Боль в спине, или дорсалгия, является распространенной жалобой и может указывать на различные заболевания. У пожилых людей спина без боли встречается редко; возрастные изменения наблюдаются почти у каждого второго.

Структура и функции позвоночника делают его уязвимым к боли и травмам. Позвоночник состоит из 33 позвонков, разделенных межпозвоночными дисками, и окружен связками, мышцами и нервами. Неудачное резкое движение, чрезмерная нагрузка (например, ношение тяжестей) или плохая осанка могут вызвать резкую боль в спине, которую в народе называют «прострелило спину».

Быстрое устранение острой боли в спине

• Самые популярные методы борьбы с болью в спине
• Как вести себя при острой боли в спине
• Путь к выздоровлению

Во многих случаях боль в спине не является серьезным нарушением и может быть предотвращена, если она не связана с тяжелыми заболеваниями или травмами позвоночника, такими как остеохондроз. Иногда боль может быть вызвана заболеваниями желудочно-кишечного тракта или мочевыделительной системы, например, камнями в почках.

Известно, что в 95% случаев резкая боль в спине связана с мышечным спазмом или защемлением нервного корешка. Боль может быть настолько сильной, что первоочередной задачей становится ее устранение. Это естественно, так как боль значительно влияет на привычный образ жизни и двигательные возможности человека, а причины ее возникновения отходят на второй план.

Первое, что нужно сделать — максимально разгрузить позвоночник. Во время обострения соблюдайте постельный режим. Даже собственный вес может стать серьезной нагрузкой для позвоночника.

Найдите удобную позу, которая облегчит боль. Обычно при поясничной боли это положение — лежа на спине с подложенными под голени одной или несколькими жесткими подушками. Иногда удобнее лежать на боку, подложив подушку или валик под талию или между согнутыми в коленях ногами.

Однако помните, что упражнения в ограниченном объеме необходимы для уменьшения воспаления и предотвращения неподвижности.

Поскольку причины боли у разных людей различны, вам нужно попробовать разные позы и упражнения, чтобы найти те, которые помогают именно вам. Если изменение положения тела во время выполнения упражнения облегчает боль, примите эту позу для отдыха.

И наоборот, не оставайтесь в позе, если боль усиливается. Пробуйте движения на кровати с жестким матрасом, в противном случае используйте гимнастический мат или коврик.

Самые популярные методы борьбы с болью в спине

Перед тем как рассмотреть народные методы борьбы с болью в спине, предлагаю обсудить наиболее популярные и эффективные способы.

1. Массажные коврики. Например, Тибетский или Кузнецова. Также популярна доработка этих ковриков — аппликатор Ляпко (подробности по ссылке). Это не самый дешевый метод, но один из самых эффективных, судя по отзывам пользователей и врачей.

2. Крема. Существует множество кремов — как эффективных, так и неэффективных, дорогих и дешевых. Найти хороший крем от боли в спине сложно, не наткнувшись на подделку. Рекомендую полагаться на советы знакомых, а не на рекламу.

3. Массаж. Здесь все зависит от специалиста. Если вам повезло попасть к хорошему массажисту, эффект будет заметен. В противном случае деньги могут быть потрачены зря. Не стоит обращаться к первому встречному, так как это может не только не помочь, но и усугубить проблему.

Поза для устранения боли

Такое положение расслабляет мышцы спины и межпозвонковые диски, что способствует уменьшению спазмов и боли.

1. Лягте на живот, вытянув руки по бокам.

2. Если боль не уходит, подложите подушку под живот. Если это не помогает, слегка повернитесь на бедро, попробуйте и на правое, и на левое. Эффективность движения зависит от места повреждения. Удобнее положите голову на руки.

Предупреждение. Если какое-либо упражнение вызывает или усиливает боль, немедленно прекратите его. Продолжение может усугубить проблему.

В первые два дня выполняйте предложенные упражнения не более трех раз, примерно трижды в день. В остальное время просто отдыхайте.

По мере уменьшения боли постепенно увеличивайте количество повторений до 10 раз для каждого упражнения.

Наклоны таза

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом, ступни при этом должны оставаться на полу.

2. Изогните поясницу, отрывая спину от пола, затем с силой вжимайте ее обратно. Грудная клетка должна оставаться неподвижной, пока бедра раскачиваются взад-вперед.

3. Повторите упражнение три раза. В конце поясница должна занять нейтральное положение между крайними.

Через два дня постепенно увеличивайте количество повторов до 10.

Перекатывание коленей

1. Лягте на спину, согните колени, как в предыдущем упражнении, но бедра должны оставаться на полу.

2. Перекладывайте колени из стороны в сторону, опуская их к полу так низко, как удобно. Повторите упражнение три раза. Через два дня постепенно увеличивайте количество повторов до 10.

Как вести себя при острой боли в спине

После уменьшения боли обязательно проконсультируйтесь с врачом для определения характера заболевания. Острая боль в спине может быть симптомом не только остеохондроза, но и других заболеваний.

Самостоятельно облегчить состояние можно только при точном диагнозе, если возобновляются или усиливаются известные вам хронические боли.

• В первые часы обострения, если возможно, обратитесь к специалисту по мануальной терапии. Этот метод может помочь снять приступ и уменьшить боль.
• Во время приступа острой боли охладите область, где ощущается дискомфорт. Подойдет прохладный душ или лед, завернутый в полотенце, чтобы избежать обморожения кожи.

Применение тепла в месте травмы усилит кровоток и может усугубить повреждение и болевые ощущения.

• Если боль очень сильная, примите обезболивающее из домашней аптечки. Если облегчение не наступило через 20-30 минут, можно повторить прием 1-2 таблеток анальгетика. Если боль не утихла, используйте более сильные средства, следуя инструкции к препарату.

Важно: Все лекарства имеют побочные эффекты и устраняют лишь симптомы, а не причину остеохондроза. Поэтому не рекомендуется принимать их более 3-5 дней.

• Для уменьшения воспаления используйте противовоспалительные мази на область болей. Они помогут снизить отек, связанный с ущемлением корешка спинного мозга, и ускорят выздоровление.

Применение обезболивающих препаратов должно быть оправдано (при сильной боли). Помните, что заглушив боль, вы не получите сигнал о возможных нарушениях в области спины.

• Вам, вероятно, придется передвигаться по дому. Корсеты, даже эластичные, не рекомендуется носить долго (более 3-7 дней в зависимости от тяжести заболевания).

В неподвижном состоянии мышцы слабеют и атрофируются, теряя опорную функцию для позвоночника.
При болях в грудном и поясничном отделах носите широкий (8-10 см) тугой пояс, офицерский ремень или специальный стабилизатор поясницы.

• Чтобы снизить нагрузку на пораженные межпозвонковые диски и избежать дополнительной травмы, используйте костыли для передвижения по дому. Это не страшно и может помочь.

Такое «костыльное мини-вытяжение» может снизить давление на нервные корешки и уменьшить боль.

Если состояние позволяет, выполните вис (или полувис) на перекладине или гимнастической стенке. Это поможет снизить интенсивность боли в шейном, грудном и верхнем поясничном отделах.

Когда боль немного утихнет, примерно на 2-3-й день после обострения, осторожно выполните комплекс лечебной физкультуры в зависимости от локализации боли.

Ранее врачи считали, что абсолютный покой — лучшее лечение острой боли в спине, но сейчас известно, что эффективнее чередовать отдых с упражнениями. Если через 24 часа улучшения не произошло, свяжитесь с врачом. Если боль уменьшилась, добавьте к рекомендациям упражнения, указанные ниже. Они помогут предотвратить скованность мышц спины, снизить вероятность проблем в будущем и поддержать мышечный тонус и силу.

Прогибы лежа

1. Лягте на живот на мат или жесткий матрац, приподнявшись на локтях. Расслабьтесь и оставайтесь в этом положении до счета 10.

Опуститесь и расслабьтесь; повторите упражнение три раза.

2. Повторите первое упражнение, но приподнимайтесь на ладонях, а не на локтях.

Подтягивание коленей

Лягте на спину на твердую поверхность. Согните колени под прямым углом и подтяните их к груди.

Удерживайте их в этом положении до счета 10, затем медленно опустите ступни на пол.

Повторите три раза.

Разгибание спины

1. Исходное положение — наклоны в сторону, руки на бедрах. Слегка прогнитесь назад, сводя лопатки и приподнимая подбородок, но не так высоко, чтобы смотреть в потолок. Повторите три раза.

2. После последнего повтора, прежде чем завершить упражнение в нейтральном вертикальном положении, слегка наклонитесь вперед, округляя плечи.

Наклоны в сторону

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.

Слегка отведите одно бедро в сторону и скользите рукой по ноге вниз с той же стороны. Вы почувствуете натяжение с противоположной стороны корпуса.

Повторите три раза, затем выполните упражнение в другую сторону.

Предупреждение

Немедленно прекратите, если какое-либо упражнение вызывает боль или усиливает ее. Продолжение может усугубить проблему.

В первые два дня выполняйте предложенные упражнения не более трех раз в день. В остальное время отдыхайте. По мере уменьшения боли постепенно увеличивайте количество повторений до 10 раз для каждого упражнения.

Путь к выздоровлению

Если боль постепенно отступает (в противном случае обратитесь к врачу), после двух дней отдыха и упражнений можно возобновить нормальный образ жизни. Для восстановления подвижности и гибкости важно оставаться активным, но избегайте действий, которые могут помешать выздоровлению. Рекомендуется каждый день отдыхать на спине около часа, чтобы дать тканям время для заживления.

• Если боль возвращается:

Если вы не будете соблюдать осторожность и следовать рекомендациям, существует риск, что неосторожное движение приведет к возобновлению боли в спине. В этом случае немедленно прекратите активность и лягте на твердую поверхность лицом вниз или на спину, или примите ту позу, которая ранее помогала облегчить боль.

• Лежа на боку

Эта поза менее благоприятна для позвоночника, но если она вам удобна, положите подушку между коленями, чтобы верхнее бедро не скатывалось вперед и не вызывало скручивание нижнего отдела позвоночника. Также можно положить подушку против живота и груди, как валик, чтобы поддержать позвоночник спереди. Не используйте более одной подушки под головой, особенно если у вас болит шея или верхняя часть спины.

Что делать и чего не делать, чтобы выздороветь

Спустя два дня вы должны окончательно встать с постели и вернуться к нормальной деятельности. Однако имейте в виду следующее:

Чего не нужно делать:

• Не поднимайте тяжести и не наклоняйтесь.
• Не выполняйте тяжелую работу по дому: не пылесосьте, не убирайтесь, не гладьте.
• Не совершайте резких подъемов и спусков.
• Не носите тяжести, такие как покупки, чемоданы или мокрое белье.
• Не возобновляйте занятия спортом с высокой нагрузкой.
• Не сидите и не стойте долго, не меняя позы.

Что нужно делать:

• Продолжайте выполнять упражнения, добавив упражнения для повышения гибкости позвоночника.
• Следите за осанкой.
• Каждый день совершайте прогулки, постепенно увеличивая расстояние.
• Возвращайтесь к своим обычным обязанностям, исключая те, что указаны в разделе «Чего не делать».
• Если работаете за столом, делайте частые перерывы: вставайте, проходите и разминайте спину.
• Продолжайте интимные отношения с партнером, выбирая позы, которые не вызывают боли, например, такие, при которых на вас не ложится дополнительный вес. Сексуальная активность включает движения, способствующие увеличению гибкости и расслаблению нижней части позвоночника.

Задайте вопрос по теме статьи здесь.

P.S. Изменяя свое сознание, мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ, чтобы видеть лучшие материалы у себя в ленте!

Источник

Если у вас болит поясница из-за подъема тяжестей или другой физической активности, эта статья для вас.
Существуют две основные формы болей в пояснице:

• связанные с травмами (серьезные);
• мышечные или связанные с мягкими тканями (обычно неопасные).

В первом случае необходимо обратиться к врачу или квалифицированному специалисту.
Во втором случае боль можно устранить быстро. Болевые ощущения, вызванные приседаниями со штангой, становой тягой или другими упражнениями, можно облегчить с помощью нескольких простых движений.
Примечание: подобные боли могут возникать и из-за длительного сидения. Важно отметить, что речь не идет об опасных патологиях, связанных с травмами. В большинстве случаев болевой синдром в нижней части позвоночника, вызванный подъемом тяжестей в тренажерном зале, не является опасным. Хотя он может быть неприятным, от него можно быстро избавиться. Исследования показывают, что хирургические вмешательства и инвазивные процедуры следует избегать. Основной вопрос: как быстро избавиться от боли в пояснице самостоятельно?
Об этом и пойдет речь.

Как быстро избавиться от боли в пояснице

В настоящее время существует два способа устранения боли в пояснице, вызванной спазмом средней ягодичной мышцы. Это часто является основной причиной болей в пояснице у спортсменов. Важно отметить, что большинство вмешательств в область поясницы не обеспечивают долговременного облегчения. Тем не менее, методы, о которых мы расскажем, могут быстро дать отличные результаты, особенно в сочетании с укрепляющими упражнениями для средней ягодичной мышцы.

Первый метод — использование поролонового массажного ролика на области поясницы. Массажные ролики — это эффективные инструменты для восстановления, которые увеличивают приток крови и помогают выявить и устранить мягкотканевые узлы. Если у вас есть спазм средней ягодичной мышцы, прокатывание ролика по пояснице или перекатывание тела так, чтобы ролик проходил по болезненному участку, может быстро облегчить боль. Остановитесь на болезненном участке, чтобы тщательно проработать узел. Напоминаем, что это не боль в пояснице, а болевые ощущения в средней ягодичной мышце, и ваша цель — расслабить её, устранив узел.

Однако массажный ролик не всегда помогает. Что делать в таком случае?

Второй метод — лечь на здоровую сторону, при этом болезненная часть поясницы должна быть направлена вверх. Поместите большой палец кисти над едва ощутимой выпуклостью в ягодичной области. Если боль связана со средней ягодичной мышцей, вы почувствуете дискомфорт при надавливании снаружи от крыла подвздошной кости на болезненной стороне. Лягте на бок с болезненной стороной вверх и сильно надавите большим пальцем на болезненный узел. Ощутите сильную боль. Затем медленно поднимите верхнюю ногу и продолжайте давить на среднюю ягодичную мышцу. После того как нога поднята максимально, потяните её вверх с усилием и удерживайте в этом положении 2 секунды, ощущая боль в верхней части ягодицы. Основная функция средней ягодичной мышцы — поднимать ногу в сторону (абдукция), поэтому при выполнении этого движения создаётся значительное напряжение. Затем медленно опустите ногу и поднимите её снова, повторяя движения несколько раз.

После этого вытяните ногу назад, отводя её максимально, а затем вперед, продолжая давить на болезненную мышцу большим пальцем.

Основная идея заключается в том, чтобы устранить спазматический узел в средней ягодичной мышце. В то время как мышца сокращается под различными углами, большой палец сжимает узел, что способствует его разминанию.

Подобные процессы происходят во всех мышечных группах. Дисбаланс в силе ног заставляет более сильную сторону работать интенсивно для уравновешивания таза, что может привести к спазму и образованию узлов в мышечных волокнах. Мы пытаемся избавиться от этих узлов.

После 5 минут выполнения этих движений вы должны почувствовать значительное облегчение. Когда вы подниметесь, вы ощутите моментальное облегчение.

Примечание: вы также можете попробовать статические растяжения и упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника, но они не так эффективны для устранения болей в пояснице.

Что вызывает боль в пояснице?

Причины болей в пояснице разнообразны, и исследования показывают, что эта проблема распространена. Две основные причины — долгое сидение и растяжение мышц поясницы в тренажерном зале. Продолжительное сидение является главной причиной даже для спортивных людей, особенно для офисных работников.

Боль также может возникать при поднятии тяжестей, даже если вы в хорошей физической форме. Мышечные волокна могут воспаляться и вызывать дискомфорт, даже если вы выполняете упражнения правильно. Это касается становой тяги, приседаний и других базовых упражнений. Проблема не в вредности этих упражнений для спины.

Примечательно, что независимо от причины — сидение или поднятие тяжестей — боль обычно не опасна и вызвана одной и той же проблемой.

На изображении выше показана анатомия поясницы. Обратите внимание на средние ягодичные мышцы, которые прикрепляются к нижней части спины. Эти мышцы являются основным источником болей в пояснице у большинства людей. Они расположены под большой ягодичной мышцей и прикрепляются к тазу.

Чтобы нащупать среднюю ягодичную мышцу, наклонитесь вперед и расположите руки сзади, нащупывая область над ягодицами. Вы почувствуете костные структуры (крылья подвздошных костей) — по одной с каждой стороны. Если вы проведете пальцами вдоль наружного края этих костей и почувствуете боль, скорее всего, она связана с средней ягодичной мышцей. Большинство болей в пояснице вызвано узелками мягких тканей в этой области. Основная функция этих мышц — отведение бедра, что позволяет поднимать ногу в сторону. Средняя ягодичная мышца также стабилизирует таз во время ходьбы по неровным поверхностям, предотвращая его наклоны. Это касается всех действий: сидения, ходьбы, бега и поднятия тяжестей.

Интересно, что у большинства людей одна нога слабее другой, что называется мышечным дисбалансом. Это распространенная проблема, которую можно заметить при выполнении односторонних упражнений, например, на степ-платформе. Мы не замечаем этого во время приседаний, но на самом деле доминирующая нога давит на пол сильнее, чем слабая. Это приводит к приподниманию таза на сильной стороне и его опусканию на слабой. В результате возникает напряжение в средней ягодичной мышце, что приводит к спазмам и образованию болезненных узлов. Боль возникает из-за сдавливания нейронов воспаленной мышечной тканью, что вызывает дискомфорт при нажатии на узелки.

Примечание: Если вы использовали массажный ролик для снятия узлов и судорог, вы знаете, как это может быть болезненно.

Основной принцип: возьмите гантели, поднимите их на бицепс и остановитесь на полпути вниз, удерживая их. Бицепсы быстро устанут и начнут жечь. То же самое происходит и со средней ягодичной мышцей, которая работает без остановки, чтобы удерживать таз на одном уровне, особенно у людей с выраженными мышечными дисбалансами. Это приводит к переутомлению, спазмам и образованию узлов.

Другой способ обнаружить дисбаланс — поднять одну ногу и удерживать ее в течение 5 секунд, затем повторить с другой ногой. Скорее всего, вам придется отклоняться в одну сторону больше, чем в другую, что и свидетельствует о мышечном дисбалансе. Тело пытается компенсировать его, наклоняясь в более слабую сторону.

Как избавиться от боли в пояснице на длительный срок

Если одна нога сильнее другой, средняя ягодичная мышца испытывает повышенную нагрузку, чтобы компенсировать этот дисбаланс. Со временем это приводит к утомлению мышечных тканей и образованию спазмов, вызывающих болезненные узлы.

Кроме того, вероятно, что ваши средние ягодичные мышцы развиты слабо. Это слабое звено наблюдается у многих атлетов, даже у тех, кто активно тренируется. Вы можете приседать со штангой 200 кг и при этом иметь слабые средние ягодичные мышцы, так как они в основном отвечают за отведение ноги — подъем бедра в сторону. Это движение редко включается в тренировочные программы большинства спортсменов.

Одним из способов уменьшить болевые ощущения в пояснице на длительный срок является укрепление средних ягодичных мышц с помощью отводящих упражнений. Исследования показывают, что такие упражнения действительно увеличивают силу этих мышц и со временем снижают частоту болей в пояснице. Это также может помочь избавиться от боли в коленных суставах, стабилизируя нижнюю часть тела.

Тренируйте эти мышечные группы так же, как и другие. В день ног добавьте специальные упражнения на отведение бедер. Одно из них — отведение бедер в тренажере сидя.

Еще одно эффективное упражнение — приставные шаги с эспандером. Резиновые эспандеры особенно полезны для укрепления ягодичных мышц. Укрепление средних ягодичных мышц может помочь уменьшить или устранить боли в пояснице.

Что нужно запомнить

В большинстве случаев боли в пояснице не связаны с серьезными проблемами и могут быть быстро устранены. Чаще всего они вызваны спазмом или узлом средней ягодичной мышцы. Наша задача — размять этот узел. Существует множество других способов, но предложенные в этой статье движения должны дать лучший эффект.

Напишите нам о своих результатах, если попробовали этот метод.

Успехов

Источник