Одной из важнейших потребностей организма является регулярный здоровый сон, однако многие люди пренебрегают им. Даже небольшие отклонения от нормального сна могут вызвать негативные изменения в организме. Сегодня, по данным, как минимум у половины взрослого населения страны наблюдаются головные боли из-за недосыпа. Даже однократный недосып может заметно сказаться на самочувствии. Систематические нарушения режима сна и бодрствования могут привести к органическим патологиям, хроническим заболеваниям и психическим расстройствам.

Больше о причинах и видах цефалгии вы узнаете здесь.

Норма сна для человека и последствия недосыпания

Потребность во сне индивидуальна. Оптимальное время сна составляет 7–8 часов. Менее 6 часов сна снижает физическую и умственную работоспособность. Длительный дефицит сна ассоциируется с ожирением, диабетом 2 типа и нарушением иммунной функции. Также может вызывать головные боли, включая боль в затылке и висках.

Сон необходим для жизни. Он поддерживает регенерацию тканей, рост, восстановление памяти и способность к обучению. При недостатке сна уровень кортизола в крови повышается. Этот гормон отвечает за баланс внутренней среды организма. Длительное повышение кортизола может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление, снижение костной массы и остеопороз. Кроме того, увеличивается производство кислоты в желудке, что может привести к язвам и опухолям.

Важно! Недосыпание снижает эластичность кожи и ускоряет старение.

Недостаток сна также влияет на уровни гормонов лептина и грелина, которые регулируют чувство голода. Лептин уменьшает аппетит, а при недостатке сна его уровень снижается. В то же время уровень грелина, увеличивающего чувство голода, повышается. Это приводит к повышенному аппетиту и, как правило, к избыточному весу, особенно к тяге к углеводам.

Хронический дефицит сна увеличивает риск несчастных случаев на производстве. Энергию, недополученную из-за недосыпания, нельзя восполнить пищей. Тело получает пищу для поддержания жизненных функций, но сила и производительность снижаются.

Также наблюдается снижение интереса к сексуальной активности, а у мужчин недосыпание может вызывать нарушения эрекции.

Долгосрочное недосыпание является фактором риска развития рака. При длительном лишении сна могут возникать даже галлюцинации.

Может ли болеть голова от недосыпания

Самым частым последствием недосыпания является головная боль. Она может быть ноющей, слабой или средней интенсивности, локализуясь в висках и лобной части. Боль возникает сразу после пробуждения или через несколько часов, усиливаясь в течение дня и иногда переходя в пульсацию. Физическая активность, умственная работа, а также употребление кофе или алкоголя могут усугубить состояние.

Опасность для здоровья представляет не только сознательный отказ от сна, но и снижение его качества из-за внешних факторов. Это может быть следствием перенесенного заболевания, гипертонии, мигрени, негативных эмоций или хронического стресса. В группу риска входят эмоциональные люди, которые не могут отвлечься от дел или проблем даже перед сном. Бессонница и прерывистый сон могут привести к хроническим проблемам. Не стоит терпеть, надеясь, что все пройдет само собой. При необходимости следует обратиться за профессиональной помощью.

Существуют техники, позволяющие сократить время сна до 4-6 часов без потери его качества. Специалисты подтверждают, что такие методы действительно работают, но в долгосрочной перспективе они могут быть столь же опасны, как и обычный недосып.

Причины головной боли от недосыпания

Исследования показывают, что недостаток сна повышает систолическое артериальное давление. Нормальное значение составляет около 120, но при недосыпании оно может превышать 130, что увеличивает уровень гормона стресса.

Кроме того, нехватка сна приводит к учащению сердечных сокращений.

Эти факторы могут вызывать головные боли при недосыпании.

Лечение

Самая распространенная причина снижения качества сна и головной боли — стресс, беспокойство и депрессия. Поэтому перед сном полезно расслабиться, помедитировать и отказаться от решения текущих проблем, а также от просмотра фильмов с приключенческими и психологическими темами.

Чтобы улучшить качество сна и избежать головной боли, можно предпринять следующие меры:

• слушать приятную музыку;
• использовать ароматерапию;
• заниматься легким чтением или другой приятной деятельностью;
• обеспечить тихую, хорошо проветриваемую и слегка прохладную комнату;
• принять теплый душ;
• выпить травяной чай, например, ромашковый или лавандовый.

Чтобы предотвратить недосыпание и головную боль, рекомендуется избегать тяжелой пищи перед сном, чтобы не перегружать пищеварительную систему. Курение и другие стимуляторы также негативно влияют на качество сна.

Организация нормального сна

Чтобы хорошо поспать и организовать нормальный ночной отдых, не обязательно проходить курсы или становиться йогом. Вот несколько советов для предотвращения недосыпания:

• Ложитесь спать раньше.
• Чтобы встать рано и избежать головной боли, нужно заснуть раньше. Бесполезно ложиться в постель, если не удается уснуть. Быстрому засыпанию способствуют как физическая, так и умственная усталость. Поэтому в течение дня старайтесь нагружать как ум, так и тело.
• Выделите полчаса для дневного отдыха. Сделайте перерыв и отдохните, когда чувствуете упадок сил. Поспите 20–30 минут, чтобы восстановить энергию и предотвратить головную боль от перенапряжения. Это распространенная проблема: если не болит голова от недосыпа, то от усталости. Кроме того, это поможет вам быстрее уснуть вечером.
• Психологи рекомендуют установить два будильника. Один из них держите подальше от кровати. Выберите неприятные звуки и установите 5-минутный интервал между сигналами. Также можно использовать современные мобильные приложения.
• Соблюдайте вечерние ритуалы. Найдите занятия, которые вам нравятся и которые помогут расслабиться перед сном. Это может быть получасовая прогулка или чтение любимой книги. Такие ритуалы помогут отвлечься от повседневных забот и легче уснуть.

Важно! Не пытайтесь сразу внедрить все полезные привычки. Меняйте режим постепенно, неделя за неделей. Преобразование от совы к жаворонку может показаться сложным, но ваше тело адаптируется быстрее, чем вы думаете.

Препараты

Самое простое решение проблемы плохого сна — снотворные средства. Чаще всего применяются гипнотики и бензодиазепины:

• Гипнотики оказывают успокаивающее действие на нервные клетки головного мозга, устраняя беспокойство и расслабляя организм. Обычно они не содержат барбитуратов, что снижает риск зависимости.
• Бензодиазепины ускоряют засыпание, уменьшают частоту ночных пробуждений и увеличивают общее время сна. Однако их эффект может сохраняться на следующий день, вызывая легкую усталость. Эти препараты могут вызывать зависимость, хотя риск привыкания ниже, чем у гипнотиков с барбитуратами.

При головной боли от недосыпа эффективным снотворным является гипнотик мелатонин. Мелатонин — естественный гормон, вырабатываемый в мозге, который регулирует сон. С возрастом его уровень может снижаться, что приводит к ухудшению сна и головной боли от недосыпания. Поскольку мелатонин вырабатывается организмом, он не токсичен и безопасен даже при длительном использовании. Синтетический мелатонин не угнетает дыхание, не вызывает мышечной слабости и не влияет на память или другие функции организма. На следующий день после его приема отсутствует сонливость, и препарат не вызывает зависимости.

Мелатонин воспроизводит естественный процесс сна, обеспечивая полноценный ночной отдых. У людей с бессонницей он значительно улучшает качество жизни.

Нормы сна и последствия его нехватки

Длительность сна должна составлять 7-10 часов. На этот показатель влияют возраст, привычки, образ жизни и профессия. Здоровому взрослому человеку необходимо 7-8 часов отдыха. Подросткам требуется 8-9 часов, а детям — 9-11 часов сна.

Однако многие взрослые пренебрегают этими нормами, считая 5-6 часов сна нормальными, хотя при этом испытывают недомогания. Хронический недосып негативно сказывается на здоровье и приводит к:

• Снижению работоспособности.
• Быстрой утомляемости.
• Раздражительности, подавленности и апатии.
• Возбудимости и тревожности.
• Ухудшению аппетита.
• Головным болям и головокружению.

Длительная бессонница может вызывать головные боли, тошноту, галлюцинации, нарушения памяти и нетипичное поведение.

У мужчин недосып приводит к проблемам с потенцией, снижению либидо и уменьшению объема эякулята. У женщин наблюдаются эмоциональные всплески, нервозность и конфликтность. Плохой сон также негативно сказывается на сексуальной активности и снижает сексуальное желание.

Среди наиболее опасных последствий недосыпа можно выделить:

• Преждевременное старение.
• Ожирение.
• Гипертонию.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Нарушения гормонального фона.
• Инсульт.

Как организовать нормальный сон

Не все знают, как правильно организовать полноценный ночной отдых, что может привести к проблемам со здоровьем и частым мигреням. Чтобы избежать недосыпа, следуйте этим рекомендациям:

• Днем проявляйте физическую активность, а вечером занимайтесь спокойными делами.
• За час-два до сна отключите компьютер, телевизор и отложите гаджеты.
• Ужин должен быть за 3-4 часа до сна и состоять из легкой пищи.
• После 18 часов избегайте кофеинсодержащих напитков.
• Старайтесь ложиться спать в одно и то же время.
• Обязательно проветривайте помещение перед сном.
• Вечерние пешие прогулки улучшают качество и продолжительность сна.
• Не оставляйте кровать не застеленной и не используйте ее для чтения или просмотра телевизора. Постель должна ассоциироваться только со сном.
• Подберите качественный матрас и постельное белье для максимального комфорта и быстрого засыпания.

Человек сам может лучше всего справиться с головной болью от недосыпания. Соблюдение этих правил поможет избавиться от нехватки отдыха и головной боли, вызванной усталостью. Если возможно, выбирайте работу без ночных смен. В противном случае после смены обеспечьте себе длительный полноценный отдых.

Иногда недосыпание вызывает не только головную боль, но и тошноту. Нормализовать состояние поможет здоровый образ жизни, отсутствие вредных привычек, правильное питание, регулярные физические нагрузки и крепкий сон. Как только организм начнет получать полноценный отдых, неприятные симптомы исчезнут.

Медикаментозная терапия

Корректировка режима дня и организация сна часто решают проблему недосыпания. Если это не помогает, не стоит самостоятельно назначать себе снотворные или обезболивающие. Только специалист может рекомендовать препараты в зависимости от причины бессонницы. Например, при гипертонии помогут гипотензивные средства, а при хроническом стрессе — успокоительные. Лучше выбирать медикаменты с натуральными компонентами, чтобы снизить риск побочных эффектов.

Приступы головной боли из-за недостатка сна — это сигнал организма о возможных серьезных проблемах. Если не принять меры, ситуация может ухудшиться. Халатное отношение к здоровью может привести к инсульту, психозу, истощению и сердечным заболеваниям.

Дата публикации: 07.12.2018

Автор статьи: Шмелев Андрей Сергеевич

Невролог, рефлексотерапевт, функциональный диагност

Стаж 33 года, высшая категория

Профессиональные навыки: диагностика и лечение периферической нервной системы, сосудистые и дегенеративные заболевания ЦНС, лечение головных болей, купирование болевых синдромов.

Источник

Недостаток качественного ночного отдыха — распространенная ошибка современных людей. Он часто проявляется головной болью и другими неприятными симптомами. Боль в голове может возникать как при хроническом, так и при одноразовом недосыпе.

Может ли болеть голова от недосыпания

Дефицит сна, даже однократный, может вызвать не только усталость и снижение работоспособности, но и серьезные проблемы со здоровьем. Недосып может привести к головной боли, сильной слабости, нарушению концентрации и снижению иммунитета.