Внимание — это психическая функция, позволяющая замечать детали окружающего мира, сосредотачиваться на учебных и других задачах, а также помнить о запланированных делах. Все люди иногда могут что-то забыть или перепутать. Однако проблема возникает, если человек постоянно рассеян и несобран, что мешает как в учебе, так и в повседневной жизни.

Признаки проблем с концентрацией внимания:

• невозможность долго сосредоточиться на одном деле;
• забывчивость (вы забываете о встречах, договорённостях, домашних заданиях, не берёте нужные учебники в школу);
• потеря вещей (кошельков, ключей, очков);
• необязательные ошибки в учебных работах (зная материал, вы записываете неправильные цифры, пропускаете важные условия задач, путаете буквы в словах, неверно выполняете вычисления).

Хроническая рассеянность обычно имеет одну или несколько причин. Найдя и устранив их, можно стать более внимательным и собранным.

Основные причины невнимательности и рассеянности:

• Переутомление
• Подсознательное нежелание выполнять задачу
• Сбой «автопилота»
• Необходимость выполнять слишком много задач одновременно
• Синдром дефицита внимания

Хронический недостаток сна или длительные физические и умственные нагрузки могут ослабить внимание. Вы, вероятно, замечали, что, начиная занятия с ясной головой, вы делаете меньше ошибок. В состоянии усталости и сонливости бывает сложно сосредоточиться на условии задачи.

Как бороться:

1. Выберите одно дело и сосредоточьтесь на нем. Устраните отвлекающие факторы: уберите лишние предметы с рабочего стола, закройте ненужные игры и программы на компьютере, отключите звук и уведомления на телефоне, выключите музыку, телевизор и радио. Попросите домашних не отвлекать вас.

2. Сразу разбирайтесь с поступающими задачами. Если выполнять новые дела сразу, вы уменьшите риск забыть о чем-то важном. Этот метод особенно эффективен для мелких учебных и бытовых задач.

3. Используйте методики эффективного планирования:

   • Составляйте списки задач, чтобы удерживать нужные дела в памяти.
   • Освойте систему канбан. Запишите дела на цветные карточки и распределите их на доске в графы «Нужно сделать», «Делается» и «Сделано». Передвигайте карточки по мере выполнения задач, чтобы отслеживать процесс и корректировать последовательность действий.
   • Применяйте визуальные подсказки. Кладите записки с напоминаниями о важных делах в клавиатуру компьютера или вешайте их на видном месте над столом. Положите на стол предмет (ручку, карандаш, книгу), который напомнит вам о запланированной задаче.

Дефицит внимания

Синдром дефицита внимания может проявляться у людей любого возраста. При этом синдроме сложно долго концентрироваться на одной задаче. Регулярные упражнения на улучшение концентрации помогут справиться с этой проблемой. Рекомендуется выполнять их минимум раз в день в течение 2–3 недель.

Примеры упражнений:

Взгляд на пальцы. Сядьте с прямой спиной на стул или кресло, расправьте плечи. Поднимите правую руку на уровень плеча и отведите её в сторону. Поверните голову и сфокусируйте взгляд на пальцах правой руки. Удерживайте взгляд на них в течение 1 минуты, затем повторите упражнение с левой рукой.

Прямая линия. Ведите ручкой по бумаге прямую линию, сосредоточившись только на этом действии. Как только заметите, что внимание рассеялось, нарисуйте на линии маленькую зазубрину и продолжайте. Чем меньше зазубрин, тем выше уровень вашей концентрации. Старайтесь не отвлекаться и не погружаться в свои мысли хотя бы 2–3 минуты.

Секундная стрелка. Положите перед собой часы с секундной стрелкой и следите за её движением, не отрываясь. Удерживайте внимание на стрелке в течение 5 минут, не отвлекаясь и не погружаясь в свои мысли.

Что нужно запомнить:

1. Мы становимся рассеянными и невнимательными по разным причинам. Правильное определение причины поможет быстро вернуть концентрацию.
2. Основные причины невнимательности: переутомление, отсутствие желания выполнять задачи, сбой «автопилота», избыток задач и дефицит внимания.
3. Избегайте переутомления: высыпайтесь, гуляйте на свежем воздухе, делайте паузы во время учёбы. Используйте систему 45×15: 45 минут занятий — 15 минут другой деятельности.
4. Разберитесь с мотивацией: расставьте приоритеты, переоцените цели и приведите их в соответствие с желаниями. Формулируйте задачи так, чтобы они звучали привлекательно. Это поможет избавиться от забывчивости.
5. Не полагайтесь на «автопилот» в повседневных делах. Тренируйте осознанность, замечайте детали окружающего мира и меняйте алгоритмы рутинных действий.
6. Минимизируйте количество задач, выполняйте их последовательно. Старайтесь делать мелкие дела сразу, чтобы они не накапливались. Если задач много, используйте методики планирования: составляйте списки, визуализируйте задачи.
7. Работайте над концентрацией внимания с помощью специальных упражнений.

Источник: media.foxford.ru

Возможные проблемы

Многие считают, что проблемы с памятью проявляются только в забывчивости и провалах, когда трудно вспомнить что-то конкретное. На самом деле они имеют разные формы. Специалисты выделяют следующие виды нарушений:

• Запоминаются только те события, которые имеют личное значение, остальное забывается.
• Провалы: забываются целые фрагменты из прошлого, охватывающие события от нескольких минут до нескольких лет.
• Проблемы с сохранением воспоминаний детства: они теряются из-за наложения более актуальной информации.
• Прошлое воспринимается как настоящее, стирается грань между ними.
• Воспоминания о событиях, которые никогда не происходили в жизни человека.
• Присвоение чужих воспоминаний.
• Неспособность запоминать информацию на короткий срок (проблемы с кратковременной памятью).
• Многократное яркое переживание отдельных воспоминаний, от которых трудно избавиться.
• Частые дежавю, когда кажется, что событие уже происходило.

Любая проблема с памятью должна настораживать, особенно если она повторяется. Это может указывать на нарушения в мозговых структурах и высших психических функциях.

Симптоматика

Проблемы с памятью могут проявляться не только в забывчивости, но и в физических недомоганиях или психоэмоциональных расстройствах. Вот основные признаки ухудшения памяти:

• Забывчивость в повседневных делах (например, не помните, что нужно купить в магазине или какие задачи предстоит выполнить);
• Невозможность сосредоточиться на конкретной задаче (память и концентрация внимания взаимосвязаны);
• Трудности с запоминанием и воспроизведением информации;
• Нестабильное и рассеянное внимание;
• Проблемы с логическим мышлением и потеря остроты ума;
• Растерянность;
• Социальная дезадаптация или аутизм;
• Туманное сознание.

Проблемы с памятью могут сопровождаться ухудшением самочувствия, включая:

• Головные боли;
• Скачки давления;
• Тремор рук;
• Мышечные спазмы;
• Головокружение;
• Ухудшение зрения (потеря резкости, появление мушек и расплывчатых кругов).

Если вы заметили 2-3 из этих симптомов на фоне ухудшения памяти, необходимо обратиться к специалисту. Это может указывать на серьезные патологии головного мозга.

Лечение требуется также при резком ухудшении памяти. Например, если вы всегда могли без ошибок вспомнить письмо Онегина к Татьяне, а теперь строки путаются, это ненормально. Если в течение 2-4 дней не удается восстановить забытое, а количество подобных провалов увеличивается, это может свидетельствовать о поражении мозговых структур.

Возможные причины

Болезни

• Алкогольный делирий
• Гиповитаминоз
• Гипотиреоз
• Мигрень
• Психические расстройства: эпилепсия, шизофрения, слабоумие
• Рассеянный склероз
• Травмы головы, нарушения мозгового кровообращения, опухоли, сотрясение мозга, атеросклероз, повышенное давление, инсульт, гипертонический криз
• Тяжёлые поражения ЦНС, болезни Альцгеймера, Паркинсона, синдром Корсакова, хорея Гентингтона
• Умственная отсталость

Органические причины:

• Поражение мозговых структур: слуховых (височные доли), зрительных (затылочная доля), двигательных (лобная и теменная доли) анализаторов
• Повреждения сенсорных зон: акустической, слухоречевой, зрительно-пространственной, моторной
• Нарушение речевых анализаторов

Наркоз

Наркоз вызывает споры как одна из причин ухудшения памяти. Ранее считалось, что анестезирующие препараты не вредят организму и их действие полностью обратимо. Временные провалы, проблемы с концентрацией и утомляемость после операции относили к послехирургическому астеническому синдрому.

Однако недавние исследования показали, что после наркоза в головном мозге происходят необратимые биохимические изменения. Это может привести к постоянному ухудшению памяти и других познавательных процессов. Этот синдром называется послеоперационной когнитивной дисфункцией.

Остеохондроз

Остеохондроз шейного отдела — это повреждение позвонков или межпозвонковых дисков в шее, вызванное искривлением позвоночника, наследственностью, травмами или сидячим образом жизни. Это заболевание часто диагностируется в разном возрасте, но немногие связывают его с ухудшением памяти. Деформированные позвонки пережимают кровеносные сосуды и нервы, идущие к головному мозгу, что приводит к недостатку кислорода, замедлению реакций, снижению концентрации и трудностям с усвоением информации. Поэтому при остеохондрозе важно своевременное лечение.

Эпилепсия

Ухудшение памяти часто наблюдается при эпилепсии. Это связано не только с нарушением мозгового кровообращения во время припадков, но и с приёмом сильнодействующих препаратов. Они уменьшают риск повторных состояний, но могут блокировать подкорковые анализаторы.

Психоэмоциональное состояние

Астения

Нервно-психическая слабость, повышенная утомляемость, синдром хронической усталости. Проявляется раздражительностью, гипервозбудимостью, быстрой эмоциональной истощаемостью, плохим настроением, капризами и слезливостью.

Психопатия

Бессердечие, отсутствие сопереживания, неспособность к искреннему раскаянию, осознанное причинение вреда окружающим, лживость, неглубокие эмоции и эгоцентричность. Запоминается только информация, касающаяся самого человека.

Депрессия

Психическое расстройство, проявляющееся плохим настроением, неспособностью получать удовольствие и быть счастливым. Снижается самооценка, возникает необоснованное чувство вины и пессимизм. Проблемы могут возникать на фоне нарушения концентрации внимания, расстройств сна и аппетита, а также суицидальных мыслей.

Стресс

Адаптационная реакция организма на неблагоприятные факторы-стрессоры, как физические, так и психологические. Стресс запускает защитные механизмы, нарушая гомеостаз и функционирование нервной системы. Ухудшение памяти после стресса обычно временное и восстанавливается с нормализацией психоэмоционального состояния.

Проблемы также могут возникать из-за:

• психоэмоциональных нагрузок;
• психотравмирующих ситуаций;
• постоянного потока отрицательных эмоций.

Образ жизни

• Алкогольная, наркотическая, никотиновая и игровая зависимости;
• Неправильное или недостаточное питание;
• Нарушения сна;
• Отсутствие распорядка дня.

Факторы, способные вызвать провалы, разнообразны и часто действуют в комплексе. Поэтому проблему следует рассматривать многогранно, обращая внимание на детали.

Особенности

У детей

У ребёнка проблемы с памятью и вниманием могут быть связаны с врождёнными заболеваниями или педагогической запущенностью.

Во-первых, такие проблемы могут возникать из-за родовых травм, внутриутробной гипоксии или неблагоприятной наследственности. Дети с ДЦП, шизофренией, олигофренией или синдромом Дауна физически не способны запоминать большое количество информации. Поэтому не стоит заставлять их учить длинные стихи и тексты в надежде, что это решит проблему. В таких случаях традиционные развивающие методики неэффективны.

Во-вторых, плохая память у обычных детей может быть следствием недостатка внимания со стороны взрослых. Обычно такие дети растут в неблагополучных семьях, не посещают детский сад и сталкиваются с трудностями в концентрации и мышлении, что не соответствует их возрасту. Разница с ровесниками становится особенно заметной в школе: они не могут пересказать текст, выучить стихотворение, запомнить имена одноклассников и учителя, теряются в номерах кабинетов.

У подростков

В подростковом возрасте проблемы с памятью возникают по разным причинам. В 50% случаев они связаны с образом жизни: злоупотребление алкоголем, употребление наркотиков, курение и другие зависимости. Эти факторы нарушают кровообращение и повреждают анализаторы головного мозга.

Еще 20% случаев обусловлены гормональным дисбалансом, возникающим в период полового созревания. Нейроактивные половые стероиды, особенно эстрадиол, влияют на процесс запоминания, воздействуя на фронтальные доли головного мозга.

Примерно 15% ухудшения памяти у подростков связано с психоэмоциональной неустойчивостью и стрессами, когда социальная дезадаптация и проблемы в межличностных отношениях приводят к депрессивному состоянию.

В остальных случаях проблемы могут быть вызваны черепно-мозговыми травмами и другими факторами.

В молодом возрасте

Ухудшение памяти у молодых людей (18-30 лет) часто связано с развитием психических расстройств, которые проявляются в этом возрасте. Провоцирующим фактором, как и у подростков, становится богемный и распутный образ жизни. Вырвавшись из-под опеки родителей, многие теряют контроль и начинают употреблять алкоголь и наркотики. Интоксикация негативно сказывается на мозге, мышлении и внимании.

Также ухудшение памяти в молодом возрасте может быть вызвано психотравмирующими факторами: неудачными любовными отношениями, разводом, трудностями с трудоустройством после учебы, конфликтами с коллегами и другими проблемами.

В среднем возрасте

Согласно статистике, наименьшее количество проблем с памятью наблюдается в 30 лет. В этом возрасте у большинства людей жизнь стабилизируется: формируются семья, карьера и хобби. Желание отсрочить старость и выглядеть хорошо побуждает 30-летних заниматься спортом и правильно питаться. Поэтому забывчивость и серьезные расстройства чаще всего связаны со стрессом или травмами головы.

После 40 лет ситуация меняется. У женщин начинается менопауза, мужчины нередко уходят к более молодым. Из-за гормональных изменений, процессов старения и изменений в жизни (например, синдром опустевшего гнезда) ухудшается память.

У пожилых людей

Если человек ведет здоровый образ жизни, избегает стрессов и регулярно тренирует память, после 50 лет у него могут возникать лишь незначительные проблемы, такие как кратковременная потеря памяти. В противном случае после этого возраста начинается стойкое и порой необратимое ухудшение. Это усугубляется физиологическими факторами: гипертонией, склерозом, нарушениями кровообращения и другими возрастными заболеваниями.

Согласно статистике, после 60 лет более 70% людей сталкиваются с проблемами памяти, которая ухудшается быстро и значительно. Это связано с гибелью клеток головного мозга и снижением выработки нейромедиаторов, необходимых для передачи нервных импульсов. Кровоснабжение мозга нарушается, а атеросклеротические бляшки этому способствуют. Неспособность запомнить простые вещи или воспроизвести события из далекого прошлого называется старческим склерозом.

К сожалению, ухудшение памяти с возрастом — это закономерный процесс. Его можно немного замедлить, но остановить или предотвратить удается лишь немногим.

У женщин

При беременности

Многие шутят о забывчивости беременных, но за этим скрывается серьезный процесс — сокращение клеток головного мозга. Это наблюдается в III триместре и затрагивает отдел, отвечающий за кратковременную память. Поэтому ухудшение памяти особенно заметно на последних сроках. Со временем всё восстанавливается.

После родов

На мнемонические расстройства после рождения малыша влияют различные факторы: гормональные изменения, материнский инстинкт (блокирующий информацию, не связанную с ребёнком), физическое и эмоциональное истощение, нарушения сна и послеродовая депрессия. Для решения этих проблем необходимо разобраться с каждым из этих факторов.

При климаксе

В мозге есть рецепторы эстрогена. При менопаузе, когда уровень этого гормона снижается, их функционирование ухудшается. Частые гормональные колебания не позволяют рецепторам вовремя «перенастроиться». Поэтому в этот непростой период женщины могут забыть о сдаче в магазине или пропустить назначенный приём у врача.

У мужчин

Согласно исследованиям, проблемы с памятью у мужчин встречаются чаще, чем у женщин. Это связывают с лютеинизирующим гормоном (ЛГ), который отвечает за выработку тестостерона. Повышенный уровень ЛГ может способствовать развитию болезни Альцгеймера. Недавние эксперименты показали, что чем выше содержание ЛГ в мужском организме, тем больше страдает память. Однако механизм этого влияния ещё предстоит выяснить учёным.

Что делать

Если у вас возникли серьезные проблемы, запишитесь к специалисту. Многие не получают квалифицированной помощи, потому что не знают, к какому врачу обратиться. Самый простой вариант — терапевт. Он соберет необходимую информацию и направит к узкому специалисту, например, неврологу или нейропсихологу.

Лечение нарушений должно проводиться только по назначению врача. Для улучшения памяти применяются ноотропы, спазмолитики и адреноблокаторы. Однако только квалифицированный специалист может определить, какие именно препараты подойдут в вашем случае. Поэтому самолечение строго запрещено.

Можно предпринять ряд немедикаментозных мер. Специалисты рекомендуют:

1. Не курить, не злоупотреблять алкоголем и не принимать запрещенные вещества.
2. Быть физически и интеллектуально активными.
3. Заниматься спортом.
4. Проводить больше времени на свежем воздухе.
5. Развивать умственные способности: читать серьезную литературу, следить за новостями, решать кроссворды, вязать, шить, играть в шахматы и другие развивающие настольные игры.
6. Общаться с людьми, не замыкаться в себе.
7. Придерживаться распорядка дня.
8. Нормализовать сон.
9. Не переутомляться физически и эмоционально.
10. Правильно питаться и пить много воды.

Как только вы заметили первые расстройства, начните изменять свою жизнь согласно этим рекомендациям. Чем раньше вы предпримете меры, тем быстрее восстановите здоровье и предотвратите дальнейшее разрушение мозговых структур.

Важно постоянно тренировать память, даже до появления ухудшений. Для этого подойдут простые, но эффективные упражнения, которые желательно выполнять ежедневно:

1. В свободное время остановите взгляд на предмете и мысленно подберите к нему как можно больше ассоциаций.
2. Перед сном постарайтесь воспроизвести события дня: разговоры, встречи, прогулки.
3. Вспоминая что-то, задействуйте как можно больше анализаторов: воспроизводите не только картинку, но и звуки и запахи.
4. Устраивайте мысленные прогулки: проложите маршрут в голове, например, от дома к магазину, и воспроизводите детали: количество домов, деревьев, расположение тропинок.
5. Во время общения запоминайте детали внешности собеседника: количество пуговиц на рубашке, марку часов, цвет глаз, причёску. Вечером воспроизведите все детали.
6. Учите наизусть стихотворения.
7. Запоминайте тексты песен.
8. Выучите номера телефонов близких людей.

Существует множество онлайн-игр, основанных на мнемонике: Матрицы, Сравнения, Быстрое сложение и другие.

Если вовремя предпринять меры, можно предотвратить серьезные проблемы и замедлить ухудшение памяти.

1. Высыпайтесь

На неделе многие из нас спят всего 4-6 часов. Время уходит на работу и домашние дела, а вечером хочется посмотреть интересный сериал или провести время в соцсетях. Мы жертвуем полноценным сном, который не накапливается, поэтому ленивые выходные в постели не компенсируют недосып. В результате ухудшается кровообращение мозга, он не может работать на полную мощность, что негативно сказывается на интеллекте и памяти. Мы постоянно чувствуем усталость.

Важно пересмотреть приоритеты, оставить только действительно важное и отказаться от «интеллектуальной жвачки». Вместо сериала лучше почитать хорошую книгу перед сном, проветривая спальню. Затемняйте комнату и используйте релаксационные техники для быстрого засыпания.

Хотите избавиться от усталости и стресса? Запишитесь на бесплатный вебинар «Разгони свой мозг за 14 дней».

Вы узнаете:

• Быстрые практики для борьбы с усталостью
• Как повысить свою продуктивность
• Как не откладывать большие проекты и эффективно изучать новое
• Как успешно доводить начатое до конца

Зарегистрируйтесь на вебинар «Разгони свой мозг за 14 дней» и измените свою жизнь.

2. Регулярно давайте мозгу нагрузку

Мозг нужно тренировать так же, как и мышцы. Если мы уделяем внимание физическим нагрузкам, то о мозге часто забываем: по статистике, после 25 лет систематически учатся только 2% населения РФ. Чтобы исправить это, запланируйте время для образовательной деятельности. Это может быть чтение книг, участие в онлайн-курсах или изучение языков. Полезно давать мозгу нестандартные задания: пройти мастер-класс по составлению букетов, освоить новую программу на компьютере или изучить основы итальянского языка, просто потому что он звучит красиво.

Чтобы увеличить скорость запоминания информации в 1,5 раза и получать больше удовольствия от обучения, запишитесь на бесплатный вебинар “Секреты эффективного обучения”. Ощутимые результаты можно достичь всего за 1 вечер.

3. Тренируйте память

Главная цель тренировки мозга — поддержание эффективной работы лобных долей. Эти области мозга фильтруют информацию, сопоставляя новые данные с уже известными. Без такой сортировки мы поддаемся эмоциям, упрощаем задачи и можем начать деградировать. Важно ежедневно нагружать мозг, особенно монотонными и скучными задачами, так как они развивают его выносливость. Это поможет избежать нервных срывов и психических расстройств.

На практическом онлайн-занятии «Как улучшить память и развить внимание» вы узнаете, как:

• Запоминать прочитанное вдвое лучше
• Учить иностранные языки в шесть раз быстрее
• Избежать возрастных изменений памяти

Это занятие будет полезно, если вам трудно запоминать новый материал, вы часто перечитываете текст для понимания или записываете все, чтобы не забыть. Возможно, вы долго не можете вспомнить нужное слово, вам сложно удерживать в голове множество деталей, связанных с работой, и вы замечаете у себя рассеянность и медлительность.

Не откладывайте на потом. Прямо сейчас посмотрите бесплатное занятие «Как улучшить память и развить внимание».

4. Совершенствуйте творческие способности

Вам кажется, что творчество — это удел гениев? Это не так. Креативность не ограничивается живописью или композицией музыки. Это способность комбинировать новую информацию со старой, создавать новые конструкции из привычных элементов. Например, это может быть приготовление нового блюда из знакомых продуктов, создание платья из имеющихся наволочек или нахождение оригинального решения геометрической задачи.

В повседневной жизни старайтесь находить больше возможностей для творчества. Там, где можно действовать привычным образом, предложите новые варианты. Начните с простых шагов: выбирайте разные маршруты, самостоятельно планируйте путешествия, придумайте свой фирменный салат.

5. Следите за питанием

Наше физическое состояние и память зависят от рациона. Избыточное потребление быстрых углеводов, жирной пищи и недостаток клетчатки вредны для желудка, сердца и мозга. Болезни, связанные с ухудшением мыслительных функций, часто вызваны лишним весом и регулярным употреблением вредных продуктов. Непереработанные жиры и сахара замедляют работу мозга, повышая кровяное давление и снижая поступление питательных веществ к голове.

Важно включать в рацион жирную рыбу и принимать рыбий жир в капсулах, особенно пожилым людям. Употребление зелени, овощей, орехов и клетчатки улучшает пищеварение и обеспечивает мозг необходимой энергией.

6. Занимайтесь спортом

Регулярные занятия спортом или физическая активность заставляют сердце работать интенсивнее. Это повышает эластичность сосудов, что улучшает поступление питательных веществ и кислорода ко всем клеткам тела, включая мозг. Нейробиологи из Орегонского университета здоровья и науки доказали, что даже небольшая физическая активность перед занятиями положительно влияет на результаты обучения, стимулируя гиппокамп — область мозга, отвечающую за память и обучение.

Источник: kto-chto-gde.ru

1. Делай паузы

Важные действия выполняй осмысленно. Например, когда выключаешь утюг, остановись и посмотри на него полминуты. Эту привычку можно выработать даже в условиях постоянной спешки.

2. Комментируй вслух

“Я зашла в прихожую и повесила ключи на крючок в виде кота”. Звучит глупо? Возможно. Но метаться в поисках ключей по два с половиной часа каждый день и находить их в туалете или в пакете с помидорами — это еще глупее. Без осознания нет запоминания, а произнесение помогает осознанию.

3. Создай железные правила

Ты будешь постоянно забывать, куда положила пропуск, если не решишь и не скажешь себе: “С этого момента я кладу его только в этот кармашек”. То же самое касается телефона, зонтика, проездного, ключей, сумочки и флэшки. Каждой важной вещи нужно назначить четкое и единственное место. Сообщи об этом родным. Сначала они помогут тебе следовать этому правилу, а затем оно станет привычкой.

4. Делай задуманное сразу

Возможно, но только в пределах разумного. Получила письмо — ответила сразу. Вспомнила о платеже за электричество — открыла банковское приложение немедленно. Иначе с 99% вероятностью возникнет мысль: «Ой, я же собиралась сделать это завтра!»

Утешительный факт № 1: только у примерно 10% пожилых людей развивается болезнь Альцгеймера.

5. Не бойся дурацких приемов

Придумывать смешные стишки для запоминания фамилии нового шефа – это нормально. Чем более необычные и забавные мнемонические приемы, тем лучше они запоминаются. Как известно, всякая ерунда запоминается с детства, в отличие от нужной, но скучной информации.

6. Мысленно играй сама с собой

Мы подозреваем, что ты, несмотря на советы Интернета, не начнешь учить суахили или играть в шахматы. Некогда. Зато тренировать память можно везде, даже в метро. Смотришь на попутчиков и мысленно определяешь их возраст. Затем запоминаешь, что на них надето. Закрываешь глаза, проводишь «инвентаризацию», открываешь и сверяешь. Никто не видит и не знает, а твой мозг улучшается с каждой минутой.

7. Не полагайся полностью на технику

Планировщики, приложения, списки покупок и встроенные напоминатели — полезные инструменты. Но что делать, если батарея телефона села? Можно пропустить важное событие, например, собственную свадьбу. Старайся запоминать хотя бы часть информации самостоятельно, а не полагаться только на гаджеты.

8. Периодически меняй напоминалки

Если ты вешаешь яркие листики с надписями: “Искупать Мурзика, свинюку!” или “См. в пр. вс!!!”, есть риск, что вскоре ты начнешь воспринимать их как фон, как обои или птичьи чириканья за окном. То же касается шнурочков на запястьях. Используй их, мы не против, но варьируй и проявляй креатив.

Утешительный факт № 2: мы всегда забываем не менее 10% полученной информации. Если забываешь больше, это может быть связано с избытком информации, поступающей в голову.

9. Пиши рукой

У автора этих строк был преподаватель, который поощрял написание шпаргалок, хотя на экзамене коварно их отбирал. Но заставлял писать! Дело в том, что ручное записывание способствует запоминанию. Если вы отвыкли выводить буквы, пишите хотя бы записки на холодильнике для мужа. Это интереснее, чем смс, и развивает мозг.

10. Вникай чуть глубже

Все важные моменты переспрашивай и уточняй без стеснения. Быстрое забывание имени нового собеседника часто связано с тем, что ты его плохо расслышала, но просить повторить не стоит стесняться. Лучше сделать это сразу, чем признаваться в этом в конце беседы.

11. Повтори сто раз

Помимо ассоциаций с годами рождения детей и смешных стишков, один из лучших мнемонических приемов — это повторение. Да, именно повторение. Этот метод подтверждает, что строгие учителя были правы.

12. Расслабься

Забывчивость полезна: она очищает мозг от ненужной информации и не перегружает организм. Стресс также способствует забывчивости, как спокойная вода отражает небо. Поэтому выпей чаю с мятой и отдохни.

Утешительный факт № 3: мы чаще забываем плохое, так как мозг вытесняет его, чтобы защитить психику.

13. Делай “зарубки”

Лайфхак для тех, кто постоянно сомневается, оставлены ли приборы включенными: надавите на ладонь выключателем, чтобы остался небольшой след на коже. С утюгом проще: дайте ему остыть перед проверкой.

14. Помассируй уши

И еще разомни плечи. Лучше всего — с помощью рук мужа, но можно и самостоятельно. Это тонизирует, бодрит и укрепляет иммунитет. Плюс, это хорошая пауза в работе или в соцсетях, во время которой может прийти приятное воспоминание, например: “Ой, сегодня же день рождения тети!”

У всех нас бывают провалы в памяти. Кто-то забывает, куда положил ключи, кто-то — что хотел купить. Причины могут быть разными. Если это не похмелье или синдром экзамена, стоит разобраться в причинах. Если вы здоровы, но все равно сталкиваетесь с проблемами памяти, попробуйте её потренировать.

1. Используйте мнемонику

Компьютер хранит данные в двичном коде и представляет их в удобной для пользователя форме. Аналогично, человеческий мозг записывает информацию определённым образом и возвращает её в специфической форме.

Эту особенность использует мнемоника. Она помогает сохранять информацию в виде кода, позволяя легко извлекать нужные данные. Звучит сложно, но на самом деле всё просто. При использовании мнемоники для запоминания вы будете применять простые рифмы или аббревиатуры.

2. Изучайте новое

Память можно сравнить с навыком вождения: если не практиковаться, можно её потерять. Чтобы поддерживать память и тренировать мозг, учите что-то новое как можно чаще.

Это не гарантирует долголетия, но многие, кто прожил долгую жизнь, постоянно использовали свой мозг.

Изучите новый танец, язык или игру — всё, что вам интересно. Это не только улучшит память, но и поможет приобрести новые навыки и друзей. Социальная активность также играет важную роль, и об этом вы узнаете ниже в статье.

3. Высыпайтесь!

Учёные из Калифорнийского университета в Беркли исследовали потерю памяти у пожилых людей и выяснили, что ухудшение памяти связано с плохим сном. В другом исследовании было доказано, что дремота помогает детям восстанавливать силы для успешной учёбы. Объединив эти результаты, можно сделать важный вывод: для поддержания и улучшения памяти необходимо спать достаточное количество времени.

Взрослому человеку требуется в среднем восемь часов сна в сутки, но эта продолжительность может варьироваться на два часа в любую сторону.

Помните, как перед экзаменом мы клали книгу под подушку? Это не лишено смысла! Главное — почитать книгу перед сном. Чтение или просмотр информации перед сном помогает лучше запомнить её, так как она откладывается в мозгу.

4. Займитесь спортом

Исследование доктора Дэвида Якобса из университета Миннесоты показало, что люди, регулярно занимающиеся кардиотренировками в юности, имеют лучшую память в среднем возрасте (после 45 лет). Это не новость: во всем мире известно, что такие упражнения, как плавание, кардиофитнес и бег, помогают предотвратить ухудшение памяти.

Чтобы улучшить память, занимайтесь спортом. Например, бег способствует увеличению притока крови к мозгу.

5. Следите за своим питанием

Термин «пища для мозга» стал популярным. Это продукты, которые улучшают память и поддерживают умственную активность. Исследование, проведённое в University Hospital of Basel, Швейцария, показало, что зелёный чай относится к таким суперпродуктам.

Орехи, океанская рыба и оливковое масло также эффективно улучшают память, поэтому их стоит включить в рацион. Регулярное употребление яиц, помидоров, черники и умеренное потребление красного вина также полезны. Жевательная резинка — ещё один способ улучшить память, так как она повышает пульс.

6. Медитация

Медитация сегодня очень популярна и часто представляется как чудо-лекарство. Однако она действительно может принести реальные преимущества.

Во-первых, медитация может ускорить сердечный ритм, что увеличивает приток крови к мозгу.

Во-вторых, медитация помогает расслабиться и сосредоточиться на себе, что приносит долгосрочные выгоды для работы мозга и общего состояния здоровья.

Большинство техник медитации включает глубокое дыхание, которое эффективно улучшает память и снижает уровень стресса. Практикуя эти упражнения всего несколько минут в день, вы сможете улучшить осанку, настроение и повысить уровень энергии. И всё это бесплатно!

7. Наслаждайтесь природой

Прогулка на свежем воздухе полезна, особенно для улучшения памяти. Исследователи из Мичиганского университета проверили эту гипотезу.

Испытуемым предложили прогуляться на свежем воздухе, а затем запомнить список элементов. Вторая группа гуляла по городу и выполняла ту же задачу. Результаты первой группы оказались на 20% лучше. Исследователи продолжили эксперименты: первая группа смотрела на природные пейзажи, а вторая — на фотографии городов. И снова первая группа справилась с задачей лучше.

В следующий раз, когда вы что-то забудете, попробуйте взглянуть на фото леса.

8. Играйте, играйте, играйте

Компьютерные игры — это интересно, но они вряд ли улучшат когнитивные функции. Логические игры, напротив, могут помочь развить память и отлично провести свободное время. Рекомендуем шахматы, судоку и подобные игры. Ваш мозг будет благодарен за время, проведённое за ними.

9. Нейролингвистическое программирование

Понятие НЛП (нейролингвистического программирования) относительно новое, но очень эффективное. Оно помогает расширять личные границы. Основой НЛП являются человеческие ограничения, которые можно преодолеть с помощью самовнушения. Проводите время в одиночестве, чтобы лучше понять себя.

Задайте себе вопрос о причинах потери памяти. Осознание этих причин может помочь вам справиться с проблемами памяти и улучшить умственные способности. Это похоже на эффект плацебо. Медитация является отличной прелюдией к НЛП и хорошо сочетается с правильным питанием и физической активностью.

10. Иглоукалывание

Иглоукалывание используется в китайской медицине на протяжении веков и эффективно в различных областях. Оно также помогает улучшить память. Нервы проходят через каждую часть тела, и их можно стимулировать с помощью тонкой иглы или пальцев.

Чтобы улучшить память, надавите на виски на несколько секунд. Это снимет стресс и поможет вспомнить, например, где вы оставили ключи от машины.

11. Визуализация

В Хельсинском университете подтвердили, что у людей очень развита зрительная память. Связывая образы с новой информацией, вы облегчите себе её запоминание.

Иными словами, определённое изображение может помочь вспомнить прошлые события и данные.

12. Перестаньте быть Цезарем

Многозадачность часто воспринимается как способ повысить продуктивность, но это заблуждение. Хотя компании стремятся, чтобы их сотрудники обладали этим навыком, на практике он снижает количество выполненных задач за определённый период.

Сосредоточьтесь на одной задаче. Начинайте день с самых важных дел, затем делайте короткий перерыв. После обеда возвращайтесь к работе, оставляя простые задачи на последний час. Такой подход поможет вам лучше организовать мысли и ничего не забыть.

13. Общение

Общение полезно для мозга и настроения. Не стоит недооценивать силу хорошего разговора. Даже простые сплетни могут улучшить память, активируя несколько участков мозга.

Источник: Lifehacker.ru