Травмы спины при становой тяге — распространённое явление среди спортсменов, особенно начинающих. Часто такие травмы воспринимаются как «само пройдёт», и лечение или реабилитация не проводятся. Однако не стоит недооценивать последствия. При появлении боли в пояснице после становой тяги важно не игнорировать её и принять меры.

Чем опасна становая тяга?

Становая тяга попала в список «опасных» упражнений не случайно. Чтобы минимизировать риски, важно понять, чем она может быть опасна.

При выполнении становой тяги на сухожилия и мышцы оказывается значительная нагрузка, а позвоночник испытывает осевое давление. Вес поднимаемого снаряда давит на позвоночный столб, что может привести к повреждениям позвонков и межпозвоночных дисков.

Позвонки могут смещаться и выдавливать межпозвоночные диски, что провоцирует образование грыжи. Чрезмерная подвижность позвонков может привести к быстрому изнашиванию тканей дисков и защемлению нервов.

Учитывая, что в позвоночнике находится спинной мозг, риск необратимых последствий становится очевидным. Даже если после выполнения становой тяги вы чувствуете себя хорошо, но затем возникает боль в пояснице, стоит отнестись к этому серьезно.

Важно помнить, что травмы спины могут произойти и в повседневной жизни, например, при «неудачном спрыгивании со стула». Риск травм выше у людей с недостаточной физической подготовкой, у которых атрофированные мышцы создают дополнительную нагрузку на позвоночник. Поэтому тренироваться нужно, и лучше делать это правильно.

Правильная техника выполнения становой тяги.

Причины травм и типичные ошибки

Существует две «системные» причины травм спины и поясницы:

1. Многие начинающие атлеты стремятся быстрее достичь результатов, выполняя упражнения без предварительного изучения правильной техники.
2. Невнимательность при выполнении упражнений.

Сочетание этих факторов увеличивает риск серьезных травм. Кроме того, существуют типичные технические ошибки, которые также могут привести к травмам.

Ошибки в тренировочном процессе

Травма поясницы при становой тяге может произойти по следующим причинам:

• Неправильное выполнение упражнения, например, округление спины или запрокидывание головы.
• Нарушение тренировочного процесса, включая несоблюдение принципа постепенного увеличения нагрузки и отсутствие должной экипировки, такой как атлетические пояса и страховка.
• Недостаточная проработка глубоких мышц спины, которые формируют мышечный корсет вокруг позвоночника и предотвращают смещение позвонков.
• Низкий тонус мышц, когда они недостаточно прогреты.
• Чрезмерная силовая нагрузка. Даже при соблюдении предыдущих пунктов можно травмировать поясницу, подняв слишком большой вес.
• Поднятие излишне большого веса рывком.
• Неровное распределение нагрузки на отдельные группы мышц, например, односторонний тренинг при недостаточной нагрузке на мышцы живота.
• Дисбаланс в развитии различных групп мышц. Ослабленные мышцы брюшного пресса могут вызывать дополнительный прогиб поясничных позвонков, что приводит к неравномерному распределению нагрузки при выполнении становой тяги.

Физиологические причины

Боль в пояснице после становой тяги может быть связана с физиологическими особенностями организма. В первую очередь, это неполное восстановление после интенсивных тренировок и накопление усталости. Когда мышечно-костная структура не успевает восстановиться, возникают микротравмы, что может привести к травмам или заболеваниям.

Травмы спины при становой тяге могут также быть вызваны факторами, не связанными с тренировками, такими как метаболические или физические нарушения. Например, остеопороз, который приводит к повышенной ломкости костей, или анатомические особенности, такие как перекосы таза или разная длина ног. В последнем случае решение проблемы может заключаться в ношении специальной обуви, включая тренировки. При перекосах таза рекомендуется мануальная терапия и продолжение занятий в тренажерном зале.

Феномен «убегания от нагрузки»

Обратим внимание на невнимательность, особенно на феномен «убегания от нагрузки». Если начать интенсивно выполнять подход, не ощущая тело, организм может отреагировать на тяжесть «убеганием» от нагрузки. Это приводит к расслаблению некоторых мышц и увеличению напряжения в «рабочей» группе. Атлет может не заметить этого, но затем жалуется на боль в пояснице после становой тяги. Важно внимательно относиться к разминке, не пренебрегать базовыми упражнениями и поддерживать мышцы туловища в тонусе, избегая выпячивания живота.

Травмы при становой тяге сумо

Техника сумо в становой тяге более чувствительна к растяжке, чем классическая. Травмы при выполнении становой тяги сумо могут возникать из-за разнохвата, который создает неравномерную нагрузку на позвоночник и его скручивание под весом. Чтобы избежать травм, рекомендуется использовать хват ладонями к себе и не поворачивать голову во время выполнения упражнения.

Виды травм и механизм травмирования

Боль при выполнении упражнений на становую тягу может быть вызвана различными травмами. Рассмотрим основные из них.

1. Растяжение или разрыв мышечных волокон. Это может вызвать спазм, мешающий нормальной работе мышцы.

   © rob3000 — stock.adobe.com

2. Разрыв связок. Это может быть частичное или полное отслоение тканей, соединяющих мышцы и кости. Полный разрыв может сопровождаться образованием гематом.

   © Aksana — stock.adobe.com

3. Смещение позвонков. В легкой стадии оно не вызывает повреждений тканей и может быть легко исправлено при быстром обнаружении. В тяжелой стадии может привести к защемлению нервов и парализации конечностей. Частые смещения увеличивают вероятность повторных травм после восстановления позвонков.

   © Artemida-psy — stock.adobe.com

4. Межпозвоночная грыжа. На начальном этапе возникает протрузия — выпячивание диска без разрушения фиброзного кольца, что вызывает раздражение нервных корешков. Вторая стадия, пролапс, включает выпадение диска с разрывом оболочки, что и является грыжей.

   © Teeradej — stock.adobe.com

5. Перелом позвонка. Чаще всего это компрессионный перелом, вызванный давлением на межпозвоночные хрящи. Он может пройти незамеченным, но незалеченный компрессионный перелом может привести к серьезным осложнениям.

   © Artemida-psy — stock.adobe.com

Растяжения обычно происходят из-за неправильной работы мышц и недостаточного восстановления после тренировки, что приводит к износу мягких тканей позвоночника. Хронические перегрузки и истощение тканей делают позвоночник уязвимым, и даже привычная нагрузка может вызвать травму.

Симптомы и лечение

Если после становой тяги болит поясница или возникает дискомфорт, лучше обратиться к врачу.

Если есть подозрение на травму позвоночника, визит к специалисту становится обязательным. Опасные признаки травмы поясницы включают:

• Боль, сопровождаемая хрустом в спине.
• Боль, возникающая сразу после выполнения становой тяги, а не на следующий день.
• Высокая интенсивность болевых ощущений.
• Нарушение чувствительности конечностей, парестезии (онемение, покалывание, мурашки) в ногах.
• Стреляющие боли, отдающие в конечности.

Боли при травмах спины могут быть различными: острая, тянущая, тупая, постоянная или возникающая при нагрузках. Если болевые ощущения не проходят несколько дней, это серьезный повод для диагностики. Даже легкий дискомфорт в пояснице после становой тяги не стоит игнорировать.

Микроразрывы тканей и их лечение

На практике большинство случаев боли в пояснице после становой тяги связано с микроразрывом мягких тканей. В таких ситуациях сложное лечение обычно не требуется. Боль проходит самостоятельно, достаточно обеспечить покой и снизить нагрузку на несколько дней.

Способы лечения растяжений, которые являются основным видом травм, вызывающих боли в пояснице, хорошо известны:

• При своевременной диагностике растяжения можно сразу применить холод (прикладывать лёд или использовать охлаждающие мази) для снятия отёков.
• В первые несколько дней после травмы необходим покой.
• Полезна фиксация спины корсетом.
• Через неделю холод следует заменить теплом (согревающие мази, физиотерапевтическое прогревание и электростимуляция).
• Медикаментозное лечение также является частью терапии.
• Рекомендуются нестероидные противовоспалительные средства и мази на натуральной основе. Сауны и массажи лучше отложить, их можно возобновить не ранее чем через две-три недели после травмы.
• Полезно плавание в бассейне — это разгружает позвоночник и способствует его восстановлению.

Однако микроразрывы — это лишь одна из возможных причин боли. Определить, потянуты ли мышцы спины или связки позвоночника, сложно даже врачу, так как симптоматика схожа для всех видов травм поясницы при выполнении становой тяги, и у каждого человека эти симптомы могут означать разное.

Диагностика сложных травм

Выяснять характер травмы и степень повреждения лучше с помощью специалистов. Легче всего излечиваются растяжения и смещения, не сопровождающиеся повреждениями тканей, особенно если их быстро вправить.

Сложность травм увеличивается с частыми травматическими нарушениями. При смещении межпозвоночных дисков или образовании грыжи необходима длительная терапия для растяжки позвоночника и создания условий для восстановления его целостности.

Если после тренировок со становой тягой постоянно болит поясница, разумно провести рентгенологическое исследование для исключения перелома, а лучше — МРТ (магнитно-резонансная томография), которое дает полную картину состояния костных и мягких тканей позвоночника. Это поможет избежать дальнейших осложнений, например, при образовании межпозвоночной грыжи.

Для подтверждения диагноза «межпозвоночная грыжа» можно провести испытание Ласега:

1. Испытуемый лежит на спине в расслабленном состоянии.
2. Ассистент (врач или помощник) поднимает выпрямленную ногу испытуемого, держась за пятку одной рукой и удерживая колено другой, не позволяя ему сгибаться.
3. Возникновение боли при подъеме прямой ноги под углом 30–70 градусов указывает на наличие протрузии.

© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com. Испытание Ласега

Лечение межпозвоночной грыжи

Лечение межпозвоночной грыжи — сложный процесс, который лучше проводить под наблюдением врача. Существует несколько подходов:

• Консервативное лечение с использованием медикаментов.
• Спортивная гимнастика: выполнение специальных упражнений.
• Оперативное лечение (хирургическое вмешательство).

Для получения подробной информации лучше обратиться к врачу, особенно к квалифицированному специалисту. Оперативное лечение при травмах спины, вызванных становой тягой, показано редко. Обычно применяются лечебный массаж и физиотерапевтические методы. Часто назначают мануальную терапию. Обезболивающие препараты необходимы для тех, кто получил травму спины при становой тяге. Они помогают восстановить подвижность и предотвращают развитие посттравматических симптомов.

© DedMityay — stock.adobe.com. Физиотерапия

Профилактика болей в пояснице

Лучшее лечение любого заболевания — профилактика. Вот несколько рекомендаций, чтобы избежать болей в пояснице после становой тяги:

• При выполнении становой тяги важно, чтобы хорошо работал мышечный корсет. Для его формирования существуют специальные упражнения.
• С первых занятий выполняйте гиперэкстензию. Это упражнение эффективно тренирует разгибатели спины без осевой нагрузки.
• Делайте растяжку для повышения эластичности мышц задней поверхности бедра.
• Тренируйте мышцы брюшного пресса.
• Обратите внимание на технику выполнения базовых упражнений, удерживая поясничный отдел позвоночника в правильном положении.
• Избегайте длительного сидения в позах с «неправильной» поясницей.
• Приобретите атлетический пояс и поднимайте серьезные веса только с ним. Если спина болит, надевайте пояс при любой нагрузке.

Стоит ли делать тягу при болях в пояснице?

Здесь, как говорилось в одном старом фильме: «Без паники, майор Кардош». Причины болей в пояснице после становой тяги различны, и ответ зависит от диагноза. При микроразрывах мышечных волокон и незначительных смещениях позвонков, не приводящих к разрыву тканей, выполнять становую тягу можно, а в некоторых случаях даже нужно. Чтобы «расслабить» мышцу, зажатую спазмом, необходимо активировать близлежащие мышцы. Простой способ расслабить мышцу — это ее перегрузка, но важно делать это правильно. Целью упражнений при болях в пояснице должно быть восстановление, а не полноценная тренировка.

Вот несколько полезных советов:

• В режиме восстановления строго дозируйте нагрузку, особенно осевую, и используйте соответствующую экипировку.
• Тщательно проводите разминку, следя за равномерной нагрузкой всех групп мышц.
• Чередуйте периоды интенсивной тренировки и отдыха, предоставляя организму достаточно времени для восстановления. Перерывы могут быть более продолжительными.
• Рассмотрите возможность приема добавок для укрепления мягких соединительных тканей.

Берегите себя и свой позвоночник.

Медицинский эксперт проекта с 30-летним стажем в практической медицине. С 2006 по 2016 год — руководитель службы экспертизы качества медицинской помощи в СоГАЗ-мед. С 2018 года — научный консультант и медицинский эксперт проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

Источник

28.02.2019

На сайте Thebarbellphysio.com опубликована статья о том, как вылечить боль в пояснице с помощью становой тяги.

Обновлено 17.12.2019 15:12

Становая тяга, или дедлифт, — это упражнение со штангой. Выполняющий его подходит к штанге, приседает, берется за гриф и выпрямляется, как показано на видео.

Считается, что становая тяга может повредить поясницу, однако исследования показывают обратное. Это упражнение укрепляет спину и бедра, что способствует их оздоровлению.

Безопасна ли становая тяга?

Автор статьи ссылается на мнение атлетов, которые считают, что становая тяга безопасна при правильном выполнении и отсутствии чрезмерных весов. В этом случае упражнение может уменьшить боль в спине, снизить риск травм и увеличить функциональную силу.

Каковы результаты научных исследований по этому вопросу? В 2015 году группа ирландских исследователей опубликовала результаты наблюдений за пациентами с болями в пояснице, которые продолжались более трех месяцев. В исследовании участвовали 30 человек, средний возраст которых составил около 40 лет, включая 11 женщин. В течение 16 недель они тренировались с отягощениями, выполняя упражнения, обычно используемые в тренировках силы и выносливости: приседания с гирей, выпады, планки, степ-апы и становую тягу. Нагрузки составили 10ПМ и 6-7ПМ. Участникам уделяли особое внимание, чтобы они сохраняли правильное положение спины. Также обсуждали психологические аспекты их состояния.

В результате у 72% испытуемых боли ослабли, у 76% улучшились физические возможности и качество жизни. Исследователи пришли к выводу, что тренировки со свободными весами эффективно помогают пациентам с хроническими болями в спине.

В том же году шведские ученые расширили представления о лечебных возможностях становой тяги. Они работали с 70 пациентами в возрасте от 25 до 60 лет, страдающими механическими болями в спине более трех месяцев. Пациенты были разделены на две группы: одна занималась дедлифтингом в течение 8 недель, другая выполняла физические упражнения с малой нагрузкой, рекомендованные при болях в пояснице. Комплекс упражнений подбирался индивидуально, начальный вес на штанге также определялся с учетом возможностей участников и постепенно увеличивался. По окончании тренировок боль у пациентов в обеих группах значительно ослабла, а сила и выносливость возросли. Однако активность, оцененная по специальной шкале, была достоверно выше у группы, выполнявшей комплекс упражнений (4,2 балла), чем у поднимавших штангу (2,5 балла). Исследователи заключили, что физические упражнения с малой нагрузкой лучше влияют на активность, контроль движений и мышечную выносливость. Возможно, сочетание такого комплекса со становой тягой было бы еще более эффективным.

Чтобы выяснить, какие пациенты лучше реагируют на становую тягу, шведские ученые продолжили исследование группы, выполнявшей это упражнение. У них оценивали силу боли по визуальной аналоговой шкале (ВАШ), а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена. ВАШ представляет собой отрезок длиной 100 мм, на котором отмечается интенсивность боли: чем правее, тем она сильнее. Тест Биринга-Соренсена измеряет время, в течение которого человек может удерживать определенную позу.

Оказалось, что становая тяга полезна преимущественно пациентам с низкой интенсивностью боли (менее 60 мм по ВАШ) и хорошей мышечной выносливостью (более 60 секунд по тесту Биринга-Соренсена).

Эти рекомендации обобщает иллюстрация Скота Моррисона.

Как это делать правильно?

Многие пациенты и клиницисты не имеют опыта выполнения становой тяги. Поэтому начинать занятия следует под руководством опытного тренера, который поможет подобрать режим тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений. Ниже приведены правила, основанные на рекомендациях руководства для клиницистов, работающих с атлетами (Clinical Management of the Fitness Athlete course). Прежде всего, важна правильная поза (рис. 3).

Рис.3. При выполнении становой тяги важна правильная поза

Также стоит обратить внимание на две распространенные ошибки.

Первая ошибка связана с движением колен. Их необходимо выпрямлять, чтобы штанга поднималась вертикально или немного отклонялась назад. Техника, при которой гриф штанги огибает колени, неэффективна и увеличивает нагрузку на поясницу. Различия хорошо видны на видео.

Спортсмены часто, подняв штангу выше колен, позволяют грифу отклониться вперед (рис. 4 слева). Это неправильно. В идеале широчайшие мышцы спины должны тянуть штангу назад к бедрам, чтобы гриф прижимался к ним или скользил вверх по бедру.

Рис.4. Гриф поднимаемой штанги должен не отклоняться вперед (слева), а скользить по бедру (справа).

Позволять штанге отклоняться — все равно что нести тяжелую сумку с покупками на вытянутой вперед руке. Обычно рука с ношей висит вдоль бедра. Отклоняя штангу вперед, спортсмен увеличивает момент силы вокруг тазобедренного сустава. Правильный подъем можно отработать с помощью упражнения, показанного на видео.

Не менее важен жесткий позвоночник при выполнении становой тяги. О том, как этого добиться, автор блога подробно рассказал в другой статье. Суть заключается в создании внутрибрюшного давления. Чтобы достичь нужного эффекта, представьте свою брюшную полость как двухлитровую бутылку. Полная закрытая бутылка прочна, а пустую и открытую легко согнуть. Следовательно, цель атлета — «закрыть и запечатать» свою воображаемую «бутылку». Это делается в три этапа:

1. Сжать ягодицы. Это помогает установить таз в оптимальное положение.
2. Наполнить «бутылку». Для этого нужно втянуть воздух в легкие, заполняя их максимально.
3. Закрыть «бутылку». После вдоха язык упирается в небо, не позволяя воздуху выйти. При этом сохраняется положение грудной клетки, а затем тянется грудина к пупку.