Экология здоровья: Высота стула или кресла должна соответствовать длине голени, чтобы нога упиралась в пол. Людям маленького роста рекомендуется использовать скамеечку для ног.

Остеохондроз — это заболевание, характерное для человека как биологического вида. Массовая заболеваемость связана с вертикальным положением, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски значительно выше, чем у животных.

При остеохондрозе страдают межпозвоночные диски — хрящевые прокладки между позвонками. Это приводит к сужению межпозвонковых отверстий и ущемлению спинномозговых нервных корешков, что вызывает сильную боль. Однако, если пациенты научатся правильно сидеть, стоять и лежать, они могут предупредить или уменьшить боль.

КАК ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ

Избегайте слишком мягкой мебели — она не подходит для поддержания позвоночника. Корпус должен поддерживаться седалищными буграми, что возможно только на жестких сиденьях.

К мебели, на которой вы сидите долго, предъявляются следующие требования:

• Высота стула или кресла должна соответствовать длине голени, чтобы нога упиралась в пол. Людям маленького роста рекомендуется использовать скамеечку.
• Максимальная глубина сиденья должна составлять примерно 2/3 длины бедер.
• Под столом должно быть достаточно пространства для ног, чтобы их не нужно было сильно сгибать.

Если вы долго сидите, старайтесь каждые 15–20 минут немного размяться и менять положение ног. Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Сидите прямо, не наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы.

Если вам нужно долго читать, используйте пюпитр, чтобы книга была на достаточной высоте и наклоне, чтобы не наклонять туловище вперед.

За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Спина должна иметь хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, чтобы сохранить поясничный изгиб. Держите голову прямо. После нескольких часов вождения выходите из машины и делайте простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.

Перед телевизором не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы размяться. После 1-1,5 часов сидения откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов.

КАК ПРАВИЛЬНО СТОЯТЬ

При длительном стоянии позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный отдел. Меняйте позу каждые 10-15 минут, опираясь то на одну, то на другую ногу, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Если возможно, ходите на месте и двигайтесь.

Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, и делайте глубокий вдох. Это поможет снять усталость с мышц плеч, шеи и спины. При мытье посуды или глажении белья ставьте одну ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом лучше гладить сидя или ставить гладильную доску на удобной высоте.

Во время уборки квартиры старайтесь не наклоняться низко. Лучше удлините шланг пылесоса дополнительными трубками. Убирая под кроватью или столом, вставайте на одно колено.

Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Это поможет избежать перегрузки поясничного отдела позвоночника.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДНИМАТЬ И ПЕРЕМЕЩАТЬ ТЯЖЕСТИ

Одной из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, является подъем и перенос тяжестей. Боль в пояснице возникает, когда тяжести поднимают резко и переносят в сторону, поворачивая туловище.

Не носите тяжелую ношу в одной руке, особенно на большие расстояния. Разделите груз и несите его в обеих руках. Не сгибайтесь резко и не наклоняйтесь назад.

Больным остеохондрозом не рекомендуется поднимать и переносить тяжести более 15 кг. Рекомендуется использовать тележку или сумку на колесиках.

Для переноски тяжестей на значительные расстояния удобен рюкзак с широкими лямками. Вес рюкзака распределяется на позвоночник, а руки остаются свободными.

Если необходимо поднять тяжелое, соблюдайте следующие правила:

• Наденьте пояс штангиста или широкий пояс, если он есть.
• Присядьте на корточки, спина должна быть прямой, шея выпрямлена.
• Ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.

КАК ПРАВИЛЬНО ЛЕЖАТЬ

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на жестком основании. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:

На всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху — поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.

При боли, отдающей в ногу, под коленный сустав подкладывайте валик из пледа — это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль.

Если болит спина, многие предпочитают спать на животе. Чтобы поясница не прогибалась, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.

Любителям сна на боку рекомендуется спать, положив одну ногу на другую, а руку — под голову.

Натали Роуз: Целебная Система Безслизистой Диеты

Простая техника для похудения — всего 2 минуты в день!

Встать с постели утром при острых проявлениях остеохондроза бывает сложно. Следуйте этим рекомендациям:

• Сначала выполните несколько простых упражнений для рук и ног.
• Если вы спите на спине, перевернитесь на живот.
• Опустите одну ногу на пол.
• Опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, избегая резких движений.

Также, тем, кто любит баню, лучше выбирать сухой пар (сауну). Во время обострения от сауны лучше отказаться.

Когда я сижу, у меня болит спина.

Это происходит уже последние 10 лет, независимо от места — на работе, в ресторане или дома. Моя поясница постоянно сигнализирует: «Прекрати сидеть!»

Чтобы уменьшить боли, я купила коленный стул, затем стол для работы стоя, но вскоре вернулась к обычному стулу, так как стоять стало больно.

Я обращалась к врачам, хирургам-ортопедам и специалистам по боли. Освоила пилатес, увеличила гибкость и силу мышц. В какой-то момент мой пресс стал таким сильным, что муж стал называть его «дощечкой».

Эти меры немного помогли, но боль не ушла. Я приняла, что сидение причиняет мне боль, и так будет всегда.

В ноябре я посетила студию Джен Шерер в Пало-Альто, Калифорния. Она участвует в движении, обучающем людей правильно двигаться, сидеть и стоять, как это делали в прошлом. За последние 8 лет Шерер помогала многим уменьшить боль в спине.

Я брала у неё интервью по поводу сгибания, но она заметила, что мне больно, и я поделилась своей историей.

Её ответ удивил меня: «Когда вы сидите, вы находитесь в состоянии, которое может принести облегчение суставам и спине. Боль не вызвана самим сидением, а тем, как именно вы сидите. Хотите, я покажу, как правильно сидеть?»

Сидят ли охотники и собиратели меньше нас?

В последнее время активно обсуждается, сколько времени американцы проводят сидя. Кажется, что мы сидим больше, чем представители других культур или даже любых предыдущих эпох. Однако антрополог Дэвид Рейхлен из Аризонского университета с этим не согласен. «Нет, по нашим данным это не так», — утверждает он.

Рейхлен изучает народ хадза из Танзании, современных охотников и собирателей. Их рацион состоит в основном из дикой пищи — клубней, мёда и жареных дикобразов. Они активно добывают еду, карабкаясь по деревьям за мёдом, копая землю в поисках клубней и коля орехи. «У них активно работает верхняя часть тела, — отмечает Рейчел. — Они много времени проводят на ногах и быстро передвигаются».

В среднем взрослые хадза занимаются физической активностью около 75 минут в день, что значительно больше, чем у большинства американцев. Многие из нас не достигают рекомендованных 2,5 часов активности в неделю, установленных Центрами по контролю и профилактике заболеваний США. Поэтому здоровье сердечно-сосудистой системы хадза, безусловно, лучше, чем у большинства американцев.

Но действительно ли хадза сидят меньше? Несколько лет назад Рейхлен и его коллеги решили это выяснить. Они оснастили датчиками, отслеживающими пульс, около 50 взрослых хадза на восемь недель и измеряли, как часто они сидят в течение дня. Результаты удивили Рейхлена.

«Хадза отдыхают примерно столько же, сколько и мы, американцы, — говорит он. — Примерно 10 часов в день». Для сравнения, американцы в среднем сидят около 13 часов ежедневно, согласно исследованию 2016 года. Интересно, что у хадза не наблюдаются проблемы со спиной, как у американцев, даже с возрастом.

«Мы такого не обнаружили, — говорит Рейхлен. — Хотя у нас не так много исследований болевых синдромов у хадза, эти люди на протяжении всей жизни демонстрируют высокую активность. С возрастом активность снижается, но не так значительно, как в США».

Вопрос не в том, сколько мы сидим, а в том, как именно

Возможно, Шерер права: проблема с болью в спине может быть связана не с продолжительностью сидения американцев, а с тем, как именно они сидят. «Это значительная часть вопроса», — утверждает Рейхлен.

С ним согласен хирург-ортопед Номи Хан. «Большинство из нас сидит неправильно, что приводит к чрезмерной нагрузке на позвоночник», — говорит Хан, который проводит операции на позвоночнике в Медицинском фонде Саттерс-Хелс в Пало-Альто. Он считает, что изменение способа сидения поможет уменьшить проблемы со спиной. «Мы должны сидеть меньше и лучше», — добавляет он.

За последние сто лет многие американцы утратили навыки правильного сидения. Большинство людей в США, включая детей, сидят в одной позе, которая сильно нагружает спину. Вы можете не осознавать этого, но другим это заметно. Чтобы это проверить, посмотрите на сидящего человека сбоку: вы увидите форму его позвоночника.

Скорее всего, его спина изгибается в форме буквы С или похожей. Представьте себе сидящего в кресле человека, напоминающего орех кешью. У него два характерных признака: плечи нависают над грудью, а ягодицы выпирают вперед. Такая поза вредит спине, как утверждает Хан.

«Большинство людей склонны скруглять спину во время сидения, — говорит он. — Это приводит к неправильному положению позвоночника и, как правило, к большему количеству проблем со спиной». Проблемы накапливаются, потому что сидение в форме буквы С или ореха кешью может повредить межпозвоночные диски — небольшие амортизаторы в позвоночнике.

«Представьте диск как пончик с вареньем, — объясняет Хан. — Когда вы сидите в форме буквы С, передняя часть пончика сжимается сильнее, чем задняя». Если надавить на одну половину пончика, варенье выдавится наружу.

Ваши межпозвоночные диски устроены аналогично. Сидение в форме С со временем приводит к дегенерации диска, и одна сторона может начать выпячиваться. «Диск может начать давить на нервы или разорваться», — добавляет биомеханик Уильям Маррас, управляющий Институтом исследований позвоночника в Университете Огайо.

«Если ваши диски пострадали, у вас большие проблемы, — говорит Маррас. — Поэтому в биомеханике мы делаем всё, чтобы защитить диски».

Выпрямляем «С»

В своей студии Шерер показывает фотографию седого человека за ткацким станком. Ему не менее 60 лет. «Фото сделано в индийском штате Раджастхан, — говорит Шерер. — Он проводит много часов за станком, как мы за компьютером. И всё же его позвоночник выпрямлен».

Выпрямлен — это мягко сказано. Его позвоночник напоминает восклицательный знак. Плечи отведены назад, а мышцы выглядят расслабленными и гибкими.

Я наблюдала подобные позы в деревнях по всему миру — например, в восточной Ливии во время вспышки Эболы и в сельской местности Юкатана.

Не нужно углубляться в историю, чтобы найти похожие позы в США. Фотографии и рисунки начала XX века показывают, как многие американцы сидят с прямой спиной и отведёнными назад плечами, как человек за ткацким станком. Сегодня такую позу можно увидеть у младенцев и маленьких детей.

Что же произошло?

Шерер объясняет, что одна из проблем заключается в том, что наша культура сосредоточена на верхней части туловища. «Сидите прямо», — говорят учителя и родители, и многие начинают выпячивать грудь.

Но это не то, что нужно делать, утверждает Шерер. «Когда люди слышат слово „позвоночник“, они приподнимают грудь, стремясь принять „правильную позу“, — добавляет она. — Но это приводит к болям в спине. Приподнимая грудь, вы только усугубляете проблему».

Вместо того чтобы сосредотачиваться на груди или плечах, Шерер советует обратить внимание на нижнюю часть туловища — таз. Проще говоря, на ягодицы.

«Самое важное для уменьшения боли в спине — это положение таза, — говорит она. — Представьте пирамиду из детских кубиков. Если основание ненадёжно, у верхушки нет шансов».

Вытащите хвост, чтобы повилять им

Сидя в студии Шерер, я смотрю на свой профиль в зеркале и вижу форму ореха кешью. Это выглядит некрасиво. Мои плечи нависают над грудью, а таз зажат под позвоночником.

Шерер предлагает представить, что у вас есть хвост, как у собаки, который находится в основании позвоночника. «Сидя в позе С, вы сидите на хвосте, — говорит она. – Это похоже на испуганную собаку, поджавшую хвост». Чтобы исправить позу С, нужно «расположить таз так, чтобы можно было вилять хвостом», то есть вытащить его из-под себя. Для этого важно правильно сгибаться при посадке.

«Сгибаться? – спрашиваю я. – Я что, сгибаюсь, когда сажусь?»

«Да! – восклицает Шерер. – Каждый раз, когда мы садимся, мы где-то сгибаемся». То, как вы сгибаетесь, определяет вашу посадку. Если вы сгибаетесь в пояснице, как многие американцы, то сядете в позу С. Если сгибаетесь в бедрах, то, скорее всего, сядете правильно. «Многим сложно понять, как сгибаться в бедрах, — говорит Шерер. – Это не интуитивно». У неё есть метод, помогающий научиться этому.

«Встаньте и поставьте ноги на расстоянии 30 см, — говорит она. Положите ладони на лобковую кость – представьте фиговый листок, прикрывающий Адама из Библии. „Когда вы наклоняетесь, этот фиговый листок – ваша лобковая кость – должен пройти между ног, — объясняет она. – Это создаёт угол между тазом и ногами“. Это действие выпячивает попу назад, за позвоночник. „Теперь садитесь“, — говорит Шерер. Теперь моя попа – или воображаемый хвост – находится позади позвоночника.

Следующий шаг – расслабить мышцы спины и груди. „Прекратите выпячивать грудь“, — говорит Шерер. Тогда позвонки выстроятся в прямую линию – I вместо С.

Самое удивительное, говорит Шерер, что когда хвост высовывается, напряжённые мышцы ног начинают расслабляться. „Если вынуть таз при сидении, ваши квадрицепсы смогут расслабиться, а подколенные сухожилия растянуться“, — объясняет она.

Я определённо почувствовала, как расслабляются мои квадрицепсы. Мышцы были похожи на масло на тёплой сковородке – они размягчались и плавились. О, да, это было прекрасное ощущение. „Вот это да!“ – воскликнула я, почувствовав пробегающий по телу холодок.

Если вы не чувствуете растяжения подколенных сухожилий, а ваши квадрицепсы не расслабляются, вы, вероятно, делаете что-то неправильно, говорит Шерер. „Вы, вероятно, используете мышцы поясницы для выпячивания попы, — предупреждает она. – Это может усилить боль. Так делать не надо“.

Как я теперь сижу?

Покинув студию Шерер, я осознала, что десятилетиями сидела с поджатым тазом. Избавиться от этого оказалось нелегко. Мне пришлось несколько раз возвращаться в студию и ежедневно работать над тем, чтобы научиться правильно сидеть.

Постепенно мышцы вокруг бёдер начали расслабляться, и боль стала утихать. Освоив новую позицию, я решила обратиться к Хану за его мнением. „Не могли бы вы взглянуть на мой таз и сказать, как я сижу?“ – спросила я хирурга, специализирующегося на позвоночнике.

Хан положил руку на основание моего позвоночника, в верхней части таза. „Вы сидите идеально, — сказал он. – Вы высовываете попу назад и создаёте изгиб в нижней части позвоночника. Если будете сидеть так, давление на позвоночник уменьшится, и у вас будет меньше проблем со спиной“.

Вдобавок, я заметила, что моя спина напоминает форму Дженнифер Лопез: изогнутая снизу и прямая сверху.