Два года не было подобных приключений, но вот снова случилось. Спустя пять дней (когда я пишу эти строки) я практически полностью восстановился, опередив привычный график в четыре раза. Ниже расскажу, как этого добиться.

Это не первый случай люмбаго (прострела в пояснице) для меня. Ранее восстановление занимало минимум две недели, а в среднем — 20–30 дней. Проблемы со спиной я решил пару лет назад и написал об этом статью:

• Как избавиться от болей в спине

Рекомендую ознакомиться с ней и отнестись к написанному серьезно. Я проверил это на собственном опыте как в прошлом, так и сейчас. Ряд приемов из статьи помог мне значительно сократить реабилитацию. Однако восстанавливать поясницу, когда просто побаливает или ноет при длительной ходьбе или сидении в неудобном кресле, — одно, а совсем другое — когда невозможно разогнуться или лечь на спину из-за сильных «прострелов».

Естественно, не всем помогут описанные ниже действия, и причины травмы могут быть разными, как и состояние позвоночника и мышечного корсета. Но если ваши мышцы в тонусе, вы не пренебрегали тренировкой пресса и разгибателей спины, а после травмы смогли дойти до дома (пусть и в слегка согнутом состоянии), тогда предложенные методы помогут вам так же быстро встать на ноги, как и мне.

Как я умудрился травмироваться и немного теории

За последние 15–20 лет в моей практике было много травм и приключений, поэтому я уже не пугаюсь, хотя и не испытываю особого удовольствия от этого.

Причины травм могут быть разными. Это может быть банально: «перестарался в тренажерном зале» или «потянул тяжесть, наклонившись». Иногда ситуации бывают даже смешными, например, «наклонился завязать шнурки и не смог разогнуться» или «чихнул в неудобной позе».

Большинство проблем в тренажерном зале возникает из-за неправильной техники выполнения упражнений. Поэтому я всегда рекомендую начинать с изучения техники, а не с увеличения веса. Работая с минимальными отягощениями, вы добьетесь лучших результатов быстрее, чем новичок, стремящийся «накачаться за три месяца любыми способами». Если у вас нет опыта, стоит потратить деньги на занятия с опытным тренером.

Теперь вернемся к теме статьи. Что такое люмбаго или «прострел в пояснице»? Это ущемление корешка спинномозгового нерва в поясничном отделе позвоночника. Как я уже упоминал, это может произойти в разных ситуациях, но часто предшествуют нарушения в работе позвоночно-двигательных сегментов. В поясничном отделе позвоночника нагрузка максимальная.

Симптомы знакомы многим: резкая «простреливающая» боль в спине, которая заставляет принимать согнутое положение. Боль может отдавать в ягодицы и бедра, затрудняя ходьбу и стояние. Часто хочется лечь и найти удобное положение, чтобы облегчить боль.

Ущемление может быть связано с серьезными нарушениями в позвоночнике, такими как смещение позвонков, прогрессирование остеохондроза или наличие межпозвоночной грыжи.

Некоторые могут сказать, что нужно меньше поднимать тяжестей, но, по опыту специалистов, у офисных работников старше 30 лет, которые не поднимали ничего тяжелее мышки, проблемы с позвоночником встречаются чаще, чем у тех, кто занимается силовыми тренировками.

Причина в том, что сильный мышечный корсет поддерживает позвоночник и предотвращает деградацию межпозвоночных дисков. Движение обеспечивает питание хрящевой ткани, а отсутствие движения и мышечного корсета приводит к повышенному давлению на диски, что ускоряет их деградацию.

К этому добавляются неправильная осанка и несбалансированное питание, например, нехватка белка, что также может вызвать серьезные проблемы с суставами и позвоночником. Об этом я расскажу подробнее ниже.

А сейчас, что касается конкретно моей ситуации

Бывали травмы, когда не мог согнуться из-за прострелов, но разгибаться было легко. И наоборот — как в текущем случае. Это странная ситуация.

Ранее я часто ошибался во время жима ногами, расслабляясь на последних повторах и слишком низко опуская плиту, подгибая спину. Аналогично было и со становой тягой. Иногда я просто брал слишком тяжелые гантели или опускал их на пол, согнувшись в пояснице, что тоже приводило к «прострелам». Бывали случаи, когда наклонялся к ребенку — щелк! — и потом две недели ходил «раком».

Однако пару лет назад я избавился от этих проблем. Контроль выполнения упражнений, тонус и активная тренировка мышц кора, утренняя зарядка — все это дало отличный результат. Но даже у меня бывают ошибки.

В последние пару месяцев я аккуратно приседаю без тяжелоатлетического пояса, чтобы больше нагружать пресс и мышцы-стабилизаторы. Это позволяет тратить больше энергии, что хорошо для «сушки», и лучше тренировать мышцы. Я дошел до веса в 125 кг, с которым работаю в трех подходах по 12 повторений. Хорошо размялся, присел с пустым грифом, с 50 кг, с 90 кг, а затем перешел к рабочим подходам.

Первый подход с 125 кг выполнил довольно легко — без пояса. Второй подход тоже был без пояса, но дался значительно сложнее, с небольшими перерывами начиная с восьмого повтора. На третий подход я решил надеть пояс, затянул его по максимуму и, видимо, слишком высоко сдвинул. Я также расслабил поясницу, полагаясь на пояс. После 12 повторений, вернув штангу на стойки, почувствовал дискомфорт в пояснице, но не придал этому значения — казалось, что это не критично.

Затем выполнил четыре подхода разгибаний ног с весом от 80 до 109 кг. После четвертого подхода, когда попытался взять разминочную штангу (40 кг) для тяги к животу, почувствовал, что не могу удержать тело в нужном положении — появилась ноющая боль в спине и желание присесть.

После этого сделал несколько подходов подтягиваний и отжиманий от брусьев, аккуратно выполнил гиперэкстензии и отправился домой с наклоненным вперед корпусом. Полностью разогнуться не смог — начались «прострелы».

Предполагаю, что, сильно затянув пояс и сдвинув его вверх, я мог немного сместить позвонки. Во время разгибания я случайно дернул тело в пояснице и зажал нерв. Либо же слишком расслабил разгибатели спины и пресс, полагаясь на пояс, который не использовал последние два месяца. Это мне урок на будущее — не расслабляться даже в тяжелоатлетическом поясе!

В целом, я легко отделался, так как смог дойти до дома. В зале был случай, когда человек, неудачно опустив блок, не смог стоять. Скорая забрала его. У него тоже оказалось зажатие нерва, вызванное сколиозом и резким движением с изгибом в пояснице. Врачи сказали: «Никаких нагрузок, не поднимать ничего тяжелее 3 кг». Тем не менее, через месяц он вернулся в зал и успешно занимается, не жалуясь на спину и чувствуя себя лучше после возобновления тренировок.

Моя травма сейчас не в тему на фоне программы сушки, так что нужно быстро восстанавливаться. Вот что я для этого сделал.

Быстрая реабилитация

На неудачной тренировке в конце я аккуратно сделал гиперэкстензии без отягощения, чтобы улучшить кровообращение в поясничном отделе.

Когда добрался домой, выполнил гимнастику на растяжение позвоночника (подробности здесь). Это было через боль, но осторожно, чтобы избежать резких прострелов. Я смог выполнить только упражнения 1, 3, 5, 6, 7 и 11. Остальные делал с трудом и прострелами, но хоть что-то. Идея заключалась в том, чтобы немного вытянуть позвоночник и снизить нагрузку на нерв.

Спать на спине не мог, только на боку. Если бы сразу подложил под ноги подушку, то мог бы спать и на спине. Во время травм есть несколько положений для сна и расслабления поясницы. Под бок ничего не подкладывал, но у меня есть подушка особой формы из натурального латекса, которую я привез из Таиланда. Она удобная, но к ней нужно привыкать. Зато потом не будет проблем с шеей, когда утром не можешь повернуть голову из-за неудобной подушки.

Перед сном я натянул эластичный согревающий пояс, который продается в любой аптеке. Он удобнее, чем шарф или грелка, а сухое тепло рекомендуется при люмбаго. Я носил его два дня, не снимая, и использовал на тренировках в понедельник и среду.

Из аптечных препаратов принял вечером пару таблеток ибупрофена (400 мг) и таблетку парацетамола (500 мг) — это немного сняло боль и воспаление.

Из спортивного питания начал принимать глюкозамин-хондроитиновый комплекс и гидролизированный коллаген с витамином C и флавоноидами. Это не лекарство, а питание для соединительной ткани, включая межпозвоночные диски. Об этом поговорим позже, а пока продолжу о реабилитации.

В первую ночь переворот с бока на бок давался с трудом, сползание с кровати и заползание на нее происходили с прострелами. Утром стало лучше. Встав, выпив стакан воды, аминокислоты и коллаген (принимается натощак за полчаса до еды), снова сделал зарядку для спины. Это было через боль, но осторожно.

Я не ограничивал себя в движениях, хотя врачи советуют отлеживаться несколько дней. В субботу, семейный день, мы погуляли с детьми в развлекательном комплексе, и я прошел более 10 км — ничего, не сломался. Вечером снова зарядка, самочувствие улучшилось, хотя спина продолжала «стрелять» при неловком прогибе назад, и спать мог только на боку.

В воскресенье повторил зарядку утром и вечером (уже мог делать 2-, 8- и 9-е упражнения, нерв зажимало все меньше, расстояние между позвонками увеличивалось), плюс 7,5 км ходьбы.

В понедельник снова зарядка утром и вечером, плюс тренировка, хотя прострелы еще были, и я ходил, чуть согнувшись вперед. Но движение — это жизнь. Наполнить мышцы кровью в поясничной области и очистить лимфу — это важно.

Я осторожно подошел к выбору упражнений и отягощения:

• Вместо приседаний со штангой на плечах делал жим платформы одной ногой (так лучше контролирую поясницу) с небольшим весом (90 кг) и медленно, в режиме статодинамики (4–5 секунд на повтор).
• Ноги разгибал с небольшим весом (60 кг при рабочем 109 кг) тоже в статодинамике. Ноги нагрузились не хуже, чем при больших весах.
• На спину: 4 подхода подтягиваний широким хватом без отягощений, 4 подхода рычажной тяги (поясница не нагружалась, работал с почти рабочим весом 80 кг).
• На грудные выбрал жим лежа, но с ногами на лавке, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Это позволяет лучше нагружать грудные мышцы.
• Жим узким хватом на трицепс также выполнял в таком же положении.
• Плечи качал с помощью тяги штанги к подбородку (широкий хват, небольшой наклон вперед).
• На бицепс классический подъем штанги с небольшим весом (30 кг) в статодинамике, чтобы не нагружать поясницу, но хорошо проработать двуглавую мышцу.
• В конце снова сделал гиперэкстензии без отягощений.

Во вторник утром я уже чувствовал себя хорошо, хотя скептики сказали бы, что после такой тренировки я не встану. Движение, разумный подход к выбору упражнений и гимнастика на растяжение позвоночника творят чудеса!

В среду не было ни одного прострела, и на тренировке я позволил себе сделать мертвую тягу с весом (80 кг) и отжимания от брусьев с 25 кг на поясе. Также были жим платформы одной ногой в статодинамике, подтягивания узким хватом, тяга блока к груди обратным хватом, жим штанги сидя с минимальным наклоном лавки и гиперэкстензии без отягощений. Вечером снова гимнастика.

Сегодня могу сказать, что с люмбаго я справился. Я повременю с приседаниями и серьезной осевой нагрузкой на позвоночник, но дискомфорта, прострелов и наклона при ходьбе уже нет. Пять дней вместо 20–30, как это было раньше.

Да, можно сказать, что я рисковал, мол, нужен покой и все такое, и что за три дня все само пройдет при несильном защемлении нерва. Я пробовал это не раз. При традиционном лечении, когда минимум движения и максимум покоя, мне требовалось от трех недель и больше на восстановление.

Описанный способ мне помогает не в первый раз. Основой считаю гимнастику для позвоночника. Это простое упражнение, на которое уходит 5 минут, но именно оно дает наибольший эффект. Я делаю его регулярно, только в обычное время — утром, без вечернего сеанса.

Как продлить молодость суставов и позвоночника

Теперь о том, на что многие не обращают внимания, продолжая искать волшебные таблетки.

Суставы и позвоночник в основном состоят из соединительной ткани, помимо костной. Проблемы с ней приводят к болям и ограничениям. Соединительная ткань состоит преимущественно из коллагена — фибриллярного белка. Она требует постоянного питания, в частности аминокислот, из которых формируется коллаген (30% глицина, 25% пролина и оксипролина, 11% аланина, а также креатин и другие компоненты в меньших количествах).

При сбалансированном питании и достаточном количестве качественного белка (от 1 г на кг веса для женщин и от 1,5 г для мужчин) организм получает необходимые вещества для обновления соединительной ткани. Если же рацион состоит в основном из сахара, трансжиров и простых углеводов, о каком питательном материале для связок и суставов можно говорить?

Таким образом, основа — это питание. Рекомендуется употреблять холодец, который представляет собой денатурированный до желатина коллаген. Альтернативой может быть пищевой желатин, но не в чистом виде. Рекомендуется готовить густое желе (как «желейные мишки»), добавляя витамин C и флавоноиды для лучшего усвоения и расщепления в организме до необходимых аминокислот. Рабочий рецепт предлагает Борис Цацулин.

Однако это не лечение, а способ насытить организм аминокислотами, если ранее был дефицит. Чтобы ощутить эффект, нужно употреблять такие желе в течение месяца-двух, рассчитывая 0,2 г желатина на 1 кг веса в сутки. Например, 100-килограммовому мужчине потребуется 20 г желатина в день.

Гидролизированный коллаген — более дорогой и переработанный продукт, готовый к употреблению, но с тем же эффектом. Если нет желания готовить желе, можно приобрести гидролизированный коллаген, не забывая принимать его с витамином C, флавоноидами и минералами.

Это важная, но лишь одна из составляющих здоровья позвоночника и суставов, особенно коленей, с которыми у людей часто возникают проблемы.

Вторая составляющая — движение! Хрящевая ткань не получает питание через кровь, как мышцы. В суставах за питание отвечает синовиальная жидкость, которая обновляется только при движении. В позвоночнике межпозвоночные диски втягивают полезные вещества при сжатии и разжатии.

Кроме того, для позвоночника необходим мощный мышечный корсет, чтобы позвонки не опирались только на межпозвоночные диски. Мышцы должны поддерживать позвоночник. Для здоровья коленей важны сильные и гармонично развитые бедра. Тренируя ноги, развивайте как квадрицепсы, так и заднюю поверхность бедра.

Мышцы, особенно в нижней части тела, играют важную роль в сердечно-сосудистой системе. Сердце — это не просто орган, а мотор, который запускает движение крови. Мышцы помогают прокачивать кровь по всему телу. Чем меньше они работают, тем больше нагрузка на сердце, что может привести к проблемам с давлением и сосудами. Курение усугубляет ситуацию, разрушая сосуды.

Таким образом, движение — это жизнь. Даже если иногда двигаться больно или лень, не стоит лениться, иначе жизнь пройдет мимо.

P. S. Если остался дискомфорт в пояснице и существует риск прострела при разгибании, лучше не испытывать себя, лежа на спине. Лучше на боку. Хотя можно попробовать — это запоминающийся опыт.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

? Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter.
?

iPhones.ru

Года два не было такого приключения, но вот случилось. Тем не менее, спустя пять дней (когда пишу эти строки) я практически полностью восстановился, опередив привычный график в четыре раза. Ниже расскажу, как добиться такого результата. Для меня это далеко не первый случай люмбаго (прострел в пояснице), но в прошлом на восстановление…

https://youtube.com/watch?v=ctjzGZFEWS8

Роман Юрьев

@bigbeastus

Блогер, увлеченный гаджетами, спортом и диетологией. Лысый и бородатый качок.