Когда я сижу, у меня болит спина.

Эта проблема мучает меня уже 10 лет, независимо от места — на работе, в ресторане или дома на диване. Моя поясница словно кричит: «Прекрати сидеть!»

Чтобы уменьшить боль, я купила коленный стул, затем стол для работы стоя, но вскоре вернулась к обычному стулу, так как стоять стало больно.

Я обращалась к врачам, хирургам-ортопедам и специалистам по боли. Освоила пилатес, увеличила гибкость и силу мышц. В какой-то момент мой пресс стал настолько крепким, что муж стал называть его «дощечкой».

Эти меры немного помогли, но боль не исчезла. Поэтому несколько лет назад я приняла, что сидячее положение всегда будет вызывать у меня дискомфорт.

В ноябре я посетила студию Джен Шерер в Пало-Альто, Калифорния. Она участвует в движении на Западном побережье США, обучающем людей правильным движениям, сидению и стоянию, как это делали в прошлом и как делают в некоторых других странах. За последние 8 лет Шерер помогла многим уменьшить боль в спине.

Я брала у неё интервью о сгибании, но она заметила, что мне больно, и я поделилась своей историей.

Её ответ удивил меня: «Когда вы сидите, вы попадаете в состояние, которое может принести облегчение вашим суставам и спине. Боль не вызвана самим процессом сидения, а тем, как именно вы сидите. Хотите, я покажу, как правильно сидеть?»

Сидят ли охотники и собиратели меньше нас?

В последнее время активно обсуждается, сколько времени американцы проводят сидя. Существует мнение, что мы сидим больше, чем представители любых других культур, когда-либо существовавших. Однако антрополог Дэвид Рейхлен из Аризонского университета с этим не согласен.

Рейхлен изучает народ хадза из Танзании, которые питаются в основном дикой пищей — клубнями, мёдом и дикобразами. Они активно добывают еду, карабкаясь по деревьям за мёдом, копая землю за клубнями и коля орехи. «У них активно работает верхняя часть тела, и они много времени проводят на ногах, быстро передвигаясь», — отмечает он.

В среднем взрослые хадза занимаются физической активностью около 75 минут в день, что значительно больше, чем у большинства американцев. Многие из нас не достигают рекомендованных 2,5 часов активности в неделю, как советуют Центры по контролю и профилактике заболеваний США. Поэтому здоровье сердечно-сосудистой системы хадза, безусловно, лучше, чем у большинства американцев.

Однако действительно ли хадза сидят меньше, чем мы? Несколько лет назад Рейхлен и его коллеги решили это выяснить. Они оснастили датчиками около 50 взрослых хадза на восемь недель, чтобы отслеживать, как часто они сидят в течение дня. Результаты удивили Рейхлена.

«Хадза отдыхают примерно столько же, сколько и американцы — около 10 часов в день», — говорит он. Для сравнения, американцы в среднем сидят около 13 часов ежедневно, согласно исследованию 2016 года. Интересно, что у хадза не наблюдаются проблемы со спиной, характерные для американцев, даже с возрастом.

«Мы этого не обнаружили, — говорит Рейхлен. — Хотя у нас нет обширных исследований болевых синдромов у хадза, эти люди демонстрируют высокую активность на протяжении всей жизни. С возрастом активность снижается, но не так значительно, как в США».

Вопрос не в том, сколько мы сидим, а в том, как именно

Возможно, Шерер права: проблема с болью в спине может быть связана не с длительным сидением, а с его качеством. «Это значительная часть вопроса», — утверждает Рейхлен.

Хирург-ортопед Номи Хан согласен. «Большинство из нас сидит неправильно, что увеличивает нагрузку на позвоночник», — говорит он, проводя операции в Медицинском фонде Саттерс-Хелс в Пало-Альто. Хан считает, что изменение способа сидения поможет уменьшить проблемы со спиной. «Мы должны сидеть меньше и лучше», — добавляет он.

За последние сто лет многие американцы утратили искусство сидения. Большинство людей в США, включая детей, сидят в одной позе, сильно нагружающей спину. Вы можете не замечать этого, но другим это заметно. Чтобы увидеть, как сидит человек, посмотрите на него сбоку: форма его позвоночника станет очевидной.

Скорее всего, его спина изгибается в форме буквы С или похожей. Или представьте человека, сидящего в кресле, как орех кешью. У такой позы два характерных признака: плечи нависают над грудью, а ягодицы выпирают вперед. Хан утверждает, что такая поза вредит спине.

«Большинство людей скругляют спину, — говорит Хан. — Их позвоночник принимает неправильное положение, что приводит к большему количеству проблем со спиной». Проблемы накапливаются, потому что сидение в форме буквы С или ореха кешью может повредить межпозвоночные диски.

«Представьте диск как пончик с вареньем, — объясняет Хан. — Когда вы сидите в форме буквы С, передняя часть пончика сжимается сильнее, чем задняя». Если надавить на одну половину пончика, варенье выдавится наружу.

Ваши межпозвоночные диски устроены аналогично. Сидение в форме С со временем приводит к дегенерации диска, и одна его сторона может начать выпячиваться. «Диск может начать давить на нервы или разорваться», — предупреждает биомеханик Уильям Маррас, управляющий Институтом исследований позвоночника в Университете Огайо.

«Если ваши диски пострадали, у вас большие проблемы, — говорит Маррас. — В биомеханике мы делаем всё, чтобы защитить диски».

Выпрямляем «С»

В своей студии Шерер показывает фотографию седого человека за ткацким станком. Ему не менее 60 лет. «Фото сделано в индийском штате Раджастхан, — говорит Шерер. — Он проводит много часов за станком, как мы за компьютером. И всё же его позвоночник выпрямлен».

Выпрямлен — это мягко сказано. Его позвоночник напоминает восклицательный знак, плечи отведены назад, а мускулы выглядят расслабленными и гибкими.

Я наблюдала подобные позы в разных уголках мира — например, в восточной Ливии во время вспышки Эболы и в сельской местности Юкатана.

Не нужно углубляться в историю, чтобы найти похожую позу и в США. Фотографии и рисунки начала XX века показывают, как многие американцы сидят с прямой спиной и отведёнными назад плечами, как человек за ткацким станком. Сегодня такую позу можно увидеть у младенцев и маленьких детей.

Что же произошло?

Шерер отмечает, что одна из проблем заключается в том, что культура акцентирует внимание на верхней части туловища. «Сидите прямо», — говорят учителя и родители, и большинство людей начинает выпячивать грудь.

Но это не то, что нужно делать, утверждает Шерер. «Когда люди слышат слово „позвоночник“, они приподнимают грудь, стремясь принять „правильную позу“, — добавляет она. — Но это приводит к болям в спине. Приподнимая грудь, вы только усугубляете проблему».

Вместо того чтобы сосредотачиваться на груди или плечах, Шерер советует обратить внимание на нижнюю часть туловища — таз. Проще говоря, на ягодицы.

«Самое важное для уменьшения боли в спине — это положение таза, — говорит она. — Представьте пирамиду из детских кубиков. Если основание ненадёжно, у верхушки нет шансов».

Вытащите хвост, чтобы повилять им

Сидя в студии Шерер, я смотрю на свой профиль в зеркале и вижу форму ореха кешью. Это выглядит некрасиво. Мои плечи нависают над грудью, а таз зажат под позвоночником.

Шерер предлагает представить, что у вас есть хвост, как у собаки, который находится в основании позвоночника. «Сидя в позе С, вы сидите на хвосте, — говорит она. — Это похоже на испуганную собаку, поджавшую хвост». Чтобы исправить позу С, нужно расположить таз так, чтобы можно было «вилять хвостом». То есть, нужно вытащить хвост из-под себя. Для этого важно правильно сгибаться при посадке.

«Сгибаться? — спрашиваю я. — Я что, сгибаюсь, когда сажусь?»

«Да! — восклицает Шерер. — Каждый раз, когда мы садимся, мы где-то сгибаемся». То, как вы сгибаетесь, определяет вашу посадку. Если вы сгибаетесь в пояснице, как многие американцы, вы, скорее всего, сядете в позе С. Если сгибаетесь в бёдрах, то сядете правильно. «Многим людям сложно понять, как сгибаться в бёдрах, — говорит Шерер. — Это не интуитивно». У неё есть метод, помогающий научиться этому.

«Встаньте и поставьте ноги на расстоянии 30 см, — говорит она. Положите ладони на лобковую кость — представьте фиговый листок, прикрывающий Адама из Библии. «Когда вы наклоняетесь, этот фиговый листок — ваша лобковая кость — должен пройти между ног, — объясняет она. — Это создаёт угол между тазом и ногами». Это действие выпячивает попу назад, за позвоночник. «Теперь садитесь», — говорит Шерер. Теперь моя попа — или воображаемый хвост — находится позади позвоночника.

Следующий шаг — расслабить мышцы спины и груди. «Прекратите выпячивать грудь», — говорит Шерер. Тогда позвонки выстроятся в прямую линию — I вместо С.

Самое удивительное, по словам Шерер, что когда хвост высовывается, некоторые напряжённые мышцы ног начинают расслабляться. «Если вынуть таз при сидении, ваши квадрицепсы смогут расслабиться, а подколенные сухожилия растянуться», — говорит она.

Я почувствовала, как расслабляются мои квадрицепсы. Мышцы были похожи на масло на тёплой сковородке — они размягчались и плавились. О, да, это было прекрасное ощущение. «Вот это да!» — воскликнула я, почувствовав пробегающий по телу холодок.

Если вы не чувствуете растяжения подколенных сухожилий, а ваши квадрицепсы не расслабляются, вы, вероятно, делаете что-то неправильно, говорит Шерер. «Вы, вероятно, используете мышцы поясницы для выпячивания попы, — предупреждает она. — Это может усилить боль. Так делать не надо».

Как я теперь сижу?

Покинув студию Шерер, я осознала, что десятилетиями сидела с поджатым тазом. Избавиться от этого оказалось нелегко. Мне пришлось несколько раз вернуться в студию и ежедневно работать над тем, чтобы научиться правильно сидеть.

Постепенно мышцы вокруг бёдер начали расслабляться, и боль исчезала. Освоив новую позицию, я решила обратиться к Хану за его мнением. «Не могли бы вы взглянуть на мой таз и сказать, как я сижу?» — спросила я хирурга, специализирующегося на позвоночнике.

Хан положил руку на основание позвоночника, на верхнюю часть таза. «Вы сидите идеально, — сказал он. — Вы высовываете попу назад и создаёте изгиб в нижней части позвоночника. Это снижает давление на позвоночник и уменьшает проблемы со спиной».

К тому же, я заметила, что повторяю форму спины Дженнифер Лопез: изогнутую снизу и прямую сверху.

Экология здоровья: Высота стула или кресла должна соответствовать длине голени, чтобы нога упиралась в пол. Людям маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку.

Остеохондроз — это болезнь, связанная с вертикальным положением человека, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски значительно выше, чем у животных. При этом заболевании страдают диски — хрящевые прокладки между позвонками, что приводит к сужению межпозвонковых отверстий и ущемлению спинномозговых нервных корешков, вызывая сильную боль. Однако, если страдающие остеохондрозом научатся правильно сидеть, стоять и лежать, они могут предупредить или уменьшить боль.

КАК ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ

Избегайте слишком мягкой мебели — она не подходит. Чтобы масса тела не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, что возможно только на жестких сиденьях.

К мебели, на которой вы сидите долго, предъявляются следующие требования:

• Высота стула или кресла должна соответствовать длине голени, чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку.
• Максимальная глубина сиденья должна быть около 2/3 длины бедер.
• Под столом должно быть достаточно пространства для ног, чтобы их не нужно было сильно сгибать.
• Если вы долго сидите, старайтесь каждые 15-20 минут немного размяться и менять положение ног.
• Следите, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
• Сидите прямо, не наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы.
• Если вам нужно долго читать, используйте пюпитр, чтобы книга была на нужной высоте и наклоне.
• За рулем автомобиля сидите без напряжения, обеспечив хорошую опору для спины. Между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик для сохранения поясничного изгиба. Держите голову прямо. После нескольких часов вождения выходите из машины и делайте простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.
• Перед телевизором не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте её, вставайте, чтобы размяться. Посидев 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов.

КАК ПРАВИЛЬНО СТОЯТЬ

При длительном стоянии позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный отдел.

Меняйте позу каждые 10-15 минут, опираясь то на одну, то на другую ногу, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Если возможно, ходите на месте и двигайтесь.

Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх и сделав глубокий вдох. Это поможет снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи и спины.

При мытье посуды или глажении попеременно ставьте одну ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом лучше гладить сидя или ставить гладильную доску на нужной высоте, чтобы не наклоняться.

Во время уборки квартиры старайтесь не наклоняться низко, лучше удлините шланг пылесоса дополнительными трубками. Убирая под кроватью или столом, встаньте на одно колено.

Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Это поможет избежать перегрузки поясничного отдела.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДНИМАТЬ И ПЕРЕМЕЩАТЬ ТЯЖЕСТИ

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска — подъем и перенос тяжестей. Боль в пояснице возникает, когда тяжести поднимают резко и переносят в сторону, поворачивая туловище.

Не носите тяжелую ношу в одной руке, особенно на большие расстояния. Разделите груз и несите его в обеих руках. Не сгибайтесь резко и не наклоняйтесь назад.

Больным остеохондрозом не рекомендуется поднимать и переносить тяжести более 15 кг. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.

Для переноски тяжестей на большие расстояния удобно использовать рюкзак с широкими лямками. Вес рюкзака распределяется на позвоночник, и руки остаются свободными.

Если нужно поднять тяжелое, соблюдайте следующие правила:

• Наденьте пояс штангиста или широкий пояс, если он есть.
• Присядьте на корточки, спина должна быть прямой, шея выпрямлена.
• Ухватив тяжесть двумя руками, поднимайтесь, не сгибая спину.

КАК ПРАВИЛЬНО ЛЕЖАТЬ

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на жестком основании. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:

На всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху — поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.

При боли, отдающей в ногу, под коленный сустав подкладывайте валик из пледа — это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль.

Если болит спина, многие предпочитают спать на животе. Чтобы поясница не прогибалась, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.

Тем, кто спит на боку, рекомендуется положить одну ногу на другую, а руку — под голову.

Натали Роуз: Целебная Система Безслизистой Диеты

Простая техника для похудения — всего 2 минуты в день!

Встать с постели утром при острых проявлениях остеохондроза бывает сложно. Следуйте этим рекомендациям:

• Сделайте несколько простых упражнений для рук и ног.
• Если вы спите на спине, перевернитесь на живот.
• Опустите одну ногу на пол.
• Опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, избегая резких движений.

Также, если вы любите баню, выбирайте сухой пар (сауну). Во время обострения от сауны лучше отказаться.

P.S. Изменяя свои привычки, мы вместе меняем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ, чтобы видеть лучшие материалы в своей ленте!