Сидячая работа и малоподвижный образ жизни часто приводят к напряжению мышц шеи, спины и плеч. Чтобы избежать болей в спине и головной боли, достаточно выделить всего 10 минут на разминку. Такая зарядка также является отличной альтернативой крепкому кофе.

AdMe.ru предлагает 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

1. Поза кошки / коровы

Поза кошки/коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

• Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
• На вдохе прогните спину, тянитесь грудной клеткой вперед, взгляд направьте в потолок, не запрокидывая шею.
• На выдохе округлите спину, подкручивая копчик к себе. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.

2. Наклоны головы в сторону

Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

• Сядьте на край стула, заведите руки за спину и перекрестите пальцы.
• Отведите руки на правое бедро, наклоняя голову вправо. Задержитесь на несколько секунд.
• Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклоны вниз

Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел.

• Поставьте стопы параллельно, поднимите правую ногу на левую.
• Не двигая тазом, осторожно опуститесь грудью к голени и коснитесь пола руками, шея должна быть расслаблена.
• Повторите упражнение в другую сторону.

4. Поза собаки с опорой на стул

Поза собаки мордой вниз/вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясницы и шеи.

• Встаньте от стула на расстоянии одного шага, наклоните корпус вперед и вытяните руки, положив ладони на сиденье стула.
• Не сгибая рук и ног, отведите таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
• Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

5. Подкручивания таза

Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отделы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на подлокотниках. На выдохе оттолкнитесь от сиденья и поднимите корпус вверх.
2. Держите таз в подвешенном состоянии и вращайте им вправо/влево, вперед/назад.
3. Осторожно вернитесь в исходное положение.

6. Наклоны в сторону

Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота и мышцы подмышечной области.

• Обхватите правой рукой противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
• На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону.

7. Выпады с опорой на стул

Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясницы и шеи.

• Развернитесь от спинки стула на 90°.
• Сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, и сделайте глубокий выпад вперед.
• На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
• Опрокиньте голову назад и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, и тянитесь рукой по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.

8. Повороты корпуса с опорой на стол

Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.

• Поднимите согнутые руки в локтях и заведите их за спину, ладони на лопатках.
• В этом положении медленно наклоните верхнюю часть тела, опираясь локтями на край стола, и, чередуя стороны, выполняйте повороты корпуса.

9. Раскрытие грудной клетки

Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.

• Сидя на стуле, заведите руки на спинку и сложите их в замок.
• Зафиксируйте положение, потянитесь грудной клеткой вверх и задержитесь на 8–10 секунд.

10. Разминка плеч

Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня груди, ладони раскрыты.
• Не разгибая рук, выполните вращательные движения плечевыми суставами: сначала вниз, затем вверх. Повторите 8–10 раз.

11. Расслабляющее упражнение

Поза ребенка на стуле помогает растянуть и расслабить позвоночник.

• Удобно сядьте на сиденье, ноги перекиньте через спинку стула.
• На выдохе опуститесь на бедра, захватите локти и опустите голову вниз.
• Расслабьте тело и задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Сколько часов вы проводите за рабочим местом? Часто ли делаете разминку?

Иллюстратор Leisan Gabidullina специально для AdMe.ru

Источник

У меня болит спина, когда я сижу. Это продолжается уже 10 лет, независимо от места — на работе, в ресторане или дома. Моя поясница кричит: «Прекрати сидеть!»

Чтобы уменьшить боль, я купила коленный стул, затем стол для работы стоя, но вскоре вернулась к обычному стулу, так как стоять стало больно.

Я обращалась к врачам, хирургам-ортопедам и специалистам по боли. Освоила пилатес, увеличила гибкость и силу мышц. В какой-то момент мой пресс стал настолько сильным, что муж стал называть его «дощечкой».

Эти меры немного помогли, но боль не ушла. Я приняла это как данность: сидение причиняет мне боль, и так будет всегда.

В ноябре я зашла в студию Джен Шерер в Пало-Альто, Калифорния. Она участвует в движении на Западном побережье США, обучающем людей правильно двигаться, сидеть и стоять. Шерер помогает людям уменьшить боль в спине уже 8 лет.

Я брала у нее интервью о сгибании, но она заметила, что мне больно, и я поделилась своей историей.

Её ответ удивил меня: «Когда вы сидите, вы находитесь в состоянии, которое может принести облегчение суставам и спине. Боль вызывает не само сидение, а то, как вы сидите. Хотите, я покажу, как правильно сидеть?»

Сидят ли охотники и собиратели меньше нас?

В последнее время активно обсуждается, как много времени американцы проводят сидя. Кажется, что мы сидим больше, чем представители любых других культур, когда-либо существовавших. Однако антрополог Дэвид Рейхлен из Аризонского университета считает иначе: «Нет, по нашим данным это не так».

Рейхлен изучает народ хадза из Танзании, которые питаются в основном дикой пищей — клубнями, мёдом и жареными дикобразами. Они активно добывают еду, карабкаясь по деревьям за мёдом, копая землю в поисках клубней и коля орехи. «У них активно работает верхняя часть тела, — отмечает Рейхлен. — Они много времени проводят на ногах и ходят довольно быстро».

В среднем взрослые хадза занимаются физической активностью около 75 минут в день, что значительно больше, чем у большинства американцев. Многие из нас не достигают рекомендованных 2,5 часов активности в неделю, что указывает на лучшее состояние сердечно-сосудистой системы хадза по сравнению с американцами.

Но действительно ли хадза сидят меньше, чем мы? Несколько лет назад Рейхлен с коллегами решили это выяснить. Они оснастили датчиками, отслеживающими пульс, около 50 взрослых хадза на восемь недель и измеряли, как часто они сидят. Результаты удивили Рейхлена.

«Хадза отдыхают примерно столько же, сколько и мы, американцы, — говорит он. — Примерно 10 часов в день». Для сравнения, американцы в среднем сидят около 13 часов ежедневно, согласно исследованию 2016 года. Интересно, что у хадза не наблюдаются проблемы со спиной, как у американцев, даже с возрастом.

«Мы такого не обнаружили, — говорит Рейхлен. — Хотя у нас нет много исследований болевых синдромов у хадза, эти люди на протяжении всей жизни демонстрируют высокую активность. С возрастом наблюдается некоторое снижение активности, но оно не сопоставимо с тем, что видно в США».

Вопрос не в том, сколько мы сидим, а в том, как именно

Возможно, Шерер права: проблема с болью в спине может быть связана не с длительностью сидения американцев, а с тем, как именно они сидят. «Это значительная часть вопроса», — отмечает Рейхлен.

С ним согласен хирург-ортопед Номи Хан. «Большинство из нас сидит неправильно и перегружает позвоночник», — говорит он, проводя операции в Медицинском фонде Саттерс-Хелс в Пало-Альто. Хан уверен, что изменение способа сидения поможет уменьшить проблемы со спиной. «Мы должны сидеть меньше и лучше», — добавляет он.

За последние сто лет многие американцы утратили навыки правильного сидения. Большинство людей, включая детей, сидят одним и тем же образом, что сильно нагружает спину. Вы можете не замечать этого, но другим это легко заметить. Для этого достаточно взглянуть на сидящего человека сбоку, чтобы увидеть форму его позвоночника.

Скорее всего, его спина изгибается в форме буквы С или похожим образом. Можно представить сидящего в кресле человека как орех кешью. Это характеризуется двумя признаками: плечи нависают над грудью, а ягодицы выпирают вперед. Такая поза вредит спине, как утверждает Хан.

«Большинство людей скругляют спину во время сидения, — говорит он. — Их позвоночник принимает неправильное положение, что приводит к большему количеству проблем со спиной». Проблемы накапливаются, потому что сидение в форме буквы С может повредить межпозвоночные диски — небольшие амортизаторы в позвоночнике.

«Представьте диск как пончик с вареньем, — объясняет Хан. — Когда вы сидите в форме буквы С, передняя часть пончика сжимается сильнее, чем задняя». Если надавить на одну половину пончика, варенье выдавится наружу.

Ваши межпозвоночные диски устроены аналогично. Сидение в форме буквы С со временем приводит к дегенерации диска, и одна сторона может начать выпячиваться. «Диск может начать давить на нервы или разорваться», — предупреждает биомеханик Уильям Маррас, управляющий Институтом исследований позвоночника в Университете Огайо.

«Если ваши диски пострадали, у вас большие проблемы, — говорит Маррас. — Поэтому в биомеханике мы делаем всё, чтобы защитить диски».

Выпрямляем «С»

В своей студии Шерер показывает фотографию седого человека за ткацким станком. Ему не менее 60 лет. «Фото сделано в индийском штате Раджастхан, — говорит Шерер. — Человек проводит много часов за станком, как мы за компьютером. И всё же его позвоночник выпрямлен».

Выпрямлен — это мягко сказано. Его позвоночник напоминает восклицательный знак, плечи отведены назад, а мышцы выглядят расслабленными и гибкими.

Я наблюдала подобные позы в деревнях по всему миру — например, в восточной Ливии во время вспышки Эболы и в сельской местности Юкатана.

Не нужно углубляться в историю, чтобы найти похожие позы в США. Фотографии и рисунки начала XX века показывают, как многие американцы сидят с прямой спиной и отведёнными назад плечами, как человек за ткацким станком. Сегодня такую позу можно увидеть у младенцев и маленьких детей.

Что же произошло?

Шерер отмечает, что одна из проблем заключается в том, что наша культура сосредоточена на верхней части туловища. «Сидите прямо», — говорят учителя и родители, и многие начинают выпячивать грудь.

Но это не то, что нужно делать, утверждает Шерер. «Когда люди слышат слово „позвоночник“, они приподнимают грудь, стремясь принять „правильную позу“, — добавляет она. — Но это приводит к болям в спине. Приподнимая грудь, вы только усугубляете проблему».

Вместо того чтобы сосредотачиваться на груди или плечах, Шерер предлагает обратить внимание на нижнюю часть туловища — таз. Проще говоря, на ягодицы.

«Чтобы уменьшить боль в спине, нужно изменить положение таза, — говорит она. — Представьте пирамиду из детских кубиков. Если основание ненадёжно, верхушка не устоит».

Вытащите хвост, чтобы повилять им

Сидя в студии Шерер, я смотрю на свой профиль в зеркале и вижу форму ореха кешью. Это выглядит некрасиво. Мои плечи нависают над грудью, а таз зажат под позвоночником.

Чтобы понять, как правильно сдвинуть таз, Шерер предлагает представить, что у вас есть хвост, как у собаки, который находится в основании позвоночника. «Сидя в позе С, вы сидите на хвосте, — говорит она. — Это похоже на испуганную собаку, поджавшую хвост». Чтобы исправить позу С, нужно «расположить таз так, чтобы можно было вилять хвостом», то есть вытащить его из-под себя. Для этого важно правильно сгибаться при посадке.

«Сгибаться? — спрашиваю я. — Я что, сгибаюсь, когда сажусь?»

«Да! — восклицает Шерер. — Каждый раз, когда мы садимся, мы где-то сгибаемся». То, как вы сгибаетесь, определяет вашу посадку. Если вы сгибаетесь в пояснице, как многие американцы, то, скорее всего, сядете в позе С. Если сгибаетесь в бедрах, то сядете правильно, не на хвост. «Многим людям сложно понять, как сгибаться в бедрах, — говорит Шерер. — Это не интуитивно». У неё есть метод, помогающий научиться этому.

«Встаньте и поставьте ноги на расстоянии 30 см, — говорит она. — Теперь положите ладони на лобковую кость — представьте фиговый листок, прикрывающий Адама из Библии. Когда вы наклоняетесь, этот фиговый листок должен пройти между ног, — объясняет она. — Это создаёт угол между тазом и ногами». Это действие выпячивает попу назад, за позвоночник. «Теперь садитесь», — говорит Шерер. Теперь моя попа — или воображаемый хвост — находится позади позвоночника.

Следующий шаг — расслабить мышцы спины и груди. «Прекратите выпячивать грудь», — говорит Шерер. Тогда позвонки выстроятся в прямую линию — I вместо С.

Самое удивительное, говорит Шерер, что когда хвост высовывается, напряжённые мышцы ног начинают расслабляться. «Если вынуть таз при сидении, ваши квадрицепсы смогут расслабиться, а подколенные сухожилия растянуться», — объясняет она.

Я почувствовала, как расслабляются мои квадрицепсы. Мышцы были похожи на масло на тёплой сковороде — они размягчались и плавились. О, да, это было прекрасное ощущение. «Вот это да!» — воскликнула я, почувствовав пробегающий по телу холодок.

Если вы не чувствуете растяжения подколенных сухожилий, а ваши квадрицепсы не расслабляются, вы, вероятно, делаете что-то неправильно, говорит Шерер. «Тогда вы, вероятно, используете мышцы поясницы для выпячивания попы, — предупреждает она. — Это может усилить боль. Так делать не надо».

Как я теперь сижу?

Покинув студию Шерер, я осознала, что десятилетиями сидела с поджатым тазом. Избавиться от этого оказалось нелегко. Мне пришлось несколько раз возвращаться в студию и ежедневно работать над тем, чтобы научиться правильно сидеть.

Постепенно мышцы вокруг бёдер начали расслабляться, и боль утихла. Освоив новую позицию, я решила обратиться к Хану за его мнением. „Не могли бы вы взглянуть на мой таз и оценить, как я сижу?“ – спросила я хирурга, специализирующегося на позвоночнике.

Хан положил руку на основание моего позвоночника, в верхней части таза. „Вы сидите идеально, — сказал он. – Вы выдвигаете попу назад и создаёте изгиб в нижней части позвоночника. Если будете сидеть так, давление на позвоночник уменьшится, и у вас будет меньше проблем со спиной“.

К тому же, я заметила, что моя спина стала напоминать форму Дженнифер Лопез: изогнутая снизу и прямая сверху.

Укрепление мышц спины сидя

Танцующий Стул не лошадь – с него не свалитесь,
а оздоровительный эффект такой же, как от верховой езды!

Основная причина неправильной осанки – несбалансированная работа глубоких мышц, удерживающих позвонки. Это приводит к ослаблению глубоких мышц позвоночника, так как они активизируются ТОЛЬКО ДЛЯ УДЕРЖАНИЯ РАВНОВЕСИЯ, и мы не можем ими управлять осознанно. Физические упражнения малоэффективны для тренировки этих мышц.

Ключевым фактором укрепления глубоких мышц позвоночника является свобода произвольного движения тела при удержании динамического равновесия. Например, когда мы стоим неподвижно, суставы и глубокие мышцы позвоночника работают попеременно, но эта динамика происходит на подсознательном уровне.

Танцующий Стул обеспечивает сбалансированную, попеременную, динамическую нагрузку на глубокие мышцы позвоночника, что важно для формирования правильной осанки у детей и взрослых.

Глубокие короткие мышцы спины: особенности работы

Позвоночник — это гибкая и подвижная осевая опора нашего скелета. Он состоит из позвонков, между которыми расположены межпозвоночные диски, выполняющие функцию амортизаторов и обеспечивающие подвижность.

Связки удерживают позвонки, а межпозвонковые мышцы обеспечивают необходимые движения. Однако мы не можем осознанно управлять этими мышцами.

Глубокие мышцы спины/позвоночника начинают активно работать только при взаимодействии с вестибулярным аппаратом для сохранения баланса тела в динамическом равновесии.

1. Глубокие короткие мышцы спины/позвоночника играют важную роль в поддержании вертикального положения человека и функционировании всего организма. Эти мышцы постоянно находятся в тонусе. Чтобы чувствовать себя комфортно при сидячей работе, необходимо, чтобы они работали.

   Они удерживают конструкцию позвоночника, создавая давление на межпозвоночные диски. Сидя на Танцующем Стуле, мы можем укреплять глубокие короткие мышцы спины.

2. Глубокие мышцы спины/позвоночника расположены под слоями поверхностных тканей, поэтому они недоступны для прямого воздействия, например, массажей. Однако Танцующий Стул позволяет укреплять мышцы естественным образом: человек балансирует и избавляется от многих проблем.

3. Глубокие мышцы не только удерживают позвоночник, но и обеспечивают его питание через межпозвонковые мышцы, что важно для обмена веществ. Если мышцы ослаблены, подача питательных веществ ухудшается, что нарушает функционирование организма. Поэтому необходимо регулярно тренировать глубокие мышцы позвоночника.

4. Глубокие мышцы спины/позвоночника выполняют важную функцию регуляции равновесия. Они активизируются бессознательно, когда телу нужно сохранить баланс. В этом процессе участвует вестибулярный аппарат, который заставляет глубокие короткие мышцы работать в режиме напряжения и расслабления. Если этот процесс нарушен, может возникнуть застой крови и дистрофия мышц, что приводит к дегенерации тканей и заболеваниям, таким как остеохондроз и артроз.

5. Глубокие короткие мышцы спины/позвоночника имеют малую амплитуду расслабления и напряжения. Их работа незаметна, это невидимая гимнастика для удержания равновесия. Тренировка этих мышц происходит даже при сидении на Танцующем Стуле.

6. Глубокие короткие мышцы обладают памятью формы. Они «запоминают» и удерживают любое положение тела. Если человек принимает неправильную позу, это становится привычкой. Танцующий Стул помогает справиться с этой задачей, поддерживая осанку и заботясь о здоровье.

7. Повреждение или ослабление даже одной мышцы может привести к тому, что человек не сможет стоять, сидеть или передвигаться.

Танцующий Стул – отличный тренажер для мышц спины! Двигаемся сидя!

Чтобы позвоночник был сильным, а спина здоровой, глубоким коротким мышцам позвоночника нужна регулярная физическая нагрузка, которую обеспечивает Танцующий Стул.

Танцующий Стул — это простые, незаметные и полезные упражнения для укрепления глубоких мышц позвоночника.

Статьи по этой же теме:

Укрепление мышц спины в домашних условиях на Танцующем Стуле

Танцующий Стул®

Создан для здоровья вашей спины!