Хроническая боль в спине часто возникает из-за чрезмерного сжатия позвоночного столба. Это приводит к тому, что позвонки смещаются друг к другу, а межпозвоночные диски теряют упругость и сжимаются. Суставные поверхности сближаются, что может вызывать износ краев позвонков или образование костных наростов — остеофитов. Основной причиной сжатия позвоночника является нарушение работы мышц, которое может быть следствием малоподвижного образа жизни, неправильной осанки, мышечного дисбаланса и слабости мышц живота.

Малоподвижный образ жизни

Сидячий образ жизни приводит к хроническим болям в спине.

Без регулярной нагрузки мышцы теряют способность сокращаться и становятся слабыми. Это снижает их способность обеспечивать натяжение и поддерживать позвоночник в правильном положении. Достаточно легких упражнений, чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме.

Неправильная осанка

Любая поза, искажающая естественные изгибы позвоночника, приводит к изменениям в мышцах, которые со временем становятся постоянными. При искажении изгибов межпозвоночные диски сжимаются, истончаются и теряют эластичность. Мышцы работают в парах: если одна группа сокращается, другая расслабляется. Например, при длительной сутулости грудные мышцы сокращаются и остаются в этом состоянии, а мышцы верхней части спины расслабляются. Со временем мышцы груди укрепляются, а мышцы спины слабеют, что нарушает осанку. В результате спина округляется, давление на позвоночник становится неравномерным, и появляются хронические боли.

Мышечный дисбаланс

Способность одинаково хорошо использовать правую и левую руку (двуправорукость или амбидекстрия) встречается редко, поэтому большинство людей не используют обе руки в равной степени. В результате мышцы с одной стороны тела становятся более развитыми, чем с другой. Например, у страстных игроков в теннис или сквош из-за нагрузки на более развитую сторону тела может нарушаться осанка, и при взгляде со спины появляется линия в форме буквы «S» или «C». Это крайний случай, но даже небольшая разница в развитии сторон влияет на состояние грудного отдела позвоночника. Он может выглядеть прямым, но давление на позвонки и межпозвоночные диски будет неравномерным. Со временем диски на более развитой стороне будут сплющиваться, позвонки изнашиваться, а мелкие суставные поверхности смыкаться.

Слабость мышц живота

Сильные мышцы живота действуют как корсет, удерживающий органы брюшной полости близко к позвоночнику. В норме этот корсет поддерживает часть веса тела, разгружая позвоночник и бедра. Однако ослабление мускулатуры живота, вызванное малоподвижным образом жизни, избыточным весом или беременностью, увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Это может привести к избыточному прогибу этой области вперед, известному как лордоз, что в итоге вызывает хроническую боль в спине.

Боли в спине и болезнь

Хроническая боль в спине может быть симптомом или следствием заболевания. Поэтому важно обратиться к врачу при хронической боли в спине для выявления возможной причины.

Хроническую боль в спине могут вызывать следующие заболевания:

• Анкилозирующий спондилоартрит.
• Рак.
• Гинекологические заболевания (боль в нижней части спины).
• Почечные инфекции (боль в нижней части спины).
• Остеомаляция (размягчение костей).
• Остеопороз.
• Ревматоидный артрит.
• Спондилолистез.
• Заболевания желудка и желчного пузыря (боль в грудном отделе позвоночника).

Большую часть дня вы проводите за компьютером, а вечером сидите с телефоном? Это может привести к постоянной боли в шее, спине и руках. Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на здоровье: мышцы становятся жесткими, возникает онемение и покалывание.

AdMe.ru заботится о своих читателях и предлагает простые упражнения, которые помогут снять боль и напряжение в шее, спине и руках.

Шея и плечи

Сидячая работа за компьютером и длительные поездки за рулем вызывают напряжение в шее и плечах, что приводит к боли в мышцах, связках и костях. Это серьезная проблема: в прошлом году в Великобритании 30 миллионов человек взяли больничный из-за болей в шее.

Защемление нервов и сосудов в шейном отделе может вызывать ухудшение зрения и головные боли. Чтобы избежать этих проблем, важно периодически вставать со стула и выполнять простые упражнения.

Растяжка шеи и плечевого пояса. Обопритесь одной рукой о дверной косяк, опустите голову и потянитесь подбородком к противоположному плечу. Выполните 10 повторений, не прилагая чрезмерных усилий — важно чувствовать приятную теплоту в мышцах. Затем повторите упражнение с другой рукой.

Облегчение боли и снятие напряжения. Встаньте так, чтобы затылок касался стены, а пятки находились в 10 см от нее. Не поднимайте плечи. Разведите руки в стороны и выполните 10 подъемов, при этом руки должны касаться стены.

Запястья

Неправильное расположение мыши и клавиатуры, а также привычка держать руку со смартфоном могут вызвать покалывание в кистях и боли в запястье.

Игнорирование этих симптомов может привести к синдрому запястного канала — болезненному сдавливанию срединного нерва. Однако существуют упражнения, которые помогают снять напряжение и предотвратить развитие болезни.

Вариант для ленивых. Вам понадобятся два шарика для рук или кистевой эспандер. Перебирайте шарики или сжимайте эспандер в течение рабочего дня. Эта зарядка поможет избежать воспаления суставов.

• Разминка для кисти. Обхватите запястье одной рукой и выполните 10 круговых движений кистью. Повторите упражнение другой рукой.
• Растяжка пальцев. Захватите указательным пальцем левой руки палец на правой и потяните (без лишних усилий). Сделайте растяжку для всех пальцев на одной руке, затем на другой.

Поясница и ягодицы

Боль в пояснице и тяжесть в ногах не всегда связаны со старением. Часто это результат сидячей работы и недостатка физической активности. Долгое сидение может привести к защемлению седалищного нерва и болям в ягодицах и пояснице.

Малоподвижный образ жизни также может способствовать появлению целлюлита. Чтобы избежать серьезных заболеваний и косметических дефектов кожи, полезно выполнять простые упражнения на растяжку. Они улучшат кровообращение и помогут сохранить здоровье и красоту.

Упражнение для офиса. Сядьте на край стула и вытяните одну ногу вперед. Медленно наклоняйтесь к ней. Не переусердствуйте: избегайте боли и напряжения. Сделайте 5–10 повторов, затем выполните то же самое на другую ногу. Это упражнение поможет снять напряжение в пояснице и ягодичной мышце, а также расслабит подколенное сухожилие.

Если поясницу прихватило дома. Лягте на спину, под голову положите подушку или свернутое полотенце. Согните правую ногу и положите на нее левую, так чтобы стопа левой ноги лежала на бедре правой. Обхватите руками правое бедро и потяните его к себе. Если не можете дотянуться до бедра, используйте полотенце. Не отрывайте ягодицы от пола и удерживайте позицию 20–30 секунд. Повторите 2 раза, затем переключитесь на другую ногу.

А вам знакома боль в спине? Поделитесь, как вы справляетесь с последствиями сидячей работы.

Иллюстратор Leisan Gabidullina специально для AdMe.ru

Источник

Сидячий образ жизни может привести к проблемам с позвоночником. Даже хорошее кресло не спасет от неприятных ощущений в конце рабочего дня. Для борьбы с ними нужны более эффективные методы. Медобоз предлагает 8 простых упражнений, которые помогут устранить боль в пояснице.

Не все упражнения можно выполнять в офисе, так как большинство из них требует положения лежа. Поэтому, придя домой, выделите хотя бы 15-20 минут для здоровья своей спины.

1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя

Поставьте ногу на невысокую подставку, упираясь пяткой. Медленно наклоняйтесь к прямой ноге, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении до 30 секунд, затем смените ногу. Убедитесь, что во время наклона нет прогибов в пояснице и сутулости в плечах. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.

2. Кошка и верблюд

Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и выпрямленные руки. Ладони расположите прямо под плечами. Расслабьте спину и живот. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и также задержитесь на 5 секунд. Выполните 10 повторов.

3. Одновременное поднятие противоположной руки и ноги

Это упражнение знакомо многим и полезно для поддержания баланса, а также для растяжки нижней части спины. Станьте на четвереньки, упираясь на выпрямленные руки, которые должны находиться прямо под плечами. Вытяните вперед левую руку и одновременно поднимите правую ногу так, чтобы они находились на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите с другой рукой и ногой. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

4. Подъем таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5. Частичный подъем

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы живота и прижмите подбородок к груди. Вытяните руки вдоль тела и поднимайтесь вперед, пока плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем расслабьтесь. Руки оставьте на уровне тела. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время упражнения не задерживайте дыхание — это очень важно!

6. Растяжка ягодичных мышц

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Закиньте одну ногу на другую так, чтобы щиколотка лежала на колене согнутой ноги, а колено отводилось в сторону. Обхватите руками колено стоящей ноги и подтяните его к груди. Вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

7. Растяжка спины

Сначала лягте на живот и расслабьтесь на 5 минут. Для облегчения боли можно положить небольшую подушечку под живот. Если вам комфортно лежать на полу без подушки, продолжайте упражнение. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях, при этом предплечья остаются на полу. Задержитесь в этом положении на 5 минут, затем снова лягте и расслабьтесь на одну минуту. Поднимитесь немного выше, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните это упражнение в 4 подхода по 10 раз, отдыхая между подходами 2 минуты.

8. Боковая планка

Ложитесь на пол. Приподнимите корпус, облокотившись на локоть, который должен находиться под плечом. Поднимите бедра над полом и удерживайте баланс в этом положении 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Постепенно увеличивайте время удержания до 1 минуты. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен быть около 45 градусов.

Заботьтесь о здоровье и не позволяйте ему ухудшаться!

Сидячая работа и недостаток физической активности – серьезные враги позвоночника. Если вы проводите много времени в сидячем положении, вы понимаете, о чем речь. У людей, работающих в таком режиме, проблемы со спиной возникают чаще. Ваша спина нуждается в помощи, поэтому мы собрали несколько простых правил, которые помогут избавиться от болей.

Больше гуляйте пешком

При болях в спине из-за сидячей работы важно увеличить двигательную активность. Ходьба — отличный вариант. Рекомендуется проходить около 10 000 шагов в день. Постарайтесь приблизиться к этой цифре, начиная с 30 минут в день и постепенно увеличивая время.

Если у вас плотный график, попробуйте ходить пешком, возвращаясь с работы, или выходите на пару остановок раньше и гуляйте. Со временем вы удивитесь, почему не делали этого раньше!

Наладьте свое питание

Важно поддерживать нормальный вес, так как каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце и спину. Включите в рацион продукты, полезные для здоровья позвоночника: богатые минералами, жирными кислотами и белками. К таким продуктам относятся жирная морская рыба, морепродукты, яйца, орехи, семечки и льняное масло.

Не поднимайте тяжести

После утомительного рабочего дня мы часто заходим в магазин и несем домой тяжелые пакеты с продуктами. Если вам нужно поднять тяжесть, следуйте этим принципам:

• При подъеме тяжести не наклоняйтесь вперед, а присаживайтесь, как штангист.
• Распределяйте вес между обеими руками, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной.
• Носите сумку на плече, вес которой не превышает 2 кг.

Ходите в бассейн

Водные процедуры эффективно укрепляют позвоночник. Бассейн является отличной альтернативой тренажерному залу. В воде человек не ощущает свой вес, что значительно снижает нагрузку на позвоночник. Плавание развивает мышцы, поддерживающие позвоночник, в частности спинные и пресс. Уделяя плаванию всего пару часов в неделю, вы заметите улучшение самочувствия. Не упустите возможность и приобретите абонемент в бассейн!

Внесите коррективы в привычный рабочий день

Если после рабочего дня вы чувствуете себя выжатым лимоном, испытываете утомляемость, вялость, раздражительность или головную боль, попробуйте улучшить свое самочувствие следующими методами:

• Делайте перерывы. Если вы трудоголик и целый день решаете задачи, рано или поздно наступит кислородное голодание, проявляющееся в сонливости и вялости. Каждые час-два делайте перерыв на 5-7 минут, чтобы подвигаться, пройтись или выйти на улицу, если есть такая возможность. Если выйти нельзя, регулярно проветривайте рабочее помещение. Убедите коллег, что это также полезно. Планируйте свои дела на каждый час, чтобы успевать больше и восстанавливать силы благодаря перерывам.

• Обратите внимание на рабочее место и свою позу. Если вы работаете за компьютером, расположите монитор на уровне глаз, чтобы не наклонять голову. Если у вас плохое зрение, носите очки, чтобы не напрягать шею и позвоночник. Компьютерную мышь держите рядом с клавиатурой, чтобы не тянуться за ней. Стул должен быть удобным, а спинка — прямой или слегка наклоненной вперед для поддержания правильной осанки. Высота стула должна позволять ногам быть согнутыми под прямым углом, а ступням — полностью стоять на полу. Ноги ставьте на ширине плеч, чтобы уменьшить искривление позвоночника. Не сидите, закинув ногу на ногу, так как это может привести к проблемам с позвоночником и варикозному расширению вен. Выбирайте удобную, ортопедическую обувь без высоких каблуков, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

• Предотвратите обезвоживание. При малоподвижной работе может наступить обезвоживание. Чтобы этого избежать, держите на столе бутилированную чистую воду. Избегайте злоупотребления сладостями и печеньем.

Физические упражнения при сидячей работе

Сидячая работа признана одной из самых вредных. Гиподинамия вызывает проблемы с позвоночником, сердцем и сосудами, а также может привести к избыточному весу. Физические упражнения помогут предотвратить эти негативные последствия.

Упражнения для шеи

• Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Повторите 5-10 раз.
• Соедините ладони на затылке и слегка надавите, стараясь противостоять этому давлению головой. Это упражнение укрепляет шею.
• На выдохе медленно наклоните голову вперед, прижимая подбородок к груди. На вдохе отведите голову назад. Повторите 5 раз.
• Осторожно вращайте головой вправо и влево, делая движения плавными.
• Нарисуйте кончиком носа в воздухе цифры от 0 до 9. Это упражнение поднимет вам настроение.

Упражнения для позвоночника

Упражнения выполняются на стуле.

• Сцепите руки на затылке. На вдохе наклоняйтесь вперед, на выдохе — назад. Повторите 5 раз.
• Правой рукой возьмитесь за левую руку над головой и наклонитесь влево, потянув правую руку. Затем сделайте аналогичный наклон вправо, обхватив правую руку левой. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
• Держась за сиденье стула, выполните вращения верхней частью тела поочередно вправо и влево. Сделайте до 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для рук

• Сожмите кулаки на обеих руках. Повторите 10 раз, в десятый раз сожмите максимально сильно, затем встряхните кисти, как будто с них стряхиваете воду.
• Вращайте кулаками по 10 раз в каждую сторону.
• Выполняйте круговые движения руками вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение для мышц живота

Напрягая мышцы пресса, сосчитайте до 5, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте счет до 10 и дольше, сколько сможете. Это упражнение можно выполнять дома или по дороге на работу. Ваш пресс станет крепче!

Упражнения для ног

• Сожмите небольшой мячик коленями и удерживайте его в таком положении как можно дольше. Повторите 5 раз.
• Вытяните выпрямленные ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в этом положении сколько сможете. Повторите 5 раз.
• Выполните вращения ступнями: сначала по часовой стрелке, затем против. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Если позволяет пространство и правила рабочего места, разминку можно выполнять стоя. Например, выполните стандартный набор упражнений: наклоны головы, вращения руками, движения тазом, наклоны корпуса, махи ногами, приседы и ходьбу на месте.

В конце разминки подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной, чтобы почувствовать правильное положение позвоночника. Постойте так 5 минут. Для большего эффекта поднимите руки вверх.

Если нет времени на утреннюю зарядку

Предлагаем вам утром выполнять упражнение «Рыбка». Оно улучшит состояние позвоночника и заменит утреннюю зарядку.

Когда прозвучит будильник, не спешите вставать. Потянитесь в течение минуты. Затем выполните упражнение «Рыбка», полезное для спины. Лягте на спину, заведите руки за голову, вытяните ноги. Потягивайтесь из стороны в сторону, как рыба.

Если, несмотря на выполнение этих простых рекомендаций, спина продолжает болеть, обратитесь к врачу. Причина может быть связана не только с сидячей работой. Специалист поможет с лечением, назначит массаж или порекомендует носить ортопедический корсет. Не занимайтесь самолечением. Заботьтесь о здоровье и следуйте нашим советам, чтобы работа приносила радость!