С болью в пояснице сталкиваются почти 31 миллион человек в какой-то момент своей жизни. По данным ВОЗ, она является основной причиной инвалидности в мире и может затронуть любого.

Основные причины болей в пояснице включают плохую осанку, ожирение и депрессию. Эта боль ограничивает подвижность и активность вне зависимости от материального или социального положения. Лучший способ уменьшить дискомфорт — специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях в зависимости от интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное время на ногах могут вызвать травмы, растяжения и разрывы связок и мышц нижней части спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, могут помочь следующие упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат. Ступни сведите вместе. Локти должны находиться на одной линии с плечами, а колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко и сведите пальцы ног вместе. Вытяните руки вперед и наклонитесь, чтобы лоб касался мата или коврика. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как выполнить упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем опустите левую голень на пол, при этом пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину ровно, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, поднимите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опуская согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, голова повернута вправо. Удерживайте эту позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, при этом голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и поместите её за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колене. Посмотрите назад и удерживайте позицию 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, согните правую и поместите её за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колене. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это растяжки для тех, кто испытывает острую боль в пояснице. Переходим к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение и скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену, расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками. Прижимайте ногу к груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
3. Повторите с левой ногой.
4. Затем выполните то же самое с обеими ногами одновременно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой, направив локти в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Рекомендуется выполнять упражнение на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, колени согнуты, стопы на полу.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, слегка приподнимите таз. Низ спины должен коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения эффективно снимают дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку поясничного отдела. Это помогает размять его и снять напряжение в связках и мышцах, которые ограничивают движения.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, опираясь на ноги, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, обопритесь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Займите позицию планки.

2. Поднимите бедра к потолку, при этом верхнюю часть спины двигайте к ногам. Стопы и ладони должны полностью касаться пола. Попробуйте дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планки.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть спины была на ней. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях, стопы на полу.
2. Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.
3. Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.
4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти упражнения на растяжку могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже приведены меры предосторожности, которые следует учитывать перед началом занятий.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений.
• Беременным женщинам необходимо обсудить с лечащим врачом, какие упражнения безопасны.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно и избегайте резких движений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Не забывайте посещать врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты также могут помочь нормализовать состояние мышц спины. Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!

Боли в спине могут возникать не только у людей с активной физической нагрузкой, но и у большинства из нас: мы перенапрягаем мышцы, сидя за компьютером, искривляем позвоночник, используя смартфоны и планшеты, и горбимся за столом. Рекомендуем выполнять упражнения для позвоночника, чтобы расслабить мышцы и снять боль.

Комплекс упражнений для спины

Все приведенные ниже упражнения для позвоночника выполняйте медленно и расслабленно, чтобы не повредить мышцы. Рекомендуется заниматься по полчаса каждый день для достижения быстрого результата, или хотя бы через день.

«Лежачий камень»

Первое упражнение для спины расслабляет и снимает напряжение после тяжелого рабочего дня. Для его выполнения понадобится обычный стул:

1. Лягте на пол или на тренировочный коврик, чтобы не замерзнуть.
2. Закиньте ноги на сиденье стула, руки положите на живот или вытяните вдоль тела.
3. Расслабьте все мышцы и оставайтесь в этом положении пять минут.

Поза змеи

Продолжаем упражнения для позвоночника с эффективной тренировкой:

1. Лягте на коврик животом вниз.
2. Упирайтесь пальцами ног и ладонями в пол. Ладони должны быть направлены вперед, параллельно телу.
3. На ладонях поднимайтесь вверх, прогибая позвоночник. Голова слегка запрокидывается назад, руки полностью выпрямляются. Подъем выполняйте на вдохе.

Будьте осторожны: вы должны чувствовать напряжение в мышцах, но не доводите его до предела.

«Струнка»

Для укрепления позвоночного каркаса выполните следующие упражнения:

1. Лягте на коврик животом вниз, ноги вместе.
2. Поднимите левую руку и правую ногу, удерживайте позу 10-20 секунд.
3. Смените стороны: поднимите правую руку и левую ногу.
4. Когда привыкнете к нагрузке, попробуйте поднять все конечности одновременно и удерживайте их на весу 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты.

Поза эмбриона

Одна из самых естественных поз для человека — поза эмбриона. В ней мы не только находимся в утробе матери, но и часто спим. Эта поза хорошо расслабляет, особенно при болях в спине. Включите следующие упражнения в комплекс для спины:

1. Лягте на спину на коврик.
2. Подожмите ноги к животу так, чтобы их можно было обхватить руками.
3. Полежите в этой позе около минуты. Боль в позвоночнике должна ослабнуть или исчезнуть.

«Морская звезда»

После выполнения всех предыдущих упражнений для позвоночника, переходим к заключительному расслабляющему упражнению:

1. Ложимся на спину и принимаем позу морской звезды.
2. Раскидываем ноги и руки в стороны как можно шире. Руки должны быть параллельны плечам, образуя прямую линию.
3. Расслабляем все мышцы тела, снимая напряжение не только с позвоночника, но и с головы и лица. Это упражнение должно вызывать ощущение тепла.

Это упражнение можно вставить в середину комплекса, чтобы перейти к полезным для позвоночника скручиваниям: лежа на спине, медленно поворачиваем корпус и руки налево, а ноги – направо, затем повторяем в другую сторону.

Боли в спине часто сопровождаются болями в пояснице. Во многих случаях с ними можно справиться с помощью специальных упражнений. Как их выполнять – смотрите в видео.

Боль в спине – распространенная проблема как у мужчин, так и у женщин. Это связано с прямохождением, снижением физической активности, сидячей работой и недостатком суставообращающих веществ в пище. Многие из этих проблем можно решить с помощью специальных упражнений, которые легко выполнять дома.

Комплекс упражнений нужно выполнять регулярно, без пропусков. Не отчаивайтесь – начнем с малого и будем постоянно прогрессировать!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной.

Выберите пункт, который подходит вам больше всего, и следуйте нашим рекомендациям.

1. У вас никогда не было травм спины (в основном речь о пояснице), но с возрастом вы начали испытывать боль при наклонах. Боль может быть периодической, постоянной, резкой или тупой.
2. У вас была или есть грыжа, которая проявляется при нагрузках. Также боль может возникать после занятий в тренажерном зале.
3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить ваше состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице или обратитесь в частный диагностический центр. Зная, что происходит с вашей спиной, проще решить проблему.

Боль в спине может быть следствием защемления спинномозговых нервов в шее, груди или пояснице, что связано с повреждением хряща или возникновением грыжи. Это часто происходит из-за слабого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы и будем работать. Упражнения не только помогут снять боль, но и остановят разрушение межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых нет противопоказаний.

Комплекс при болях в спине

Упражнения для спины, описанные в этом разделе, направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно выполнять, если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Для начала рассмотрим три простых упражнения, которые можно выполнять в любое время и в любом месте:

1. Если ваше физическое состояние позволяет, повисите на турнике хотя бы 30 секунд в день. Лучше всего делать это утром и вечером. Установите турник дома для удобства. Рекомендуется висеть после физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей или работой в наклоне.

2. Запишитесь в бассейн, если есть такая возможность. Плавайте медленно, не стремясь к скорости. Вода уменьшает влияние гравитации на позвоночник и помогает ему выправиться.

3. Упражнение «коврик». Постелите фитнес-коврик на пол (желательно в защищенном от сквозняков месте). Лягте на спину, согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они должны коснуться пола) до появления приятного ощущения вытяжения в позвоночнике. Затем повторите влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если возникает боль, отложите выполнение этого упражнения.

Эти три упражнения являются самостоятельными и не привязаны к дальнейшим комплексам. Их можно выполнять до или после растяжки для снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о работе над прессом. Мышцы живота, как и мышцы спины, поддерживают позвоночник, образуя мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса так же важна для избавления от болей, как и работа над мышцами спины.

1. Скручивания. Стелим коврик на пол, ложимся на спину. Руки вдоль туловища или за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимаем голову, шею и плечи, тянемся подбородком к груди, скручивая корпус. Если тяжело, поднимайте только голову и шею. Со временем сможете делать больше. Выполняем 15 повторов.

2. Поочередное поднятие ног. Отдыхаем 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытягиваем. Поднимаем поочередно чуть согнутые в коленях ноги. Сначала одну ногу до 45 градусов, затем вторую. Выполняем по 15 подъемов для каждой ноги.

3. Косые скручивания. Убираем руки за голову. Ноги согнуты, стопы на полу. Поднимаем голову, шею и часть груди, одновременно поворачивая корпус, стараясь правым локтем дотянуться до левого колена. Затем тянемся к правому колену. Всего 15 подъемов. Если тяжело, помогайте ногами.

4. Качалка. Отдыхаем минуту. Беремся руками под коленями и подтягиваем их к груди. Качаемся, как в кресле-качалке, перекатываясь с таза на спину через поясницу. Это упражнение помогает вернуть поясничные позвонки на место. Вы можете услышать хруст — это нормально и даже приятно.

5. Растяжка пресса. Лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Таз и ноги на полу, туловище выгибается. Голову откидываем назад и держим 5–10 секунд. Это финальная растяжка для мышц пресса.

1. Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем круговые движения тазом сначала по часовой стрелке (10 раз), затем в обратную сторону. Крутим таз с максимальной амплитудой, медленно.

2. Классическая «лодочка». Ложимся на коврик на живот, руки вытянуты вверх. Выгибаемся так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги также поднимаем. Если тяжело с вытянутыми руками, опустите их по швам. Повторяем 15 раз, задерживаясь в верхней точке на 1–2 секунды.

3. Поза «на четвереньках». Прямые руки ставим на пол чуть впереди от головы. Двигаем таз назад, касаясь ягодицами пяток, ладони остаются на месте. Затем наклоняемся вперед, возвращаемся назад к пяткам. Повторяем 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины с небольшой нагрузкой.

4. Подъемы ног. Ложимся на живот, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем прямую ногу максимально вверх, не сгибая в колене. Поднимаем одну, держим 1–2 секунды, опускаем, затем вторую. Выполняем по 10 раз для каждой ноги. Отдыхаем.

5. Упражнение для осанки «стенка». Прислоняемся к стене пятками, тазом, лопатками и затылком. Это идеальная осанка. Стоим так до 10 минут, начиная с минуты и постепенно увеличивая время. Мышцы запомнят правильное положение.

Если вы никогда не занимались или давно не тренировались, и у вас болит спина, выполняйте эти упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на боль: если больно, уменьшите количество повторов.

Обязательно тренируйте пресс и спину. Если заниматься только одним, это отразится на осанке. Эти мышцы работают в противоположных направлениях — это антагонисты. Слабый пресс тянет туловище вперед, слабая спина приводит к сутулости. Необходимо поддерживать равновесие.

Заведите привычку тренировать спину и пресс два раза в неделю. Это поможет поддерживать тонус мышц и предотвратит боли в спине.

Упражнения посложнее

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике станут более тяжелые упражнения.

1. Одновременное поднятие ног, лежа на полу. Об этом есть отдельная статья на нашем сайте.
2. Поднятие корпуса на римском стуле или наклонной скамье.
3. Подъемы ног в висе на турнике.
4. Для спины начнем выполнять становую тягу с очень легкими весами.
5. Гиперэкстензия — эффективное упражнение при болях в спине. Остановимся на нем подробнее.

Гиперэкстензия

Для этого упражнения при болях в спине понадобится тренажер для гиперэкстензии. Если его нет, можно использовать фитбол или диван с помощью напарника. Подробные варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.

Краткое описание техники:

1. Ложимся лицом вниз на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны образовывать прямую линию.
2. Опускаем корпус вниз и поднимаем его обратно. Спина должна оставаться прямой, голова немного запрокинута назад. В верхнем положении не выгибаемся.
3. Выполняем 15–20 повторов в двух подходах. Делаем все медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга — более сложное упражнение. Рекомендуется начинать его через несколько месяцев после укрепления поясницы с помощью гиперэкстензии. Сначала важно освоить правильную технику, а затем увеличивать веса.

Тактика увеличения нагрузки

Когда вы почувствуете, что упражнения для укрепления мышц спины и живота стали легкими, начинайте увеличивать нагрузку.

• Для пресса. На начальном уровне, выполняя скручивания, поднимайте только голову от пола. Это нормально, так как физическая форма у всех разная. Затем поднимайте часть груди. В какой-то момент вы сможете поднять весь корпус и коснуться колен. Когда достигнете этого, добавьте другие упражнения для пресса, например, одновременный подъем ног и туловища (так называемая «складка»). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
• При гиперэкстензии, которую необходимо выполнять при болях в спине, увеличивайте нагрузку с помощью отягощений. Например, возьмите в руки блин, гантель или даже камень. Используйте то, что удобно и доступно (можно взять и своего кота, если он не против).

Если у вас была травма

При травме рекомендуется увеличить время занятий подготовительными упражнениями (комплекс для спины, описанный в начале статьи). Далее ориентируйтесь на свое самочувствие.

Некоторые спортсмены выполняют становую тягу при грыже, но мы этого не рекомендуем. Лучше проконсультироваться со спортивным врачом и затем принимать решение о подходящих упражнениях. Большинству людей достаточно гиперэкстензий и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм

После тяжелых травм настоятельно рекомендуем пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. Затем можно заниматься дома, начиная с простых упражнений и постепенно увеличивая нагрузки.

Что обычно говорят врачи

Врачи часто рекомендуют избегать силовых тренировок при болях в спине. Разрешены лишь элементы лечебной физкультуры (ЛФК), которые мы описали в начале статьи. Однако перед началом занятий ЛФК необходимо устранить воспаление и острые боли.

Упражнения, такие как становая тяга с весом или приседания со штангой, скорее всего, будут запрещены. Если вы не представляете свою жизнь без тренажерного зала, проконсультируйтесь со спортивным врачом. Он сможет дать более индивидуальные рекомендации, учитывая вашу подготовку и образ жизни. В некоторых случаях эти упражнения допустимы, и многие спортсмены их выполняют, но по индивидуальным схемам.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Каждая боль проходит через период обострения (сильная боль) и затихания (боль менее заметна, но воспаление продолжается). Это касается и болей в спине.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Это болезненно и может ухудшить состояние. Укреплять мышцы можно только после снятия боли!

Снятие воспаления возможно с помощью ортопедического пояса, особенно при остеохондрозе, который часто вызывает боли в спине с 20 лет. Также воспаление может проходить медикаментозно (по рекомендации врача) или самостоятельно со временем. Последний вариант многие предпочитают.

• Когда боль утихла, начинайте выполнять упражнения на коврике. Сначала расслабьте мышцы, вытяните тело, чтобы почувствовать комфорт. Затем переходите к комплексу.
• Не обязательно выполнять все повторения. Если не можете сделать даже 10, не переживайте. У вас есть время для тренировок.
• Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболит мышцы. Это связано с накоплением молочной кислоты. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Рекомендуем продолжать тренировки, когда мышечная боль станет едва заметной, обычно через два-три дня после первой тренировки.
• Увеличивайте время в верхних точках. Если подняли ногу, подержите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Если и это не вызывает трудностей, не опускайте ноги полностью во время упражнения. Если хотите прогрессировать, купите утяжелители или посетите тренажерный зал — в вас проснулся спортсмен.

Если вы укрепили спину и решили заниматься с гантелями, избегайте односторонних подъемов. Распределяйте вес между обеими руками и следите за осанкой.

Соблюдайте технику выполнения упражнений с отягощением. Никогда не увеличивайте вес, если ваша техника далека от идеала. Это может привести к травмам поясницы.

Теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине можно выполнять дома, а какие — нет.

Какие упражнения нельзя делать

Эти упражнения могут вызывать резкую боль в пояснице. Возможно, ваша мышечная система не готова к такой нагрузке. Если мышцы и связки не справляются, нагрузка ложится на позвоночник. Подкачайтесь и попробуйте снова через месяц.

1. Поднятие ног на скамье лежа. При подъеме ног таз отрывается от скамьи, что может вызвать резкую боль в пояснице.
2. Упражнения на римском стуле. Если пресс недостаточно силен, могут возникнуть болевые ощущения при опускании и возвращении.
3. Становая тяга без ортопедического пояса или с округленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения или на следующий день.
4. Боковые наклоны с весом. Лучше отложить это упражнение, так как спина может болеть. Сначала укрепите прямые и косые мышцы живота.
5. Приседания со штангой. Никогда не держите штангу на шее. Приседайте только если это не вызывает боли, при этом штанга должна располагаться на трапециевидных мышцах, а не на шее.