Боль в пояснице мешает днём, а ночью затрудняет сон. Для качественного отдыха важно выбрать правильную позу, чтобы сделать сон комфортным.

Что делать

Научные исследования в рамках программы «Глобальное бремя болезней» определили боль в пояснично-крестцовом отделе как одну из основных причин инвалидности, не связанной с серьезными заболеваниями, такими как рак или артрит.

Чаще всего боль в пояснице возникает из-за стресса, малоподвижного образа жизни и неудобного положения тела во время сна. Для здорового сна важно выбрать правильную позу, которая поможет снизить боли в пояснице, головные боли и высокое кровяное давление.

1. Поза на боку с подушкой между коленями

Если в позе лежа на спине возникает дискомфорт, эксперты советуют перевернуться на бок. При этом плечо должно соприкасаться с матрасом вместе с остальной частью туловища. Рекомендуется положить подушку между согнутыми коленями.

Для дополнительной поддержки можно разместить подушку под талией. Это поможет удерживать бедра, таз и позвоночник в ровном положении, если между телом и матрасом образуется зазор.

2. Поза эмбриона

При грыже межпозвоночных дисков рекомендуется спать на боку, подтянув бедра к животу, чтобы спина прогибалась дугой. Между ног следует положить подушку, которая предотвратит поворот бедер и нагрузку на поясницу. Периодически меняйте стороны, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

3. Поза лежа на животе

При привычке спать на животе под пах и таз следует подложить небольшую подушку или валик. Это поможет избежать чрезмерного выдвижения поясницы вперед. Однако такая поза может вызывать дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

4. Поза на спине с подушкой под коленями

Специалисты рекомендуют спать на спине с слегка согнутыми ногами. Это связано с тем, что при вытянутых нижних конечностях натягиваются сухожилия бедер и ягодиц, что может усиливать болезненность в пояснице.

Под колени следует помещать валик или небольшую подушечку, чтобы сгладить поясничный лордоз. В этой позе боли в поясничной области уменьшаются, а тело расслабляется.

Для дополнительной поддержки можно использовать свернутое полотенце под поясницей, чтобы спина приняла естественное положение. Это снижает нагрузку на точки давления.

Важно выровнять позвоночник

Независимо от позы во время сна, важно правильно выровнять позвоночник. Особое внимание следует уделить положению головы, плеч и бедер.

Расстояния между телом и кроватью нагружают мышцы спины и не позволяют расслабиться. Для комфортного сна рекомендуется использовать подушки, которые поддерживают позвоночник в правильном анатомическом положении.

Подбор подушки

Удобная подушка поддерживает шею и обеспечивает правильное положение шейного отдела позвоночника.

В зависимости от позы для сна подушка размещается под головой и шеей, а не под плечами.

При сне на боку голова лежит на подушке, а плечо — на матрасе. Нижний край подушки должен находиться под шеей.

При сне на спине подходит тонкая подушка, которая заполняет пространство между шеей и матрасом, поддерживая шейный лордоз.

Срок службы подушки составляет 2,5–3 года. Натуральные наполнители могут содержать аллергены, такие как плесень и пылевые клещи.

Что еще

— Чтобы восстановить нормальный режим сна, следует ложиться спать и вставать в одно и то же время. Сначала может быть трудно заснуть, но со временем ситуация улучшится.

— Для подготовки ко сну помогут успокаивающие процедуры за 30-60 минут до отхода ко сну. Расслабляющая ванна с пеной, морской солью или ароматическими маслами поможет снять напряжение и восстановить душевное равновесие.

— Кофе и другие стимуляторы бодрят нервную систему. Разумнее отказаться от напитков с кофеином и заменить их травяным чаем.

— Занятия спортом на ночь повышают уровень адреналина и температуру тела, что мешает уснуть вовремя.

Источник

Неправильная поза во сне может вызывать боль и дискомфорт в течение дня. Насколько важна поза для сна? Учитывая, что почти треть жизни мы проводим в кровати, можно с уверенностью сказать, что она очень важна.

По вашему самочувствию утром легко определить, подходит ли вам ваша любимая поза. Вы просыпаетесь полными энергии или чувствуете усталость и скованность? Вот несколько рекомендаций, как правильно спать при остеохондрозе и других заболеваниях, вызывающих боль в спине и шее.

Поза для сна на боку

Сон на боку — наиболее распространенная поза. В этом положении позвоночник сохраняет естественный изгиб в форме буквы S, что важно для правильного положения. Однако у сна на боку есть и недостатки. Под воздействием гравитации позвоночник может отклоняться от прямого положения, что приводит к изгибу шеи и нижних отделов позвоночника в сторону кровати. Это может вызвать боль в этих областях. Кроме того, такая поза может привести к растяжению поясницы из-за чрезмерного поворота таза.

Чтобы сохранить правильный изгиб позвоночника, необходимо, чтобы он образовывал прямую линию при взгляде сзади или спереди. Обычные подушки могут вызывать чрезмерный изгиб шеи, но спать без подушки не рекомендуется, так как это не обеспечивает достаточной поддержки. Лучше использовать ортопедическую подушку, которая поддерживает голову и держит шею параллельно кровати.

Чтобы избежать растяжения поясницы, под верхнюю ногу следует положить поддерживающие подушки. Это поможет сохранить позвоночник в прямом положении, а ноги — параллельно друг другу, предотвращая чрезмерный поворот таза.

Поза для сна на спине

Эта поза для сна занимает второе место по популярности и предпочитается примерно 30% людей. В стандартной позе на спине шея и поясница испытывают напряжение. Ягодицы и верхняя часть спины соприкасаются с кроватью, а поддержка поясницы минимальна, что может вызывать дискомфорт и боль.

Чтобы правильно расположить позвоночник в этой позе, необходимо обеспечить поддержку шеи, поясницы и колен. Поддерживающую подушку следует разместить под шеей для формирования правильного цервикального изгиба позвоночника и под коленями, чтобы снять напряжение с поясничного изгиба. Это поможет равномерно распределить нагрузку на позвоночник и снизить вероятность болей в шее и спине во время сна.

Поза для сна на животе

Позвоночник взрослых в этой позе испытывает наибольшую нагрузку, что делает сон на животе наименее распространенным. При таком положении, особенно на мягкой поверхности, поясничный изгиб позвоночника оказывается в неестественном состоянии. Это вызывает мышечное напряжение и боль в пояснице. Кроме того, поворот головы приводит к напряжению шеи. Поэтому медики часто рекомендуют людям, спящим на животе, изменить свои привычки.

Дополнительные рекомендации

Убедитесь, что ваша подушка правильно поддерживает голову и шею. Слишком мягкие или жесткие подушки могут вызывать боль в шее. Также важно подобрать подходящий размер подушки. При болях в шее стоит рассмотреть покупку ортопедической подушки.

Матрас должен соответствовать вашим требованиям по жесткости, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении. Слишком жесткий или мягкий матрас может провоцировать боль в спине. Старые продавленные матрасы также часто становятся причиной дискомфорта.

При вставании с кровати следуйте последовательным шагам. Сначала повернитесь на бок, затем аккуратно опустите ноги на пол и сядьте. Только после этого вставайте. Избегайте скручивания позвоночника при подъеме.

Хотя правильный матрас, ортопедическая подушка и изменение позы во время сна могут снизить интенсивность и частоту болей в спине, это не является окончательным решением. Рекомендуется обратиться к врачу для определения причины болей и получения рекомендаций по лечебным упражнениям или необходимому лечению.

Полноценный сон — важное условие для здоровья и хорошего самочувствия. Но о каком нормальном сне можно говорить, если болит поясница? Если боль вызвана проблемами с позвоночником, это требует внимания.

Причины болей в пояснице

Боль в пояснице может возникать по различным причинам, и разобраться в них часто может только опытный врач-ортопед или остеопат. Существует две основные группы болей.

Первая — первичные боли, возникающие из-за нарушений в скелете или мышцах позвоночника. К ним относятся:

• остеохондроз и дистрофические изменения хрящей и костей позвоночника;
• спондилоартроз — поражение межпозвоночных суставов.

Вторая группа — вторичные боли, когда затрагиваются ткани вокруг поясничной области, а не сами позвонки. К ним относятся:

• сколиотические деформации позвоночника;
• инфекционные заболевания позвонков, такие как туберкулез и остеомиелит;
• остеопороз и размягчение костей;
• воспалительные заболевания суставов позвоночника, например, болезнь Бехтерева и артрит;
• опухоли в околопозвоночном пространстве;
• переломы позвонков, включая компрессионные;
• нарушения спинномозгового кровообращения;
• заболевания малого таза и кишечника, при которых боли могут быть отраженными.

Многие другие болезни также могут проявляться болями в пояснице.

На чем следует спать?

Если боли в спине стали для вас обычным явлением, начните с замены кровати и матраса. Избавьтесь от перин и ватных матрасов — они неудобны и могут усиливать боли, не позволяя вашей пояснице нормально отдыхать.

Кровать должна быть жесткой с прочным ортопедическим основанием. При проблемах с позвоночником под матрас можно положить плотный деревянный щит в сочетании со специальными пружинами или блоками. Кровать не должна прогибаться под вашим весом в области поясницы, но должна повторять изгибы вашего тела.

В качестве альтернативы рассмотрите водяной матрас без волн и с регулируемой плотностью. На таком матрасе давление на тело распределяется равномерно, что позволяет спать на нем всю ночь в одной позе.

Позы для сна

Для крепкого сна важно выбрать правильную позу. Рекомендуется спать на спине с слегка согнутыми ногами. Под голову и шею положите подушку, а плечи и спину разместите на матрасе. Вытягивание ног может натягивать сухожилия бедра и ягодиц, что усиливает боли в пояснице. Подложите валик или небольшую подушку под колени — это поможет облегчить дискомфорт.

Другой полезной позой является поза эмбриона: лягте на левый или правый бок, подтяните бедра к животу, при этом спина будет слегка прогибаться. Положите небольшую подушку между ногами, чтобы предотвратить поворот бедер и нагрузку на поясницу.

Если вам удобнее спать на животе, подложите подушку или валик под область паха и таза. Это поможет избежать чрезмерного прогиба поясницы и облегчит боль.

Также может помочь тугое перетягивание области поясницы полотенцем с формированием узла спереди перед сном. Это поможет сохранить неподвижность мышц и связок, снижая болевые ощущения.

Как встать с постели при болях?

Правильный сон — это половина успеха. Утром важно правильно встать с постели, чтобы избежать боли. Перед тем как вставать, разомните ноги и руки: выполните несколько упражнений на сгибание и разгибание. Если вы спали на спине, аккуратно перевернитесь на живот и спустите одну ногу на пол, поставив ее на колено. Перенесите вес на эту ногу и руки, плавно поднимайтесь, избегая резких движений.

Другой способ — перевернуться на бок, согнуть колени и поднять тело на руках, опираясь на край кровати, одновременно спуская ноги на пол. Держите поясницу и спину прямыми.

Важно: не вставайте с кровати резко, это может вызвать сильную боль.

Помимо правильного сна, необходим курс лечения у ревматолога или остеопата, прием медикаментов, массаж и другие методы для облегчения боли.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Источник

Фото: Healthline Media

Боли в спине не только мешают повседневной жизни, но и могут нарушать сон. Неправильная поза во время сна может усугубить или вызвать боль в спине. Как же спать при болях в спине?

Поза при болях в спине

Неправильное положение во время сна может быть основной причиной боли в пояснице. Определенные позы оказывают давление на шею, бедра и спину. Важно поддерживать естественную кривизну позвоночника. Лучший способ сделать это — спать на спине. Однако многим это неудобно, и они могут храпеть. Каждый спит по-разному, поэтому существуют различные варианты для уменьшения боли в спине.

Рекомендуемые позы для людей с болями в пояснице:

1. Сон на спине с валиком под коленями
   Это положение равномерно распределяет вес по всему телу, минимизирует точки давления и обеспечивает выравнивание головы, шеи и позвоночника. Подушка под коленями поддерживает естественную кривизну позвоночника. Лягте на спину, положите подушку под голову и шею, а маленькую под колени. Для дополнительной поддержки можно использовать подушки для заполнения промежутков между телом и матрасом.

2. Сон на боку с подушкой между коленями
   Хотя спать на боку удобно, это может привести к деформации нижней части спины. Положите твердую подушку между коленями, чтобы выровнять бедра, таз и позвоночник. Лягте на бок, положите подушку под голову и шею, немного согните колени и поместите подушку между ними.

3. Сон в положении эмбриона
   Это положение может облегчить боль при грыже межпозвоночного диска. Лежа на боку с коленями, прижатыми к животу, вы уменьшаете изгиб позвоночника. Лягте на бок, установите подушку под голову и шею, прижмите колени к животу.

4. Сон на животе
   Хотя это считается худшей позой, для тех, кто не может спать иначе, тонкая подушка под животом и бедрами может помочь выровнять позвоночник. Лягте на живот, поместите тонкую подушку под живот и бедра, используйте плоскую подушку для головы или спите без нее.

5. Сон на животе лицом вниз
   Сон на животе может привести к повороту головы в одну сторону, что закручивает позвоночник и усиливает напряжение шеи и спины. Чтобы избежать этого, попробуйте лечь лицом вниз. Используйте небольшую, но жесткую подушку или свернутое полотенце для поддержки лба, чтобы дышать. Лягте на живот, поместите тонкую подушку под живот и бедра, а подушку или полотенце под лоб для дыхания.

Как выбрать подушку при болях в спине?
Подушки должны соответствовать различным положениям сна и поддерживать естественную осанку шеи. Они должны быть удобными, адаптируемыми и сохранять форму. Меняйте подушки каждые 12-18 месяцев. Для сна на спине подойдет тонкая подушка, а для сна на боку — толстая, которая полностью заполняет пространство между шеей и матрасом. Люди, спящие на животе, должны использовать тонкую подушку или спать без нее.

Как выбрать матрас при болях в спине?
Матрас должен быть удобным. Форма тела и размер помогут определить необходимую жесткость. Для широких бедер подойдет мягкий матрас, для узких — более жесткий. Для дополнительной поддержки можно использовать матрас из пенопласта или фанерную доску под матрасом. Меняйте матрасы каждые 10 лет.

Гигиена сна при болях в спине
Боль в спине может нарушить сон, поэтому важно поддерживать регулярный график. Взрослым требуется от 7 до 9 часов сна в сутки.

Общие советы по гигиене сна:
— избегайте стимуляторов, таких как кофеин;
— не занимайтесь спортом вечером;
— перед сном читайте, принимайте теплую ванну или слушайте расслабляющую музыку;
— создайте расслабляющую обстановку в спальне, уберите отвлекающие факторы.

Когда обратиться к врачу при болях в спине?
Если у вас сильная боль в спине, особенно после падения или травмы, обратитесь к врачу. Также стоит проконсультироваться, если боль появляется после отдыха или сна. Немедленно обращайтесь за медицинской помощью, если боль сопровождается:
— лихорадкой;
— болью в груди;
— онемением в ногах, ягодицах или паху;
— затруднением мочеиспускания;
— потерей контроля над мочевым пузырем или кишечником;
— потерей веса.

Литература
Kovacs F. M. et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial //The Lancet. — 2003. — Т. 362. — №. 9396. — С. 1599-1604.

Источник