале — пять.

• Вдох выполняйте носом, заполняя легкие полностью, выдох — ртом. Выдыхайте до полного опустошения легких.
• Постепенно увеличивайте время задержки дыхания по мере освоения техники.
• Не расслабляйте живот полностью на выдохе.

Отзывы об упражнении

Юлия, 21 год

Уже через неделю я поняла, что система Вакуум работает. Напряжение мышц ощущается сильно, как после тренировки на пресс. За месяц я потеряла три сантиметра в талии! Сейчас даже на работе во время перерыва делаю это упражнение и всем показываю. Животик еще не ушел, но силуэт заметно изменился. Буду продолжать!

Настя, 23 года

После родов у меня была заметная диастаза. Я делала вакуум лежа. Внешний вид сильно изменился, и диастаза, похоже, уменьшилась. Раньше пальцы не проходили, а сейчас — легко. Кроме этого, занимаюсь бегом и не ем после шести. Настроение отличное. Ура и спасибо!

Марианна, 19 лет

Я качала пресс как сумасшедшая, но живот только увеличивался, выпячиваясь как у беременной. Третий месяц делаю вакуум, и маму тоже подсадила. Она тоже довольна, и мы вместе ходим на мили. Результаты налицо. Белковая диета на ужин плюс вакуум творят чудеса.

Противопоказания для выполнения упражнения

Противопоказаниями к этому упражнению являются:

• Беременность. Не рискуйте на любом сроке.
• Критические дни.
• Боли в животе любого характера. Занимайтесь только после выяснения причины боли и решения проблемы. Обсудите это с врачом.
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы и легких.

Если у вас диастаз, кесарево сечение или другие полостные операции, проконсультируйтесь с врачом. Возможны разрывы или серьезные повреждения мышечной ткани. Отнеситесь к этому серьезно.

Мотивируйте себя

Для закрепления материала посмотрите полезное видео с канала Workout – будь в форме.

Если природа не наградила вас тонкой талией и плоским животом, не отчаивайтесь. Вам понадобятся настойчивость и правильное выполнение упражнений. Идите к цели и не давайте себе поблажек. Уже через неделю, заметив результат, вы не только не будете заставлять себя, но и увеличите количество упражнений.

Если ваша цель — подтянутый, плоский живот, обязательно включите в расписание упражнение «вакуум». Всего 5 минут два раза в день — и ваш животик скоро приблизится к мечте!

https://youtube.com/watch?v=yPYKfLQJQAQ

10 причин делать «вакуум»

• Если у вас выпирающий живот, упражнение «вакуум» поможет решить эту проблему. Оно эффективно и быстро уменьшает растянутость.
• «Вакуум» укрепляет поперечные брюшные мышцы.
• Упражнение легко выполнять дома без специального оборудования и не требует много времени.
• Оно помогает предотвратить обвисание внутренних органов и поддерживает их в тонусе.
• Парадоксально, но «вакуум» также снижает боли в спине.
• После выполнения «вакуума» вы научитесь контролировать область живота.
• Упражнение визуально расширяет грудную клетку, что особенно актуально для мужчин.
• Оно также способствует сужению талии.
• В результате упражнения уменьшается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
• Во время выполнения «вакуума» стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что приносит пользу.

Кто придумал «вакуум»?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Это упражнение появилось на ранних этапах бодибилдинга. Его автором считается Фрэнк Зейн, а популяризировали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Обратите внимание на стройные и подтянутые фигуры спортсменов конца семидесятых — начала восьмидесятых. Многие современные профессионалы выглядят несколько рыхловато в области живота. Возможно, это связано с приемом стероидов, но также многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц включает внешние и внутренние мышцы. Внешние мышцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы. Скручивания активируют прямую мышцу живота. Скручивания вперед полностью задействуют эту мышцу. В активной фазе движения подключаются бедренные сгибатели. Косые мышцы живота работают интенсивнее при серьезном вращении, когда вы локтем тянетесь к противоположному колену.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные и поясничные мышцы составляют внутренние брюшные мышцы. О них редко упоминают и занимаются ими. Эти мышцы расположены под прямой и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают поддерживать положение тела и контролируют дыхание во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они также поддерживают спину. Поскольку на эти мышцы редко обращают внимание, они обычно слабее. Укрепляя брюшные мышцы, вы можете уменьшить боли в спине, сформировать талию и повысить взрывную силу в тренировках.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние и малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

«Вакуум» — это изометрическое сжатие больших поперечных мышц брюшной полости, расположенных глубоко. Во время этого упражнения мышцы живота активно работают, хотя движения не происходит. Наилучший эффект достигается при длительном сжатии (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, что делает их чувствительными к ежедневным тренировкам. Это упражнение эффективно для сужения талии — происходит так называемая «утяжка талии». Исследования показывают, что люди, выполняющие это упражнение в течение трех недель, уменьшали объем талии на 5-10 см. Сильные брюшные мышцы также помогают контролировать пресс и выполнять жимы. Однако одно это упражнение не сожжет жир в области талии — для этого нужны кардионагрузки. Корректировка питания будет более эффективной, чем локальные упражнения. Поэтому, если вы хотите работать над областью живота, делайте это в комплексе.

«Вакуум» можно выполнять в трех положениях: лежа на спине, на четвереньках или стоя, обопершись руками на бедра над коленями. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните до конца, чтобы в легких почти не осталось воздуха, и максимально втяните живот. Удерживайте это положение некоторое время, затем отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете выполнять «вакуум» во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.

https://youtube.com/watch?v=yPYKfLQJQAQ

Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота

Удобная программа: тренируемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

[include id=»97″ title=»adsense_intext_shortcode»]

Советы по технике

• Не округляйте спину. Держите позвоночник прямо.
• Втягивайте поперечные мышцы, чтобы талия над подвздошными костями становилась уже.
• Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждый этап.
• Расправьте грудь и сведите лопатки вместе.
• Если вы новичок, начинайте из стоячей или лежачей позы.
• Обязательно делайте форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
• Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
• Минимальное время удержания позиции — 10-15 секунд; меньше не имеет смысла.
• Упражнение выполняйте на голодный желудок — утром или вечером перед сном.

Наули

В йоге существует техника «наули», которая представляет собой разновидность «вакуума». Чтобы выполнить её, примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните и втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мышцы, позволяя прямой мышце живота выступить. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если не получится сразу: через 10-12 дней ежедневной практики вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Для развития асаны заставьте прямую мышцу живота вращаться, описывая круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день для максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

Еще интересное по теме:

— Рельефный пресс: руководство для новичка

— Упражнение планка — королева фитнеса

— Как быстро убрать живот

Источник

Упражнение «вакуум» является аналогом йоговской Уддияна-бандхи, или брюшного замка. В интернете его часто представляют как универсальное упражнение для живота, которое помогает тренировать пресс и снижать вес. Рекомендуется выполнять его как можно чаще и дольше.

Чтобы развеять мифы о вакууме, вспомним технику выполнения Уддияна-бандхи. Она выполняется на задержке дыхания после полного выдоха — стоя, сидя или лежа. Сделайте спокойный вдох, затем максимально выдохните. После этого, имитируя вдох, расправьте грудную клетку с помощью межреберных мышц, при этом живот остается расслабленным. На задержке дыхания живот подтягивается вверх вслед за диафрагмой благодаря разнице в давлении. В начале можно немного помочь мышцами, но затем живот растягивается и прилипает к позвоночнику. Чем сильнее вы выдохнете и шире расправите грудь, тем ярче будет ощущение прилипшего живота.

Это положение удерживайте комфортное время, затем имитируйте выдох грудью и плавно вдыхайте.

Мифы

Вакуум можно выполнять всем и всегда. Однако, если вы беременны, у вас критические дни, не завершились послеродовые выделения, есть кисты, полипы, миомы, эндометриоз или другие новообразования, острые воспалительные процессы в органах брюшной полости и малого таза, а также склонность к запорам, перед освоением Вакуума/Уддияна-бандхи обязательно проконсультируйтесь с опытным йогатерапевтом.

Можно сразу после родов. Необходимо дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки, что увеличивает риск воспалительных процессов. Обычно рекомендуется выждать от 6 до 8 недель.

Уберет живот после родов. На самом деле, живот может уменьшиться через несколько месяцев после родов даже без Вакуума, так как органы и ткани постепенно восстанавливаются. В это время матка уменьшается до прежних размеров, а мышцы живота частично восстанавливают тонус. Это естественный процесс, и тело может обойтись без вакуума.

Вакуум тренирует мышцы живота. При правильном выполнении Вакуума мышцы живота не сокращаются, а растягиваются. Живот поднимается благодаря разнице давления между грудной клеткой и брюшной полостью. Содержимое живота «втягивается» вверх, как жидкость в шприце. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, поэтому укрепить их с помощью этого упражнения невозможно. Эффект плоского живота временный: органы приподнимаются, но без специальной тренировки они вернутся на место, если прекратить выполнять Вакуум.

Помогает при диастазе. Вакуум сам по себе не решит проблему расхождения мышц. Для контроля диастаза необходимо систематически укреплять глубокие мышцы и восстанавливать координацию работы глубоких и поверхностных мышц корпуса во время нагрузки. Вакуум не тренирует мышцы живота, поэтому не может быть специфическим упражнением для коррекции диастаза.

В бодибилдинге есть похожее упражнение, которое тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме. Если выполнять Уддияну неправильно, мышцы живота могут помогать, что приведет к их тренировке. Однако при качественном выполнении о тренировке поперечной мышцы не может быть и речи.

Я считаю важным отделять мух от котлет. Если хотите поработать с поперечной мышцей, выполняйте специальные упражнения, например, дыхание Капалабхати. Если любите «вакуум», делайте его правильно и получайте от него пользу.

Какую пользу дает практика Уддияна-бандхи и других вакуумных техник?

• Влияние на работу внутренних органов. Вакуум улучшает приток артериальной крови и отток венозной. Он стимулирует моторику кишечника, выделение желчи и выработку пищеварительных соков. Это особенно полезно при атонических запорах, помогая продвигать содержимое кишечника, что актуально для мам после родов с синдромом «ленивого кишечника».
• Агнисара-дхаути, Уддияна-бандха и Наули тренируют наружные межреберные мышцы. Эти мышцы отвечают за вдох, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении дыхательных упражнений и задержки дыхания, что способствует занятиям пранаямой.
• Динамические брюшные манипуляции — Агнисара и Наули — улучшают доставку кислорода тканям. Выполняя их на задержке дыхания после выдоха, увеличивается содержание углекислого газа в крови, что усиливает микроциркуляцию и приток питательных веществ, способствующих заживлению и обновлению.
• Влияние на венозный отток. Отрицательное давление в грудной клетке при выполнении вакуумных техник способствует активному движению венозной крови к сердцу. Это действие связано с положительным эффектом Уддияны, Агнисара и Наули при варикозном расширении вен.
• Рекомендации при функциональных нарушениях менструального цикла. Вакуумные техники помогают предотвратить застойные процессы в малом тазу и способствуют восстановлению цикла при функциональных дисменореях, включая ПМС и болезненные месячные.

Это общие рекомендации. На практике могут возникать неожиданные эффекты, поэтому, если у вас есть сомнения или вы хотите извлечь максимум пользы из занятий, обратитесь к опытному йогатерапевту.

Врач, йогатерапевт, автор восстановительных онлайн-программ для женщин после родов, руководитель проекта ЙогаМамми.

Фото: istockphoto.com

Источник

Ровная осанка, плоский живот и тонкая талия – признаки здоровья и красоты. Добиться этого реально, если действовать, а не мечтать. Сбросить лишние килограммы, укрепить поясницу и скорректировать талию поможет техника «вакуум».

Техника включает в работу поперечную мышцу живота, которая ослабевает и растягивается из-за недостатка физической нагрузки.

• «Вакуум»: в чем его суть и зачем его нужно делать
• В каких случаях прибегать к «вакууму» нельзя
• Техника выполнения упражнения от «А» до «Я»

«Вакуум»: в чем его суть и зачем его нужно делать

«Вакуум» — это упражнение для живота, которое, хотя и менее популярно, чем пресс или растяжка, обладает высокой эффективностью. Оно активирует поперечную мышцу живота, которая часто остается неактивной даже при выполнении других упражнений. Эта мышца, расположенная под прямой и косыми мышцами, выполняет роль корсета, поддерживая позвоночник, брюшину и внутренние органы. Кроме того, она участвует в важных физиологических процессах, таких как роды, мочеиспускание и дефекация.

Суть техники — проработка поперечной мышцы живота для повышения ее упругости и тонуса.

Если поперечная мышца не тренируется, она ослабевает и растягивается, что может привести к «выпирающему» животу, даже у худых людей. Упражнение помогает устранить этот дефект. Регулярные тренировки тонизируют и подтягивают поперечную мышцу, в результате чего живот становится плоским, а талия визуально сужается.

Также наблюдаются и другие положительные изменения:

• снятие нагрузки с поясницы;
• прекращение болей в спине;
• улучшение кровообращения;
• устранение застойных явлений.

В каких случаях прибегать к «вакууму» нельзя

Перед началом тренировок важно ознакомиться с противопоказаниями, чтобы избежать серьезных последствий.

Заниматься не рекомендуется при:
• гастрите;
• язве желудка и 12-перстной кишки;
• панкреатите;
• заболеваниях желчевыводящих путей;
• колитах;
• дисбактериозе;
• сердечной недостаточности;
• обострении хронических заболеваний в брюшной и тазовой области;
• менструации;
• беременности;
• полном желудке.

Также не следует выполнять упражнения после операций в области живота или таза.

Техника выполнения упражнения от «А» до «Я»

Освоить технику упражнения можно дома, затратив всего несколько минут.

Тренировка для живота имеет несколько вариантов:
• лёжа на спине;
• на четвереньках;
• сидя;
• стоя.

Начинайте осваивать «вакуум» по принципу «от простого к сложному». Самый простой вариант — выполнение упражнения лёжа на спине, а самый сложный — стоя.

«Вакуум» лёжа на спине. Лягте на спину, расправьте спину и плечи, плотно прижмите поясницу к полу, руки положите вдоль туловища. Ноги слегка согните в коленях, ступни поставьте на пол. Сделайте глубокий вдох через нос, затем мощный выдох через рот, полностью выдыхая воздух. Напрягите мышцы живота и втяните его внутрь, как бы завернув под ребра. Задержите дыхание на 10-15 секунд, не расслабляя мышцы. Если не получается, делайте короткие вдохи. Затем расслабьтесь и плавно выдохните. Восстановите дыхание, сделав несколько спокойных вдохов и выдохов, после чего повторите упражнение 3-5 раз. Опытные тренеры рекомендуют заниматься этой техникой ежедневно, увеличивая время задержки дыхания с 15 секунд до 1 минуты.

«Вакуум» на четвереньках. Это более сложный вариант, так как нужно работать против силы тяжести. Встаньте на колени, упираясь руками в пол, локти не сгибайте. Запястье, локоть и плечо должны быть на одной линии, бедра — перпендикулярно голени. Сделайте глубокий вдох и втяните живот, слегка опустив голову и выгнув спину. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Поначалу выполняйте 3 подхода, затем увеличивайте количество до 5 раз, постепенно увеличивая задержку дыхания до 1 минуты.

Тренироваться лучше утром и на голодный желудок. Занятия на полный желудок неэффективны.

«Вакуум сидя». Это упражнение сложнее, так как включаются мышцы, поддерживающие позвоночник. Сядьте на табуретку, сделайте сильный выдох, втяните живот и удерживайте его так до 1 минуты.

«Вакуум стоя». Это самое сложное упражнение, так как требуется использовать собственные силы. Встаньте ровно, сильно выдохните, втяните живот и старайтесь удерживать это положение как можно дольше.

Старайтесь выполнять упражнения в течение всего дня, а не только утром или днём. Тренируйтесь везде: сидя на работе, стоя на улице или лёжа на диване. Контролируйте свои мышцы, и со временем втягивание живота станет привычкой. Результат не заставит себя ждать: уже через 2 месяца ваш живот подтянется, а талия станет тонкой. Запомните все описанные упражнения и сделайте свою фигуру более привлекательной.