С болью в пояснице сталкиваются почти 31 миллион человек в какой-то момент своей жизни. По данным ВОЗ, она является основной причиной инвалидности во всем мире и может затронуть любого.

Основные причины болей в пояснице включают плохую осанку, ожирение и депрессию. Эта боль ограничивает подвижность и активность, независимо от материального или социального положения. Специальные упражнения на растяжку являются лучшим способом уменьшить дискомфорт. Читайте далее, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях в зависимости от интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное пребывание на ногах могут вызвать растяжения и разрывы связок и мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, полезны упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны находиться на одной линии с плечами, а колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко и сведите пальцы ног вместе. Вытяните руки вперед и наклонитесь, чтобы лоб касался мата или коврика. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как выполнить упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем опустите левую голень на пол, при этом пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте на мат, спиной вниз. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, поднимите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опуская согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, голова повернута вправо. Удерживайте позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, при этом голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и поместите её за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен опираться на левое колено. Посмотрите назад и удерживайте положение 20 секунд.

3. Выпрямите левую ногу, согните правую и поместите её за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колене. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это были растяжки для людей с острой болью в пояснице. Перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение и скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте спиной к стене, расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками, прижимая к груди. Удерживайте позицию 30 секунд.
3. Повторите с левой ногой.
4. Затем выполните то же самое с обеими ногами одновременно, задержитесь на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Рекомендуется выполнять упражнение на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, колени согнуты, стопы на полу.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, немного приподнимите таз. Низ спины должен коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения помогают избавиться от дискомфорта и боли в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку для расслабления поясничного отдела. Это помогает снять напряжение в связках и мышцах, улучшая подвижность.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, опираясь на ноги, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, обопритесь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Примите позицию планки.

2. Поднимите бедра вверх, направляя верхнюю часть спины к ногам. Стопы и ладони должны оставаться на полу. Попробуйте дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планки.

Число подходов и повторов: 3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью, положив верхнюю часть спины. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, вернувшись в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как выполнять эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено к левому плечу. Удерживайте это положение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти упражнения на растяжку могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже приведены меры предосторожности, которые следует учитывать перед началом занятий.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений.
• Беременным женщинам необходимо обсудить с лечащим врачом, какие упражнения безопасны.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно и избегайте резких движений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Также важно посещать врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты могут помочь нормализовать состояние мышц спины. Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!

Боли в спине могут возникать не только у людей с активной физической нагрузкой, но и у большинства из нас: мы перенапрягаем мышцы, сидя за компьютером, искривляем позвоночник, используя смартфоны и планшеты, и горбимся за обеденным столом. Рекомендуем выполнять упражнения для позвоночника, которые помогут расслабить мышцы и снять боль.

Комплекс упражнений для спины

Все упражнения для позвоночника выполняйте медленно и расслабленно, чтобы не повредить мышцы. Рекомендуется заниматься по полчаса каждый день для достижения быстрого эффекта, или хотя бы через день.

«Лежачий камень»

Первое упражнение для спины расслабляет и снимает напряжение после тяжелого рабочего дня. Для его выполнения понадобится обычный стул:

1. Лягте на пол или на тренировочный коврик, чтобы не замерзнуть.
2. Закиньте ноги на сиденье стула, руки положите на живот или вытяните вдоль туловища.
3. Расслабьте все мышцы тела и оставайтесь в этом положении пять минут.

Поза змеи

Продолжаем упражнения для позвоночника с эффективной тренировкой:

1. Лягте на коврик животом вниз.
2. Упритесь пальцами ног и ладонями в пол. Ладони должны быть направлены вперед, параллельно телу.
3. На ладонях поднимитесь вверх, прогибая позвоночник. Голова немного запрокидывается назад, руки полностью выпрямляются. Подъем выполняйте на вдохе.

Будьте осторожны: вы должны чувствовать напряжение мышц, но не доводите его до предела.

«Струнка»

Для укрепления позвоночного каркаса выполните следующее упражнение, знакомое многим с уроков физкультуры:

1. Лягте на коврик животом вниз, ноги вместе.
2. Поднимите левую руку и правую ногу, удерживайте позу 10-20 секунд.
3. Смените стороны: поднимите правую руку и левую ногу.
4. Когда привыкнете к нагрузке, попробуйте поднять все конечности одновременно и удерживайте их на весу 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты.

Поза эмбриона

Одна из самых естественных поз для человека — поза эмбриона. В ней мы не только находимся в утробе матери, но и часто спим. Эта поза хорошо расслабляет, особенно при болях в спине. Включите следующие упражнения в комплекс для спины:

1. Лягте на спину на коврик.
2. Подожмите ноги к животу так, чтобы их можно было обхватить руками.
3. Полежите в этой позе около минуты. Боль в позвоночнике должна ослабнуть или исчезнуть.

«Морская звезда»

После выполнения всех предыдущих упражнений для позвоночника, перейдем к заключительному расслабляющему упражнению:

1. Ложимся на спину, принимая позу морской звезды.
2. Раскидываем ноги и руки в стороны как можно шире. Руки должны быть параллельны плечам, образуя прямую линию.
3. Расслабляем все мышцы тела, снимая напряжение не только с позвоночника, но и с головы и лица. Эти расслабляющие упражнения должны вызывать ощущение тепла.

Это упражнение можно также включить в середину комплекса перед скручиваниями: лежа на спине, медленно поворачиваем корпус и руки налево, ноги – направо, затем повторяем в другую сторону.

Боли в спине могут сопровождаться болями в пояснице. Во многих случаях с ними можно временно справиться с помощью специальных упражнений. Как выполнять эти упражнения, смотрите в видео:

Сидячая работа негативно сказывается на здоровье. Большая нагрузка на спину приводит к нарушению осанки, головным болям и заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать проблем, врачи рекомендуют укреплять мышцы спины, особенно поясничный отдел, который поддерживает большую часть тела.

AdMe.ru подготовил список упражнений, которые помогут избавиться от неприятных ощущений в пояснице и укрепить поясничные мышцы.

1. Прогибание и выгибание спины

Встаньте на четвереньки. Руки должны быть вытянуты и расположены под плечами, а ноги перпендикулярны полу. Выгните спину вверх, задержитесь в этом положении, затем плавно прогните спину вниз, тянув голову и таз к потолку.

Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Боковая планка

Лягте на бок, установите локоть под плечом и обопритесь на него. Поднимите бедра и задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Держите спину ровно.

Выполняйте боковую планку как на левую, так и на правую сторону. Со временем увеличивайте время удержания.

3. Поочередное поднятие руки и ноги

Примите упор лежа. Вытяните вперед правую руку и поднимите левую ногу, стараясь держать корпус прямым. Задержитесь в этом положении на 7–10 секунд. Затем вернитесь в упор лежа и повторите упражнение для противоположной руки и ноги.

4. Поочередное поднятие таза

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, прижмите ступни к полу, а руки расположите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем опустите таз вниз.

Повторите упражнение 15–20 раз.

5. Растяжка спины

Лягте на живот. Согните руки в локтях, ладони разместите под плечами. Поднимите грудь как можно выше от пола, тяните голову вверх. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.

6. Мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, прижав ступни к полу. Руки положите за голову на ширине плеч. Оторвите таз от пола и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Старайтесь прогнуть спину, удерживаясь на вытянутых руках и ногах. Задержитесь в этом положении, затем плавно опуститесь вниз.

7. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони на ширине плеч, прижав их к полу и растопырив пальцы. Оторвите колени от пола и медленно поднимите таз вверх, сохраняя руки в исходном положении. Держите спину ровной и выпрямите ноги в коленях. Следите, чтобы голова и пятки были направлены вниз.

8. Поза ребенка

Сядьте на колени, сведя ноги и стопы вместе. На выдохе медленно опустите торс на колени. Руки можно положить перед собой или вытянуть вдоль тела к пяткам.

В этом упражнении старайтесь максимально расслабить мышцы и не зажимать шею.

Как уберечь здоровье спины при сидячей работе

• Каждые 30–60 минут вставайте из-за стола и делайте небольшую разминку.
• Вместо лифта используйте лестницу.
• Старайтесь раз в месяц посещать массаж для снятия мышечного напряжения.
• Не сидите долго в одной позе, периодически меняйте ее.
• Спите на ортопедическом матрасе, который правильно распределяет нагрузку на спину.

Источник

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни часто приводят к напряжению мышц шеи, спины и плеч. Чтобы избежать болей в спине и головной боли, выделяйте 10 минут на разминку. Такая зарядка также является отличной альтернативой крепкому кофе.

AdMe.ru предлагает 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

1. Поза кошки / коровы

Поза кошки/коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

• Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
• На вдохе прогните спину, тянитесь грудной клеткой вперед, взгляд направьте в потолок, не запрокидывая шею.
• На выдохе округлите спину, подкручивая копчик к себе. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.

2. Наклоны головы в сторону

Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

• Сядьте на край стула, заведите руки за спину и перекрестите пальцы.
• Отведите руки на правое бедро и наклоните голову вправо. Задержитесь на несколько секунд.
• Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклоны вниз

Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел.

• Поставьте стопы параллельно, поднимите правую ногу на левую.
• Не двигая тазом, осторожно опуститесь грудью к голени и коснитесь пола руками, шея должна быть расслаблена.
• Повторите упражнение в другую сторону.

4. Поза собаки с опорой на стул

Поза собаки мордой вниз/вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясницы и шеи.

• Встаньте от стула на расстоянии одного шага, наклоните корпус вперед и вытяните пальцы рук, положив ладони на сиденье стула.
• Не сгибая рук и ног, отводите таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в плечевом суставе, подмышках и грудной клетке.
• Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

5. Подкручивания таза

Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отделы.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья, поднимая корпус вверх.
• Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте им вправо/влево и вперед/назад.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

6. Наклоны в сторону

Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота и мышцы подмышечной области.

• Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
• На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону.

7. Выпады с опорой на стул

Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясницы и шеи.

• Развернитесь от спинки стула на 90°.
• Сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, и сделайте глубокий выпад вперед.
• На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
• Опрокиньте голову назад и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, и тянитесь рукой по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.

8. Повороты корпуса с опорой на стол

Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.

• Поднимите согнутые руки в локтях и заведите их за спину, ладони на лопатках.
• В этом положении медленно опустите верхнюю часть тела, локтями опираясь на край стола, и чередуйте стороны, выполняя повороты корпуса.

9. Раскрытие грудной клетки

Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.

• Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.
• Зафиксируйте положение, потянитесь грудной клеткой вверх и задержитесь на 8–10 секунд.

10. Разминка плеч

Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.

• Встаньте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня груди, ладони раскрыты.
• Не разгибая рук, выполняйте вращательные движения плечевыми суставами: сначала вниз, затем вверх. Повторите 8–10 раз.

11. Расслабляющее упражнение

Поза ребенка на стуле помогает растянуть и расслабить позвоночник.

• Удобно сядьте на сиденье, перекинув ноги через спинку стула.
• На выдохе опуститесь на бедра, захватите локти и опустите голову вниз.
• Расслабьте тело и задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Сколько часов вы проводите за рабочим местом? Часто ли делаете разминку?

Иллюстратор Leisan Gabidullina специально для AdMe.ru