Боль в пояснице после физической нагрузки — обычное явление для многих спортсменов. Однако она может возникать и из-за заболеваний. Чтобы понять, нужно ли обращаться к врачу, важно уметь распознавать характер болевых ощущений.

Если дискомфорт появляется внезапно, без травм и занятий спортом накануне, стоит записаться на прием к врачу для обследования и исключения серьезных заболеваний. Самолечение в таких случаях — серьезная ошибка, которая может привести к осложнениям.

Когда правильная боль, а когда признак травмы?

Между правильной мышечной болью и травмами есть важные отличия. Не стоит беспокоиться о здоровье в следующих случаях:

• боль появилась на следующий день после интенсивной тренировки;
• дискомфорт постепенно уменьшается;
• болевые ощущения локализуются только в области нагрузки;
• тупая боль возникает только при движении и исчезает в покое.

Безобидная мышечная боль связана с повышением уровня молочной кислоты. Травма же вызывает повреждение мышечных волокон, что приводит к острой боли, которая не проходит сама по себе через несколько дней, даже при отдыхе. Эта боль возникает сразу после травмы во время тренировки и может отдавать в другие участки тела.

Травмы не всегда наносят серьезный вред, особенно если их вовремя заметить. Чаще спортсмены сталкиваются с микротравмами, вызванными резкими движениями, поднятием чрезмерного веса, отсутствием разминки и неправильной техникой выполнения упражнений.

Причины и упражнения, которые могут навредить

Чаще всего боль в пояснице возникает из-за:

• упражнений на гребном тренажере;
• становой тяги всех видов, особенно у тех, кто не знает технику выполнения;
• гиперэкстензии;
• тяги штанги в наклоне;
• приседаний с тяжелым весом.

Травмы, вызывающие боль в пояснице после тренировки, часто связаны с тремя факторами: предшествующими растяжениями, слабыми мышцами и чрезмерной нагрузкой. Также к причинам боли можно отнести высокие нагрузки на межпозвоночные мышцы, которые не готовы к такой работе. Это часто происходит, когда человек не понимает, как правильно выполнять упражнения.

Отсутствие разминки делает мышцы холодными и неподготовленными к нагрузке, что является одной из основных причин болей в пояснице после силовой тренировки. Некоторые люди вообще не разминаются или не знают, как это сделать правильно. Опытные спортсмены понимают, что разминка так же важна, как и сами занятия.

Болезни, при которых запрещено заниматься в спортзале

Если у спортсмена постоянно болит поясница после тренажёрного зала, это может указывать на заболевание. Если боли не проходят и отдают в другие части тела или внутренние органы, необходимо срочно пройти обследование.

Одним из распространённых заболеваний, вызывающих боли в спине и мешающих тренировкам, является сколиоз. Это искривление позвоночника, которое определяется при измерении по методике Кобба, если угол искривления составляет 10% и более. При этом у человека может наблюдаться видимый грудной горб при наклоне вперёд. Профессионал может быстро выявить это заболевание. Среди подростков в возрасте 14–18 лет распространённость сколиоза составляет 3%, а в зрелом возрасте — до 20%. В зоне риска находятся как женщины, так и мужчины.

При осложнениях возникают боли в спине, прогрессирование сколиоза и психосоциальные последствия. В запущенных случаях могут проявляться легочные симптомы. К другим заболеваниям, при которых рекомендуется исключить занятия спортом, относятся:

• сахарный диабет;
• деформация конечностей;
• заболевания желудка;
• хронические патологии;
• нарушение работы сердца;
• сотрясение головного мозга;
• функциональные расстройства.

Терапия и укрепление мышц спины

Если у человека постоянно болит поясница после тренировки, ему необходимо обратиться за помощью к тренеру. Первым шагом к выздоровлению является прекращение физических нагрузок. В течение дня важно находиться в удобном положении. Для облегчения боли можно приложить к пояснице лёд, так как тепло может усугубить состояние.

Когда спазм начнёт проходить, рекомендуется натереть проблемную область кремом или гелем. Если боль возникла во время тренировки, следует соблюдать следующие правила:

1. Прекратить занятие немедленно.
2. Приложить холодный компресс.
3. Занять удобное положение и оставаться в нём до облегчения.

Советуем посмотреть видео: «Как укрепить мышцы спины дома»

Когда спортсмен будет готов к упражнениям, они должны быть направлены на укрепление мышц спины. Эти занятия делятся на три группы:

• статическое и медленное растяжение мышц;
• упражнения для больших групп мышц;
• силовые упражнения.

Все упражнения следует выполнять медленно, избегая дискомфорта, чтобы не получить повторную травму. При выполнении силовых упражнений важно правильно дышать: вдох следует делать во время нагрузки, а выдох — при расслаблении.

В каких случаях идти к врачу

Если поясница часто болит после занятий спортом, это может указывать на заболевание. Не стоит откладывать визит к врачу, так как могут возникнуть осложнения. Обязательно запишитесь на обследование, если боль появляется при нагрузке на позвоночник и сохраняется длительное время.

То же касается спортсменов с острыми болями, не связанными с подвижностью и выполнением упражнений. Если боль усиливается с каждым днем, это также требует внимания специалиста.

После занятий в тренажерном зале ощущения могут быть разными. У одних — сильная усталость, другие чувствуют себя прекрасно и стремятся взвеситься, чтобы увидеть результаты. Однако многие сталкиваются с болью в спине. Характер и локализация этой боли могут варьироваться.

Такой симптом может указывать на проблемы в мышечно-связочном аппарате, центральной или периферической нервной системе, или позвоночнике. Многие из этих заболеваний могут не проявляться длительное время, но их лечение должно проходить под наблюдением специалиста.

Причины возникновения болевых ощущений

Все неприятные ощущения могут возникать по двум причинам: нарушения в организме, усугубляющиеся во время тренировок, или неправильно подобранная программа. Чрезмерные нагрузки на опорно-двигательный аппарат могут привести к проблемам со здоровьем.

Основные причины дискомфорта:

• Сильное мышечное перенапряжение, известное как миозит. Боль может варьироваться от едва ощутимой до очень сильной и локализоваться в спине. Движения могут быть скованы, но не полностью ограничены.
• Физиологические нарушения, такие как искривление позвоночника. Неприятные ощущения возникают сразу после упражнений, спина сильно болит, и это состояние редко проходит самостоятельно. Необходимы обезболивающие препараты.
• Защемление нервного корешка, сопровождающееся ограниченной подвижностью и резким ухудшением самочувствия.
• Наличие инородного тела между позвонками, известное как межпозвоночная грыжа. Первый симптом — боль в пояснице после тренировки. Спортсмен не может быстро сменить положение из-за резкой боли.

Последняя причина может привести к длительному перерыву в тренировках. Обязательно нужна консультация специалиста и прохождение полного курса лечения и реабилитации.

Как предотвратить опасные последствия

Новичкам в тренажерном зале не стоит сразу пытаться повторять программы опытных спортсменов. Это может усугубить существующие проблемы со здоровьем.

Следуйте этим правилам:

• осторожно обращайтесь с силовыми агрегатами и свободными весами;
• консультируйтесь с квалифицированным тренером, особенно в первые полгода занятий;
• выбирайте удобную одежду и обувь, чтобы избежать травм;
• придерживайтесь правильного питания, богатого кальцием для укрепления костей и белком для наращивания мышечной массы.

Если после тренировки у вас заболела спина, не паникуйте. Прислушайтесь к своему организму и, возможно, уменьшите нагрузку, с которой не можете справиться.

При резкой боли в спине прекратите занятия и обратитесь к врачу. Самолечение опасно, так как некоторые проблемы можно решить согревающими мазями, а для других травм эти меры могут быть вредны.

Мышечная боль после тренировки — признак прогресса. Она возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах при интенсивной работе и не требует лечения. Однако иногда тренировка может привести к травмам. Различить эти два вида боли можно по следующим признакам:

Поясница требует особого внимания, так как это уязвимая часть тела. Во время тренировки в поясничных мышцах также выделяется молочная кислота, что может вызвать боль на следующий день — это нормально. Однако если неприятные ощущения возникают сразу после упражнения или во время него, это сигнал о возможной травме.

Травма поясничных мышц не всегда серьезна. Чаще всего возникают микротравмы из-за слишком большого веса, резких движений, неправильной техники или занятий на холодные мышцы без разминки. Боль также может быть вызвана спазмом поясничных или межпозвоночных мышц, например, после интенсивной гиперэкстензии.

Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице

• Становая тяга всех видов, особенно при неправильной технике.
• Приседания со штангой с большим весом.
• Тяга штанги в наклоне.
• Гиперэкстензии.
• Гребной тренажер.

Почему травмируются поясничные мышцы?

С точки зрения физиологии, основными предрасполагающими факторами к травме являются три: 1) высокая нагрузка, 2) слабые мышцы и 3) состояние растяжения. Если амплитуда движения находится в физиологических пределах и мозг не посылает сигналов на подъем чрезмерного веса, травмы не происходит. Однако при попытке поднять больше, чем может выдержать нагруженная мышца, возрастает риск надрыва волокон и появления сильной боли.

Другой механизм возникновения боли связан с тем, что при высоких нагрузках часть нагрузки берут на себя мелкие межпозвоночные мышцы, не предназначенные для такой работы. Это происходит чаще всего из-за неправильной техники выполнения упражнения, когда вместо крупных мышц работают более мелкие и слабые, которые легче травмировать.

Если тренироваться без разминки, холодные мышечные волокна хуже реагируют на нагрузку. Снижается не только их сила, но и способность к растяжению, что увеличивает вероятность травмы. Поэтому лучшая профилактика поясничных болей и травм во время тренировки включает:

• Разминку тех мышц, которые собираетесь тренировать — пару подходов с легким весом.
• Соблюдение правильной техники.
• Избежание подъема веса, к которому вы не привыкли.

Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

1. Прекратите нагрузку при появлении боли.
2. Примите удобное положение, чтобы минимизировать боль, и подождите, пока она утихнет.
3. Если боль не проходит, отмените занятия на сегодня.
4. Для облегчения состояния используйте лёд или холодный компресс на поражённую область.
5. Для расслабления глубоких мышц поясницы можно применять домашний аппарат Корден, который помогает многим спортсменам быстро избавиться от острой боли, вызванной спазмом.

Если боль не проходит, обратитесь к врачу для консультации и лечения. Не назначайте себе лекарства, особенно инъекционные. Лучше посетите остеопата — уже на первом сеансе вы можете почувствовать значительное облегчение. Остеопатия безопасна и эффективна при травмах поясницы.

В домашних условиях в первые три дня используйте холод. Тепловые процедуры в это время противопоказаны, так как тепло может усилить воспаление и отёк. В остром периоде можно выполнять упражнения «кошку-верблюда» и их модификации у стола. Избегайте активных упражнений, прогибов и скручиваний.

Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, следуйте трём основным правилам: тщательно разминайтесь, соблюдайте технику и не поднимайте слишком большой вес.

Автор статьи:

Кутузов Игорь Александрович

Руководитель центра, остеопат, мануальный терапевт, невролог. Член Российской остеопатической ассоциации. Преподаватель Института остеопатии Санкт-Петербурга в Москве. Руководитель клиники «Центр Остеопат доктора Кутузова».

Уточняйте время приёма специалиста.

Источник

|

Автор: Тимко Илья — фитнес-тренер.
Дата: 2015-03-08

Все статьи автора >

Эта статья предназначена для тех, у кого есть грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов или боли в спине. У меня нет готовых комплексов упражнений для таких людей, но я расскажу, как адаптировать тренировки под себя.

Я не буду углубляться в теорию, просто изложу рекомендации. Я сам имею 2 грыжи поясничного отдела, 2 остеохондроза, протрузию, сколиоз и кифоз. За 8 лет тренерской практики я помог многим избавиться от болей в спине, включая себя.

1. Уберите осевую нагрузку на позвоночник.

Выберите любой план тренировок и исключите или замените упражнения с осевой нагрузкой. Подробности о таких упражнениях приведены в статье. В зависимости от интенсивности болей уберите все упражнения с осевой нагрузкой или только те, что имеют сильную нагрузку. Если боли сильные, исключите все упражнения с даже небольшой осевой нагрузкой. При слабых болях можно оставить упражнения со слабой или статической нагрузкой.

2. Укрепляйте мышцы спины, где возникают боли.

Если болит поясница, выполняйте гиперэкстензию в начале каждой тренировки: 3 подхода по 10-15 повторений. Это важное упражнение для безопасного укрепления поясницы. Если боли в грудном отделе, тренируйте его 2 раза в неделю:

• Тяга горизонтального блока
• Подтягивания в машине Смита
• Тяга за голову с верхнего блока
• Подтягивания на перекладине широким хватом (если возможно)
• Тяга с верхнего блока узким хватом

Эти 4-5 упражнений разделите на 2 тренировки в неделю, выполняя по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

3. Висите в начале и в конце каждой тренировки.

Просто повисите на перекладине 20-25 секунд, стараясь расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода, но можно повисеть и дважды.

4. Исключите беговую дорожку из кардиотренажёров.

Она создает ударную нагрузку на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажёр. Если боли не сильные, бег на дорожке можно оставить.

5. Тренируйтесь так 1,5–2 месяца.

Обычно за это время боли проходят почти полностью. Если боли утихли, постепенно вводите упражнения с осевой нагрузкой:

• Приседания со штангой
• Становые тяги
• Тяги штанги в наклоне и т. д.

Начинайте с пустого грифа, прислушиваясь к ощущениям. Если боли вернутся, значит, рано. Если нет — постепенно увеличивайте вес.

6. Возвращайтесь к обычному режиму тренировок.

Если всё пройдет гладко, через 4 месяца после начала реабилитации вы сможете полноценно тренироваться. Однако помните, что грыжа или остеохондроз остаются, поэтому следите за техникой и укрепляйте спину, как указано в пункте 2.

Если вы прекратите тренировки, боли могут вернуться, так как глубокие мышцы спины потеряют тонус, что приведёт к дестабилизации позвонков.

Надеюсь, теперь всё стало понятно. Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них нужно убрать или заменить. В среднем в каждом плане будет 3-4 таких упражнения. Жду ваших комментариев после выполнения инструкций. Удачи!

Профилактика болей в суставах

Существуют продукты спортивного питания, которые защищают суставы, уменьшают боль и замедляют их износ. Если вы испытываете дискомфорт в суставах, имеет смысл рассмотреть их прием. Это могут быть как отдельные вещества:

• WATT-N: гидролизат коллагенового белка (рыбий)
• WATT-N: гидролизат коллагенового белка (говяжий)
• Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)

Так и комплексные препараты:

• Maxler: Glucosamine Chondroitin MSM
• BioTech: Artro Guard
• Universal Nutrition: Animal Flex

Похожие статьи

1. Лечим спину лёжа: 7 простых упражнений, сразу убирающих боль
2. Упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и остеохондрозе
3. Упражнения при грыжах межпозвоночного диска
4. Лечение кифоза силовыми упражнениями
5. Лечение сколиоза силовыми тренировками

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Источник