Эргономика — это наука о продукции и осанке, которая помогает поддерживать продуктивность и здоровье человека. Этот термин часто упоминается в офисной среде, где сотрудники проводят 8 и более часов за компьютером, что делает их особенно уязвимыми к неправильной осанке. Помимо зрительного утомления и синдрома запястного канала, наиболее распространенной жалобой офисных работников является боль в спине. Существует множество способов настройки рабочего места для комфортного сохранения правильной осанки. Неправильная сидячая позиция вызывает напряжение в спине и может зажимать нервные окончания. В этой статье вы узнаете, как правильно сидеть за рабочим столом.

Шаги

1. Будьте активны на работе. Даже если ваше рабочее место соответствует эргономическим стандартам, сидячий образ жизни может привести к атрофии мышц. Вставайте и проходите к принтеру или гуляйте по офису каждые 30 минут.

2. Работайте с 10-минутными интервалами на гимнастическом мяче 3 раза в день. Мяч должен быть не ниже уровня вашего рабочего стула. Это поможет укрепить мышцы кора и снизить боль в спине.

3. Выберите офисное кресло с откидывающейся спинкой. Лучше, если стул будет с поясничной опорой. Откиньте спинку на 135 градусов.

   • Радиологи из Университета Альберты в Канаде выяснили, что при этом угле на спину оказывается минимальная нагрузка. Исследования показали, что сидение с ровной спиной может зажимать мышцы, особенно слабые. Сидеть с горбатой спиной — еще хуже.

4. Садитесь так, чтобы бедра были параллельны полу. Высота стула должна быть соответствующей. Стопы должны полностью касаться пола.

5. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. Стол должен быть ниже этого уровня, чтобы при наборе текста предплечья оставались параллельными. Попросите коллегу измерить высоту вашего стула.

   • Если стол нельзя настроить, лучше быть выше, чем ниже. При слишком высоком столе отрегулируйте высоту стула так, чтобы предплечья были параллельны полу, и используйте подставку для ног.

6. Держите голову на расстоянии вытянутой руки от монитора. Если у вас хорошее зрение, вам не придется наклоняться. Монитор должен быть на такой высоте, чтобы подбородок оставался параллелен полу.

7. Приобретите гарнитуру для телефонных разговоров. Держать трубку между ухом и плечом вредно для шейного отдела позвоночника и может привести к боли в спине.

8. Настройте подлокотники кресла так, чтобы они слегка приподнимали плечи. Это обеспечит дополнительную поддержку для кистей.

9. Размещайте запястья над клавиатурой. Не наклоняйте их ни вверх, ни вниз.

10. Держите часто используемые предметы на столе в легком доступе слева или справа.

Советы

Вы, вероятно, не раз слышали совет «сидите ровно» в отношении осанки. Это действительно полезно, так как помогает тренировать мышцы кора. Однако, если вам приходится сидеть так весь день, настройте спинку стула под углом, как указано выше.

Что вам понадобится

• Кресло с откидной спинкой
• Поддержка для поясницы
• Подставка для стоп
• Наушники для телефона

Информация о статье

wikiHow работает по принципу вики, что означает, что многие статьи написаны несколькими авторами. В создании этой статьи принимали участие волонтеры, которые редактировали и улучшали текст.

Категории: Мир работы | Здоровье

На других языках:

• English: Sit at Work If You Have Back Pain
• Español: sentarte en el trabajo si tienes dolor en la espalda
• Italiano: Sedersi al Lavoro con il Mal di Schiena
• Nederlands: Zittend werken met rugpijn
• العربية: الجلوس إثناء العمل إذا كنت تعاني من آلام الظهر
• Tiếng Việt: Ngồi Làm việc Khi bị Đau lưng
• Bahasa Indonesia: Duduk di Tempat Kerja jika Anda Menderita Nyeri Punggung
• Français: s’assoir à son poste de travail avec un mal de dos
• ไทย: นั่งทำงานเวลาปวดหลัง

Эту страницу просматривали 5452 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

В современном мире жизнь практически немыслима без сидения. 90% профессий предполагают сидячее положение в течение рабочего дня. Мы проводим сидя около 8 часов ежедневно, что составляет ⅓ нашей жизни.

Последствия сидячей работы

Информация о вреде гиподинамии поступает со всех сторон. Наш организм также подает сигналы: от сидячей работы болит спина и шея, отекают ноги, развивается синдром хронической усталости. Сколиоз, остеохондроз, протрузии и грыжи позвоночника — это частые последствия малоподвижного образа жизни. Застой в малом тазу из-за длительного сидения может привести к варикозному расширению вен, а с возрастом часто развивается коксартроз тазобедренных суставов. Во время беременности сидение на стуле вызывает особые неприятности — ноет поясница и копчик.

Почему так происходит?

Обязательный атрибут сидячей работы — стул или офисное кресло. 99% из них имеют горизонтальное сиденье, что мешает тазу и позвоночнику занять естественное положение и удерживать спину прямо. При сидении на стуле с горизонтальным сиденьем в тазу возникает момент вращения, который опрокидывает его назад. Это приводит к скрученности поясницы и всего позвоночника, что формирует спину в виде «банана». Это — корень проблем, связанных с сидячей работой. Сначала после долгого сидения при вставании ощущается боль в колене или спине. Со временем сидеть на стуле становится невозможно — возникают боли в пояснице или всей спине.

Стоит отметить, что покупка «анатомического» офисного кресла не минимизирует вред от сидячей работы.

Даже если спина поддерживается валиком под поясницей и шеей, горизонтальное сиденье не устраняет момент вращения в тазу, и напряжение в тазово-поясничной области сохраняется.

Максимальная поддержка спины может оказаться медвежьей услугой. Пока вы сидите на таком стуле, может быть удобно, но длительное нахождение в неестественном положении приводит к тому, что глубокие мышцы спины отвыкают поддерживать равновесие. После сидения на таком «троне» мышцы плохо стабилизируют позвоночник в течение остального дня. В таком «разболтанном» состоянии любые движения — прогулка, пробежка, поход из магазина с пакетами, мытье полов или тренировка в спортзале — могут привести к протрузиям и грыжам. Поэтому использование таких стульев увеличивает риск болей в спине, как в положении сидя, так и после.

Что же делать с сидячей работой?

На ум приходит два варианта: найти более подвижную работу или компенсировать вред от сидения физической активностью вне рабочего времени. Мы стараемся меньше сидеть, больше ходить и записываемся на фитнес. Некоторые даже принимают радикальные меры — уезжают в деревню и занимаются натуральным хозяйством.

Пока последствия сидячей работы не критичны, профилактика в виде утренней зарядки или гимнастики в офисе может помочь. Однако, когда сидячий образ жизни приводит к серьезным болям в спине, многие начинают следовать советам тренеров и врачей, выполняя специальные упражнения. Но эти меры лишь частично компенсируют вред от длительного сидения.

Что касается питания, важно не только добавлять полезные натуральные продукты, но и исключать самые вредные — фастфуд, жареное и сахар. То же касается и опорно-двигательного аппарата: помимо занятий спортом, необходимо избегать сидения в неестественной позе.

Йоги осознают неестественность сидения на стуле и предпочитают заниматься важными делами в позе лотоса. Но значит ли это, что всем нам следует пересаживаться на пол и скрещивать ноги?

Сидячая работа в естественной позе

Проблемы от сидячей работы возникают из-за того, что обычные стулья с горизонтальным сиденьем не позволяют телу принять естественное положение. Подробнее о биомеханике сидения смотрите в нашем видео.

Компания Смартстул изучает геометрию естественных поз человека для создания правильных стульев. Полный ассортимент Смартстульев доступен здесь. Благодаря наклонному сиденью, правильный стул не мешает позвоночнику занимать естественное положение, а мышцы удерживают спину прямой во время работы.

Существуют две категории правильных стульев: стулья-седла (имитирующие посадку верхом на коне) и коленные (с наклонным сиденьем и упором для коленей).

Оба типа стульев обеспечивают тупой угол между корпусом и бедрами, позволяя телу принять естественное положение. Подробную инструкцию по подбору Смартстула читайте здесь. Устранение проблемы горизонтального стула приводит к исчезновению болей в спине, отекам ног и формированию красивой осанки. Расправление грудной клетки на таком стуле уменьшает давление в брюшной полости, улучшает пищеварение и способствует снижению веса.

Таким образом, вред от сидячей работы уменьшается на 80-90%.

Чтобы лично оценить удобство Смартстула, посетите наши магазины в Москве и Санкт-Петербурге.

Когда я сижу, у меня болит спина. Это продолжается уже 10 лет, независимо от места — на работе, в ресторане или дома. Моя поясница кричит: «Прекрати сидеть!»

Чтобы уменьшить боль, я купила коленный стул, затем стол для работы стоя, но вскоре вернулась к обычному стулу, так как стоять стало больно.

Я обращалась к врачам, хирургам и специалистам по боли. Освоила пилатес, увеличила гибкость и силу мышц. В какой-то момент мой пресс стал таким сильным, что муж стал называть его «дощечкой».

Эти меры немного помогли, но боль не исчезла. Я приняла это как данность: сидение причиняет мне боль, и так будет всегда.

В ноябре я посетила студию Джен Шерер в Пало-Альто, Калифорния. Она участвует в движении, обучающем людей правильно двигаться, сидеть и стоять. За 8 лет Шерер помогла многим уменьшить боль в спине.

Я брала у неё интервью о сгибании, но она заметила, что мне больно, и я поделилась своей историей.

Её ответ удивил меня: «Когда вы сидите, вы можете достичь комфорта в суставах и спине. Боль не от самого сидения, а от того, как вы сидите. Хотите, я покажу, как правильно сидеть?»

Сидят ли охотники и собиратели меньше нас?

В последнее время активно обсуждается, сколько времени американцы проводят сидя. Кажется, что мы сидим больше, чем представители других культур или даже всех предыдущих эпох. Однако антрополог Дэвид Рейхлен из Аризонского университета считает это утверждение неверным.

Рейхлен изучает народ хадза из Танзании, которые питаются в основном дикой пищей — клубнями, мёдом и жареными дикобразами. Они ведут активный образ жизни, добывая еду. Хадза карабкаются по деревьям за мёдом, копают землю в поисках клубней и колют орехи. «У них активно работает верхняя часть тела, и они много времени проводят на ногах, двигаясь довольно быстро», — отмечает Рейхлен.

В среднем взрослые хадза занимаются физической активностью около 75 минут в день, что значительно больше, чем у большинства американцев. Многие из нас не достигают рекомендованных 2,5 часов физической активности в неделю, что подтверждают Центры по контролю и профилактике заболеваний США. Поэтому здоровье сердечно-сосудистой системы хадза, безусловно, лучше, чем у большинства американцев.

Но действительно ли хадза сидят меньше, чем мы? Несколько лет назад Рейхлен с коллегами провели исследование, снабдив датчиками около 50 взрослых хадза на восемь недель, чтобы измерить, как часто они сидят в течение дня. Результаты удивили Рейхлена.

«Хадза отдыхают примерно столько же, сколько и мы, американцы, — говорит он. — Примерно 10 часов в день». Для сравнения, американцы в среднем сидят около 13 часов ежедневно, согласно исследованию 2016 года. Интересно, что у хадза не наблюдаются проблемы со спиной, как у американцев, даже с возрастом.

«Мы такого не обнаружили, — говорит Рейхлен. — Хотя у нас нет обширных исследований болевых синдромов у хадза, эти люди на протяжении всей жизни демонстрируют высокую активность. С возрастом активность снижается, но не так значительно, как в США».

Вопрос не в том, сколько мы сидим, а в том, как именно

Возможно, Шерер права: проблема с болью в спине может быть связана не с продолжительностью сидения американцев, а с тем, как именно они сидят. «Это значительная часть вопроса», — утверждает Рейхлен.

С ним согласен хирург-ортопед Номи Хан. «Большинство из нас сидит неправильно и перегружает позвоночник», — говорит он, проводя операции в Медицинском фонде Саттерс-Хелс в Пало-Альто. Хан считает, что изменение способа сидения поможет уменьшить проблемы со спиной. «Мы должны сидеть меньше и лучше», — добавляет он.

За последние сто лет многие американцы утратили искусство сидения. Большинство людей, включая детей, сидят одним способом, сильно нагружающим спину. Вы можете не осознавать этого, но другим это заметно. Чтобы проверить, как сидит человек, посмотрите на него сбоку: форма его позвоночника должна быть видна.

Скорее всего, его спина изгибается в форме буквы С или похожим образом. Или представьте сидящего в кресле человека, напоминающего орех кешью. У такой позы два характерных признака: плечи нависают над грудью, а ягодицы выпирают вперед. Эта поза вредит спине, как утверждает Хан.

«Большинство людей склонны скруглять спину при сидении, — говорит он. — Это приводит к неправильному положению позвоночника и, как правило, к большему количеству проблем со спиной». Проблемы накапливаются, потому что сидение в форме буквы С или ореха кешью может повредить межпозвоночные диски — небольшие амортизаторы в позвоночнике.

«Представьте диск как пончик с вареньем, — объясняет Хан. — Когда вы сидите в форме буквы С, передняя часть пончика сжимается сильнее, чем задняя». Если надавить на одну половину пончика, варенье выдавится наружу.

Ваши межпозвоночные диски устроены аналогично. Сидение в форме С со временем приводит к дегенерации диска, и одна сторона может начать выпячиваться. «Диск может начать давить на нервы или разорваться», — добавляет биомеханик Уильям Маррас, управляющий Институтом исследований позвоночника в Университете Огайо.

«Если ваши диски пострадали, у вас большие проблемы, — говорит Маррас. — Поэтому в биомеханике мы делаем всё, чтобы защитить диски».

Выпрямляем «С»

В своей студии Шерер показывает фотографию седого человека за ткацким станком. Ему не менее 60 лет. «Фото сделано в индийском штате Раджастхан, — говорит Шерер. — Человек проводит за станком много часов ежедневно, как мы за компьютером. И всё же его позвоночник выпрямлен».

Выпрямлен — это мягко сказано. Его позвоночник напоминает восклицательный знак, плечи отведены назад, а мускулы выглядят расслабленными и гибкими.

Я наблюдала подобные позы в деревнях по всему миру — например, в восточной Ливии во время вспышки Эболы и в сельской местности Юкатана.

Не нужно углубляться в историю, чтобы найти похожие позы и в США. Фотографии и рисунки начала XX века показывают, как многие американцы сидят с прямой спиной и отведёнными назад плечами, как человек за ткацким станком. Сегодня такую позу можно увидеть у младенцев и маленьких детей.

Что же произошло?

Шерер отмечает, что одна из проблем заключается в том, что наша культура сосредоточена на верхней части туловища. «Сидите прямо», — говорят учителя и родители, и многие начинают выпячивать грудь.

Но это не то, что нужно делать, говорит Шерер. «Когда люди слышат слово „позвоночник“, они приподнимают грудь, стремясь принять „правильную позу“, — добавляет она. — Но это приводит к болям в спине. Приподнимая грудь, вы только усугубляете проблему».

Вместо того чтобы сосредотачиваться на груди или плечах, Шерер советует обратить внимание на нижнюю часть туловища — таз. Проще говоря, на ягодицы.

«Самое важное для уменьшения боли в спине — это расположение таза, — говорит она. — Представьте себе пирамиду из детских кубиков. Если основание ненадёжно, у верхушки нет шансов».

Вытащите хвост, чтобы повилять им

Сидя в студии Шерер, я смотрю на свой профиль в зеркале и вижу форму ореха кешью. Это выглядит некрасиво. Мои плечи нависают над грудью, а таз задвинут под позвоночник.

Чтобы понять, как правильно сдвинуть таз, Шерер предлагает представить, что у вас есть хвост. Если бы мы были устроены, как собаки, хвост находился бы в основании позвоночника. «Сидя в позе С, вы сидите на хвосте, — говорит Шерер. — Это похоже на испуганную собаку, поджавшую хвост». Чтобы исправить позу С, нужно «расположить таз так, чтобы можно было вилять хвостом». То есть, нужно вытащить хвост из-под себя. Для этого важно правильно сгибаться при посадке.

«Сгибаться? — спрашиваю я. — Я что, сгибаюсь, когда сажусь?»

«Да! — восклицает Шерер. — Каждый раз, когда мы садимся, мы где-то сгибаемся». То, как вы сгибаетесь, определяет вашу посадку. Если вы сгибаетесь в пояснице, как многие американцы, вы, скорее всего, сядете в позе С. Если сгибаетесь в бедрах, то сядете правильно. «Многим людям сложно понять, как сгибаться в бедрах, — говорит Шерер. — Это не интуитивно». У неё есть метод, помогающий научиться этому.

«Встаньте и поставьте ноги на расстоянии 30 см, — говорит она. Положите ладони на лобковую кость — представьте фиговый листок, прикрывающий Адама из Библии. „Когда вы наклоняетесь, этот фиговый листок — ваша лобковая кость — должен пройти между ног, — объясняет она. — Это создаёт угол между тазом и ногами“. Это действие выпячивает попу назад, за позвоночник. „Теперь садитесь“, — говорит Шерер. Теперь моя попа — или воображаемый хвост — находится позади позвоночника.

Следующий шаг — расслабить мышцы спины и груди. „Прекратите выпячивать грудь“, — говорит Шерер. Тогда позвонки выстроятся в прямую линию — I вместо С.

Самое удивительное, говорит Шерер, что когда хвост высовывается, некоторые напряжённые мышцы ног начинают расслабляться. „Если вынуть таз при сидении, ваши квадрицепсы смогут расслабиться, а подколенные сухожилия растянуться“, — поясняет она.

Я определённо почувствовала, как расслабляются мои квадрицепсы. Мышцы были похожи на масло на тёплой сковородке — они размягчались и плавились. О, да, это было прекрасное ощущение. „Вот это да!“ — воскликнула я, почувствовав пробегающий по телу холодок.

Если вы не чувствуете растяжения подколенных сухожилий, а ваши квадрицепсы не расслабляются, вы, вероятно, делаете что-то неправильно, говорит Шерер. „Тогда вы, вероятно, используете мышцы поясницы для выпячивания попы, — предупреждает она. — Это может усилить боли. Так делать не надо“.

Как я теперь сижу?

Покинув студию Шерер, я осознала, что десятилетиями сидела с поджатым тазом. Избавиться от этого оказалось нелегко. Мне пришлось несколько раз возвращаться в студию и ежедневно работать над тем, чтобы научиться правильно сидеть за столом.

Постепенно мышцы вокруг бёдер начали расслабляться, и боль стала исчезать. Освоив новую позицию, я решила обратиться к Хану за его мнением. „Не могли бы вы взглянуть на мой таз и сказать, как я сижу?“ – спросила я хирурга, специализирующегося на позвоночнике.

Хан положил руку на основание позвоночника, на верхней части таза. „Вы сидите идеально, — сказал он. – Вы отодвигаете попу назад и создаёте изгиб в нижней части позвоночника. Если будете сидеть так, давление на позвоночник уменьшится, и у вас будет меньше проблем со спиной“.

К тому же, я заметила, что моя спина стала напоминать форму Дженнифер Лопез: изогнутая снизу и прямая сверху.